10 loại thực phẩm tốt nhất để ăn nếu bạn bị viêm khớp

99

Nếu bạn bị viêm khớp, bạn sẽ biết tình trạng này có thể tàn phá như thế nào.

Viêm khớp là một thuật ngữ cho một loại bệnh gây đau, sưng và cứng ở khớp. Nó có thể ảnh hưởng đến người ở mọi lứa tuổi, giới tính và nguồn gốc dân tộc.

Có rất nhiều loại viêm khớp khác nhau. Viêm xương khớp là một loại, phát triển trong khớp với việc sử dụng quá mức. Một loại khác là viêm khớp dạng thấp, một bệnh tự miễn dịch, trong đó hệ thống miễn dịch của bạn tấn công các khớp ( 1 , 2 ).

May mắn thay, có rất nhiều loại thực phẩm có thể làm giảm chứng viêm và có thể giúp làm giảm một số cơn đau khớp liên quan đến chứng viêm khớp.

Trên thực tế, một cuộc khảo sát cho thấy rằng 24% những người bị viêm khớp dạng thấp báo cáo rằng chế độ ăn uống của họ có ảnh hưởng đến mức độ nghiêm trọng của các triệu chứng của họ ( 3 ).

Bài viết này sẽ xem 10 món ăn tốt nhất nếu bạn bị viêm khớp.

10 loại thực phẩm tốt nhất để ăn nếu bạn bị viêm khớp

1. Cá béo

Các giống cá béo như cá hồi , cá thu, cá mòi và cá hồi có nhiều axit béo omega-3, có tác dụng chống viêm rất mạnh.

Trong một nghiên cứu nhỏ, 33 người tham gia đã được cho ăn cá béo, cá nạc hoặc thịt nạc bốn lần mỗi tuần. Sau tám tuần lễ, nhóm cá béo giảm mức các hợp chất cụ thể liên quan đến chứng viêm ( 4 ).

Phân tích 17 nghiên cứu cho thấy dùng chất bổ sung axit béo omega-3 làm giảm cường độ đau khớp, độ cứng buổi sáng, số lượng khớp đau và sử dụng thuốc giảm đau ở bệnh nhân viêm khớp dạng thấp ( 5 ).

Tương tự, một nghiên cứu trên ống thử cho thấy các axit béo omega-3 giảm một số dấu hiệu viêm gây viêm xương khớp ( 6 ).

Cá cũng là một nguồn vitamin D tốt, có thể giúp ngăn ngừa sự thiếu hụt. Nhiều nghiên cứu đã phát hiện ra rằng viêm khớp dạng thấp có thể liên quan đến nồng độ vitamin D thấp, có thể gây triệu chứng ( 7 , 8 ).

Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến cáo nên dùng ít nhất hai khẩu phần cá béo trong chế độ ăn uống của bạn mỗi tuần để tận dụng lợi ích của tính chống viêm ( 9 ).

2. Tỏi

Tỏi đóng gói với những lợi ích về sức khoẻ.

Trong một số nghiên cứu ống nghiệm, tỏi và các thành phần của nó đã được chứng minh là có đặc tính chống ung thư. Chúng cũng chứa các hợp chất có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim và chứng mất trí ( 10 , 11 ).

Ngoài ra, tỏi đã được chứng minh là có tác dụng chống viêm có thể giúp làm giảm các triệu chứng của bệnh viêm khớp.

Trên thực tế, một số nghiên cứu cho thấy tỏi có thể tăng cường chức năng của một số tế bào miễn dịch để giúp củng cố hệ thống miễn dịch ( 12 ).

Trong một nghiên cứu, các nhà nghiên cứu đã phân tích chế độ ăn kiêng của 1,082 cặp song sinh. Họ phát hiện ra rằng những người ăn tỏi nhiều hơn sẽ giảm nguy cơ viêm xương khớp hông, có thể là do tính chống viêm mạnh của tỏi ( 13 ).

Một nghiên cứu khác cho thấy một thành phần đặc biệt trong tỏi có thể làm giảm một số dấu hiệu viêm kết hợp với chứng viêm khớp ( 14 ).

Thêm tỏi vào chế độ ăn uống của bạn có thể có lợi cho cả hai triệu chứng viêm khớp và sức khoẻ tổng thể.

3. Gừng

Bên cạnh việc bổ sung thêm hương thơm cho trà, súp và bánh kẹo, gừng cũng có thể giúp giảm bớt triệu chứng viêm khớp.

Một nghiên cứu năm 2001 đánh giá ảnh hưởng của chiết xuất gừng ở 261 bệnh nhân bị viêm khớp xương đầu gối. Sau sáu tuần, 63% người tham gia đã có những cải thiện về đau đầu gối ( 15 ).

Một nghiên cứu trên ống thử cũng cho thấy gừng và các thành phần của nó ngăn cản sự sản sinh chất gây viêm trong cơ thể ( 16 ).

Một nghiên cứu khác cho thấy điều trị chuột với chiết xuất gừng làm giảm mức độ viêm đặc hiệu đặc hiệu liên quan đến chứng viêm khớp ( 17 ).

Tiêu thụ gừng ở dạng tươi, bột hoặc khô có thể làm giảm viêm và giúp giảm các triệu chứng viêm khớp.

Xem thêm: Top 10 công dụng và lợi ích sức khỏe của gừng

4. Bông cải xanh

Không có gì bí mật rằng bông cải xanh là một trong những thực phẩm lành mạnh nhất. Trong thực tế, nó thậm chí có thể được kết hợp với viêm giảm.

Một nghiên cứu xem xét khẩu phần 1.005 phụ nữ cho thấy việc ăn các loại rau họ cải như bông cải xanh có liên quan đến việc giảm mức độ các dấu hiệu viêm ( 18 ).

Bông cải xanh cũng chứa các thành phần quan trọng có thể giúp làm giảm triệu chứng viêm khớp.

Ví dụ, sulforaphane là một hợp chất có trong bông cải xanh. Các nghiên cứu trong ống nghiệm đã chỉ ra rằng nó ngăn chặn sự hình thành của một loại tế bào liên quan đến sự phát triển viêm khớp dạng thấp (rheumatoid arthritis development) ( 19 ).

Một nghiên cứu trên động vật cũng cho thấy sulforaphane có thể làm giảm việc sản xuất một số dấu hiệu viêm gây ra viêm khớp dạng thấp ( 20 ).

Mặc dù cần nhiều nghiên cứu hơn ở người, nhưng kết quả nghiên cứu trên động vật thí nghiệm cho thấy rằng các hợp chất trong bông cải xanh có thể giúp giảm các triệu chứng viêm khớp.

Xem thêm: Bông cải xanh: Thông tin dinh dưỡng và lợi ích sức khỏe

5. Hạt óc chó

Óc chó là chất dinh dưỡng dày đặc và chứa đầy các hợp chất có thể giúp làm giảm viêm kết hợp với bệnh khớp.

Một phân tích của 13 nghiên cứu cho thấy rằng ăn hạt óc chó có liên quan đến việc giảm dấu hiệu viêm ( 21 ).

Ớt óc chó đặc biệt cao trong axit béo omega-3 , được chứng minh là làm giảm các triệu chứng của bệnh viêm khớp ( 5 ).

Trong một nghiên cứu, 90 bệnh nhân bị viêm khớp dạng thấp đã bổ sung axit béo omega-3 hoặc dầu ô liu.

So với nhóm dầu oliu, những người nhận axit béo omega-3 có mức độ đau thấp hơn và có thể giảm việc sử dụng các thuốc chống viêm khớp ( 22 ).

Tuy nhiên, hầu hết các nghiên cứu hiện tại tập trung vào các ảnh hưởng của axit béo omega-3 nói chung đối với bệnh viêm khớp. Cần phải nghiên cứu thêm để tìm hiểu thêm về tác động của hạt óc chó, đặc biệt.

6. Quả mọng

Hàng tấn chất chống oxy hoá, vitamin và khoáng chất được ép vào mỗi quả berries, có thể phần nào giải thích được khả năng duy nhất của chúng để giảm viêm.

Trong một nghiên cứu của 38.176 phụ nữ, những người ăn ít nhất hai phần dâu tây mỗi tuần là 14% ít có khả năng có một mức độ cao của các dấu hiệu viêm trong máu ( 23 ).

Ngoài ra, quả là giàu quercetin và rutin, hai hợp chất thực vật tự hào có một số lượng lớn các lợi ích cho sức khỏe của bạn.

Trong một nghiên cứu ống nghiệm, quercetin đã được tìm thấy để ngăn chặn một số các quá trình viêm liên quan đến viêm khớp ( 24 ).

Một nghiên cứu khác cho chuột nhắt quercetin và chất bổ sung rutin, cả hai đều làm giảm viêm viêm khớp ( 25 ).

May mắn thay, nếu bạn muốn tận dụng những lợi ích sức khoẻ ấn tượng này, có rất nhiều loại trái cây để lựa chọn. Dâu tây, quả việt quất và quả việt quất chỉ là một vài lựa chọn có thể làm hài lòng chiếc răng ngọt ngào của bạn và cung cấp nhiều chất dinh dưỡng chống viêm.

7. Rau bina

Các lá xanh lá như rau bina chứa đầy chất dinh dưỡng, và một số thành phần của chúng có thể giúp giảm viêm do viêm khớp.

Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng lượng trái cây và rau quả cao hơn có liên quan đến mức viêm thấp hơn ( 26 , 27 ).

Đặc biệt, rau bina có chứa rất nhiều chất chống oxy hoá cũng như các hợp chất thực vật có thể làm giảm viêm và giúp chống lại bệnh tật ( 28 ).

Sầu riêng đặc biệt cao trong chất chống oxy hoá kaempferol, làm giảm tác dụng của các chất gây viêm khớp liên quan đến viêm khớp dạng thấp ( 29 ).

Nghiên cứu ống nghiệm năm 2017 đã điều trị tế bào sụn khớp với kaempferol, và thấy nó làm giảm viêm và ngăn cản sự tiến triển của viêm xương khớp ( 30 ).

Tuy nhiên, cần nhiều nghiên cứu hơn để nghiên cứu tác động của rau bina và các thành phần của nó đối với người bị viêm khớp.

Xem thêm: Rau bina: Thành phần dinh dưỡng và lợi ích sức khỏe

8. Nho

Nho là chất dinh dưỡng đặc, giàu chất chống oxy hoá và có tính chống viêm .

Trong một nghiên cứu, 24 người đàn ông đã được cho một hoặc một ít bột nho tương đương với khoảng 1,5 ly (252 gram) của nho tươi, hoặc một giả dược hàng ngày trong ba tuần. Bột nho làm giảm có hiệu quả các dấu hiệu viêm trong máu ( 31 ).

Ngoài ra, nho có chứa một số hợp chất đã được chứng minh là có lợi trong điều trị viêm khớp. Ví dụ, resveratrol là chất chống oxy hoá có trong da của nho.

Trong một nghiên cứu ống nghiệm, resveratrol cho thấy khả năng giúp ngăn ngừa sự dày lên của các khớp liên quan đến viêm khớp bằng cách ngăn chặn sự hình thành các tế bào viêm khớp dạng thấp ( 32 ).

Nho cũng chứa một hợp chất thực vật được gọi là proanthocyanidin, có thể có hiệu ứng đầy hứa hẹn đối với bệnh viêm khớp. Ví dụ, một nghiên cứu trong ống nghiệm cho thấy chiết xuất proanthocyanidin của hạt nho làm giảm chứng viêm liên quan đến bệnh ( 33 ).

Hãy nhớ rằng đây là những nghiên cứu bằng ống nghiệm sử dụng liều lượng các chất chống oxy hóa cao hơn nhiều so với lượng tiêu thụ mà bạn thường ăn.

Cần thêm nghiên cứu để xác định những kết quả này có thể dịch ra sao cho con người.

9. Dầu ôliu

Nổi tiếng với tính chống viêm, dầu oliu có thể có tác dụng thuận lợi đối với các triệu chứng viêm khớp.

Trong một nghiên cứu, chuột được cho ăn dầu ôliu nguyên chất trong 6 tuần. Điều này giúp ngăn chặn sự phát triển của viêm khớp, giảm sưng khớp, giảm sụn khớp và giảm viêm ( 34 ).

Trong một nghiên cứu khác, 49 người bị viêm khớp mãn tính dùng dầu cá hoặc một viên nang dầu ô liu mỗi ngày trong 24 tuần.

Vào cuối nghiên cứu, mức độ của một dấu hiệu viêm đặc hiệu đã giảm ở cả hai nhóm – 38,5% trong nhóm dầu ô liu và giữa 40-55% trong nhóm dầu cá ( 35 ).

Một nghiên cứu khác đã phân tích chế độ ăn uống của 333 người tham gia có và không có bệnh viêm khớp dạng thấp, nhận thấy rằng việc tiêu thụ dầu ô liu có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh thấp hơn ( 36 ).

Mặc dù cần nhiều nghiên cứu hơn về tác động của dầu ô liu đối với bệnh viêm khớp, kể cả dầu ô liu và các chất béo lành mạnh khác trong chế độ ăn uống của bạn có thể gây lợi ích cho sức khoẻ của bạn và cũng có thể làm giảm các triệu chứng viêm khớp.

10. Nước Tart Cherry Juice

Tart Cherry Juice là một loại đồ uống ngày càng phổ biến có nguồn gốc từ trái cây của Prunus cerasus .

Nước ép mạnh này cung cấp một loạt các chất dinh dưỡng và lợi ích sức khoẻ, và thậm chí có thể giúp làm giảm các triệu chứng của bệnh viêm khớp.

Trong một nghiên cứu, 58 người tham gia đã nhận được hai chai nước ép anh đào hoặc 8 trái mướp (237 ml) mỗi ngày trong 6 tuần.

So với giả dược, nước ép anh đào tart giảm đáng kể triệu chứng viêm xương khớp và giảm viêm ( 37 ).

Trong một nghiên cứu khác, uống nước tart tart trong ba tuần làm giảm mức độ các dấu hiệu viêm ở 20 phụ nữ bị viêm xương khớp ( 38 ).

Hãy chắc chắn tìm kiếm một loại trái cây anh đào không pha thêm đường để đảm bảo rằng bạn không ăn thêm đường dư thừa.

Kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh và các loại thực phẩm chống viêm thực vật khác, một bữa ăn của nước trái cây anh đào không được thêm chất xơ mỗi ngày có thể giúp làm giảm một số triệu chứng của bệnh viêm khớp.