10 lý do tại sao giấc ngủ ngon là quan trọng

81

Một giấc ngủ ngon là điều vô cùng quan trọng đối với sức khỏe của bạn.

Trong thực tế, nó cũng quan trọng như ăn uống lành mạnh và tập thể dục.

Thật không may, môi trường phương Tây đang can thiệp vào các mô hình giấc ngủ tự nhiên.

Mọi người bây giờ ngủ ít hơn họ đã làm trong quá khứ và chất lượng giấc ngủ đã giảm.

Dưới đây là 10 lý do tại sao giấc ngủ ngon là điều quan trọng.

1. Ngủ kém có thể làm bạn béo

Ngủ kém có thể làm bạn béo

Ngủ kém liên quan chặt chẽ đến tăng cân.

Những người có thời gian ngủ ngắn có xu hướng cân nhắc nhiều hơn những người ngủ đủ giấc ( 1 , 2 ).

Thực tế, thời gian ngủ ngắn là một trong những yếu tố nguy cơ béo phì mạnh nhất.

Trong một nghiên cứu đánh giá sâu rộng, trẻ em và người lớn có thời gian ngủ ngắn là 89% và 55% nhiều khả năng bị béo phì hơn, tương ứng ( 3 ).

Ảnh hưởng của giấc ngủ lên tăng cân được cho là được trung gian bởi nhiều yếu tố , bao gồm cả kích thích tố và động lực để tập thể dục ( 4 ).

Nếu bạn đang cố giảm cân, việc ngủ có chất lượng là cực kỳ quan trọng.

2. Ngủ ngon có xu hướng ăn ít calo hơn

Các nghiên cứu cho thấy các cá nhân bị thiếu ngủ có cảm giác ngon miệng hơn và có khuynh hướng ăn nhiều calo hơn .

Thiếu ngủ làm gián đoạn các biến động hàng ngày trong kích thích tố thèm ăn và được cho là gây ra sự thèm ăn kém ( 2 , 5 ).

Điều này bao gồm mức độ ghrelin cao hơn, kích thích tố kích thích sự thèm ăn và giảm nồng độ leptin , hoóc-môn ngăn chặn sự thèm ăn ( 6 ).

3. Ngủ ngon có thể cải thiện sự tập trung và năng suất

Giấc ngủ rất quan trọng đối với các khía cạnh khác nhau của chức năng não.

Điều này bao gồm nhận thức, sự tập trung, năng suất và hiệu suất ( 7 ).

Tất cả những điều này đều bị ảnh hưởng tiêu cực do thiếu ngủ.

Một nghiên cứu về thực tập sinh y tế là một ví dụ điển hình.

Thực tập theo lịch truyền thống với thời gian làm việc kéo dài hơn 24 giờ đã làm cho 36% lỗi y tế nghiêm trọng hơn so với thực tập theo lịch cho phép ngủ nhiều hơn ( 8 ).

Một nghiên cứu khác cho thấy giấc ngủ ngắn có thể tác động tiêu cực đến một số khía cạnh của chức năng não đến một mức độ tương tự như ngộ độc rượu ( 9 ).

Mặt khác, giấc ngủ ngon đã được chứng minh là cải thiện các kỹ năng giải quyết vấn đề và nâng cao hiệu suất trí nhớ của cả trẻ em và người lớn ( 10 , 11 , 12 ).

4. Giấc ngủ ngon có thể tối đa hóa hiệu suất thể thao

Giấc ngủ đã được chứng minh để nâng cao hiệu suất thể thao.

Trong một nghiên cứu về người chơi bóng rổ, giấc ngủ dài hơn đã được chứng minh là cải thiện đáng kể tốc độ, độ chính xác, thời gian phản ứng và sự an sinh tinh thần ( 13 ).

Thời gian ngủ ít hơn cũng có liên quan đến hiệu suất tập thể dục kém và hạn chế chức năng ở phụ nữ lớn tuổi.

Một nghiên cứu trên hơn 2,800 phụ nữ nhận thấy rằng giấc ngủ kém có liên quan đến việc đi bộ chậm hơn, sức chịu đựng thấp hơn và khó khăn hơn khi thực hiện các hoạt động độc lập ( 14 ).

5. Người ngủ kém có nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ lớn hơn

Nó được biết rằng chất lượng giấc ngủ và thời gian có thể có ảnh hưởng lớn đến nhiều yếu tố nguy cơ sức khỏe.

Đây là những yếu tố được cho là gây bệnh mạn tính, kể cả bệnh tim.

Một đánh giá 15 nghiên cứu cho thấy những người không ngủ đủ giấc có nguy cơ mắc bệnh tim hoặc đột quỵ cao hơn nhiều so với những người ngủ 7-8 giờ mỗi đêm ( 15 ).

6. Giấc ngủ ảnh hưởng đến sự trao đổi chất Glucose và nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2

Hạn chế giấc ngủ thử nghiệm ảnh hưởng đến lượng đường trong máu và làm giảm độ nhạy insulin ( 16 , 17 ).

Trong một nghiên cứu ở thanh niên khỏe mạnh, hạn chế giấc ngủ đến bốn giờ mỗi đêm trong sáu đêm liên tiếp gây ra các triệu chứng của tiền tiểu đường ( 18 ).

Những triệu chứng này được giải quyết sau một tuần tăng thời gian ngủ.

Thói quen ngủ kém cũng liên quan mật thiết đến các tác động bất lợi đối với lượng đường trong máu nói chung.

Những người ngủ ít hơn sáu giờ mỗi đêm liên tục được chứng minh là có nguy cơ cao mắc bệnh tiểu đường loại 2 ( 19 , 20 ).

7. Ngủ kém có liên quan đến khủng hoảng

Các vấn đề sức khỏe tâm thần, chẳng hạn như trầm cảm, có liên quan chặt chẽ đến chất lượng giấc ngủ kém và rối loạn giấc ngủ.

Người ta ước tính rằng 90% người trầm cảm phàn nàn về chất lượng giấc ngủ ( 21 ).

Ngủ kém thậm chí còn liên quan đến tăng nguy cơ tử vong do tự sát ( 22 ).

Những người bị rối loạn giấc ngủ như mất ngủ hoặc ngưng thở khi ngủ cũng báo cáo tỷ lệ trầm cảm cao hơn đáng kể so với những người không có ( 23 ).

8. Giấc ngủ cải thiện chức năng miễn dịch của bạn

Ngay cả một mất ngủ nhỏ đã được chứng minh là làm giảm chức năng miễn dịch ( 24 ).

Một nghiên cứu kéo dài trong hai tuần đã theo dõi sự phát triển của cảm lạnh thông thường sau khi cho người ta uống thuốc nhỏ mũi với virus lạnh ( 25 ).

Họ phát hiện ra rằng những người ngủ ít hơn bảy giờ thì dễ bị cảm lạnh hơn gấp ba lần so với những người ngủ tám tiếng trở lên.

Nếu bạn thường bị cảm lạnh, hãy đảm bảo rằng bạn ngủ ít nhất tám tiếng mỗi đêm có thể rất hữu ích. Ăn nhiều tỏi cũng có thể giúp ích.

9. Ngủ kém có liên quan đến tăng viêm

Giấc ngủ có thể ảnh hưởng lớn đến tình trạng viêm trong cơ thể bạn.

Trong thực tế, mất ngủ được biết là kích hoạt các dấu hiệu không mong muốn của viêm và tổn thương tế bào.

Ngủ kém có liên quan mật thiết với viêm đường tiêu hóa lâu dài, trong các rối loạn gọi là bệnh viêm ruột ( 26 , 27 ).

Một nghiên cứu quan sát thấy rằng những người bị thiếu ngủ với bệnh Crohn gấp hai lần khả năng tái phát như những bệnh nhân ngủ ngon ( 28 ).

Các nhà nghiên cứu thậm chí còn đề xuất đánh giá giấc ngủ để giúp dự đoán kết cục ở những người có vấn đề về viêm lâu dài ( 27 ).

10. Giấc ngủ ảnh hưởng đến cảm xúc và giao tiếp xã hội

Mất ngủ làm giảm khả năng giao tiếp xã hội của bạn.

Một số nghiên cứu đã xác nhận điều này bằng cách sử dụng các xét nghiệm nhận diện khuôn mặt cảm xúc ( 29 , 30 ).

Một nghiên cứu cho thấy những người không ngủ có khả năng nhận thức rõ nét về sự tức giận và hạnh phúc ( 31 ).

Các nhà nghiên cứu tin rằng giấc ngủ kém ảnh hưởng đến khả năng nhận biết các dấu hiệu xã hội quan trọng và xử lý thông tin cảm xúc.