Ô liu: Thành phần dinh dưỡng và lợi ích sức khỏe

Ô liu rất giàu vitamin E và chất chống oxy hóa mạnh, nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng ô liu có lợi cho sức khỏe của tim và có thể bảo vệ chống lại bệnh loãng xương, ung thư.

Các chất béo lành mạnh trong ô liu được chiết xuất để sản xuất dầu ô liu, một trong những thành phần quan trọng trong chế độ ăn Địa Trung Hải. Ô liu thường được cho vào trong các món salad, bánh mì hoặc làm dầu ăn thực vật.

dau-o-liu-43443
Thành phần dinh dưỡng và lợi ích sức khỏe của ô liu

Ô liu có hình bầu dục, mỗi quả trung bình nặng khoảng 3-5 gram. Một số ô liu non có màu xanh và chuyển sang màu đen khi chín, nhưng có một số loại ô liu chín màu sắc vẫn không thay đổi. Ở các quốc gia Địa Trung Hải, 90% ô liu được sử dụng để làm dầu ô liu.

Giá trị dinh dưỡng

Ô liu chứa 115-145 calo mỗi 100 gram, tương đương khoảng 59 calo cho 10 quả ô liu (ước lượng trung bình của một quả ô liu là 4 gam). Chúng bao gồm 75-80% nước, 11-15% chất béo, 4-6% carbs và lượng nhỏ các protein.

Chất béo

Ô liu chứa 11-15% chất béo, 74% phần trăm hàm lượng chất béo này là axit oleic axit béo không bão hòa đơn, nó là thành phần chính của dầu ô liu.

Lợi ích sức khỏe mà ô liu mạng lại như giảm viêm và giảm nguy cơ bệnh tim,  thậm chí còn có thể giúp chống ung thư.

Ô liu là một trong những loại quả đặc biệt vì chứa hàm lượng chất béo cao, các acid béo có nhiều nhất là axit oleic và có thể mang lại một số lợi ích về sức khỏe.

Carbs và chất xơ

Ô liu cũng có một ít carbohydrate, chiếm  4-6% trong ô liu và được tạo thành chủ yếu là chất xơ. Trong thực tế, chất xơ chiếm 52-86% tổng lượng carbohydrate.

Do đó, carb tương đối thấp, nó chỉ khoảng 1,5 gram trong 10 quả ô liu. Tuy nhiên, ô liu vẫn là một nguồn tương đối nghèo nàn chất xơ.

Ô liu chứa 4-6% carbs, hầu hết trong số đó là chất xơ.

Vitamin và khoáng chất

Ô liu là một nguồn tốt của nhiều loại vitamin và khoáng chất, một số trong đó được thêm vào trong quá trình chế biến.

  • Vitamin E: Giàu chất béo từ thức ăn thực vật thường chứa một lượng cao chất chống oxy hóa mạnh mẽ này.
  • Sắt: ô liu đen chứa rất nhiều chất sắt, có tác dụng quan trọng cho sự vận chuyển oxy trong các tế bào máu.
  • Đồng: khoáng chất thiết yếu này thường thiếu trong chế độ ăn phương Tây, thiếu chất đồng có thể làm tăng nguy cơ bệnh tim.
  • Canxi: là khoáng chất phong phú nhất trong cơ thể, nó là điều cần thiết cho xương, cơ bắp và chức năng thần kinh.
  • Natri: Hầu hết ô liu có chứa một lượng cao của natri và thường được đóng gói trong nước muối.

Ô liu là một nguồn tốt của vitamin E, sắt, đồng và canxi. Và cũng có một lượng cao natri nếu được đóng gói với nước muối.

Các hợp chất thực vật khác

Ô liu rất giàu các hợp chất thực vật và chứa rất cao các chất chống oxy hóa.

  • Oleuropein: Đây là chất chống oxy hóa dồi dào nhất khi ô liu còn xanh và mạng lại nhiều lợi ích sức khỏe.
  • Hydroxytyrosol: Trong ô liu chín, oleuropein được chia thành hydroxytyrosol, nó cũng là một chất chống oxy hóa mạnh.
  • Tyrosol: Được tìm thấy nhiều trong dầu ô liu, chất chống oxy hóa này là không mạnh bằng hydroxytyrosol. Tuy nhiên, nó có thể giúp ngăn ngừa bệnh tim.
  • Acid Oleonalic: chất chống oxy hóa này có thể giúp ngăn ngừa tổn thương gan, điều tiết mỡ trong máu và làm giảm viêm.
  • Quercetin: chất dinh dưỡng này có thể làm giảm huyết áp và cải thiện sức khỏe tim mạch.

Ô liu giàu chất chống oxy hóa bao gồm cả oleuropein, hydroxytyrosol, tyrosol, acid oleonalic và quercetin.

Chế biến ô liu

Các giống ô liu phổ biến là:

  • Ô liu xanh của Tây Ban Nha.
  • Ô liu đen của Hy Lạp.
  • Ô liu của California.

Bởi vì ô liu rất cay và đắng, nên ô liu thường không được ăn tươi. Thay vào đó, những loại quả này sẽ được chế biến và lên men. Quá trình này loại bỏ các hợp chất đắng như oleuropein, có rất nhiều trong ô liu chưa chín.

che-bien-o-liu-2455
Ô liu thường được tinh chế thành dầu hoặc ngâm theo truyền thống

Tuy nhiên, có một số giống không cần chế biến mà có thể ăn khi chín. Ô liu chế biến có thể mất từ một vài ngày đến vài tháng, tùy thuộc vào phương pháp được sử dụng. Phương pháp chế biến thường dựa vào truyền thống của địa phương cho ra những hương vị, màu sắc và đặc trưng riêng.

Axit lactic cũng rất quan trọng trong quá trình lên men, nó hoạt động như một chất bảo quản tự nhiên giúp bảo vệ ô liu từ các vi khuẩn có hại.

Hiện nay, các nhà nghiên cứu đang khám phá ô liu lên men có chứa probioti, để giúp cải thiện sức khỏe và hệ tiêu hóa.

Ô liu tươi rất đắng và thường được chế biến lên men. Quá trình lên men này có thể mang lại sức khỏe tiêu hóa.

Lợi ích sức khỏe của ô liu

Ô liu là một trong những chế độ ăn thiết yếu ở  Địa Trung Hải, mang lại nhiều lợi ích, đặc biệt đối với sức khỏe tim mạch và phòng chống ung thư.

Các chất chống oxy hóa trong chế độ ăn uống đã được chứng minh là giảm nguy cơ các bệnh mãn tính như bệnh tim và ung thư. Ô liu rất giàu chất chống oxy hóa, mang lại nhiều lợi ích sức khỏe và làm giảm sự tăng trưởng của vi sinh vật không mong muốn.

Một nghiên cứu cho thấy rằng ăn ô liu làm tăng đáng kể nồng độ trong máu của glutathione. Đây là một trong những chất chống oxy hóa mạnh nhất trong cơ thể. Ô liu cũng có thể chiến đấu chống lại các vi khuẩn gây nhiễm trùng ở đường hô hấp và dạ dày.

Ô liu rất giàu chất chống oxy hóa. Ngoài ra, ô liu còn làm giảm tổn thương oxy hóa trong cơ thể và giúp chống lại bệnh nhiễm trùng do vi khuẩn.

Cải thiện sức khỏe tim mạch

Cholesterol trong máu cao và huyết áp cao là cả hai yếu tố nguy cơ gây ra bệnh tim. Axit oleic, axit béo trong ô liu giúp cải thiện sức khỏe tim mạch, điều chỉnh nồng độ cholesterol và bảo vệ cholesterol LDL từ quá trình oxy hóa.

Hơn nữa, một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng ô liu và dầu ô liu có thể làm giảm huyết áp.

Ô liu và dầu ô liu có thể giúp điều chỉnh lượng cholesterol và bảo vệ cholesterol LDL từ quá trình oxy hóa, ô liu còn giúp giảm huyết áp.

Cải thiện sức khỏe của xương

Loãng xương là một hiện tượng khối lượng xương giảm và nó có thể làm tăng nguy cơ gãy xương.

Tỷ lệ loãng xương ở các nước Địa Trung Hải thấp hơn so với ở các nước châu Âu, ô liu là một trong những lý do đưa ra. Một số hợp chất thực vật được tìm thấy trong ô liu và dầu ô liu giúp xương chắc khỏe xảy ra ở động vật.

Những nghiên cứu trên con người vẫn còn thiếu để chứng minh được ô liu giúp cải thiện sức khỏe xương. Các nghiên cứu ở động vật và chế độ ăn uống Địa Trung Hải là một trong những hi vọng về giảm tỉ lệ gãy xương.

Ô liu có thể làm giảm nguy cơ loãng xương và gãy xương.

Phòng chống ung thư

Ô liu và dầu ô liu thường được sử đụng ở Địa Trung Hải, là nơi tỷ lệ mắc bệnh ung thư và các bệnh mãn tính thấp hơn so với ở các nước châu Âu hay Mỹ.

Có thể ô liu giúp giảm nguy cơ ung thư. Điều này có thể là do một phần hàm lượng cao chất chống oxy hóa và acid oleic. Trong các thí nghiệm, ô liu có thể làm gián đoạn chu kỳ sống của các tế bào ung thư ở vú, đại tràng và dạ dày.

Tuy nhiên, nghiên cứu trên con người cần được chứng minh. Tại thời điểm này, vẫn chưa rõ liệu ăn ô liu có tác động đến bệnh ung thư.

Ô liu rất giàu chất chống oxy hóa và các nghiên cứu trong ống nghiệm cho thấy rằng ô liu có thể giúp chống lại bệnh ung thư. Tuy nhiên, nghiên cứu trên con người đang được tiến hành.

Cần tránh với một số người

Hầu hết mọi người đều có thể ăn được ô liu.

Dị ứng

Dị ứng với phấn hoa cây ô liu thường được gặp nhiều hơn. Sau khi ăn ô liu, người nhạy cảm với ô liu có thể phản ứng ở miệng hoặc cổ họng.

Kim loại nặng

Ô liu có thể chứa kim loại nặng và khoáng chất như boron, lưu huỳnh, thiếc và lithium. Hấp thụ một số lượng cao của các kim loại nặng có thể gây hại và làm tăng nguy cơ ung thư. Tuy nhiên, số lượng các kim loại nặng trong ô liu là thấp hơn giới hạn cho phép. Do đó, ô liu được coi là an toàn.

Acrylamide

Acrylamide có thể làm tăng nguy cơ ung thư trong một số nghiên cứu. Các chuyên gia khuyến cáo nên hạn chế lượng acrylamide trong thực phẩm càng nhiều càng tốt. Một số giống ô liu có thể chứa một lượng cao acrylamide như ô liu đen của California.

Ô liu thường được hấp thụ tốt, các trường hợp xảy ra dị ứng là rất thấp. Tuy nhiên, chúng có thể chứa một lượng nhỏ các kim loại nặng và muối lớn. Một số loại giống ô liu có thể chứa acrylamide (một chất có thể làm tăng nguy cơ bệnh ung thư).

Tóm lại

Ô liu là một trong thực phẩm bổ sung và thơm ngon cho bữa ăn hoặc món khai vị. Ít hydrat cacbon, nhưng lại nhiều chất béo lành mạnh. Ngoài ra, ô liu còn mang lại nhiều lợi ích sức khỏe, bao gồm cải thiện sức khỏe tim mạch.