10 Cách dễ dàng để tăng cường sự trao đổi chất của bạn

47

10 cách dễ dàng để tăng cường sự trao đổi chất của bạn (được hỗ trợ bởi khoa học)

Chuyển hóa là một thuật ngữ mô tả tất cả các phản ứng hóa học trong cơ thể của bạn.

Những phản ứng hóa học này giữ cho cơ thể bạn hoạt động.

Tuy nhiên, sự trao đổi chất từ thường được sử dụng thay thế cho nhau với tỷ lệ trao đổi chất , hoặc số lượng calo bạn đốt cháy.

Càng cao, lượng calo bạn đốt càng nhiều và giảm cân càng dễ dàng.

Có một sự trao đổi chất cao cũng có thể cung cấp cho bạn năng lượng và làm cho bạn cảm thấy tốt hơn.

Dưới đây là 10 cách dễ dàng để tăng sự trao đổi chất của bạn.

10 Cách dễ dàng để tăng cường sự trao đổi chất của bạn

1. Ăn nhiều đạm ở mỗi bữa ăn

Ăn thức ăn có thể làm tăng sự trao đổi chất trong vài giờ.

Đây được gọi là hiệu ứng nhiệt của thực phẩm (TEF). Nó được gây ra bởi lượng calo cần thiết để tiêu hóa, hấp thụ và xử lý các chất dinh dưỡng trong bữa ăn của bạn.

Protein gây ra sự gia tăng lớn nhất trong TEF. Nó làm tăng tỷ lệ trao đổi chất của bạn thêm 15–30%, so với 5–10% đối với carbs và 0-3% đối với chất béo ( 1 ).

Ăn protein cũng được chứng minh là giúp bạn cảm thấy no hơn và ngăn bạn ăn quá nhiều ( 2 , 3 , 4 , 5 , 6 , 7 , 8 ).

Một nghiên cứu nhỏ cho thấy mọi người có khả năng ăn khoảng 441 calo mỗi ngày khi protein chiếm 30% chế độ ăn uống của họ ( 9 ).

Ăn nhiều đạm hơn cũng có thể làm giảm sự giảm chuyển hóa thường liên quan đến việc mất chất béo. Điều này là do nó làm giảm mất cơ, đó là một tác dụng phụ phổ biến của ăn kiêng ( 10 , 11 , 12 , 13 , 14 , 15 ).

2. Uống thêm nước lạnh

Những người uống nước thay vì đồ uống có đường là thành công hơn trong việc giảm cân( 16 , 17 , 18 , 19 , 20 ).

Điều này là do đồ uống có đường chứa calo, do đó, thay thế chúng bằng nước sẽ tự động giảm lượng calo của bạn.

Tuy nhiên, nước uống cũng có thể làm tăng tốc độ trao đổi chất của bạn tạm thời ( 18 , 21 ).

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng uống 0,5 lít nước làm tăng sự trao đổi chất nghỉ ngơi khoảng 10-30% trong khoảng một giờ ( 22 , 23 ).

Hiệu ứng đốt cháy calo này có thể còn lớn hơn nếu bạn uống nước lạnh, vì cơ thể bạn sử dụng năng lượng để đun nóng đến nhiệt độ cơ thể ( 21 , 24 ).

Nước cũng có thể giúp bạn lấp đầy. Các nghiên cứu cho thấy rằng nước uống nửa tiếng trước khi ăn có thể giúp bạn ăn ít hơn ( 25 , 26 , 27 ).

Một nghiên cứu về người lớn thừa cân thấy rằng những người uống nửa lít nước trước khi bữa ăn của họ bị mất 44% trọng lượng so với những người không ( 19 ).

3. Thực hiện bài tập cường độ cao

Thực hiện bài tập cường độ cao (HIIT) liên quan đến các hoạt động nhanh và các bài tập nặng.

Nó có thể giúp bạn đốt cháy nhiều chất béo hơn bằng cách tăng tỷ lệ trao đổi chất của bạn, ngay cả sau khi tập luyện của bạn đã hoàn thành ( 28 , 29 , 30 , 31 ).

Hiệu ứng này được cho là lớn hơn đối với HIIT so với các loại bài tập khác. Hơn nữa, HIIT cũng đã được chứng minh là giúp bạn đốt cháy chất béo ( 32 , 33 , 34 ).

Một nghiên cứu ở nam giới thừa cân thấy rằng 12 tuần tập thể dục cường độ cao giảm khối lượng chất béo xuống 4,4 pound (2 kg) và mỡ bụng bằng 17% ( 35 ).

4. Tăng cường xây dựng cơ bắp

Cơ bắp hoạt động trao đổi chất nhiều hơn chất béo và việc xây dựng cơ bắp có thể giúp tăng sự trao đổi chất của bạn ( 36 , 37 , 38 , 39 ).

Điều này có nghĩa là bạn sẽ đốt cháy nhiều calo mỗi ngày, ngay cả khi nghỉ ngơi ( 40 ).

Nâng trọng lượng cũng sẽ giúp bạn giữ lại cơ bắp và chống lại sự sụt giảm trong sự trao đổi chất có thể xảy ra trong quá trình giảm cân ( 41 , 42 , 43 , 44 ).

Trong một nghiên cứu, 48 phụ nữ thừa cân đã được đặt vào một chế độ ăn uống 800 calo mỗi ngày, cùng với một trong hai không tập thể dục, tập thể dục aerobic( 45 ).

Sau bữa ăn, những phụ nữ tập luyện duy trì khối lượng cơ, chuyển hóa và sức mạnh của họ. Những người khác bị mất cân nặng, nhưng cũng bị mất khối lượng cơ bắp và giảm sự trao đổi chất ( 45 ).

5. Đứng dậy thường xuyên

Ngồi quá nhiều là điều rất xấu cho sức khỏe của bạn ( 46 ). Điều này một phần là do thời gian ngồi lâu đốt cháy ít calo hơn và có thể dẫn đến tăng cân ( 47 ).

Trong thực tế, so với ngồi, một buổi chiều đứng lên tại nơi làm việc có thể đốt cháy thêm 174 calo ( 48 ).

Nếu bạn có một công việc hay ngồi bàn làm việc, hãy thử đứng lên trong một thời gian ngắn để chia nhỏ thời gian bạn ngồi xuống. Bạn cũng có thể đầu tư vào một bàn đứng ( 49 , 50 , 51 , 52 ).

6. Uống trà xanh hoặc trà ô long

Trà xanh và trà Ô long đã được chứng minh là làm tăng sự trao đổi chất từ ​​4-5% ( 53 , 54 , 55 ).

Những loại trà này giúp chuyển đổi một số chất béo được lưu trữ trong cơ thể thành các axit béo tự do, có thể làm tăng đốt cháy chất béo từ 10–17% ( 56 ).

Vì chúng có hàm lượng calo thấp nên việc uống những loại trà này có thể tốt cho cả việc giảm cân và duy trì cân nặng ( 57 , 58 , 59 ).

Người ta cho rằng các đặc tính thúc đẩy sự trao đổi chất của chúng có thể giúp ngăn ngừa giảm cân đáng sợ xảy ra do sự trao đổi chất giảm.

Tuy nhiên, một số nghiên cứu thấy rằng những loại trà này không ảnh hưởng đến sự trao đổi chất. Do đó, hiệu ứng của chúng có thể nhỏ hoặc chỉ áp dụng cho một số người ( 60 , 61 ).

7. Ăn thức ăn cay

Ớt chứa capsaicin, một chất có thể làm tăng sự trao đổi chất của bạn ( 62 , 63 , 64 ).

Tuy nhiên, nhiều người không thể chịu đựng được các loại gia vị này với liều lượng cần thiết để có tác dụng đáng kể ( 65 ).

Một nghiên cứu của capsaicin, ở liều chấp nhận được, dự đoán rằng ăn ớt sẽ đốt cháy khoảng 10 calo bổ sung cho mỗi bữa ăn. Hơn 6,5 năm, điều này có thể chiếm 1 pound (0,5 kg) giảm cân cho một nam cân nặng trung bình ( 66 ).

Điều này, có thể ảnh hưởng của việc thêm gia vị vào thức ăn của bạn có thể khá nhỏ. Tuy nhiên, nó có thể dẫn đến một lợi thế nhỏ khi kết hợp với các chiến lược thúc đẩy trao đổi chất khác ( 67 ).

8. Ngủ ngon giấc

Thiếu ngủ có liên quan đến sự gia tăng lớn trong nguy cơ béo phì ( 68 , 69 ).

Điều này một phần có thể là do tác động tiêu cực của thiếu ngủ đối với sự trao đổi chất ( 70 ).

Thiếu ngủ cũng có liên quan đến việc tăng lượng đường trong máu và kháng insulin, cả hai đều liên quan đến nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường loại 2 cao hơn ( 70 , 71 , 72 , 73 ).

Nó cũng được chứng minh là làm tăng kích thích tố ghrelin đói và làm giảm hormone leptin đầy đủ ( 74 , 75 , 76 ).

Điều này có thể giải thích tại sao nhiều người bị thiếu ngủ cảm thấy đói và đấu tranh để giảm cân.

9. Uống cà phê

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng caffeine trong cà phê có thể thúc đẩy sự trao đổi chất từ ​​3-11%. Giống như trà xanh, nó cũng thúc đẩy đốt cháy chất béo ( 77 , 78 , 79 ).

Tuy nhiên, điều này dường như ảnh hưởng đến nhiều người hơn. Trong một nghiên cứu, cà phê tăng đốt cháy chất béo 29% cho phụ nữ có nhiều cơ bắp, nhưng chỉ có 10% cho phụ nữ béo phì ( 80 ).

Tác động của cà phê lên sự trao đổi chất và đốt cháy chất béo cũng có thể góp phần vào việc giảm cân và bảo trì thành công ( 77 , 81 ).

10. Thay thế mỡ ăn bằng dầu dừa

Không giống như các chất béo bão hòa khác, dầu dừa tương đối cao trong chất béo chuỗi trung bình.

Chất béo chuỗi trung bình có thể làm tăng sự trao đổi chất của bạn nhiều hơn so với chất béo chuỗi dài có trong các loại thực phẩm như bơ ( 82 , 83 , 84 , 85 , 86 ).

Trong một nghiên cứu, các nhà nghiên cứu thấy rằng chất béo chuỗi trung bình làm tăng sự trao đổi chất 12% so với chất béo chuỗi dài, chỉ tăng 4% ( 87 ).

Do hồ sơ thông tin axit béo duy nhất của dầu dừa, thay thế một số chất béo nấu ăn khác của bạn với nó có thể có lợi ích khiêm tốn để giảm cân ( 88 , 89 ).