Đậu nành: Thành phần dinh dưỡng và lợi ích sức khỏe

Đậu nành hay còn gọi là đậu tương (đỗ tương) tên khoa học Glycine max, là một trong những loại cậu họ đậu có nguồn gốc từ Đông Á.

Đậu nành là một thành phần quan trọng của chế độ ăn Châu Á, chúng được trồng chủ yếu ở Châu Á, Nam Hàn và Bắc Mỹ. Ở châu Á, đậu nành thường được ăn trực tiếp, nhưng ở các nước phương Tây sản phẩm đậu nành được chế biến chủ yếu hơn.

Các sản phẩm từ đậu nành như bột đậu nành, protein đậu nành, đậu phụ, sữa đậu nành, nước tương, dầu đậu tương.

Đậu nành chứa chất chống oxy hóa và dinh dưỡng thực vật có lợi ích cho sức khỏe, trong khi mối quan tâm cũng đã được đặt ra về tác dụng phụ.

dau-nanh-tuong
Thành phần dinh dưỡng và lợi ích sức khỏe của hạt đậu nành

Giá trị dinh dưỡng

Ngoài thành phần nước, đậu nành được chủ yếu bao gồm protein, nhưng chúng cũng chứa nhiều lượng tinh bột, đường và chất béo.

Protein đậu nành

Đậu nành rất giàu chất béo. Trong thực tế, đậu nành được xếp vào loại hạt có dầu và thường được sử dụng để làm dầu thực vật. Hàm lượng chất béo là khoảng 18% so với trọng lượng khô, chủ yếu là chất béo không no và axit béo không bão hòa đơn và một lượng nhỏ chất béo bão hòa. Chất béo chủ yếu trong đậu nành là axit linoleic, chiếm khoảng 50% tổng hàm lượng chất béo.

Là một nguồn tốt của chất béo, đậu nành thường được sử dụng trong việc sản xuất dầu đậu tương.

Carbs (đường)

Đậu nành chứa rất thấp glycemic, đó là một trong những loại thực phẩm thường được sử dụng trong bữa ăn kiểm soát lượng đường. Các chỉ số đường huyết thấp của đậu nành đặc biệt thích hợp cho những người bị bệnh tiểu đường.

Chất xơ

Đậu nành chứa cả hai chất xơ hòa tan và chất xơ không hòa tan.

Các sợi không hòa tan chủ yếu là alpha-galactosides, stachyose và raffinose. Những chất xơ này có thể gây đầy hơi và tiêu chảy ở những người nhạy cảm. Alpha-galactosides thuộc về một lớp các chất xơ gọi là FODMAPs, có thể làm trầm trọng thêm các triệu chứng ruột kích thích (IBS).

Mặc dù tác dụng phụ xuất hiện ở một số người, những chất xơ hòa tan có trong đậu nành thường được coi là lành mạnh.

Chất xơ trong đậu nành được lên men bằng vi khuẩn trong ruột, dẫn đến sự hình thành các axit béo chuỗi ngắn, chẳng hạn như butyrate, có thể cải thiện sức khỏe đại tràng và giảm nguy cơ ung thư đại tràng.

Đậu nành chứa rất ít hydrat-cacbon, nhưng khá nhiều chất xơ. Các chất xơ rất tốt cho sức khỏe đại tràng, nhưng có thể gây ra các vấn đề tiêu hóa ở một số người.

 

Vitamin và khoáng chất

Đậu nành là một nguồn cung cấp rất nhiều vitamin và khoáng chất.

  • Molybdenum: Đậu nành rất giàu molypden, một yếu tố vi lượng thiết yếu, chủ yếu được tìm thấy trong các loại hạt, ngũ cốc và cây họ đậu.
  • Vitamin K1: Các dạng của vitamin K được tìm thấy trong các loại đậu gọi là phylloquinone. Nó đóng một vai trò quan trọng trong quá trình đông máu.
  • Folate: Một trong những vitamin B, còn được gọi là vitamin B9 hay axit folic. Nó có nhiều chức năng khác nhau trong cơ thể và được coi là đặc biệt quan trọng trong thời kỳ mang thai.
  • Đồng: Thường thiếu trong chế độ ăn của phương Tây, thiếu đồng có thể có tác động xấu đến sức khỏe tim mạch.
  • Mangan: Một yếu tố vi lượng được tìm thấy trong hầu hết các loại thực phẩm và nước uống. Mangan rất khó hấp thu từ đậu nành vì axit phytic cao.
  • Phốt pho: Đậu nành là một nguồn tốt của phốt pho, một khoáng chất cần thiết trong chế độ ăn uống.
  • Thiamin: Còn được gọi là vitamin B1, thiamin đóng một vai trò quan trọng trong nhiều chức năng cơ thể.

Đậu nành là một nguồn tốt của nhiều loại vitamin và khoáng chất, bao gồm vitamin K1, folate, đồng, mangan, phốt pho, và thiamin.

Các hợp chất thực vật khác

Đậu nành rất giàu các hợp chất hoạt tính sinh học thực vật.

  • Isoflavones: Thuộc nhóm polyphenols mang lại rất nhiều lợi ích sức khỏe, thường được gọi là phytoestrogens.
  • Axit phytic: Tìm thấy trong tất cả các giống cây trồng, axit phytic (phytate) làm suy yếu sự hấp thu khoáng chất, chẳng hạn như kẽm và sắt. Nó có thể được giảm bằng cách đun sôi, nảy mầm hoặc lên men.
  • Saponin: Một trong những lớp chính của hợp chất thực vật đậu nành. Saponin đậu nành đã được tìm thấy có tác dụng làm giảm cholesterol ở động vật.

Đậu nành là một nguồn giàu các hợp chất thực vật hoạt tính sinh học khác nhau. Chúng bao gồm isoflavones, saponin, và axit phytic.

Lợi ích sức khỏe của đậu nành

Giống như hầu hết các loại thực phẩm khác, đậu nành đem lại một số lợi ích về sức khỏe.

hat-dau-nanh-029
Có rất nhiều lợi ích mà hạt đậu nành đem lại cho chúng ta

Ngăn ngừa ung thư tuyến tiền liệt và ung thư vú

Ung thư là một trong những nguyên nhân cao gây tử vong ở xã hội hiện nay.

Ăn đậu nành có liên quan đến các mô vú ở phụ nữ, theo giả thiết thì làm tăng nguy cơ ung thư vú. Tuy nhiên, hầu hết các nghiên cứu quan sát cho thấy rằng các sản phẩm đậu nành có thể làm giảm nguy cơ ung thư vú.

Các nghiên cứu cũng chỉ ra một tác dụng bảo vệ chống lại ung thư tuyến tiền liệt ở nam giới. Một số thành phần đậu nành chịu trách nhiệm cho những tiềm tàng của ung thư. Chúng bao gồm isoflavones, lectin, và lunasin. Có được chất isoflavone trong những năm đầu đời có thể bảo vệ chống lại ung thư vú xuất hiện.

Hãy nhớ rằng tất cả các nghiên cứu con người về chủ đề này được gọi là các nghiên cứu quan sát. Họ chỉ ra mối liên quan giữa việc ăn đậu nành và ung thư, nhưng không chứng minh quan hệ nhân quả.

Đậu nành chứa một số hợp chất thực vật có thể giúp ngăn ngừa ung thư vú và tuyến tiền liệt.

Giảm triệu chứng mãn kinh

Mãn kinh là giai đoạn trong cuộc sống của một người phụ nữ khi kinh nguyệt dừng lại. Nó thường gây ra các triệu chứng khó chịu, chẳng hạn như ra mồ hôi, nóng bừng và thay đổi tâm trạng, tất cả là do giảm nồng độ estrogen.

Điều thú vị là, phụ nữ châu Á, đặc biệt là phụ nữ Nhật Bản, ít gặp các triệu chứng liên quan đến thời kỳ mãn kinh hơn so với phụ nữ phương Tây. Thói quen ăn uống, chẳng hạn như ăn nhiều thực phẩm đậu nành ở các nước châu Á.

Các nghiên cứu chỉ ra rằng isoflavones, thuộc nhóm phytoestrogen tìm thấy trong đậu nành, có thể làm giảm bớt các triệu chứng của thời kỳ mãn kinh.

Thực phẩm đậu nành không có tác dụng đến tất cả các phụ nữ theo cách này, đậu nành có hiệu quả khi sản xuất equol. Một số phụ nữ có một loại vi khuẩn đường ruột có thể chuyển đổi thành equol isoflavones.

Nạp 135 mg isoflavone trong một tuần, tương đương với 68 g đậu nành mỗi ngày, có thể giúp làm giảm các triệu chứng mãn kinh khi sản xuất equol.

Các phương pháp điều trị nội tiết tố đã được sử dụng trong điều trị triệu chứng mãn kinh. Vì vậy, bổ sung isoflavone như một điều trị thay thế.

Ăn đậu nành có thể giúp làm giảm bớt các triệu chứng của thời kỳ mãn kinh.

Giúp xương chắc khỏe

Loãng xương là một tình trạng giảm mật độ xương và tăng nguy cơ gãy xương, đặc biệt là ở phụ nữ cao tuổi. Ăn các sản phẩm đậu nành có thể làm giảm nguy cơ loãng xương ở phụ nữ.

Đậu nành có thể giảm nguy cơ loãng xương ở phụ nữ sau mãn kinh.

Tác dụng phụ

Mặc dù đậu nành có một số lợi ích sức khỏe, nhưng một số người cần phải hạn chế việc ăn sản phẩm đậu nành hoặc tránh chúng hoàn toàn.

Ức chế chức năng tuyến giáp

Có những lo ngại rằng ăn các sản phẩm đậu nành có thể ức chế chức năng tuyến giáp ở một số người và góp phần làm giảm chức năng tuyến giáp.

Tuyến giáp là một tuyến lớn điều chỉnh tăng trưởng và kiểm soát tốc độ cơ thể với năng lượng. Các nghiên cứu chỉ ra rằng isoflavones, được tìm thấy trong đậu nành, có thể ức chế sự hình thành của hormone tuyến giáp ở cả người và động vật.

Một nghiên cứu của Nhật Bản, trong 37 người trưởng thành cho biết, các triệu chứng liên quan đến chức năng tuyến giáp, sau khi ăn 30 gam đậu nành mỗi ngày, trong vòng 3 tháng.

Các triệu chứng bao gồm: “khó chịu, buồn ngủ, táo bón và mở rộng tuyến giáp” tất cả đều biến mất sau khi nghiên cứu kết thúc.

Trong một nghiên cứu khác, bổ sung isoflavone (16 mg) mỗi ngày, trong vòng 2 tháng gây ra ức chế chức năng tuyến giáp và 10% 10% người trưởng thành bị suy giáp nhẹ.

Tuy nhiên, hầu hết các nghiên cứu ở người lớn khỏe mạnh đã không tìm thấy bất kỳ liên quan trong việc ăn đậu nành và những thay đổi trong chức năng tuyến giáp.

Một phân tích tổng hợp 14 nghiên cứu cho thấy không có tác dụng phụ đáng kể nào về sử dụng đậu nành cho chức năng tuyến giáp ở người lớn khỏe mạnh, trong khi trẻ sinh ra bị thiếu hormone tuyến giáp (suy giáp bẩm sinh) được coi là có nguy cơ.

Trong thời gian ngắn, sử dụng thường xuyên các sản phẩm đậu nành hoặc bổ sung isoflavone có thể dẫn đến suy giáp ở những người nhạy cảm, đặc biệt là ở những người có tuyến giáp kém.

Các sản phẩm đậu nành có thể ức chế chức năng tuyến giáp ở những người dễ mắc.

Đầy hơi và tiêu chảy

Giống như hầu hết các loại đậu khác, đậu nành chứa các chất xơ không hòa tan, chủ yếu là raffinose và stachyose, có thể gây đầy hơi và tiêu chảy ở những người nhạy cảm. Một lớp các chất xơ gọi là FODMAPs, raffinose và stachyose có thể làm trầm trọng thêm các triệu chứng ruột kích thích (IBS), một rối loạn tiêu hóa thường gặp. Nếu bạn là người bị ruột kích thích tránh hoặc hạn chế việc ăn đậu nành.

Ăn đậu nành có thể gây đầy hơi và tiêu chảy ở một số người.

Dị ứng đậu nành

Dị ứng thức ăn là một tình trạng thường gặp, do bởi một phản ứng miễn dịch có hại cho các thành phần trong thực phẩm.

Dị ứng đậu nành bởi các protein đậu nành, glycinin và conglycinin, được tìm thấy trong hầu hết các sản phẩm đậu nành.

Đậu nành là một trong những loại thực phẩm gây dị thường gặp nhất, chủ yếu là trẻ em và người lớn.

Một số người bị dị ứng với đậu nành cần phải tránh chúng hoàn toàn.

Tóm lại

Đậu nành có rất nhiều chất đạm, cũng là một nguồn phong phú của cả tinh bột, đường và chất béo.

Đậu nành còn là một nguồn giàu các vitamin, khoáng chất và các hợp chất thực vật có lợi, chẳng hạn như isoflavones.

Vì lý do này, đậu nành có thể làm giảm nguy cơ ung thư vú và ung thư tuyến tiền liệt, làm giảm bớt các triệu chứng của thời kỳ mãn kinh.

Về mặt tiêu cực, đậu nành có thể gây ra các vấn đề về tiêu hóa và ức chế chức năng tuyến giáp ở những người dễ mắc (người suy yêu tuyến giáp).