Hạt lanh: Thành phần dinh dưỡng và lợi ích sức khỏe

Hạt lanh còn được gọi là Linum usitatissimum và chúng có nguồn gốc ở Trung Đông hàng ngàn năm trước.

Gần đây, chúng được coi như là một thực phẩm sức khỏe. Điều này là do hàm lượng omega-3 cao của hạt lanh đem lại sức khỏe tim mạch, chất xơ và các hợp chất thực vật độc đáo khác.

Hạt lanh có liên quan đến lợi ích sức khỏe như cải thiện chức năng tiêu hóa và làm giảm nguy cơ bệnh tim, bệnh tiểu đường loại 2 và bệnh ung thư.

Hạt lanh rất dễ dàng để tạo thành một thức uống hoàn hảo. Nghiền hạt lanh là cách tốt nhất để tận dụng tối đa lợi ích sức khỏe của chúng.

Đây là hình ảnh về hạt lanh:

hat-lanh-thanh-phan-dinh-duong-va-loi-ich-suc-khoe

Hạt lanh thường có màu nâu hoặc màu vàng. Chúng được bán thành bột xay hoặc nướng và thường được chế biến thành dầu hạt lanh.

Giá trị dinh dưỡng

Hạt lanh có chứa 534 calo trong 100 gram, tương ứng với 55 calo cho mỗi muỗng hạt giống (10 gram).

Chúng bao gồm 42% chất béo, 29% carbs và 18% protein.

Carbs và chất xơ

Hạt lanh được tạo thành từ 29% tinh bột và một con số khổng lồ 95% trong số đó là chất xơ.

Hai muỗng canh hạt lanh cung cấp khoảng 6 gam chất xơ. Đây là khoảng 15-25% số lượng tương ứng khuyến cáo hàng ngày cho nam giới và phụ nữ.

Thành phần chất xơ bào gồm:

  • 20-40% chất xơ hòa tan.
  • 60-80% chất xơ không hòa tan (cellulose và lignin).

Chất xơ hòa tan giúp điều hòa lượng đường trong máu và mức cholesterol. Nó cũng thúc đẩy sức khỏe tiêu hóa bằng các vi khuẩn có lợi trong hệ tiêu hóa.

Khi trộn với nước, chất nhầy trong hạt lanh trở nên rất dày. Điều này, khi được kết hợp với chất xơ không hòa tan, hạt lanh trở thành thuốc nhuận tràng tự nhiên.

Hạt lanh có thể giúp thúc đẩy đều đặn hệ tiêu hóa, ngăn ngừa táo bón và giảm nguy cơ bệnh tiểu đường.

Protein

Hạt lanh được tạo thành từ 18% protein, acid amin của chúng được so sánh với đậu nành.

Mặc dù có chứa các axit amin thiết yếu, chúng lại thiếu lysine axit amin. Vì thế hạt lanh không thể phục vụ như là nguồn protein duy nhất trong chế độ ăn uống.

Tuy nhiên, hạt lanh cũng có nhiều chất arginine và glutamine. Cả hai đều quan trọng trong việc ngăn ngừa bệnh tim và hỗ trợ hệ thống miễn dịch.

Protein hạt lanh có thể hữu ích đối với bệnh nhiễm nấm, huyết áp cao, cholesterol cao, bệnh tiểu đường loại 2 và viêm.

Hạt lanh có chứa protein và các axit amin thiết yếu. Chúng cũng có thể giúp ngăn ngừa bệnh tim và hỗ trợ chức năng miễn dịch.

Chất béo

Hạt lanh có chứa 42% chất béo và cứ 10 gram hạt lanh là có 4,3 gam chất béo.

Hàm lượng chất béo này bao gồm:

  • 73% axit béo không bão hòa đa, chẳng hạn như axit béo omega-6 và các axit béo, axit alpha-linolenic, acid béo omega-3 (ALA).
  • 27% chất béo không bão hòa đơn và chất béo bão hòa.

Hạt lanh là một trong những nguồn thực phẩm giàu axit béo Omega-3 ALA. Trên thực tế, chúng chỉ vượt qua hạt Chia.

ALA là một acid béo thiết yếu, có nghĩa là cơ thể không thể sản xuất ra nó. Do đó, chúng ta cần phải có được nó từ các thực phẩm chúng ta ăn.

Dầu hạt lanh chứa rất cao ALA. Ăn hạt lanh cung cấp rất nhiều ALA, vì dầu ở bên trong cấu trúc chất xơ hạt.

Vì thành phần cao các axit béo omega-3, hạt lanh thúc đẩy một tỷ lệ thấp hơn của omega-6 tới omega-3. Một tỷ lệ thấp omega-6 axit béo omega-3 có thể làm giảm đáng kể nguy cơ của các bệnh mãn tính khác.

Tuy nhiên, hạt lanh là không mạnh bằng các loại dầu cá trong việc cung cấp omega-3. Các ALA trong hạt lanh cần phải được chuyển đổi thành EPA và DHA trong cơ thể, một quá trình thường không hiệu quả.

Hạt lanh rất giàu chất béo và là một trong những nguồn thực vật tốt nhất của các axit béo omega-3 có lợi cho tim.

Vitamin và các khoáng chất

Hạt lanh là một nguồn tốt của nhiều loại vitamin và khoáng chất:

  • Vitamin B1: Vitamin B này còn được gọi là thiamin. Vitamin B1 rất cần thiết cho sự trao đổi chất bình thường và chức năng thần kinh.
  • Đồng: Một khoáng chất cần thiết đó là quan trọng cho sự tăng trưởng, phát triển và chức năng khác nhau trong cơ thể.
  • Molybdenum: Hạt lanh rất giàu molypden. Điều này rất cần thiết chất khoáng được tìm thấy trong các loại hạt, ngũ cốc và các loại đậu.
  • Magiê: Một khoáng chất quan trọng có nhiều chức năng quan trọng trong cơ thể. Nó được tìm thấy với số lượng cao trong hạt ngũ cốc, hạt, các loại hạt và rau lá xanh.
  • Phốt pho: Khoáng chất này đóng góp vào sức khỏe của xương và bảo trì các mô, và thường được tìm thấy trong các loại thực phẩm giàu protein.

Hạt lanh là một nguồn tốt của nhiều loại vitamin và khoáng chất cần thiết cho sức khỏe tối ưu, bao gồm thiamine (B1), đồng, molypden, magiê và phốt pho.

Các hợp chất thực vật khác

Hạt lanh có chứa một số hợp chất thực vật có lợi:

  • p-Coumaric acid: Polyphenol, đây là một trong những chất chống oxy hóa chính được tìm thấy trong hạt lanh.
  • axit ferulic: chất chống oxy hóa này có thể giúp ngăn ngừa một số bệnh mãn tính.
  • Glycosides Cyanogenic: Những chất này có thể tạo thành các hợp chất được gọi là thioxyanat trong cơ thể, có thể làm giảm chức năng tuyến giáp ở một số người.
  • Phytosterol: Liên quan đến cholesterol, phytosterol được tìm thấy trong màng tế bào thực vật. Chúng đã được chứng minh là có tác dụng làm giảm cholesterol trong cơ thể.
  • Lignans: Lignans có mặt ở hầu hết các thực vật, cả hai là chất chống oxy hóa và kích thích tố nữ. Hạt lanh là nguồn dinh dưỡng giàu lignans, chứa hơn 800 lần các thực phẩm khác.

hạt lanh nâu có hoạt tính chống oxy hóa cao hơn một chút so với hạt lanh màu vàng.

Hạt lanh chứa rất cao một số hợp chất thực vật, bao gồm p-coumaric acid, axit ferulic, glycosides cyanogenic, phytosterol và lignans.

Lignans

Hạt lanh là nguồn dinh dưỡng giàu nhất được biết đến của lignans. Các dưỡng chất này có chức năng như kích thích tố nữ.

Phytoestrogen là những hợp chất thực vật tương tự như estrogen hormone giới tính nữ. chúng chủ yếu có estrogen và chất chống oxy hóa.

Lignans có liên quan đến giảm nguy cơ bệnh tim và hội chứng chuyển hóa, vì chúng làm giảm lượng chất béo và đường trong máu.

Phytoestrogen còn giúp giảm huyết áp, giảm stress oxy hóa và viêm trong các động mạch.

Lignans được lên men bằng vi khuẩn trong hệ tiêu hóa và có thể làm giảm sự phát triển của một số bệnh ung thư, đặc biệt là hormone nhạy cảm như ung thư vú, ung thư tử cung và ung thư tuyến tiền liệt.

Lignans còn được gọi là phytoestrogen. Chúng là những chất chống oxy hóa có đặc tính estrogen yếu được liên kết với những lợi ích sức khỏe tim mạch, hội chứng chuyển hóa và một số dạng ung thư nội tiết tố nhạy cảm.

Giảm cân

Hạt lanh có thể hữu ích như là một phần trong chế độ ăn giảm cân.

Chúng có chứa chất xơ hòa tan, mà trở nên rất dính khi trộn với nước.

Chất xơ này đã được chứng minh là có hiệu quả ức chế cơn đói và thèm ăn, có khả năng hiệu quả trong việc giảm cân.

Một nghiên cứu về chế độ ăn giảm cân cho thấy hạt lanh giảm các dấu hiệu bằng 25-46% so với chế độ ăn kiêng giảm cân mà không có chúng.

Hạt lanh có chứa chất xơ hòa tan, có thể giúp giảm cân bằng cách giảm cơn đói và giảm cảm giác thèm ăn.

Lợi ích đối với sức khỏe tim

Hạt lanh có liên quan đến lợi ích lớn cho sức khỏe tim mạch, chủ yếu là do thành phần của các axit béo omega-3, lignans và chất xơ.

Cholesterol máu

Cholesterol trong máu cao là một yếu tố nguy cơ nổi tiếng đối với bệnh tim. Điều này đặc biệt đúng đối với oxy hóa cholesterol LDL.

Nghiên cứu ở người đã chứng minh rằng việc tiêu thụ hàng ngày của hạt lanh, dầu hạt lanh, có thể làm giảm nồng độ cholesterol bằng 6-11%.

Các nghiên cứu cũng đã chỉ ra rằng giảm 9-18% trong số các hạt LDL. Điều này được hỗ trợ bởi các nghiên cứu trên động vật cho thấy hạt lanh có thể làm giảm nồng độ cholesterol và cải thiện thành phần mỡ trong máu.

Hạt lanh có thể rất hữu ích khi tiêu thụ cùng với thuốc hạ cholesterol. Trong một nghiên cứu 12 tháng, hạt lanh làm giảm 8,5% bổ sung cholesterol LDL, khi so sánh với những hạt lanh không tiêu thụ.

Tác dụng làm giảm cholesterol này được gây ra bởi các chất xơ và lignan cao thành phần được tìm thấy trong hạt lanh.

Axit béo Omega-3

Axit béo Omega-3 rất cần thiết. Chúng có thể có lợi ích cho các khía cạnh khác nhau của sức khỏe tim mạch, bao gồm cả chức năng tiểu cầu máu, viêm và huyết áp.

Hạt lanh rất giàu axit béo, axit alpha-linolenic, axit béo omega-3 (ALA).

Chúng đã được chứng minh là làm giảm nguy cơ bệnh tim khi nghiên cứu động vật bằng cách giảm viêm trong các động mạch.

Một số nghiên cứu đã liên kết với ALA giảm nguy cơ đột quỵ, đau tim và bệnh thận mãn tính. Những nghiên cứu quan sát thấy một nguy cơ thấp cái chết đột ngột 73%, khi so sánh với những người có lượng ALA thấp.

Trong một nghiên cứu, các bệnh nhân bị bệnh tim đã được ăn 2,9 gam mỗi ngày của ALA trong một năm. Bệnh nhân nhận được bổ sung có tỷ lệ thấp hơn đáng kể về cái chết và đau tim so với những người không uống ALA.

Axit béo ALA có trong thực vật dường như có lợi cho sức khỏe tim mạch tương tự như dầu cá, rất giàu EPA và DHA.

Huyết áp

Hạt lanh có hiệu quả hơn trong việc làm giảm huyết áp so với bất kỳ thực phẩm khác.

Trong một nghiên cứu 6 tháng của những người có huyết áp cao, huyết áp tâm thu giảm được 10 mmHg. Trong nghiên cứu này cùng, huyết áp tâm trương đã giảm được 7 mmHg.

Hạt lanh có thể giúp chống lại bệnh tim bằng cách hạ thấp huyết áp, điều hòa cholesterol trong máu và tăng mức độ của các axit béo omega-3 có lợi cho tim.

Lợi ích sức khỏe khác của Hạt lanh

Hạt lanh đã được chứng minh là mang lại nhiều lợi ích sức khỏe con người.

Tiêu hóa

Tiêu chảy, táo bón gây suy yếu và thậm chí có thể đe dọa sức khỏe.

Về 2-7% số người ở Mỹ bị tiêu chảy mãn tính, trong khi táo bón ảnh hưởng đến 12-19% dân số. Tỷ lệ này có thể lên tới 27% ở châu Âu, với nữ giới gấp đôi nguy cơ nam giới.

Một số nghiên cứu đã tìm thấy rằng hạt lanh thực sự ngăn chặn cả hai tiêu chảy và táo bón.

Thành phần của chất xơ không hòa tan trong hạt lanh cho biết thêm số lượng lớn cho các chất tiêu hóa, làm thuốc nhuận tràng và làm giảm táo bón.

Bệnh tiểu đường

Theo Tổ chức Y tế Thế giới, 1 trong 10 người lớn bị bệnh tiểu đường trong năm 2012.

Ở những người bị bệnh tiểu đường loại 2, các nghiên cứu cho thấy bổ sung 10-20 g / ngày  bột hạt lanh trong 1-2 tháng có thể làm giảm lượng đường trong máu lúc đói lên đến 19,7%.

Tuy nhiên, không phải tất cả các nghiên cứu đểu tìm thấy có hiệu quả trong việc điều chỉnh lượng đường trong máu và insulin.

Mặc dù liên kết giữa hạt lanh và bệnh tiểu đường loại 2 vẫn còn chưa rõ ràng, chúng có thể được coi là một sự bổ sung an toàn và lành mạnh trong chế độ ăn uống đối với người có bệnh tiểu đường loại 2.

Ung thư

Các nghiên cứu trong ống nghiệm và trên động vật đã chỉ ra rằng hạt lanh có thể ngăn chặn sự hình thành của một số loại ung thư, chẳng hạn như ung thư đại tràng, ung thư vú, ung thư da và ung thư phổi.

Tăng nồng độ trong máu của hormone giới tính có liên quan với tăng nguy cơ của nhiều ung thư. Hạt lanh có thể kiểm soát nồng độ hormone sinh dục ở phụ nữ thừa cân và làm giảm nguy cơ ung thư vú.

Tiêu thụ hạt lanh cũng đã được chứng minh là có tác dụng bảo vệ chống lại ung thư tuyến tiền liệt.

Hạt lanh có thể cải thiện tiêu hóa bằng cách giảm bớt tiêu chảy và táo bón.Chúng cũng có thể làm giảm lượng đường trong máu lúc đói ở bệnh nhân tiểu đường và làm giảm nguy cơ của nhiều loại bệnh ung thư.

Các tác hại và mối quan tâm cá nhân

Hạt lanh khô thường được dung nạp tốt hầu hết tất cả cơ thể và dị ứng là trường hợp hiếm gặp.

Tuy nhiên, khuyến khích uống nhiều nước khi ăn những hạt lanh.

Glycosides Cyanogenic

Hạt lanh tự nhiên có chứa các hợp chất thực vật gọi là glycosid cyanogenic. Những chất này có thể gắn kết với các hợp chất lưu huỳnh trong cơ thể để tạo thành thioxyanat.

Quá nhiều thioxyanat có thể làm giảm chức năng của tuyến giáp.

Hạt lanh rất khó để gây ra bất kỳ tác dụng phụ ở người khỏe mạnh. Tuy nhiên, những người bị các vấn đề về tuyến giáp nên xem xét tránh một lượng lớn các hạt lanh.

Giới hạn lượng của hạt lanh là khoảng 50 gram mỗi ngày (5 muỗng canh) ở người khỏe mạnh. mức độ cao hơn có thể gây ra các tác dụng phụ và có thể gây độc trong một số trường hợp.

Axit phytic

Tương tự như các hạt khác, hạt lanh có chứa axit phytic.

Axit phytic thường được nhắc đến như một chất chống dinh dưỡng vì nó có thể làm giảm sự hấp thu các khoáng chất như sắt và kẽm.

Tuy nhiên, axit phytic chỉ làm suy yếu hấp thụ chất khoáng trong một bữa ăn duy nhất và không ảnh hưởng đến bất kỳ bữa ăn tiếp theo.

 

Do đó, đây không phải là một mối quan tâm lớn, ngoại trừ các cá nhân những người đang thiếu các khoáng chất như sắt.

Vấn đề tiêu hóa

Đối với những người không được sử dụng nhiều chất xơ, kết hợp hạt lanh quá nhiều có thể gây ra các vấn đề tiêu hóa nhẹ. Điều này bao gồm đầy hơi, đau bụng và buồn nôn.

Rủi ro khi mang thai

Mặc dù có được giới hạn nghiên cứu con người về vấn đề này, nhiều chuyên gia y tế lo ngại rằng việc tiêu thụ hạt lanh trong khi mang thai có thể có những tác động không mong muốn.

Điều này là do các kích thích tố nữ có mặt trong hạt lanh, có thể đóng vai trò tương tự như estrogen hormone giới tính nữ.

Các nghiên cứu trên động vật đã chỉ ra rằng hạt lanh có thể gây ra thấp hơn cân nặng khi sinh và ảnh hưởng đến sự phát triển của hệ thống sinh sản của con cái, đặc biệt là nếu tiêu thụ trong thời kỳ đầu mang thai.

Không chắc rằng liều nhỏ hơn hạt lanh sẽ có ảnh hưởng xấu. Tuy nhiên, trong thời gian mang thai và cho con bú thì nên hạn chế tiêu thụ các hạt lanh và các nguồn thực phẩm khác của phytoestrogen. Điều này cũng bao gồm một số các sản phẩm đậu nành.

Máu loãng

Liều lượng lớn các axit béo omega-3 có thể có tác dụng làm loãng máu.

Nếu bạn có một rối loạn chảy máu hoặc đang dùng thuốc làm loãng máu, các thuốc khác, tham khảo ý kiến ​​bác sĩ trước khi kết hợp một lượng lớn hạt lanh vào chế độ ăn uống.

Hạt lanh có thể gây ra các vấn đề tiêu hóa nhẹ. Chúng chứa các hợp chất thực vật có thể ảnh hưởng xấu đến một số người và chúng có thể có tác dụng làm loãng máu có ảnh hưởng đến một số loại thuốc.

Kết luận

Hạt lanh đã trở nên phổ biến do hàm lượng cao của các axit béo omega-3, chất xơ và các hợp chất thực vật khác. Chúng cũng có nhiều lợi ích sức khỏe.

Chúng đã được chứng minh là ảnh hưởng đến một loạt các yếu tố nguy cơ và được kết hợp với cải thiện sức khỏe tổng thể và sức khỏe.

Thêm hạt lanh vào chế độ ăn uống cũng là lý tưởng để tăng lượng chất xơ.