Cam: Thành phần dinh dưỡng và lợi ích sức khỏe

Cam là một trong những trái cây được yêu thích nhất trên thế giới

Nguồn gốc thực sự của cam thực sự là một bí ẩn, nhưng việc trồng cam được cho là đã bắt đầu ở miền đông Châu Á hàng ngàn năm trước đây. Chúng được trồng ở hầu hết các khu vực ấm áp và được bán cam tươi hoặc làm nước ép trái cây.

cam-2327
Thành phần dinh dưỡng và lợi ích sức khỏe của quả cam

Cam chứa rất nhiều chất xơ, vitamin C, thiamin, folate và chất chống oxy hóa. Ngoài việc là thực sự ngon, cam còn có một số đặc tính y tế thú vị. Cam có rất nhiều loại khác nhau như là về kích thước, màu sắc và hương vị.

Carbs

Cam chủ yếu được tạo thành từ carbs và nước, chứa một lượng rất thấp protein và chất béo, ít calo.

Các loại đường đơn, chẳng hạn như glucose, fructose và sucrose, là hình thức chi phối của các carbohydrate và tác động chính đến hương vị của cam.

Mặc dù hàm lượng đường của cam có chỉ số glycemic thấp, dao động 31-51. Về giá trị các chỉ số đường huyết có liên quan đến sức khỏe. Các chỉ số glycemic thấp được giải thích bởi thực tế là cam rất giàu polyphenol và chất xơ.

Cam chủ yếu được tạo thành từ carbs và nước. Xếp hạng thấp về chỉ số đường huyết, do đó, cam không gây đột biến lớn về lượng đường trong máu.

Chất xơ

Cam chứa rất nhiều chất xơ. Một trái cam (184 g) có chứa khoảng 18% dinh dưỡng chất xơ cần thiết cho cơ thể hàng ngày.

Chất xơ được tìm thấy trong cam như pectin, cellulose, hemicellulose và lignin. Chúng có tác dụng rất lớn trong việc cải thiện sức khỏe.

Nói chung, Chất xơ giúp cải thiện chức năng của hệ tiêu hóa và nuôi dưỡng các vi khuẩn có ích. Chất xơ cũng có thể thúc đẩy giảm cân và mức cholesterol thấp.

Cam mang lại rất nhiều chất xơ và có thể thúc đẩy hệ tiêu hóa.

Vitamin và khoáng chất

  • Vitamin C: Cam là một nguồn tuyệt vời của vitamin C. Một quả cam lớn có thể cung cấp hơn 100% dinh dưỡng vitamin C cần thiết cho cơ thể hàng ngày.
  • Thiamin: Một trong những vitamin B, còn được gọi là vitamin B1 và được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm.
  • Folate: Còn được gọi là vitamin B9 hoặc axít folic, folate mang lại nhiều chức năng cần thiết và được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm thực vật.
  • Kali: Cam chứa rất nhiều kali. Lượng kali cao có thể làm giảm huyết áp ở những người có huyết áp cao và có tác dụng tốt đối với sức khỏe tim mạch.

Một số vitamin và khoáng chất được tìm thấy trong quả cam, bao gồm vitamin C, thiamin, folate và kali.

Các hợp chất thực vật khác

Cam rất giàu hợp chất thực vật và hoạt tính sinh học khác nhau. Hợp chất thực vật được cho là chịu trách mang lại nhiều lợi sức khỏe cho con người.

Hai loại chính của các hợp chất chống oxy hóa trong quả cam là carotenoids và phenolics (hợp chất phenolic).

Phenolics

Cam là một nguồn tuyệt vời của các hợp chất phenolic, đặc biệt là flavonoids, góp phần chống lại quá trình oxy hóa.

  • Hesperidin: Flavonoid ( vitamin P ) trong cam là một trong những chất chống oxy hóa chính, có nhiều tác dụng lớn trong việc bổ sung và cải thiện sức khỏe.
  • Anthocyanins: Thuộc nhóm của flavonoid chống oxy hóa có trong cam, có màu đỏ hoặc màu đỏ tía.

Carotenoid

Tất cả các loại trái cây họ cam quýt đều rất giàu carotenoid, một chất chống oxy hóa tuyệt vời.

  • Beta-cryptoxanthin: Một trong những chất chống oxy hóa của carotenoid có nhiều nhất trong cam và có thể chuyển đổi nó thành vitamin A.
  • Lycopene: Một chất chống oxy hóa được tìm thấy với số lượng cao trong ruột cam. Chất này cũng được tìm thấy trong cà chua, bưởi và chúng có tác dụng rất lớn đến sức khỏe con người.

Axit citric

Cam và những loại trái cây cùng họ khác có nhiều chất acid citric và xitrat, khiến chúng có vị chua.

Nghiên cứu chỉ ra rằng axit xitric và xitrat trong cam có thể giúp ngăn ngừa hình thành sỏi thận.

Cam rất giàu các chất chống oxy hóa, mà những chất này lại mang lại nhiều lợi ích sức khỏe cho con người.

Lợi ích sức khỏe của Cam

Các nghiên cứu ở cả động vật và con người cho thấy rằng ăn cam thường xuyên sẽ mạng lại một sức khỏe tốt.

Sức khỏe tim mạch

Bệnh tim là một trong những bệnh gây ra tử vọng sớm ở người. Flavonoids có trong cam, đặc biệt là hesperidin, có thể có tác dụng bảo vệ chống lại bệnh tim.

loi-ich-suc-khoe-cua-cam
Cam giúp tim của bạn được hoạt động tốt hơn

Các nghiên cứu lâm sàng ở người đã phát hiện ra rằng ăn cam hàng ngày trong vòng 4 tuần có tác dụng làm loãng máu và có thể làm giảm huyết áp đáng kể.

Chất xơ dường như cũng đóng góp một phần. Dùng những chất xơ phân lập từ các loại trái cây họ cam quýt đã được chứng minh là làm giảm nồng độ cholesterol trong máu. Ăn cam thường xuyên có thể làm giảm nguy cơ bệnh tim.

Là một trong những loại quả giàu chất chống oxy hóa và chất xơ, cam có thể giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

Ngừa sỏi thận

Trong cam có rất nhiều axit citric và xitrat là một trong những chất giúp ngăn ngừa hình thành sỏi thận.

Kali citrate thường được chỉ định cho những bệnh nhân bị sỏi thận. Citrat trong cam dường như có tác dụng tương tự.

Cam chứa các axit citric và xitrat, có thể giúp ngăn ngừa hình thành sỏi thận.

Phòng chống thiếu máu

Thiếu máu, giảm số lượng tế bào máu hoặc hemoglobin trong máu, thường là do thiếu chất sắt.

Mặc dù cam không phải là một trái cây chứa nhiều chất sắt, nhưng lại là một điều tuyệt vời của axit hữu cơ, chẳng hạn như vitamin C (acid ascorbic) và acid citric. Cả vitamin C và axit citric có thể làm tăng hấp thu sắt từ đường tiêu hóa. Vì vậy, khi ăn với thực phẩm giàu chất sắt, cam có thể giúp ngăn ngừa bệnh thiếu máu.

Cam không chứa nhiều chất sắt. Tuy nhiên, khi ăn với thực phẩm giàu chất sắt, cam có thể góp phần cải thiện sự hấp thụ chất sắt và làm giảm nguy cơ thiếu máu.

Cam và nước ép cam

Nước cam là một trong những nước uống được sử dụng nhiều nhất hiện nay trên thế giới.

Một trong những khác biệt chính giữa cam và nước ép cam chính là thành phần chất xơ. Giảm chất xơ có thể tăng đường huyết nhẹ.

Kết quả là, việc sử dụng nước ép trái cây thường có thể trở nên quá mức và có thể góp phần vào việc tăng cân, ảnh hưởng có hại đến quá trình chuyển hóa.

Nước ép cam phải được kiểm duyệt mới có thể mang lại sức khỏe tốt, nhưng nói chung cam chưa quá chế biến là một sự lựa chọn tuyệt vời.

Ăn cam chưa qua chế biến nói chung là tốt hơn nhiều nước ép cam. Nước ép trái cây có xu hướng nhiều đường và hợp chất bảo quản.

Tác dụng phụ

Cam không có nhiều tác dụng phụ được biết đến ở những người khỏe mạnh. Một số người bị dị ứng với cam, nhưng điều này là rất hiếm.

Trong những người bị ợ nóng ăn cam có thể làm cho các triệu chứng tồi tệ hơn. Điều này là bởi vì cam có chứa các axit hữu cơ, axit citric và chủ yếu là axit ascorbic (vitamin C).

Một số người có thể bị dị ứng với cam,điển hình là độ chua của cam có thể làm tăng triệu chứng ợ nóng.

Tóm lại

Bên cạnh những trái cây được trồng nhiều nhất, thì cam cung cấp rất nhiều dinh dưỡng. Là một nguồn của vitamin C và các loại vitamin khác, khoáng chất, và chất chống oxy hóa. Vì lý do này mà cam có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim và sỏi thận. Cam là một sự bổ sung tuyệt vời cho một chế độ ăn uống lành mạnh.