10 lợi ích sức khỏe của cải xoăn

13

Trong tất cả các loại rau xanh siêu khỏe mạnh, cải xoăn là vua.

Nó chắc chắn là một trong những thực phẩm thực vật lành mạnh và bổ dưỡng nhất trong sự tồn tại.

Cải xoăn được nạp với tất cả các loại hợp chất có lợi, một số trong đó có tính chất dược liệu mạnh mẽ.

Dưới đây là 10 lợi ích sức khỏe của cải xoăn được hỗ trợ bởi khoa học.

1. Cải xoăn là một trong những thực phẩm giàu dinh dưỡng nhất trên hành tinh

Cải xoăn là một loại rau phổ biến và là thành viên của gia đình cải bắp.

Nó là một loại rau họ cải như bắp cải, bông cải xanh, súp lơ, rau xanh collard và mầm Brussels.

Có nhiều loại cải xoăn khác nhau. Các lá có thể có màu xanh lá cây hoặc màu tím, và có hình dạng mịn hoặc xoăn.

Loại cải xoăn phổ biến nhất được gọi là cải xoăn xoăn hoặc cải xoăn Scots, có lá màu xanh lá cây và xoăn và thân cứng, xơ.

Một chén cải xoăn thô (khoảng 67 gram hoặc 2,4 ounces) chứa ( 1 ):

Điều này đang đến với tổng cộng 33 calo, 6 gram carbs (2 trong số đó là chất xơ) và 3 gram protein.

Cải xoăn chứa rất ít chất béo, nhưng một phần lớn chất béo trong đó là một loại axit béo omega-3 có tên là alpha linolenic-acid.

Với hàm lượng calo cực kỳ thấp, cải xoăn là một trong những loại thực phẩm chứa nhiều chất dinh dưỡng nhất . Ăn nhiều cải xoăn là một cách tuyệt vời để tăng đáng kể tổng lượng chất dinh dưỡng trong chế độ ăn uống của bạn.

2. Cải xoăn được nạp với chất chống oxy hóa mạnh mẽ như Quercetin và Kaempferol

Cải xoăn, giống như các loại rau lá xanh khác, rất cao chất chống oxy hóa .

Chúng bao gồm beta-carotene và vitamin C, cũng như các flavonoid và polyphenol khác nhau ( 2 ).

Chất chống oxy hóa là những chất giúp chống lại thiệt hại oxy hóa bởi các gốc tự do trong cơ thể ( 3 ).

Thiệt hại oxy hóa được cho là một trong những động lực hàng đầu của lão hóa và nhiều bệnh tật, bao gồm cả ung thư ( 4 ).

Nhưng nhiều chất xảy ra là chất chống oxy hóa cũng có các chức năng quan trọng khác.

Điều này bao gồm flavonoid quercetin và kaempferol, được tìm thấy với số lượng tương đối lớn trong cải xoăn ( 5 ).

Những chất này đã được nghiên cứu kỹ lưỡng trong ống nghiệm và động vật.

Chúng có tác dụng bảo vệ tim mạnh mẽ, hạ huyết áp, chống viêm , chống virut, chống trầm cảm và chống ung thư, kể tên một số ( 6 , 7 , 8 ).

3. Đây là một nguồn vitamin C tuyệt vời

Vitamin C là một chất chống oxy hóa hòa tan trong nước quan trọng, phục vụ nhiều chức năng quan trọng trong các tế bào của cơ thể.

Ví dụ, nó là cần thiết cho sự tổng hợp collagen, protein cấu trúc phong phú nhất trong cơ thể.

Cải xoăn có lượng vitamin C cao hơn nhiều so với hầu hết các loại rau khác, chứa khoảng 4,5 lần so với rau bina ( 9 ).

Sự thật là, cải xoăn thực sự là một trong những nguồn vitamin C. Tốt nhất trên thế giới Một cốc cải xoăn thô chứa nhiều vitamin C hơn cả một quả cam ( 10 ).

4. Cải xoăn có thể giúp giảm cholesterol, có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim

Cholesterol có nhiều chức năng quan trọng trong cơ thể.

Ví dụ, nó được sử dụng để tạo ra axit mật, đây là những chất giúp cơ thể tiêu hóa chất béo.

Gan biến cholesterol thành axit mật, sau đó được giải phóng vào hệ thống tiêu hóa bất cứ khi nào bạn ăn một bữa ăn béo.

Khi tất cả chất béo đã được hấp thụ và axit mật đã phục vụ mục đích của chúng, chúng được tái hấp thu vào máu và được sử dụng lại.

Các chất được gọi là chất cô lập axit mật có thể liên kết axit mật trong hệ thống tiêu hóa và ngăn không cho chúng được tái hấp thu. Điều này làm giảm tổng lượng cholesterol trong cơ thể.

Cải xoăn thực sự có chứa chất cô lập axit mật, có thể làm giảm mức cholesterol. Điều này có thể dẫn đến giảm nguy cơ mắc bệnh tim theo thời gian ( 11 ).

Một nghiên cứu cho thấy uống nước ép cải xoăn mỗi ngày trong 12 tuần làm tăng cholesterol HDL (“có lợi”) lên 27% và giảm mức LDL xuống 10%, đồng thời cải thiện tình trạng chống oxy hóa ( 12 ).

Theo một nghiên cứu, cải xoăn hấp làm tăng đáng kể hiệu quả liên kết axit mật. Cải xoăn hấp thực sự mạnh 43% như cholestyramine, một loại thuốc giảm cholesterol có chức năng tương tự ( 13 ).

5. Cải xoăn là một trong những nguồn vitamin K tốt nhất thế giới

Vitamin K là một chất dinh dưỡng quan trọng.

Nó cực kỳ quan trọng đối với quá trình đông máu, và thực hiện điều này bằng cách “kích hoạt” một số protein nhất định và cho chúng khả năng liên kết với canxi.

Thuốc chống đông máu nổi tiếng Warfarin thực sự hoạt động bằng cách ngăn chặn chức năng của vitamin này.

Cải xoăn là một trong những nguồn vitamin K tốt nhất thế giới, với một cốc thô chứa gần 7 lần lượng khuyến nghị hàng ngày.

Dạng vitamin K trong cải xoăn là K1, khác với vitamin K2 . K2 được tìm thấy trong thực phẩm đậu nành lên men và một số sản phẩm động vật. Nó giúp ngăn ngừa bệnh tim và loãng xương ( 14 ).

6. Có nhiều chất chống ung thư trong cải xoăn

Ung thư là một căn bệnh khủng khiếp được đặc trưng bởi sự phát triển không kiểm soát của các tế bào.

Cải xoăn thực sự được nạp với các hợp chất được cho là có tác dụng bảo vệ chống lại ung thư.

Một trong số đó là sulforaphane, một chất đã được chứng minh là giúp chống lại sự hình thành ung thư ở cấp độ phân tử ( 15 , 16 , 17 , 18 ).

Nó cũng chứa indole-3-carbinol, một chất khác được cho là giúp ngăn ngừa ung thư ( 19 ).

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng các loại rau họ cải (bao gồm cải xoăn) có thể làm giảm đáng kể nguy cơ mắc một số bệnh ung thư, mặc dù bằng chứng ở người là hỗn hợp ( 20 , 21 ).

7. Cải xoăn rất cao trong Beta-Carotene

Cải xoăn thường được tuyên bố là có nhiều vitamin A, nhưng điều này không hoàn toàn chính xác.

Nó thực sự có nhiều beta-carotene, một chất chống oxy hóa mà cơ thể có thể chuyển thành vitamin A ( 22 ).

Vì lý do này, cải xoăn có thể là một cách hiệu quả để tăng mức độ cơ thể của loại vitamin rất quan trọng này ( 23 ).

8. Cải xoăn là một nguồn khoáng chất tốt mà hầu hết mọi người không nhận được đủ

Cải xoăn có nhiều khoáng chất, một số trong đó nhiều người bị thiếu .

Nó là một nguồn canxi thực vật tốt, một chất dinh dưỡng rất quan trọng đối với sức khỏe của xương và đóng vai trò trong tất cả các loại chức năng của tế bào.

Nó cũng là một nguồn magiê phong phú, một khoáng chất cực kỳ quan trọng mà hầu hết mọi người không có đủ. Ăn nhiều magiê có thể bảo vệ chống lại bệnh tiểu đường loại 2 và bệnh tim ( 24 ).

Cải xoăn cũng chứa khá nhiều kali, một khoáng chất giúp duy trì độ dốc điện trong các tế bào của cơ thể. Lượng kali đầy đủ có liên quan đến việc giảm huyết áp và giảm nguy cơ mắc bệnh tim ( 25 ).

Một lợi thế mà cải xoăn có trên các loại rau lá xanh như rau bina là nó có ít oxalate , một chất có trong một số loại thực vật có thể ngăn chặn các khoáng chất được hấp thụ ( 26 ).

9. Cải xoăn có hàm lượng Lutein và Zeaxanthin cao, các chất dinh dưỡng mạnh mẽ bảo vệ mắt

Một trong những hậu quả phổ biến nhất của lão hóa là thị lực trở nên tồi tệ hơn.

May mắn thay, có một số chất dinh dưỡng trong chế độ ăn uống có thể giúp ngăn chặn điều này xảy ra.

Hai trong số những chất chính là lutein và zeaxanthin, chất chống oxy hóa carotene được tìm thấy với số lượng lớn trong cải xoăn và một số thực phẩm khác.

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người ăn đủ lutein và zeaxanthin có nguy cơ thoái hóa điểm vàng và đục thủy tinh thể thấp hơn nhiều, hai chứng rối loạn mắt rất phổ biến ( 27 , 28 ).

10. Cải xoăn có thể giúp bạn giảm cân

Cải xoăn có một số tính chất làm cho nó một thực phẩm thân thiện giảm cân.

Nó rất ít calo nhưng vẫn cung cấp số lượng lớn đáng kể sẽ giúp bạn cảm thấy no.

Do hàm lượng calo thấp và nước cao, cải xoăn có mật độ năng lượng thấp. Ăn nhiều thực phẩm với mật độ năng lượng thấp đã được chứng minh là giúp giảm cân trong nhiều nghiên cứu ( 29 , 30 ).

Cải xoăn cũng chứa một lượng nhỏ protein và chất xơ. Đây là hai trong số các chất dinh dưỡng quan trọng nhất khi giảm cân .

Mặc dù không có nghiên cứu trực tiếp kiểm tra tác dụng của cải xoăn trong việc giảm cân, nhưng nó có ý nghĩa rằng nó có thể là một bổ sung hữu ích cho chế độ ăn kiêng giảm cân.