Hạt chia: Thành phần dinh dưỡng và lợi ích sức khỏe

Hạt Chia là hạt nhỏ màu đen hay còn gọi là Salvia hispanica. Chúng có nguồn gốc từ Mexico và Guatemala, là một trong thực phẩm chủ yếu cho những người Aztec và người Maya cổ đại. Trên thực tế, ” hạt chia” từ người Maya cổ đại cho “sức mạnh rất nhiều”.

Hạt Chia có chứa một lượng lớn chất xơ và axit béo omega-3, nhiều protein chất lượng cao, một số khoáng chất cần thiết và chất chống oxy hóa.

Hạt chia có thể cải thiện các yếu tố nguy cơ bệnh tim và bệnh tiểu đường, làm sức khỏe hệ tiêu hóa tốt hơn và làm tăng nồng độ trong máu của chất béo omega-3 có lợi cho tim.

Đây là hình ảnh về hạt chia:

hat-chia-thanh-phan-dinh-duong-va-loi-ich-suc-khoeThành phần dinh dưỡng và lợi ích sức khỏe của hạt chia

Hạt Chia rất nhỏ, phẳng và có hình bầu dục, với kết cấu sáng bóng và mịn màng. Màu sắc có thể là màu trắng sang màu nâu hoặc đen.

Vì hương vị hạt chia tương đối nhạt nhẽo, mà chúng có thể được thêm vào khá nhiều tất cả mọi thứ.

Chúng có thể được ngâm trong nước và thêm vào cháo, làm bánh, được sử dụng trong thực phẩm nướng, sinh tố hay chỉ đơn giản là rắc lên trên món salad hoặc sữa chua.

Bởi vì khả năng hấp thụ chất lỏng và tạo thành một gel, chúng cũng có thể được sử dụng để làm đặc nước sốt hoặc như một sự thay thế trứng trong công thức nấu ăn.

Ngâm hạt Chia trước khi ăn là tối ưu, nhưng không cần thiết.

Giá trị dinh dưỡng

Hạt Chia chứa 486 calo mỗi 100 gram, hoặc 138 calo trong 28 gram.

Tính theo trọng lượng, chúng chứa 6% nước, 46% carbohydrate (trong đó 83% là chất xơ), 34% chất béo và 19% protein.

Carbs và chất xơ

Phần lớn thành phần carbohydrate của hạt Chia là ở dạng chất xơ (hơn 80%).

28 gram hạt Chia có chứa 11 gam chất xơ, mà chúng là một phần quan trọng của việc ăn uống hàng ngày cho phụ nữ và nam giới ( tương ứng 25 và 38 gam / ngày).

Các chất xơ chủ yếu là không hòa tan (95%). Chất xơ không hòa tan có liên quan với giảm nguy cơ bệnh tiểu đường.

Một số chất xơ không hòa tan cũng có thể được lên men trong ruột. Các chất xơ hòa tan, thúc đẩy sự hình thành các axit béo chuỗi ngắn và cải thiện sức khỏe đại tràng.

Hạt Chia có chứa một số lượng tương đối cao carbohydrate, nhưng phần lớn trong số chúng(trên 80%) là ở dạng chất xơ không hòa tan.

Chất béo

Một trong những đặc điểm độc đáo của hạt Chia là thành phần cao các axit béo omega-3 có lợi cho tim.

Khoảng 75% của các chất béo trong hạt Chia là axit béo omega-3, axit alpha linolenic acid (ALA), trong khi khoảng 20% ​​là các axit béo omega-6.

Hạt Chia là nguồn thực phẩm nổi tiếng nhất về các axit béo omega-3, thậm chí còn tốt hơn so với hạt lanh.

Tầm quan trọng của tỷ lệ giữa omega-6 và omega-3 trong chế độ ăn uống đã nhiều lần chứng minh, thường xuyên được quan sát thấy ở 15-17 / 1 do tiêu thụ quá mức của omega-6.

Là một nguồn tuyệt vời của axit béo omega-3, hạt Chia thúc đẩy một tỷ lệ thấp hơn của omega-6 tới omega-3.

Một tỷ lệ 2,5-4 / 1 có thể giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính khác nhau, chẳng hạn như bệnh tim, ung thư, các bệnh viêm nhiễm và tử vong sớm.

Tuy nhiên, các axit béo omega-3 trong hạt Chia (ALA) là gần như không mạnh như được tìm thấy trong cá, dầu cá (EPA và DHA).

ALA cần phải được chuyển đổi thành các hình thức hoạt động, EPA và DHA, trước khi nó có thể được sử dụng bởi cơ thể và quá trình này thường là không hiệu quả.

Hạt Chia là một trong những nguồn thực vật tốt nhất của các axit béo omega-3, trong đó có rất nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Protein

Hạt Chia có chứa 19% protein, mà là tương tự như hạt giống khác, nhưng nhiều hơn so với hầu hết các loại ngũ cốc và các loại hạt.

Một lượng protein cao có liên quan với tăng cảm giác no sau khi ăn và giảm lượng thức ăn.

Hạt Chia chứa protein chất lượng cao với tất cả các axit amin thiết yếu và do đó là một nguồn protein thực vật tốt. Tuy nhiên, chúng không được khuyến cáo như là nguồn protein duy nhất cho trẻ em.

Hạt Chia chứa nhiều protein hơn hầu hết các loại ngũ cốc, tương tự như hạt giống khác. Chúng là một nguồn protein thực vật và gluten tuyệt vời.

Vitamin và các khoáng chất

Hạt Chia cung cấp một lượng cao của nhiều khoáng chất, nhưng là nguồn vitamin hạn chế.

Các khoáng chất phong phú nhất đã được liệt kê dưới đây.

  • Mangan: Các loại ngũ cốc và các loại hạt rất giàu mangan, đó là điều cần thiết cho sự trao đổi chất, tăng trưởng và phát triển.
  • Phốt pho: Thông thường được tìm thấy trong các loại thực phẩm giàu protein, phốt pho đóng góp vào sức khỏe của xương và bảo trì mô.
  • Đồng: Một khoáng chất thường thiếu trong chế độ ăn uống, quan trọng cho sức khỏe tim mạch.
  • Selen: Một khoáng chất chống oxy hóa quan trọng, tham gia vào nhiều quá trình trong cơ thể.
  • Sắt: Là một thành phần của hemoglobin trong các tế bào máu đỏ, sắt tham gia vào việc vận chuyển oxy đi khắp cơ thể. Nó có thể được hấp thu kém từ hạt Chia do hàm lượng axit phytic.
  • Ma giê: Thường không đủ trong chế độ ăn uống phương Tây, magiê có vai trò quan trọng trong nhiều quá trình của cơ thể.
  • Canxi: Các khoáng chất phong phú nhất trong cơ thể con người, cần thiết cho xương, cơ bắp và dây thần kinh.

Sự hấp thu của một số khoáng chất như sắt và kẽm, có thể giảm vì hàm lượng axit phytic của hạt Chia.

Hạt Chia là một nguồn tuyệt vời của nhiều khoáng chất cần thiết, nhưng lại nghèo vitamin. Chúng có chứa nhiều chất mangan, phốt pho, đồng, selen, sắt, magiê và canxi.

Các hợp chất thực vật khác

Hạt Chia có chứa một số hợp chất thực vật có lợi, được liệt kê bên dưới.

  • Axit chlorogenic: Một chất chống oxy hóa có thể làm giảm huyết áp.
  • Axit caffeic: Chất này có nhiều trong nhiều loại thực phẩm thực vật và có thể giúp chống lại chứng viêm trong cơ thể.
  • Quercetin: Một chất chống oxy hóa mạnh mẽ mà có thể làm giảm nguy cơ bệnh tim, loãng xương và một số dạng ung thư.
  • Kaempferol: Một chất chống oxy hóa có liên quan với giảm nguy cơ ung thư và các bệnh mãn tính khác.

Hạt Chia sạch và khô có thể giữ được lâu dài, chất chống oxy hóa của hạt lanh bảo vệ các chất béo trong hạt khỏi bị hư hại.

Lợi ích sức khỏe của hạt chia

Hạt Chia đã trở nên ngày càng phổ biến trong những năm gần đây vì giá trị dinh dưỡng cao và lợi ích sức khỏe.

Những lợi ích sức khỏe chính của hạt Chia được liệt kê bên dưới.

Cao huyết áp với Omega-3

Axit béo Omega-3 là vô cùng quan trọng đối với cơ thể và bộ não của bạn, hạt Chia là một nguồn tuyệt vời của axit béo omega-3 ALA.

Tuy nhiên, ALA cần phải được chuyển đổi thành các hình thức hoạt động, chẳng hạn như EPA, trước khi nó có thể được sử dụng bởi cơ thể.

Các nghiên cứu ở người và động vật đã chỉ ra rằng hạt Chia có thể làm tăng nồng độ trong máu của ALA lên đến 138% và EPA lên đến 39%.

Hạt Chia là một nguồn tốt của các axit béo omega 3 và có thể làm tăng nồng độ trong máu của cả hai ALA và EPA.

Cải thiện kiểm soát đường huyết

Lượng đường trong máu khỏe mạnh là rất quan trọng cho sức khỏe.

Các nghiên cứu trên động vật đã chỉ ra rằng hạt Chia làm giảm đề kháng insulin và cải thiện kiểm soát đường trong máu, đó là những yếu tố nguy cơ quan trọng chứng chuyển hóa, bệnh tiểu đường loại 2 và bệnh tim.

Nghiên cứu con người đã chỉ ra rằng bánh mì làm bằng hạt Chia gây ra một phản ứng đường huyết giảm so với bánh mì khác.

Hạt Chia có thể điều chỉnh nồng độ đường trong máu. Bánh mì làm bằng hạt Chia gây gai nhỏ ở đường máu hơn so với bánh mì truyền thống.

Huyết áp

Huyết áp cao là một yếu tố nguy cơ chính đối với các bệnh mãn tính, như bệnh tim. Hạt Chia và bột chia đều đã được chứng minh là giảm huyết áp ở người có huyết áp cao.

Hạt Chia và chia bột có thể làm giảm huyết áp ở những người bị huyết áp cao.

Chất xơ

Hầu hết mọi người không ăn đủ chất xơ.

Một lượng chất xơ cao đã được liên kết với cải thiện sức khỏe đường ruột và giảm nguy cơ của nhiều bệnh.

Một ounce tương đương(28 gram, 2 muỗng canh) của hạt Chia cung cấp 11 gram chất xơ,  29% mức tiêu thụ đối với nam giới và 44% của mức tiêu thụ đối với phụ nữ.

Do khả năng hấp thụ nước bất thường của hạt Chia, chúng làm tăng khối lượng của các loại thực phẩm trong đường tiêu hóa, dẫn đến tăng cảm giác no và giảm lượng thức ăn.

Hạt Chia là đặc biệt cao chất xơ không hòa tan, mà có liên quan đến giảm nguy cơ bệnh tiểu đường và giảm táo bón.

Hạt Chia rất giàu chất xơ, mà hầu hết mọi người không nhận được đủ. Chúng đặc biệt có nhiều chất xơ không hòa tan.

Các tác hại và mối quan tâm cá nhân

Không có tác dụng phụ nào được biết từ hạt Chia.

Tuy nhiên, để tránh tác dụng phụ và có được hệ tiêu hóa tốt, uống nhiều nước với hạt Chia thường được khuyên, đặc biệt là nếu chúng đã không được ngâm trước khi ăn.

Thành phần axit phytic

Giống như tất cả các hạt giống, hạt Chia có chứa axit phytic.

Axit phytic là một hợp chất thực vật có liên kết với các khoáng chất như sắt và kẽm, ức chế sự hấp thu của axit phytic từ thực phẩm.

Loãng máu

Liều lượng lớn chất béo omega-3, chẳng hạn như những từ dầu cá, có thể có tác dụng làm loãng máu.

Nếu bạn đang dùng thuốc làm loãng máu, sau đó hãy tham khảo ý kiến ​​bác sĩ trước khi kết hợp một lượng lớn hạt Chia vào chế độ ăn uống. Các axit béo omega-3 có thể ảnh hưởng đến hoạt động của thuốc.

Hạt Chia thường không gây ra bất kỳ tác dụng phụ. Tuy nhiên, chúng có thể có tác dụng làm loãng máu với liều lượng lớn, chúng có chứa một hợp chất thực vật có thể làm giảm hấp thu các khoáng chất.

Kết luận

Hạt Chia rất giàu chất xơ, chất chống oxy hóa, chất khoáng và axit béo omega-3 có lợi cho tim.

Chúng đã liên kết để cải thiện các yếu tố nguy cơ bệnh tim và tiểu đường, cũng như lợi ích cho tiêu hóa và sức khỏe đường ruột.

Hạt Chia rất dễ dàng để kết hợp vào một chế độ ăn uống lành mạnh và thật sự xứng đáng với danh tiếng của chúng như là một siêu thực phẩm.