Danh sách 10 lợi ích sức khỏe của gạo nâu

579

Gạo là lương thực chính ở nhiều quốc gia. Nó cũng tạo ra nhiều các món ăn khác nhau trên thế giới. Tuy nhiên, hầu hết mọi người thích gạo trắng, lại không được đánh giá cao.

Quá trình xay xát đã làm mất đi hầu hết các giá trị dinh dưỡng của gạo trắng, nhưng không có nghĩa là bạn phải từ bỏ gạo. Đơn giản là bạn chỉ cần chuyển sang gạo nâu với một lựa chọn lành mạnh hơn.

Gạo nâu chưa tinh chế được sản xuất bằng cách đơn thuần loại bỏ các vỏ bao quanh hạt gạo, do đó nó có đầy đủ các chất dinh dưỡng.

Gạo nâu là một nguồn tuyệt vời của protein và chất xơ. Nó cũng chứa một số lượng tốt của magiê, mangan, phốt pho, canxi, selenium, kali cũng như sắtkẽm. Một số vitamin có trong gạo nâu là các vitamin B1, B2, B3, B6, E và K.

Gạo nâu ngon và hấp dẫn hơn so với gạo trắng. Bạn có thể sử dụng gạo này cho bữa ăn xào hay làm bánh tráng miệng.

danh-sach-10-loi-ich-suc-khoe-cua-gao-nauDưới đây là Danh sách 10 lợi ích sức khỏe của gạo nâu.

1. Cải thiện sức khỏe tim mạch

Gạo nâu rất có lợi cho một trái tim khỏe mạnh. Hàm lượng chất xơ sẽ giúp giảm tắc nghẽn động mạch do tích tụ mảng bám.

Một nghiên cứu vào năm 2005 được công bố trên tạp chí American Journal Tim mạch cho biết rằng ăn nhiều chất xơ và sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt được biết đến là ít tiến triển xơ vữa động mạch vành ở phụ nữ mãn kinh bị bệnh động mạch vành.

Một nghiên cứu vào năm 2014 được công bố trên Tạp chí Quốc tế Y tế dự phòng cho thấy rằng thay thế gạo nâu trong chế độ ăn uống có thể giúp giảm mức độ viêm và một số yếu tố nguy cơ tim mạch ở phụ nữ thừa cân hoặc béo phì.

Trong năm 2016 nghiên cứu quan trọng trong khoa học và dinh dưỡng thực phẩm, các nhà nghiên cứu kết luận rằng ngũ cốc được coi là có lợi ích đáng kể trong việc ngăn ngừa các bệnh mãn tính, như bệnh tim mạch, tiểu đường và ung thư, vì chúng đóng góp các hợp chất phenolic .

2. Giảm Cholesterol Xấu

Gạo nâu là một nguồn tuyệt vời của chất xơ hòa tan, giúp giảm mức độ lipoprotein (LDL) cholesterol xấu trong máu.

Dầu trong gạo nâu cũng đã được chứng minh giúp giảm mức độ cholesterol LDL .

Một nghiên cứu vào năm 2005 được công bố trên tờ American Journal of Clinical Nutrition cho biết rằng dầu cám gạo, làm giảm cholesterol ở người lớn. Việc giảm cholesterol là do các thành phần khác có trong dầu cám gạo.

Gạo nâu còn có những chất kháng cholesterolemic và điều hòa dị hóa cholesterol. Một nghiên cứu vào năm 2014 được công bố trên tạp chí British Journal of Nutrition tìm thấy rằng khi ăn gạo nâu giúp giảm kháng insulin, cholesterol toàn phần và cholesterol LDL. Lợi ích này một phần là do giảm các phản ứng đường huyết của gạo nâu.

Đồng thời, một chế độ ăn ngũ cốc như gạo nâu có thể làm tăng mức độ lipoprotein (HDL), hoặc cholesterol tốt, trong cơ thể của bạn.

3. Giảm nguy cơ tiểu đường

Gạo nâu có chỉ số đường huyết thấp và được tiêu hóa chậm hơn, gây ra một sự thay đổi lượng đường trong máu. Điều này giúp quản lý lượng đường trong máu.

Một nghiên cứu vào năm 2006 được công bố trên Tạp chí Quốc tế Khoa học Thực phẩm và Dinh dưỡng lưu ý rằng tổng số lượng đường trong ống nghiệm thấp hơn 23,7 % so với gạo trắng. Hiệu quả là một phần do lượng cao của acid phytic, polyphenol, chất xơ và dầu trong gạo nâu. Điều này làm cho gạo nâu có nhiều lợi ích hơn so với gạo trắng đối với những bệnh nhân tiểu đường và người tăng đường huyết.

Một nghiên cứu vào năm 2010 được công bố trong Archives of Internal Medicine cho biết rằng sự thay thế của ngũ cốc nguyên hạt, như gạo nâu, gạo trắng có thể làm giảm nguy cơ bệnh tiểu đường loại 2. Các nhà nghiên cứu nhấn mạnh rằng hầu hết lượng carbohydrate nên đến từ ngũ cốc hơn là ngũ cốc tinh chế, chúng giúp ngăn ngừa bệnh tiểu đường loại 2.

4. Bảo vệ chống lại ung thư

Một chế độ ăn uống có chứa gạo nâu thay cho gạo trắng thường là hữu ích trong việc ngăn ngừa bệnh ung thư khác nhau như ung thư ruột kết, ung thư vú và ung thư máu. Hiệu quả này là do các chất chống oxy hóa cao và hàm lượng chất xơ cao trong gạo nâu.

Một nghiên cứu khác vào năm 2000 được công bố trong Cancer Epidemiology, Biomarkers & Prevention thấy rằng gạo nâu có chứa các hợp chất ngăn ngừa ung thư ung thư. Do đó, ăn gạo nâu thay cho gạo trắng có thể có lợi đối với việc phòng chống bệnh ung thư.

Một nghiên cứu vào năm 2004 được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng báo cáo rằng ngũ cốc nguyên hạt và rau quả là một trong những thực phẩm cung cấp dinh dưỡng quan trọng nhất của lignans, thực vật giúp bảo vệ chống lại bệnh ung thư vú và ung thư nội tiết tố phụ thuộc khác.

5. Giúp giảm cân

Thay thế gạo nâu cho gạo trắng có thể giúp bạn duy trì một trọng lượng cơ thể khỏe mạnh .

Hàm lượng chất xơ trong gạo nâu giúp bạn cảm thấy no, có nghĩa là ít ăn vặt các loại thực phẩm không lành mạnh. Gạo nâu giữ những chuyển động trong đường tiêu hóa, nó tiếp tục thúc đẩy giảm cân và chức năng trao đổi chất.

Thêm vào đó, gạo này có chứa mangan giúp tổng hợp chất béo cơ thể.

Một nghiên cứu vào năm 2008 được công bố trong nghiên cứu dinh dưỡng cho thấy thay thế bữa ăn với cơm trộn, chẳng hạn như gạo nâu hoặc đen, có hiệu quả hơn so với gạo trắng trong việc kiểm soát cân nặng, trong khi cải thiện hoạt động của enzyme chống oxy hóa ở phụ nữ béo phì.

6. Tăng miễn dịch

Gạo nâu được nạp với một số lượng đáng kể vitamin, khoáng chất và các thành phần phenolic là rất cần thiết cho hệ miễn dịch khỏe mạnh. Một hệ thống miễn dịch khỏe mạnh làm tăng tốc độ chữa lành bệnh và tăng cường khả năng của cơ thể chống lại nhiễm trùng.

Thêm vào đó, các chất chống oxy hóa trong gạo nâu giúp chống lại các gốc tự do gây ra bệnh tật và tăng tốc quá trình lão hóa.

Một nghiên cứu vào năm 2010 được công bố trên Tạp chí của Hiệp hội Dinh dưỡng Mỹ phát hiện ra rằng người lớn tuổi từ 19-50 và những người 51 tuổi trở lên, người tiêu thụ trung bình là 0,63 và 0,77 phần ăn ngũ cốc mỗi ngày, đã tìm thấy chất lượng của chế độ ăn uống cao hơn, chất xơ và axit béo không bão hòa đa.

Chất lượng chế độ ăn uống cao hơn cũng đóng một vai trò quan trọng trong việc giữ cho hệ miễn dịch khỏe mạnh.

7. Giúp xương chắc khỏe

Ăn gạo nâu thậm chí còn giúp đảm bảo xương chắc và khỏe mạnh. Lợi ích này chủ yếu là do gạo có chứa magiê.

Magiê là một chất dinh dưỡng quan trọng, cùng với canxivitamin D, cần thiết cho xương chắc khỏe. Magiê là cần thiết để chuyển đổi vitamin D thành dạng hoạt động giúp hấp thu canxi. Do đó, hỗ trợ khoáng chất này trong việc giúp xương chắc khỏe và ngăn ngừa loãng xương.

Trên thực tế, thiếu hụt magiê có liên quan với mật độ thấp xương, phát triển viêm khớp và loãng xương.

Một nghiên cứu vào năm 2013 được công bố rằng chất dinh dưỡng tối ưu hóa lượng magiê có thể là một biện pháp hiệu quả và chi phí thấp phòng chống loãng xương ở người thiếu hụt magiê.

8. Cải thiện chức năng tiêu hóa

Gạo nâu chứa nhiều chất xơ không hòa tan, trong đó gạo nâu mang lại nhiều lợi ích tiêu hóa. Chất xơ giúp di chuyển số lượng thức ăn lớn qua ruột một cách dễ dàng hơn. Tiêu hóa trở nên dễ dàng, lượng gạo nâu thậm chí làm giảm táo bón cũng như bệnh trĩ.

Gạo nâu cũng chứa một số lượng tốt của mangan giúp chất béo tiêu hóa.

Khi ăn gạo nâu có chứa giàu chất xơ, hãy uống nhiều nước để giúp các chất xơ làm công việc của mình.

9. Duy trì một hệ thống thần kinh khỏe mạnh

Gạo nâu có chứa nhiều mangan, một khoáng chất cần thiết để sản xuất axit béo và kích thích tố cần thiết cho một hệ thống thần kinh khỏe mạnh. Ngoài ra, magiê cân bằng hoạt động của canxi trong cơ thể để điều tiết thần kinh và cơ bắp. Điều này là rất quan trọng để ngăn ngừa sự co cơ.

Thêm vào đó, các loại vitamin B trong đó đảm bảo hoạt động trơn tru của bộ não và hệ thống thần kinh bằng cách đẩy nhanh sự trao đổi chất trong não.

Ngoài ra, kali và canxi đóng một vai trò trong việc giữ các dây thần kinh và các tế bào cơ bắp khỏe mạnh.

Ngay cả vitamin E trong gạo nâu cũng hỗ trợ trong việc phòng chống một số bệnh não do ôxy hoá.

10. Thực phẩm hoàn hảo cho trẻ sơ sinh

Là nguồn dinh dưỡng tự nhiên của chất xơ, gạo nâu là một trong những loại thực phẩm lành mạnh cho trẻ sơ sinh. Gạo nâu giúp bé tăng trưởng nhanh chóng. Hàm lượng chất xơ phong phú đảm bảo chức năng hoạt động ruột mịn và ngăn ngừa táo bón trẻ sơ sinh .

Bạn có thể nấu cháo bằng gạo nâu hoặc ngũ cốc cho trẻ trên 6 tháng.

  1. Rửa sạch 1 lượng gạo nâu.
  2. Đặt nó vào một cái chảo không dính và nướng khô 5-7 phút, cho đến khi gạo có một chút căng phồng lên và chuyển sang màu nâu.
  3. Để gạo nguội và sau đó dùng máy xay thành bột mịn.
  4. 1 muỗng bột gạo nâu vànước trong chảo cho đến khi phù hợp.
  5. Cất phần còn lại của bột trong hộp kín để sử dụng lại.

Lời khuyên bổ sung

  • Không mua gạo nâu với số lượng lớn. dầu tự nhiên của nó có tiềm năng để đi cũ nếu lưu trữ quá lâu.
  • Luôn luôn kiểm tra ngày hết hạn trước khi mua gạo nâu để đảm bảo độ tươi.
  • Nguyên liệu gạo nâu có thể được lưu trữ trong một cái thùng kín cho đến 6 tháng ở nhiệt độ bình thường.
  • Đừng giữ gạo nâu đã nấu quá lâu và không hâm nóng gạo nâu nhiều hơn một lần.
  • Hãy nhớ rằng gạo nâu, lớp phủ chất xơ bên ngoài của của gạo nâu, mất nhiều thời gian để nấu và đòi hỏi nhiều nước hơn so với gạo trắng.

Save