Ngô: Thành phần dinh dưỡng và lợi ích sức khỏe

Ngô (bắp) là một trong các loại hạt ngũ cốc phổ biến hiện nay, có nguồn gốc Trung Mỹ, nhưng được  trồng hầu hết trên thế giới.

cay-ngo-2738
Thành phần dinh dưỡng và lợi ích sức khỏe của ngô

Ngô là loại hạt ngũ cốc giàu chất xơ, nhiều vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa. Bắp ngô thường có màu vàng, một số loại có màu khác như đỏ, cam, tím, xanh, trắng và màu đen.

Giá trị dinh dưỡng

Ngô chủ yếu bao gồm carbohydrates, có một lượng nhỏ protein và chất béo.

Carbs

Giống như tất cả các loại hạt ngũ cốc, ngô chủ yếu bao gồm các tinh bột và đường.

Tinh bột là thành phần chính tìm thấy trong bắp, chiếm 28-80% trọng lượng khô. Ngô cũng chứa một lượng đường nhỏ(1-3%)

Ngô đường chứa tinh bột đặc biệt thấp (28%) có hàm lượng cao hơn đường (18%), hầu hết trong số đó là sucrose. Mặc dù hàm lượng đường trong ngô đường, không phải là một loại thực phẩm cao glycemic và xếp hạng thấp hoặc trung bình về chỉ số glycemic

Ngô chủ yếu bao gồm các tinh bột và đường, các chỉ số đường huyết thấp, đó đó ngô không gây đột biến lượng đường trong máu quá lớn.

Chất xơ

Một túi bỏng ngô trung bình (112 g) trong rạp chiếu phim có chứa khoảng 16 gam chất xơ. Chiếm 42% và 64% lượng chất xơ tương ứng cung cấp hàng ngày cho nam giới và phụ nữ.

Hàm lượng chất xơ của các loại ngô khác nhau, nhưng nhìn chung chất xơ chiếm khoảng 9-15%. Chất xơ chủ yêu trong ngô là chất xơ không hòa tan, như hemicellulose, cellulose và lignin.

Ngô có khá nhiều chất xơ. Trong thực tế, một túi bỏng ngô có thể chứa một tỷ lệ lớn chất xơ được đáp ứng hàng ngày.

Protein

Ngô là một nguồn phong phú của protein. Tùy thuộc vào giống ngô, nhưng hầu hết các hàm lượng protein trong ngô khoảng 10-15%.

Các protein có nhiều nhất trong ngô được biết đến như zeins, chiếm 44-79% tổng lượng protein. Nhìn chung, chất lượng protein của zeins là nghèo vì nó thiếu một số axit amin thiết yếu, chủ yếu là lysine và tryptophan.

Ngoài vai trò trong dinh dưỡng, zeins được sử dụng trong sản xuất keo dán, mực in, sơn, kẹo và các loại hạt.

Chất lượng protein trong ngô không được đánh giá cao.

Dầu ngô

Hàm lượng chất béo trong ngô rất ít. Tuy nhiên, ngô non một nguyên liệu dồi dào, rất giàu chất béo và được sử dụng để làm cho dầu ngô (bắp), thường được sử dụng để nấu ăn.

Dầu ngô (bắp) tinh chế chủ yếu bao gồm các axit linoleic, một axit béo không bão hòa đa, trong khi không bão hòa đơn và chất béo bão hòa, tạo nên phần còn lại.

Dầu ngô cũng chứa một lượng đáng kể vitamin E, ubiquinone (Q10) và phytosterol, hiệu quả cho việc giảm mức cholesterol.

Tuy nhiên, vẫn còn có một số mối quan tâm với các loại dầu hạt tinh chế như dầu ngô. Ngô là tốt, nhưng dầu ngô không được khuyến cáo.

Ngô là tương đối thấp trong chất béo. Tuy nhiên, dầu ngô thường được chế biến từ ngô non.

Vitamin và khoáng chất

Bỏng ngô:

  • Mangan: Một yếu tố vi lượng thiết yếu, được tìm thấy với số lượng cao trong ngũ cốc, đậu, trái cây và rau quả. Mangan là kém hấp thu từ ngô do hàm lượng axit phytic.
  • Phốt pho: Được tìm thấy số lượng nhiều trong cả bỏng ngô và ngô, phốt pho là một khoáng chất đóng một vai trò quan trọng trong sự phát triển và duy trì các mô cơ thể.
  • Magiê: Một chế độ ăn uống với nhiều khoáng chất quan trọng. Tình trạng nghèo magiê có thể làm tăng nguy cơ của nhiều bệnh mãn tính, như bệnh tim.
  • Kẽm: Một nguyên tố vi lượng có nhiều chức năng quan trọng trong cơ thể. Do sự hiện diện của axit phytic trong ngô, khiến kẽm khó được hấp thụ.
  • Đồng: Một yếu tố vi lượng chất chống oxy hóa, nói chung là thấp trong chế độ ăn uống phương Tây. Thiếu đồng có thể có tác động xấu đến sức khỏe tim mạch.

Ngô:

  • Axit pantothenic: Một trong những vitamin B, còn được gọi là vitamin B5. Được tìm thấy ở một mức độ trong gần như tất cả các loại thực phẩm.
  • Folate: Còn được gọi là vitamin B9 hoặc axít folic, folate là một chất dinh dưỡng thiết yếu, đặc biệt quan trọng trong thời kỳ mang thai.
  • Vitamin B6: Thuộc một nhóm của các vitamin, phổ biến nhất trong số đó là pyridoxine. Nó phục vụ các chức năng khác nhau trong cơ thể.
  • Niacin: Còn được gọi là vitamin B3, niacin trong ngô không được hấp thu tốt.
  • Kali: Một chất dinh dưỡng cần thiết, quan trọng để kiểm soát huyết áp và có thể cải thiện sức khỏe tim mạch.

Ngô là một nguồn tốt của nhiều loại vitamin và khoáng chất.

Các hợp chất thực vật khác

Ngô có chứa một số hợp chất thực vật hoạt tính sinh học, một số trong đó có thể đem lại sức khỏe tốt cho con người.

Trong thực tế, ngô có chứa một lượng cao chất chống oxy hóa hơn so với nhiều loại hạt ngũ cốc thông thường khác.

  • Axit ferulic: Một trong những chất chống oxy hóa polyphenol chính trong ngô, trong đó có chứa một lượng cao hơn so với các loại ngũ cốc khác như lúa mì, yến mạch và lúa.
  • Anthocyanins: Các sắc tố chống oxy hóa có trách nhiệm cho màu sắc của ngô.
  • Zeaxanthin: Được đặt theo tên ngô (Zea mays), zeaxanthin là một trong những carotenoid phổ biến nhất được tìm thấy trong hầu hết trong những cây thực vật. Ở người, zeaxanthin được liên kết với cải thiện sức khỏe của mắt.
  • Lutein: Một trong các carotenoid chính trong ngô. Giống như zeaxanthin, lutein được tìm thấy trong mắt người (võng mạc), nơi nó phục vụ như là một chất chống oxy hóa, bảo vệ mắt khỏi bị tổn thương oxy hóa.
  • Axit phytic: Một chất chống oxy hóa có thể làm giảm sự hấp thu các khoáng chất dinh dưỡng, chẳng hạn như kẽm và sắt.

Ngô có chứa một lượng cao chất chống oxy hóa cao hơn so với nhiều loại hạt ngũ cốc khác, Ngoài ra ngô rất giàu carotenoids có lợi cho sức khỏe của mắt.

Bắp rang

Bắp rang là một trong những loại thực phẩm ngũ cốc nguyên hạt phổ biến nhất ở Mỹ. Trong thực tế, bắp rang là một trong số ít các loại ngũ cốc ít được tiêu thụ. Tiêu thụ thường xuyên hơn, là ngũ cốc nguyên hạt được tiêu thụ thành phần thực phẩm (bánh mỳ).

bap-rang-bo-2341
Bắp rang hay còn gọi là bỏng ngô

Các loại thực phẩm ngũ cốc nguyên hạt có thể có một số lợi ích sức khỏe, kể cả giảm nguy cơ bệnh tim và bệnh tiểu đường loại 2. Tuy nhiên, ăn bỏng ngô thông thường là  không tốt cho việc cải thiện sức khỏe tim mạch.

Bắp rang là một thực phẩm ăn nhẹ phổ biến, phân loại như một loại ngũ cốc nguyên hạt.

Lợi ích sức khỏe của ngô

Ăn ngô thường xuyên sẽ có được một số lợi ích về sức khỏe.

Sức khỏe về mắt

Thoái hóa điểm vàng và đục thủy tinh thể là một trong những khiếm thị phổ biến nhất trên thế giới và các nguyên nhân chính gây mù lòa. Nhiễm trùng và tuổi già là một trong những nguyên nhân chính của các bệnh này, nhưng dinh dưỡng cũng có thể đóng một vai trò quan trọng.

Chế độ ăn uống có chứa các chất chống oxy hóa, đặc biệt là các carotenoid, zeaxanthin và lutein, có thể đem lại những lợi ích đáng kể về mắt. Lutein và zeaxanthin là carotenoid chủ yếu trong ngô chiếm khoảng 70% tổng lượng chất carotenoid. Tuy nhiên, mức độ carotenoid lại thấp ở giống ngô màu trắng.

Lutein và zeaxanthin được tìm thấy ở võng mạc của con người, các bề mặt bên trong nhạy cảm ánh sáng, nơi bảo vệ chống lại quá trình oxy hóa gây ra bởi ánh sáng màu xanh. Mức độ cao của carotenoid trong máu được liên kết chặt chẽ với giảm nguy cơ thoái hóa điểm vàng và đục thủy tinh thể.

Một nghiên cứu ở 356 người trung niên và người già thấy có giảm 43% nguy cơ thoái hóa điểm vàng ở những người có mức tiêu thụ cao carotenoid đặc biệt là lutein và zeaxanthin, so với những người tiêu thụ thấp carotenoid.

Thường xuyên sử dụng các loại thực phẩm giàu lutein và zeaxanthin, chẳng hạn như ngô (màu vàng), có thể đem lại một đôi mắt khỏe mạnh.

Là một nguồn tốt của lutein và zeaxanthin, ngô có thể đóng góp vào việc duy trì sức khỏe của mắt.

Phòng chống bệnh viêm túi thừa đại tràng

Bệnh viêm túi thừa (đại tràng) với những túi phồng nhỏ được đẩy ra ngoài thành ruột. Gây ra những triệu chứng như đau bụng, đầy hơi, chướng bụng và thường xuyên hơn là chảy máu và nhiễm trùng.

Thiếu bằng chứng về việc ăn bỏng ngô và các loại thực phẩm có nhiều chất xơ khác, khuyến cáo như là một chiến lược phòng chống bệnh viêm túi thừa. Tuy nhiên, một nghiên cứu quan sát, 47.228 người đàn ông trong 18 năm đã không được hỗ trợ điều này.

Trong thực tế, tiêu thụ bỏng ngô đã được tìm thấy có tác dụng phòng chống viêm túi thừa ở đại tràng. 28% những người đàn ông ăn bỏng ngô ít có khả năng phát triển bệnh viêm túi thừa đại tràng so với những người có mức tiêu thụ thấp.

Ngô không hỗ trợ phát triển bệnh viêm túi thừa đại tràng như các suy nghĩ trước đây. Ngược lại, ngô còn giúp bảo vệ phòng chống bệnh.

 Tác dụng phụ

Ăn ngô thường được coi là tốt. Tuy nhiên, nó cũng có thể ảnh hưởng tới một số người.

Antinutrients trong ngô

Giống như tất cả các loại hạt ngũ cốc khác, hạt ngô có chứa axit phytic (phytate). Axit phytic làm suy yếu sự hấp thu khoáng chất dinh dưỡng như sắt và kẽm, trong cùng một bữa ăn.

Điều này thường không phải là một vấn đề trong chế độ ăn và cho những người thường xuyên ăn thịt, nhưng có thể là một mối quan tâm nghiêm trọng ở các nước đang phát triển, nơi các hạt ngũ cốc và cây họ đậu là những thực phẩm thiết yếu.

Ngô có chứa acid phytic, một hợp chất thực vật có thể làm giảm hấp thu các khoáng chất như sắt và kẽm.

Độc tố nấm

Một số loại hạt ngũ cốc và các loại đậu rất dễ bị ô nhiễm bởi các loại nấm. Nấm sản xuất các độc tố,  được gọi là độc tố nấm, là một mối quan tâm sức khỏe.

Các lớp chính của mycotoxin trong ngô là fumonisins, aflatoxin và trichothecenes. Fumonisins là đặc biệt đáng chú ý. Chúng được tìm thấy trong ngũ cốc trên toàn thế giới.

Ăn ngô bị nấm mốc là một yếu tố nguy cơ bị nghi ngờ ung thư và dị tật ống thần kinh, dị tật bẩm sinh phổ biến mà có thể dẫn đến tàn tật hoặc tử vong.

Một nghiên cứu quan sát ở Nam Phi cho thấy rằng thường xuyên ăn bột ngô có thể làm tăng nguy cơ ung thư thực quản, các ống dẫn thức ăn từ miệng đến dạ dày.

Vào tháng 4 năm 2004 tại Kenya, 125 người chết vì ngộ độc aflatoxin sau khi ăn ngô nhưng không được bảo quản cẩn thận.

Các cách để phòng tránh hiệu quả bao gồm sử dụng thuốc diệt nấm, sấy khô đúng cách khi cất giữ. Ở các nước phát triển nhất, cơ quan an toàn thực phẩm theo dõi mức độ độc tố trong thực phẩm trên thị trường và tất cả các thực phẩm thu hoạch và cất giữ theo quy định chặt chẽ.

Khi ngô được cất giữ không đúng cách, có thể gây ra nấm mốc trong đó có thể có những ảnh hưởng xấu tới sức khỏe.

Tóm lại

Ngô là một trong những loại ngũ cốc được tiêu thụ rộng rãi nhất.

Là một nguồn tốt của chất carotenoid chống oxy hóa, chẳng hạn như lutein và zeaxanthin, ngô màu vàng có thể thúc đẩy sức khỏe của mắt. Là một nguồn phong phú của nhiều loại vitamin và khoáng chất.

Vì lý do này, mức tiêu thụ trung bình của ngô, chẳng hạn như bắp rang hay ngô, cũng có thể phù hợp với một chế độ ăn uống lành mạnh.