10 lợi ích sức khỏe đã được chứng minh của quả việt quất

36

Quả việt quất có vị ngọt, bổ dưỡng và cực kỳ phổ biến.

Thường được dán nhãn là một siêu thực phẩm, chúng có lượng calo thấp và cực kỳ tốt cho bạn.

Chúng rất ngon và tiện lợi đến nỗi nhiều người coi chúng là loại trái cây yêu thích của chúng.

Dưới đây là 10 lợi ích sức khỏe đã được chứng minh của quả việt quất.

Quả việt quất có hàm lượng calo thấp nhưng chất dinh dưỡng cao

Cây bụi việt quất ( Vaccinium sect. Cyanococcus ) là một loại cây bụi có hoa tạo ra quả mọng có màu hơi xanh, tím – còn được gọi là quả việt quất.

Nó có liên quan chặt chẽ với các cây bụi tương tự, chẳng hạn như những cây sản xuất cranberries và huckleberries.

Quả việt quất có kích thước nhỏ – đường kính khoảng 0,2, 0,6 inch (51616 mm) – và có một vương miện loe ở cuối.

Chúng có màu xanh lục khi chúng xuất hiện lần đầu tiên, sau đó chuyển sang màu tím và xanh khi chúng chín.

Quả việt quất là một trong những loại quả giàu dinh dưỡng nhất . Một quả việt quất 1 ly (148 gram) có chứa ( 1 ):

  • Chất xơ: 4 gram
  • Vitamin C: 24% RDI
  • Vitamin K: 36% RDI
  • Mangan: 25% RDI
  • Một lượng nhỏ các chất dinh dưỡng khác

Chúng cũng có khoảng 85% là nước và toàn bộ cốc chỉ chứa 84 calo, với 15 gram carbohydrate .

Calo cho calo, điều này làm cho chúng trở thành một nguồn tuyệt vời của một số chất dinh dưỡng quan trọng.

Quả việt quất là Vua của thực phẩm chống oxy hóa

Chất chống oxy hóa bảo vệ cơ thể bạn khỏi các gốc tự do, đó là các phân tử không ổn định có thể làm hỏng các tế bào của bạn và góp phần gây ra lão hóa và các bệnh, chẳng hạn như ung thư ( 2 , 3 ).

Quả việt quất được cho là có một trong những mức độ chống oxy hóa cao nhất trong tất cả các loại trái cây và rau quả phổ biến ( 4 , 5 , 6 ).

Các hợp chất chống oxy hóa chính trong quả việt quất thuộc về một họ chất chống oxy hóa polyphenol được gọi là flavonoid.

Một nhóm flavonoid nói riêng – anthocyanin – được cho là chịu trách nhiệm cho phần lớn các tác dụng có lợi cho sức khỏe của các loại quả mọng này ( 7 ).

Quả việt quất đã được chứng minh là trực tiếp làm tăng mức độ chống oxy hóa trong cơ thể của bạn ( 8 , 9 ).

Quả việt quất làm giảm thiệt hại DNA, có thể giúp bảo vệ chống lão hóa và ung thư

Thiệt hại DNA oxy hóa là một phần không thể tránh khỏi trong cuộc sống hàng ngày. Nó được cho là xảy ra hàng chục ngàn lần mỗi ngày trong mỗi tế bào trong cơ thể bạn ( 10 ).

Thiệt hại DNA là một phần lý do chúng ta già đi. Nó cũng đóng một vai trò quan trọng trong sự phát triển của các bệnh như ung thư ( 11 ).

Vì quả việt quất có nhiều chất chống oxy hóa, chúng có thể vô hiệu hóa một số gốc tự do gây tổn hại DNA của bạn.

Trong một nghiên cứu, 168 người đã uống 34 ounce (1 lít) nước ép quả việt quất và táo mỗi ngày. Sau bốn tuần, tổn thương DNA oxy hóa do các gốc tự do đã giảm 20% ( 12 ).

Những phát hiện này đồng ý với các nghiên cứu nhỏ hơn sử dụng quả việt quất tươi hoặc dạng bột ( 13 , 14 ).

Quả việt quất bảo vệ cholesterol trong máu của bạn khỏi bị hư hại

Thiệt hại oxy hóa không giới hạn ở các tế bào và DNA của bạn.

Nó cũng có vấn đề khi cholesterol xấu LDL của bạn bị oxy hóa.

Trên thực tế, quá trình oxy hóa cholesterol xấu LDL là một bước quan trọng trong quá trình bệnh tim.

Các chất chống oxy hóa trong quả việt quất có liên quan mạnh mẽ đến việc giảm mức độ LDL bị oxy hóa. Điều này làm cho quả việt quất rất tốt cho trái tim của bạn ( 15 ).

Một khẩu phần 2 ounce (50 gram) hàng ngày của quả việt quất đã làm giảm quá trình oxy hóa LDL xuống 27% trong tám tuần ở những người béo phì bị béo phì ( 16 ).

Một nghiên cứu khác xác định rằng ăn 2,5 ounce (75 gram) quả việt quất với một bữa ăn chính làm giảm đáng kể quá trình oxy hóa của cholesterol xấu LDL ( 17 ).

Quả việt quất có thể hạ huyết áp

Quả việt quất dường như có lợi ích đáng kể cho những người bị huyết áp cao, đây là một yếu tố nguy cơ chính đối với bệnh tim.

Trong một nghiên cứu kéo dài 8 tuần, những người béo phì có nguy cơ mắc bệnh tim cao đã ghi nhận mức giảm huyết áp 4% 6% sau khi tiêu thụ 2 ounce (50 gram) quả việt quất mỗi ngày ( 18 ).

Các nghiên cứu khác đã quan sát thấy tác dụng tương tự – đặc biệt đối với phụ nữ mãn kinh ( 19 , 20 ).

Quả việt quất có thể giúp ngăn ngừa bệnh tim

Mặc dù ăn quả việt quất có thể làm giảm huyết áp và cholesterol LDL bị oxy hóa, điều quan trọng cần lưu ý là đây là những yếu tố rủi ro – không phải bệnh thực tế.

Sẽ có nhiều thông tin hơn để biết liệu quả việt quất có giúp ngăn ngừa các điểm cuối cứng như đau tim, nguyên nhân gây tử vong hàng đầu thế giới hay không ( 21 ).

Một nghiên cứu ở 93.600 y tá cho thấy những người có lượng anthocyanin cao nhất – chất chống oxy hóa chính trong quả việt quất – có nguy cơ đau tim thấp hơn 32% so với những người có lượng ăn vào thấp nhất ( 22 ).

Bởi vì đây là một nghiên cứu quan sát, nó không thể chứng minh rằng một mình anthocyanin đã làm giảm nguy cơ.

Cần nhiều nghiên cứu hơn trước khi bất kỳ tuyên bố nào có thể được thực hiện.

Quả việt quất có thể giúp duy trì chức năng não và cải thiện trí nhớ

Căng thẳng oxy hóa có thể đẩy nhanh quá trình lão hóa của não bạn, ảnh hưởng tiêu cực đến chức năng não.

Theo các nghiên cứu trên động vật, các chất chống oxy hóa trong quả việt quất có thể ảnh hưởng đến các khu vực trong não của bạn rất cần thiết cho trí thông minh ( 23 , 24 ).

Chúng dường như có lợi cho các tế bào thần kinh lão hóa, dẫn đến cải thiện tín hiệu tế bào.

Các nghiên cứu ở người cũng mang lại kết quả đầy hứa hẹn.

Trong một trong những nghiên cứu này, chín người lớn tuổi bị suy giảm nhận thức nhẹ đã tiêu thụ nước ép quả việt quất mỗi ngày. Sau 12 tuần, họ đã trải qua những cải tiến trong một số dấu hiệu của chức năng não ( 25 ).

Một nghiên cứu kéo dài sáu năm trên hơn 16.000 cá nhân lớn tuổi cho thấy quả việt quất và dâu tây có liên quan đến sự chậm trễ trong quá trình lão hóa tinh thần tới 2,5 năm ( 26 ).

Anthocyanin trong quả việt quất có thể có tác dụng chống tiểu đường

Quả việt quất cung cấp lượng đường vừa phải so với các loại trái cây khác.

Một cốc (148 gram) chứa 15 gram đường, tương đương với một quả táo nhỏ hoặc cam lớn ( 1 ).

Tuy nhiên, các hợp chất hoạt tính sinh học trong quả việt quất dường như lớn hơn bất kỳ tác động tiêu cực nào của đường khi kiểm soát lượng đường trong máu .

Nghiên cứu cho thấy anthocyanin trong quả việt quất có tác dụng có lợi đối với độ nhạy insulin và chuyển hóa glucose. Những tác dụng chống tiểu đường xảy ra với cả nước ép quả việt quất và chiết xuất ( 27 , 28 , 29 ).

Trong một nghiên cứu ở 32 người béo phì bị kháng insulin , hai sinh tố việt quất hàng ngày đã gây ra những cải thiện lớn về độ nhạy insulin ( 30 ).

Cải thiện độ nhạy insulin nên giảm nguy cơ mắc hội chứng chuyển hóa và tiểu đường tuýp 2, hiện là hai trong số những vấn đề sức khỏe lớn nhất thế giới.

Có thể giúp chống nhiễm trùng đường tiết niệu

Nhiễm trùng đường tiết niệu (UTI) là một vấn đề phổ biến đối với phụ nữ.

Người ta biết rộng rãi rằng nước ép nam việt quất có thể giúp ngăn ngừa các loại nhiễm trùng.

Bởi vì quả việt quất có liên quan chặt chẽ với quả nam việt quất, chúng tự hào có nhiều hoạt chất tương tự như nước ép nam việt quất ( 31 ).

Những chất này được gọi là chất chống dính và giúp ngăn ngừa vi khuẩn như E. coli liên kết với thành bàng quang của bạn.

Quả việt quất hiếm khi được nghiên cứu về tác động của chúng đối với nhiễm trùng tiểu, nhưng chúng có thể có tác dụng tương tự như quả nam việt quất ( 32 ).

Quả việt quất có thể làm giảm tổn thương cơ bắp sau khi tập thể dục vất vả

Tập thể dục gắng sức có thể dẫn đến đau nhức và mệt mỏi cơ bắp.

Điều này được thúc đẩy một phần bởi viêm cục bộ và căng thẳng oxy hóa trong mô cơ của bạn ( 33 ).

Bổ sung quả việt quất có thể làm giảm thiệt hại xảy ra ở cấp độ phân tử, giảm thiểu đau nhức và giảm hiệu suất cơ bắp.

Trong một nghiên cứu nhỏ ở 10 vận động viên nữ, quả việt quất đã tăng tốc phục hồi cơ bắp sau các bài tập chân vất vả ( 34 ).