10 Lợi ích bất ngờ từ hạt đậu xanh đối với sức khỏe

116

Đậu xanh (Vigna radiata) là đậu nhỏ, màu xanh thuộc họ đậu. Loại đậu này được trồng từ thời cổ đại. Đậu xanh có nguồn gốc từ Ấn Độ, sau đó được phát tán tại Trung Quốc và các vùng khác nhau của Đông Nam Á.

Những loại đậu này có vị hơi ngọt và thường được bày bán khi còn tươi như mầm hoặc như đậu khô. Chúng không phổ biến ở Mỹ nhưng có thể tìm thấy ở hầu hết các cửa hàng thực phẩm chăm sóc sức khỏe.

Đậu xanh được sử dụng rất đa dạng và thường được chế biến làm món salad, súp và các món xào. Chúng rất giàu chất dinh dưỡng và được cho có khả năng hỗ trợ điều trị nhiều loại bệnh.

Dưới đây là 10 lợi ích sức khỏe của đậu xanh.

10 Lợi ích bất ngờ từ hạt đậu xanh đối với sức khỏe

1. Giàu chất dinh dưỡng

Hạt đậu xanh rất giàu dinh dưỡng và chất khoáng.

Một chén (7 ounce hoặc 202 gram) đậu xanh nấu chín gồm:

  • Calo: 212
  • Chất béo: 0.8 gram
  • Protein: 14.2 gram
  • Chất xơ: 15.4 gram
  • Folate (B9): 80% theo khẩu phần khuyến nghị hàng ngày (RDI)
  • Mangan: 30% theo RDI
  • Magie: 24% theo RDI
  • Vitamin B1: 22% theo RDI
  • Photpho: 20% theo RDI
  • Sắt: 16% theo RDI
  • Đồng: 16% theo RDI
  • Kali: 15% theo RDI
  • Kẽm: 11% theo RDI
  • Vitamin B2, B3, B5, B6 và selen

Những loại đậu này là một trong những nguồn thực phẩm chứa protein thực vật tốt nhất. Chúng giàu các axit amin thiết yếu như phenylalanine, leucine, isoleucine, valine, lysine, arginine,…

Cơ thể bình thường vốn không thể tự sản xuất được các axit amin thiết yếu. Kể từ khi đậu xanh nảy mầm, điều quan trọng cần lưu ý là sự thay đổi trong thành phần dinh dưỡng của chúng. Đậu nảy mầm chứa ít calo, nhiều axit amin tự do và chất chống oxy hóa hơn so với những loại chưa nảy mầm.

Hơn nữa, sự nảy mầm làm giảm nồng độ axit phytic – một loại chất đối kháng chất dinh dưỡng. Chất đối kháng dinh dưỡng có thể làm giảm sự hấp thụ các khoáng chất như kẽm, magiê và canxi.

2. Chất chống oxy hóa giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính

Đậu xanh chứa nhiều chất chống oxy hóa lành mạnh, bao gồm axit phenolic, flavonoid, axit caffeic, axit cinnamic,…

Chất chống oxy hóa giúp trung hòa các phân tử có hại hay còn gọi là các gốc tự do.

Với số lượng cao, các gốc tự do có thể tương tác với các thành phần tế bào và phá hủy tế bào. Sự tổn hại này thường liên quan đến tình trạng viêm mãn tính, bệnh tim, ung thư và các bệnh khác.

Các nghiên cứu trên ống nghiệm đã phát hiện ra rằng các chất chống oxy hóa từ đậu xanh có thể trung hòa các tổn thương do gốc tự do gây ra, điều này cũng liên quan đến sự phát triển ung thư ở các tế bào phổi và dạ dày.

Điều thú vị là đậu xanh mọc mầm được coi là một chất chống oxy hóa ấn tượng hơn và có thể chứa nhiều chất chống oxy hóa gấp 6 lần so với đậu xanh thông thường.

Tuy nhiên, hầu hết các nghiên cứu về khả năng chống oxy hóa đậu xanh được tiến hành trong ống nghiệm. Cần có thêm nhiều nghiên cứu trên con người trước khi có thể đưa ra những khuyến nghị chính thức.

3. Chất chống oxy hóa Vitexin và Isovitexin có thể ngăn ngừa đột quỵ do nhiệt

Ở nhiều nước châu Á, người ta thường chế biến món súp đậu xanh thường vào những ngày hè nóng bức. Đó là vì đậu xanh được cho là có đặc tính kháng viêm giúp cơ thể chống lại đột quỵ do nhiệt, nhiệt độ cơ thể cao, sự khát nước,…

Tuy nhiên, một số chuyên gia đặt câu hỏi liệu súp đậu xanh có tốt hơn nước uống không vì khả năng giữ nước là một yếu tố quan trọng trong việc ngăn ngừa đột quỵ do nhiệt.

Đậu xanh cũng chứa các chất chống oxy hóa vitexin và isovitexin.

Các nghiên cứu trên động vật đã chỉ ra rằng các chất chống oxy hóa trong súp đậu xanh thực sự có thể giúp bảo vệ các tế bào chống lại tổn thương từ các gốc tự do gây nên đột quỵ do nhiệt.

Tuy nhiên, có rất ít nghiên cứu quy mô lớn về đậu xanh và đột quỵ do nhiệt, vì vậy cần nghiên cứu thêm trên cơ thể người, trước khi đưa ra khuyến nghị về sức khỏe.

4. Có thể giảm các cholesterol LDL xấu, giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch

Nồng độ cholesterol cao, đặc biệt là cholesterol LDL “có hại”, có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim.

Điều thú vị là, nghiên cứu cho thấy đậu xanh có thể có đặc tính có thể làm giảm nồng độ cholesterol LDL.

Ví dụ, nghiên cứu trên động vật đã chỉ ra rằng chất chống oxy hóa của đậu xanh có thể làm giảm cholesterol LDL trong máu và bảo vệ các phân tử LDL khỏi tương tác với các gốc tự do không ổn định.

Hơn nữa, theo đánh giá từ 26 nghiên cứu cho thấy rằng ăn một khẩu phần khoảng 130 gram các loại đậu giảm đáng kể nồng độ cholesterol LDL trong máu.

Một phân tích khác của 10 nghiên cứu cho thấy chế độ ăn nhiều trong các loại đậu (trừ đậu nành) có thể làm giảm nồng độ cholesterol LDL trong máu khoảng 5%.

5. Chứa nhiều kali, magie và chất xơ giúp giảm huyết áp cao

Theo ước tính cứ 3 người Mỹ trưởng thành sẽ có 1 người bị huyết áp cao. Huyết áp cao là một vấn đề sức khỏe nghiêm trọng vì nó khiến bạn có nguy cơ bị bệnh tim – nguyên nhân tử vong hàng đầu trên thế giới.

Đậu xanh có thể giúp hạ huyết áp. Chúng là nguồn cung cấp dồi dào các chất kali, magiê và chất xơ. Các nghiên cứu đã liên kết mỗi chất dinh dưỡng này với khả năng hạ huyết áp cao đáng kể.

Hơn nữa, một phân tích của 8 nghiên cứu cho thấy rằng hàm lượng đậu cao hơn, chẳng hạn như đậu giúp hạ huyết áp ở cả người lớn có và không bị huyết áp cao.

Thật thú vị, các nghiên cứu trên động vật và trong ống nghiệm đã chỉ ra rằng một số protein trong đậu xanh có thể ngăn chặn các enzym tự nhiên làm tăng huyết áp. Tuy nhiên, vẫn chưa rõ loại protein này có tác dụng lớn như thế nào đối với huyết áp ở người.

6. Chất xơ và kháng tinh bột trong đậu xanh hỗ trợ sức khỏe tiêu hóa

Đậu xanh chứa nhiều chất dinh dưỡng rất tốt cho sức khỏe tiêu hóa.

Một hạt đậu xanh chứa nhiều chất xơ tương đương 15,4 gram/chén 202 gram đã nấu chín.

Đặc biệt, đậu xanh có chứa một loại chất xơ hòa tan được gọi là pectin, có thể hỗ trợ đường ruột của bạn bằng cách tăng tốc độ di chuyển thức ăn qua ruột của bạn.

Đậu xanh, giống như các loại đậu khác, cũng chứa chất kháng tinh bột. Chất kháng tinh bột hoạt động tương tự như chất xơ hòa tan, giúp nuôi dưỡng các vi khuẩn có lợi cho đường ruột. Các vi khuẩn này được biến đổi thành các axit béo butyrate.

Các nghiên cứu cho thấy butyrate hỗ trợ sức khỏe tiêu hóa theo nhiều cách. Ví dụ, nó có thể nuôi dưỡng các tế bào ruột kết của bạn, tăng cường khả năng miễn dịch của ruột và thậm chí giảm nguy cơ ung thư đại tràng.

Hơn nữa, carbonhydrate trong đậu xanh dường như dễ tiêu hóa hơn so với các loại đậu khác. Do đó, đậu xanh ít có khả năng gây ra đầy hơi so với các loại đậu khác.

7. Dinh dưỡng cấu thành có thể giảm nồng độ đường trong máu

Nếu không chữa trị, huyết cao có thể là một vấn đề sức khỏe nghiêm trọng.

Đó là môt đặc điểm chính của bệnh tiểu đường và có liên quan đến một số bệnh mãn tính. Đó là lý do tại sao các chuyên gia y tế khuyến cáo mọi người đảm bảo đường huyết ở mức độ ổn định.

Đậu xanh có nhiều đặc tính giúp giữ lượng đường trong máu thấp. Chúng giàu chất xơ và protein, giúp làm chậm sự giải phóng đường vào máu.

Các nghiên cứu trên động vật cũng cho thấy rằng chất chống oxy hóa trong đậu xanh vitexin và isovitexin có thể làm giảm lượng đường trong máu và hỗ trợ insulin hoạt động hiệu quả hơn.

8. Giảm cân bằng việc kiềm chế thèm ăn và tăng hormon gây no

Đậu xanh có nhiều chất xơ và protein, có thể giúp bạn giảm cân.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng chất xơ và protein có thể gây ức chế hocmon đói, ví dụ như ghrelin.

Hơn nữa, các nghiên cứu bổ sung đã phát hiện ra rằng cả hai chất dinh dưỡng đều có thể thúc đẩy giải phóng loại hormon khiến bạn cảm thấy no như peptide YY, GLP-1 và cholecystokinin.

Bằng cách kiềm chế sự thèm ăn của bạn, có thể làm giảm lượng calo của bạn, giúp giảm cân.

Trong thực tế, một đánh giá từ 9 nghiên cứu khác cho thấy mọi người cảm thấy no hơn khoảng 31% sau khi ăb các loại đậu so với các loại thực phẩm thiết yếu khác như mì ống và bánh mì.

9. Folate trong hạt đậu xanh có thể hỗ trợ sức khỏe thai nhi

Phụ nữ mang thai nên ăn nhiều thực phẩm giàu folate vì folate là thành phần cần thiết cho sự phát triển tối ưu của thai nhi.

Tuy nhiên, hầu hết phụ nữ không được cung cấp đủ folate, có khả năng gây nguy cơ dị tật bẩm sinh cao hơn cho thai nhi.

Đậu xanh cung cấp 80% folateb theo khẩu phần ăn khuyến nghị trong một chén 202 gram nấu chín.

Chúng cũng chứa nhiều sắt, chất đạm và chất xơ mà phụ nữ cần nhiều hơn trong thời gian mang thai.

Tuy nhiên, phụ nữ mang thai nên tránh ăn rau đậu xanh, vì chúng có thể mang vi khuẩn gây bệnh truyền nhiễm. Đậu nên được nấu chín và mầm phải được bảo đảm an toàn.

10. Đa dạng sử dụng và dễ dàng chế biến cho bữa ăn ngon

Đậu xanh rất ngon, đa dạng chế biến và dễ dàng để bổ sung vào bữa ăn hàng ngày của bạn.

Chúng có thể được sử dụng thay cho hầu hết các loại đậu khác trong các món ăn như cà ri, salad và súp. Những loại đậu này có vị hơi ngọt và thường được chế biến thành món tráng miệng phong cách châu Á.

Để nấu chúng, chỉ cần đun sôi đậu cho đến khi mềm – khoảng 20-30 phút. Ngoài ra, chúng có thể được hấp trong nồi áp suất trong khoảng năm phút.

Bạn cũng có thể ăn được cả đậu nảy mầm, đậu sống và được nấu chín. Các hạt đậu này ăn ngon nhất khi được chế biến thành các món xào và cà ri.