Cải rổ: Thông tin dinh dưỡng và lợi ích sức khỏe

Collard greens hay còn gọi là Cải rổ là một phần của gia đình rau họ cải, mà còn bao gồm cải xoăn, bông cải xanh, cải bruxen, cải bắp, Cải củ Thụy Điển và củ cải. Những đại gia dinh dưỡng chứa trong rất nhiều các chất dinh dưỡng cho một số tiền ít calo. Nếu bạn đang cố gắng ăn lành mạnh, các loại rau họ cải như rau cải rổ nên được ở trên cùng của danh sách tạp hóa của bạn.

Thành phần dinh dưỡng của rau cải rổ

Khoảng 90 g rau xanh cải rổ luộc chứa 63 calo, 5 gam protein, 1 gram chất béo, 11 gram carbohydrate (bao gồm 8 gam chất xơ và 1g đường), hơn 250% nhu cầu hàng ngày cho cơ thể vitamin A, hơn 50 % nhu cầu hàng ngày của bạn cho vitamin C, 26% nhu cầu canxi, 12% sắt và 10% của cả vitamin B6magiê.

cai-ro-thong-tin-dinh-duong-va-loi-ich-suc-khoeThông tin dinh dưỡng và lợi ích sức khỏe của cải rổ

Rau cải rổ là một nguồn rất giàu vitamin K và cũng chứa folate, thiamin, niacin, axit pantothenic, choline, phốt phokali.

Lợi ích sức khỏe của rau cải rổ

Tiêu thụ trái cây và rau quả các loại từ lâu đã được liên kết với một nguy cơ suy giảm của nhiều điều kiện sức khỏe lối sống liên quan. Nhiều nghiên cứu đã gợi ý rằng việc tăng tiêu thụ các thức ăn thực vật như rau cải rổ giảm nguy cơ béo phì và tử vong chung, bệnh tiểu đường, bệnh tim và thúc đẩy một làn da khỏe mạnh và tóc, tăng năng lượng và trọng lượng thấp hơn tổng thể.

Sức khỏe của xương: Cung cấp của vitamin K đã được liên kết với một nguy cơ cao bị gãy xương. Cung cấp đầy đủ vitamin K là quan trọng đối với sức khỏe tốt, vì nó đóng vai trò như một sửa đổi của protein chất nền cho xương, cải thiện sự hấp thụ canxi và có thể làm giảm bài tiết nước tiểu của Canxi.

90 gram rau cải rổ luộc cung cấp một con số khổng lồ 770 microgram vitamin K; hơn 100% nhu cầu hàng ngày được đề nghị.

Ung thư: Từ những năm 1980, việc duy trì một lượng lớn các loại rau họ cải đã liên tục được liên kết với một nguy cơ phát triển các ung thư đại trực tràng và ung thư phổi. Gần đây, lượng rau họ cải đã được liên kết với mục tiêu các tế bào ung thư tuyến tiền liệt là tốt. Những loại rau này có các hợp chất chứa lưu huỳnh được gọi là glucosinolate, mà đã được nghiên cứu về khả năng cản trở quá trình ung thư ở các giai đoạn khác nhau của sự phát triển ung thư phổi, ung thư đại trực tràng, ung thư vú và ung thư tuyến tiền liệt. Nghiên cứu sơ bộ mới đã phát hiện ra rằng glucosinolate cũng có hiệu quả chống lại các khối u ác tính, ung thư thực quản và ung thư tụy.

Rau cải rổ và các loại rau xanh khác có chứa hàm lượng cao các chất diệp lục đã được chứng minh là có hiệu quả trong việc ngăn chặn những tác động gây ung thư của các amin dị vòng, được tạo ra khi nướng thực phẩm tại một nhiệt độ cao. Nếu bạn có xu hướng thích các loại thực phẩm nướng của bạn bị cháy, làm chắc chắn để ghép chúng với các loại rau xanh để giúp phủ nhận.

Bệnh tiểu đường: Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng loại 1 bệnh nhân tiểu đường, người có khẩu phần ăn nhiều chất xơ có nồng độ trong máu hạ glucose và bệnh nhân tiểu đường loại 2 có thể cải thiện lượng đường trong máu, lipid và nồng độ insulin. 90 gram rau xanh cải rổ luộc cung cấp khoảng 8 gam chất xơ.

Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ đề nghị 21-25 g / ngày cho phụ nữ và 30-38 g / ngày đối với nam.

Rau cải rổ cũng chứa một chất chống oxy hóa được gọi là axit alpha-lipoic, mà đã được chứng minh mức độ glucose thấp hơn, tăng độ nhạy cảm insulin và ngăn ngừa oxy hóa thay đổi do stress gây ra ở những bệnh nhân bị bệnh tiểu đường. Các nghiên cứu về axit alpha-lipoic cũng đã cho thấy sự giảm đau thần kinh ngoại vi hoặc bệnh thần kinh tự trị trong bệnh tiểu đường.

Đáng chú ý, hầu hết các nghiên cứu đã sử dụng axit alpha-lipoic tĩnh mạch và nó là không chắc liệu bổ sung bằng miệng sẽ gợi ra những lợi ích tương tự.

Tiêu hóa: Rau cải rổ là cao cả chất xơ và nước nội dung, giúp ngăn ngừa táo bón, thúc đẩy sự đều đặn và duy trì một hệ tiêu hóa khỏe mạnh.

Làn da khỏe mạnh và tóc: Rau cải rổ cũng rất tốt cho làn da của bạn bởi vì họ được đóng gói đầy đủ các vitamin A, một chất dinh dưỡng cần thiết cho sản xuất bã nhờn mà giữ tóc ẩm. Vitamin A cũng cần thiết cho sự tăng trưởng của tất cả các mô của cơ thể, bao gồm cả da và tóc.

Cung cấp đủ lượng vitamin C (một chén rau cải rổ luộc cung cấp hơn 50% nhu cầu hàng ngày) là cần thiết cho việc xây dựng và duy trì collagen, cung cấp cấu trúc cho da và tóc.

Thiếu máu thiếu sắt là một nguyên nhân phổ biến của rụng tóc, có thể được ngăn ngừa bằng một lượng vừa đủ các loại thực phẩm có chứa sắt như rau cải rổ. Không nhận được đủ chất sắt trong chế độ ăn uống của bạn cũng có thể ảnh hưởng như thế nào có hiệu quả cơ thể sử dụng năng lượng. rau cải rổ là một nguồn không heme lớn của sắt, cùng với rau bina, đậu lăng, cá ngừ và trứng.

Giấc ngủ và tâm trạng: Các choline trong rau cải rổ là một chất dinh dưỡng quan trọng giúp với giấc ngủ, chuyển động cơ bắp, học tập và trí nhớ. Choline cũng giúp duy trì cấu trúc của màng tế bào, hỗ trợ trong việc truyền các xung thần kinh, hỗ trợ trong việc hấp thu chất béo và làm giảm mãn tính trong y học. Folate, cũng được tìm thấy trong choline, có thể giúp đỡ với trầm cảm bằng cách ngăn chặn sự dư thừa homocysteine ​​hình thành trong cơ thể, có thể ngăn chặn máu và chất dinh dưỡng khác lên não bộ. Homocysteine ​​dư thừa cản trở việc sản xuất các cảm giác tốt hormon serotonin, dopamin và norepinephrin, trong đó quy định không chỉ tâm trạng, nhưng cũng ngủ và thèm ăn.

Làm thế nào để kết hợp rau cải rổ vào chế độ ăn của bạn

Hãy tìm rau cải rổ có lá xanh thẫm. Lá nhỏ hơn sẽ có một hương vị nhẹ hơn. Lưu trữ rau cải rổ trong tủ lạnh để giữ tươi.

Rau cải rổ có thể được hưởng liệu trong món salad hoặc bánh mì hoặc kết thúc tốt đẹp, kho, luộc, xào hoặc thêm vào súp và thịt hầm.

Hãy thử đang phi tỏi tươi và hành tây trong dầu ôliu thêm virgin cho mềm sau đó thêm rau cải rổ và tiếp tục xào cho đến khi dịu dàng mong muốn. Tránh chiên thịt xông khói trong chất béo hoặc mỡ heo và chắc chắn để không quá chín xanh của bạn, mà sẽ làm cho chúng có một hương vị lưu huỳnh mạnh hơn và cay đắng. Thêm đậu đen và gạo nâu cho một phiên bản lành mạnh yêu thích của miền nam này.