10 loại thực phẩm có chứa hàm lượng kẽm cao nhất

77

Kẽm là khoáng chất cần thiết cho sức khỏe tốt.

Nó là cần thiết cho các chức năng của hơn 300 enzym và tham gia vào nhiều quá trình quan trọng trong cơ thể của bạn ( 1 ).

Nó chuyển hóa chất dinh dưỡng, duy trì hệ thống miễn dịch của bạn và phát triển và sửa chữa các mô cơ thể.

Cơ thể của bạn không lưu trữ kẽm, vì vậy bạn cần phải ăn đủ mỗi ngày để đảm bảo bạn đáp ứng các yêu cầu hàng ngày của bạn ( 2 ).

Đó là khuyến cáo rằng những người đàn ông ăn 11 mg kẽm mỗi ngày, trong khi phụ nữ cần 8 mg. Tuy nhiên, nếu bạn đang mang thai, bạn sẽ cần 11 mg mỗi ngày, và nếu bạn đang cho con bú, bạn sẽ cần 12 mg.

Một số người có nguy cơ thiếu kẽm, bao gồm trẻ nhỏ, thanh thiếu niên, người già và phụ nữ có thai hoặc đang cho con bú ( 3 ).

Tuy nhiên, việc ăn một chế độ ăn uống cân bằng lành mạnh bao gồm thực phẩm giàu kẽm sẽ đáp ứng nhu cầu của mọi người.

Dưới đây là 10 loại thực phẩm có chứa hàm lượng kẽm cao nhất.

1. Thịt

Thịt là một nguồn tuyệt vời của kẽm ( 4 ).

Thịt đỏ là một nguồn đặc biệt tuyệt vời, nhưng số lượng phong phú có thể được tìm thấy trong tất cả các loại thịt khác nhau, bao gồm thịt bò, thịt cừu và thịt lợn.

Trong thực tế, một 100 gram (3,5 ounce) phục vụ thịt bò xay sống chứa 4,8 mg kẽm, đó là 43% lượng khuyến cáo hàng ngày cho nam giới ( 4 ).

Lượng thịt này cũng cung cấp 176 calo, 20 gram protein và 10 gram chất béo. Thêm vào đó, nó là nguồn cung cấp nhiều chất dinh dưỡng quan trọng khác như sắt, vitamin B và creatine.

Cần lưu ý rằng ăn nhiều thịt đỏ, đặc biệt là thịt chế biến , có liên quan đến tăng nguy cơ mắc bệnh tim và một số bệnh ung thư ( 5 , 6 ).

Tuy nhiên, miễn là bạn giữ lượng thịt chế biến ở mức tối thiểu và tiêu thụ thịt đỏ chưa qua chế biến như là một phần của chế độ ăn giàu trái cây, rau và chất xơ thì đây có thể không phải là điều bạn cần phải lo lắng.

Xem thêm:

2. Động vật có vỏ

Động vật có vỏ là nguồn kẽm có hàm lượng calo thấp.

Hàu chứa số lượng đặc biệt cao, với 6 con hàu trung bình cung cấp 32 mg, hoặc 290% lượng khuyến cáo hàng ngày của một người đàn ông.

Các loại động vật có vỏ khác chứa ít kẽm hơn hàu nhưng vẫn là nguồn tốt.

Trong thực tế, cua Alaska chứa 7,6 mg mỗi 100 gram (3,5 ounce), đó là 69% lượng khuyến cáo hàng ngày của một người đàn ông. Các loài sò ốc nhỏ hơn như tôm và trai cũng là những nguồn tốt, cả hai đều chứa 14% lượng khuyến cáo hàng ngày của một người đàn ông trên 100 gram (3,5 ounces) ( 7 , 8 , 9 ).

Tuy nhiên, nếu bạn đang mang thai, hãy chắc chắn rằng động vật có vỏ được nấu chín hoàn toàn trước khi ăn chúng để giảm thiểu nguy cơ ngộ độc thực phẩm.

3. Các loại đậu

Các loại đậu như đậu xanh, đậu lăng và đậu đều chứa một lượng kẽm đáng kể.

Trong thực tế, 100 gram đậu lăng nấu chín chứa khoảng 12% lượng khuyến cáo hàng ngày của một người đàn ông ( 10 ).

Tuy nhiên, chúng cũng chứa phytates. Các chất chống oxy hóa này ức chế sự hấp thụ kẽm và các khoáng chất khác, có nghĩa là kẽm từ các loại đậu không được hấp thụ tốt như kẽm từ các sản phẩm động vật ( 11 ).

Mặc dù vậy, chúng có thể là nguồn kẽm quan trọng cho những người theo chế độ ăn thuần chay hoặc ăn chay. Chúng cũng là một nguồn protein và chất xơ tuyệt vời và có thể dễ dàng thêm vào súp, món hầm và salad.

Hệ thống sưởi, nảy mầm, ngâm hoặc lên men các nguồn thực vật của kẽm giống như các loại đậu có thể làm tăng khả dụng sinh học của khoáng vật này ( 12 ).

4. Hạt giống

Hạt giống là một bổ sung lành mạnh cho chế độ ăn uống của bạn và có thể giúp tăng lượng kẽm của bạn.

Tuy nhiên, một số hạt giống là sự lựa chọn tốt hơn so với những hạt giống khác.

Ví dụ, 3 muỗng canh (30 gram) hạt gai dầu chứa 31% và 43% lượng khuyến cáo hàng ngày được đề nghị cho nam và nữ, tương ứng.

Các hạt giống khác chứa lượng kẽm đáng kể bao gồm bí đỏ, bí ngô và hạt vừng ( 13 , 14 ).

Ngoài việc thúc đẩy lượng kẽm của bạn, hạt có chứa chất xơ, chất béo lành mạnh, vitamin và khoáng chất, làm cho chúng trở thành một bổ sung tuyệt vời cho chế độ ăn uống của bạn.

Bao gồm chúng như là một phần của một chế độ ăn uống lành mạnh cũng đã được liên kết với một số lợi ích sức khỏe, bao gồm giảm cholesterol và huyết áp ( 15 , 16 ).

Để thêm hạt gai, lanh, bí ngô hoặc bí đỏ vào chế độ ăn uống của bạn, bạn có thể thử thêm chúng vào món salad, súp, sữa chua hoặc các loại thực phẩm khác.

5. Các loại hạt

Ăn các loại hạt như hạt thông, đậu phộng, hạt điều và hạnh nhân có thể làm tăng lượng kẽm của bạn.

Các loại hạt cũng chứa các chất dinh dưỡng lành mạnh khác, bao gồm chất béo và chất xơ lành mạnh, cũng như một số vitamin và khoáng chất khác.

Nếu bạn đang tìm kiếm một hạt cao trong kẽm, hạt điều là một lựa chọn tốt. Một khẩu phần 1 ounce (28 gram) chứa 14% lượng khuyến cáo hàng ngày của một người đàn ông ( 17 ).

Các loại hạt cũng là một món ăn nhanh và thuận tiện và có liên quan đến việc giảm các yếu tố nguy cơ đối với một số bệnh như bệnh tim, ung thư và tiểu đường ( 18 , 19 , 20 ).

Hơn nữa, những người ăn hạt có xu hướng sống lâu hơn những người không làm, làm cho quả hạch bổ sung rất bổ dưỡng cho chế độ ăn uống của bạn ( 21 , 22 , 23 , 24 ).

6. Sữa

Các loại thực phẩm từ sữa như pho mát và sữa cung cấp một lượng chất dinh dưỡng, bao gồm kẽm.

Sữa và pho mát là hai nguồn đáng chú ý, vì chúng có chứa một lượng kẽm sinh học cao, có nghĩa là hầu hết kẽm trong thực phẩm này có thể được cơ thể hấp thu ( 3 ).

Ví dụ, 100 gram phô mai cheddar chứa khoảng 28% lượng kẽm được khuyến cáo hàng ngày của một người đàn ông, trong khi một tách sữa chứa đầy chất béo chứa khoảng 9% ( 25 , 26 )

Những loại thực phẩm này cũng đi kèm với một số chất dinh dưỡng khác được coi là quan trọng đối với sức khỏe của xương , bao gồm protein, canxi và vitamin D.

7. Trứng

Trứng chứa lượng kẽm nhỏ nhưng đáng kể và có thể giúp bạn đạt được mục tiêu hàng ngày của mình.

Ví dụ, 1 quả trứng lớn chứa khoảng 5% lượng khuyến cáo hàng ngày của một người đàn ông ( 27 ).

Điều này đi kèm với 77 calo, 6 gram protein, 5 gam chất béo lành mạnh và một loạt các vitamin và khoáng chất khác, bao gồm vitamin B và selen.

Toàn bộ trứng cũng là một nguồn choline quan trọng , một chất dinh dưỡng mà hầu hết mọi người không nhận được đủ ( 28 ).

8. Ngũ cốc nguyên hạt

Ngũ cốc nguyên hạt như lúa mì, quinoa, gạo và yến mạch có chứa kẽm.

Tuy nhiên, giống như các loại đậu, hạt có chứa phytates, liên kết với kẽm và làm giảm sự hấp thụ của nó ( 29 ).

Ngũ cốc nguyên hạt chứa nhiều phytate hơn các phiên bản tinh chế và có khả năng sẽ cung cấp ít kẽm hơn.

Tuy nhiên, chúng tốt hơn đáng kể cho sức khỏe của bạn và là nguồn cung cấp nhiều chất dinh dưỡng quan trọng như chất xơ, vitamin B, magiê, sắt, phốt pho, mangan và selen.

Trên thực tế, ăn ngũ cốc nguyên hạt có liên quan đến tuổi thọ dài hơn và nhiều lợi ích sức khỏe khác, bao gồm giảm nguy cơ béo phì, loại hai bệnh tiểu đường và bệnh tim ( 30 , 31 , 32 )

9. Một số loại rau

Nhìn chung, trái cây và rau quả là nguồn kẽm nghèo nàn.

Tuy nhiên, một số loại rau có chứa một lượng hợp lý và có thể đóng góp vào nhu cầu hàng ngày của bạn, đặc biệt là nếu bạn không ăn thịt.

Khoai tây , cả hai giống thường và ngọt, chứa khoảng 1 gram mỗi củ khoai tây lớn, đó là 9% lượng khuyến cáo hàng ngày của một người đàn ông ( 33 , 34 ).

Các loại rau khác như đậu xanh và cải xoăn chứa ít hơn, khoảng 3% lượng khuyến cáo của một người đàn ông trên 100 gram ( 35 , 36 ).

Mặc dù chúng không chứa nhiều kẽm, việc ăn nhiều rau cải có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính như bệnh tim và ung thư ( 37 , 38 ).

10. Sôcôla đen

Có lẽ đáng ngạc nhiên, sô cô la đen chứa một lượng kẽm hợp lý.

Trong thực tế, một thanh sô-cô-la 70 -85% (3,5-ounce) chứa 70 – 35% sô-cô-la có chứa 3,3 mg kẽm, hoặc 30% lượng khuyến cáo của một người đàn ông ( 39 ).

Tuy nhiên, 100 gram sôcôla đen cũng chứa 600 calo. Vì vậy, trong khi nó cung cấp một số chất dinh dưỡng lành mạnh, nó là một thực phẩm giàu calo.

Trong khi bạn có thể nhận được một số chất dinh dưỡng bổ sung với điều trị của bạn, nó không phải là một thực phẩm bạn nên dựa vào như là nguồn chính của kẽm.