10 Nguồn thức phẩm có chứa nhiều vitamin B nhất

2284

Vitamin B gồm 8 vitamin B tan trong nước khác nhau, chúng cùng nhau làm việc giúp chuyển hóa thức ăn thành năng lượng. Chúng cũng cần thiết cho sự tăng trưởng và phát triển, rất cần thiết cho tế bào máu, kích thích tố và hệ thống thần kinh.

Một số vitamin B (thường là một coenzyme) chất cần thiết cho các quá trình trao đổi chất quan trọng. Thêm nữa, mỗi một vitamin B đóng vai trò quan trọng trong chức năng của cơ thể và sự thiếu hụt có thể ảnh hưởng đến sức khỏe.

8 loại Vitamin B khác nhau

  1. Thiamin (B1): Vitamin B1 giúp bảo vệ hệ thống miễn dịch bằng cách hỗ trợ trong việc hình thành các tế bào mới của cơ thể. Mặc dù thiếu hụt vitamin B1 rất hiếm gặp, nhưng thiếu thiamine có thể gây ra bệnh não Wernicke, một bệnh rối loạn thần kinh.
  2. Riboflavin (B2): Vitamin B2 hoạt động như một chất chống oxy hóa bằng cách chống lại các gốc tự do trong cơ thể. Ngoài ra, nó ngăn ngừa bệnh tim và hạn chế lão hóa sớm. Đó cũng là điều cần thiết cho sản xuất tế bào máu. Thiếu hụt vitamin B2 có thể dẫn đến rối loạn da, rụng tóc, các vấn đề gan và thiếu máu.
  3. Niacin (B3): Vitamin B3 giúp cải thiện lưu thông máu cũng như lipoprotein ‘tốt’ mật độ cao (HDL) mức độ cholesterol trong cơ thể. Nó cũng hỗ trợ sản xuất các loại hormone. Thiếu hụt vitamin B3 có thể dẫn đến nứt da, gây viêm da, mất ngủ, suy nhược và tiêu chảy.
  4. Axit pantothenic (B5): Vitamin B5 giúp tạo ra năng lượng bằng cách phá vỡ các chất béo và carbohydrate. Ngoài ra, nó giúp các hormone trong cơ thể sản xuất giống như testosterone. Mặc dù thiếu hụt vitamin B5 là không phổ biến, nhưng nếu thiếu chúng có thể dẫn đến mụn trứng cá.
  5. Pyridoxine (B6): Vitamin B6 giúp điều chỉnh nồng độ homocysteine, một axit amin liên quan đến bệnh tim. Nó cũng giúp sản xuất các hormone trong cơ thể, thúc đẩy tâm trạng cao. Thiếu hụt vitamin B6 được biết đến với viêm cũng như các vấn đề về thần kinh.
  6. Biotin (B7): Vitamin B7 chịu trách nhiệm cho mái tóc khỏe mạnh, da và móng tay. Nó cũng giúp kiểm soát lượng đường trong máu cao. Trong khi mang thai, vitamin B7 này quan trọng cho sự phát triển của thai nhi bình thường. Thiếu hụt vitamin B7 ở trẻ có thể gây ra sự suy giảm và rối loạn thần kinh.
  7. Folate (B9): Vitamin B9 Còn được gọi là axit folic, chúng rất quan trọng cho trí nhớ tốt và phát triển bộ não khỏe mạnh. Nó cũng giúp cho những người bị trầm cảm. Trong khi mang thai, nó hỗ trợ sự phát triển của thai nhi và ngăn ngừa dị tật thần kinh. Sự thiếu hụt vitamin B9 có thể dẫn đến thiếu máu.
  8. Cobalamin (B12): Vitamin B12 giúp vitamin B9 trong sản xuất các tế bào máu đỏ. Nó cũng giúp trong việc tạo ra hemoglobin, protein vận chuyển oxy trong máu. Thiếu hụt Vitamin b12 có thể gây ra thiếu máu hồng cầu to, bệnh thần kinh ngoại vi và mất trí nhớ cũng như khiếm nhận thức.

10-nguon-thuc-pham-co-chua-nhieu-vitamin-b-nhatDưới đây là danh sách 10 nguồn thức phẩm có chứa nhiều vitamin B nhất.

1. Cá

Mặc dù thực tế rằng cá là không có khả năng hình thành vitamin B12 trong cơ thể, nhưng chúng là một trong những nguồn giàu chất dinh dưỡng vitamin B12. Cá có khả năng tập trung các vitamin trong các tế bào được hình thành do tác động của vi khuẩn.

Cá mòi, cá thu, sò và cá hồi là một số giống được nạp với nồng độ nặng của các vitamin B và các chất dinh dưỡng khác .

7,6 mcg cá mòi cung cấp 100 % giá trị hàng ngày được đề nghị của vitamin B12.

2. Gan bò

Gan bò là một trong những nguồn dinh dưỡng giàu vitamin B. Nó được cung cấp với hầu hết các vitamin B bao gồm B1, B2, B3, B5, B6, B9 và B12.

Trên thực tế, một lát trung bình (68 gram) của gan bò giúp cung cấp hơn một nửa nhu cầu hàng ngày của B9, B6 và B12. Trong khi folate (B9) giúp ngăn ngừa dị tật bẩm sinh, B6 sản xuất serotonin làm điều chỉnh tâm trạng và giấc ngủ thích hợp, B12 giúp trong việc hình thành các tế bào máu đỏ.

Nó cũng cung cấp 179 % nam giới trưởng thành và 212 % nữ giới trưởng thành với nhu cầu hang ngày của riboflavin (B2).

3. Thịt gà

Thịt gà là một nguồn đặc biệt của vitamin B tổng hợp. Chúng cũng chứa nhiều protein và khoáng chất, thịt gà chắc chắn là một nguồn dinh dưỡng tốt cho cơ thể của bạn.

Gà rang hay xào như là một nguồn tuyệt vời của niacin (B3), axit pantothenic (B5) và vitamin B6, mà tất cả đều cần thiết cho sự trao đổi chất trong cơ thể.

Bốn lạng ức gà cung cấp 72 % của niacin, 10,6 % của axit pantothenic và 32 % của vitamin B6, theo các giá trị khuyến cáo hàng ngày về các chất dinh dưỡng.

4. Trứng và sữa

Trứng tráng, trứng kho hoặc luộc là một nguồn tuyệt vời của vitamin B. Trên thực tế, vitamin B duy nhất có thể được tìm thấy trong trứng. Lòng đỏ trứng là một nguồn tuyệt vời của vitamin B12, giúp trong việc sản xuất các tế bào máu đỏ. Trứng cũng chứa niacin, vitamin B6, biotin. Đây là trách nhiệm điều tiết sự trao đổi chất, thúc đẩy khả năng miễn dịch và tăng trưởng tế bào.

Ngoài ra, sữa và sản phẩm sữa cũng là một nguồn phong phú của thiamin (B1), riboflavin (B2) và vitamin B12. Vitamin B khác như B3, B5, B9 và B6 cũng có trong đó.

Một ly sữa cùng với kem (200 ml) cung cấp 100 % vitamin B12, 15 % thiamine, 45 % riboflavin, 3 % niacin, 9,3 % folate và một lượng nhỏ pyridoxine, theo lượng khuyến cáo hàng ngày dành cho người lớn.

5. Đậu

Đậu là một nguồn tuyệt vời của vitamin nhóm B quan trọng. Nhiều loại đậu như đậu đỏ, đậu đen, đậu cannellini, đậu xanh, đậu lima, đậu pinto đều giàu chất dinh dưỡng thiamin, niacin, folate, và riboflavin.

Những vitamin này giúp việc chuyển hóa thức ăn thành năng lượng, giảm viêm và tăng cường cholesterol tốt.

Folate và vitamin B6 trong đậu giúp làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Một muỗng đậu có thể cung cấp 90 % RDA của folate và 10 % RDA của thiamin (B1), niacin (B3), axit pantothenic (B5) và pyridoxine (B6).

6. Sữa đậu nành

Một nguồn cung cấp vitamin B12, sữa đậu nành là một thay thế lành mạnh cho những người ăn chay và những người bị dị ứng hoặc không tiêu hóa được lactose.

Vitamin B12 chủ yếu được tìm thấy trong các sản phẩm động vật, chỉ có sữa đậu nành lại là đặc biệt hữu ích cho người ăn chay. Ngoài ra, vì nó được chiết xuất từ ​​thực vật, nó hoàn toàn không chứa lactose, với cholesterol và ít chất béo bão hòa.

Cơ thể cần vitamin B12 cho hoạt động thần kinh và một sự trao đổi chất khỏe mạnh. Ngoài B12, sữa đậu nành cũng chứa một lượng nhỏ vitamin B khác bao gồm B1, B2, B3, B5, B9.

Chỉ cần 1 cốc sữa đậu nành có thể bổ sung cung cấp 50 % vitamin B12, 30% riboflavin (B2) và 15% folate (B9), theo giá trị khuyến cáo hàng ngày.

Cùng với các vitamin B, sữa đậu nành là một nguồn tuyệt vời của protein chất lượng cao và isoflavone, các chất trong thực vật giúp giảm lipoprotein (LDL) cholesterol “xấu”.

7. Bột yến mạch

Các loại ngũ cốc như bột yến mạch, cũng là một nguồn tốt của vitamin B phức tạp.

Bột yến mạch có chứa một số vitamin B bao gồm B6, đóng vai trò trong việc truyền thần kinh trong não bộ của bạn. Vitamin B khác như B1, B2, B3 và B9.

Chỉ cần 1 cốc bột yến mạch đã có thể cung cấp 15 % các khuyến cáo hàng ngày thiamin (B1), 3.2 % khuyến cáo hàng ngày của niacin (B3) và 3,5 % khuyến cáo lượng hàng ngày của folate (B9).

Bột yến mạch có chứa chất xơ, canxi, sắt, magiê, phốt pho, kali, kẽmvitamin E và K.

Một bữa ăn sáng thường xuyên với bột yến mạch sẽ giúp giảm nguy cơ bệnh tim, ung thư, tiểu đường và béo phì.

Ăn bột yến mạch đơn giản hàng ngày có thể gây nhàm chán, bạn có thể thêm các loại trái cây hoặc các loại hạt để cải thiện hương vị và tăng hàm lượng dinh dưỡng của bữa ăn. Bạn cũng có thể bao gồm ngũ cốc khác như lúa mì và kê vào trong chế độ ăn uống hàng ngày của bạn.

8. Các loại hạt

Các loại hạt là một nguồn phong phú của nhiều loại vitamin quan trọng B phức tạp, chẳng hạn như niacin (B3), thiamin (B1), riboflavin (B2), acid pantothenic (B5), folate (B9) và vitamin B6.

Tất cả những vitamin này làm việc như là yếu tố quan trọng hoặc cần thiết trong quá trình trao đổi chất trong cơ thể.

Ăn 42 gram các loại hạt hàng ngày rất hữu ích trong việc giảm nguy cơ rối loạn tim mạch khác nhau. Hạt dẻ, hạt hồ đào, hạt hướng dương, hạt lanh, hạt cây gai dầu là nguồn cung cấp vitamin B.

9. Rau bina

Rau bina đặc biệt có lợi cho sức khỏe, chúng là một trong những nguồn tốt nhất của vitamin B. Nó chứa một vài nhóm của gia đình vitamin B, với B9 nhiều nhất nhất. Vitamin B9 giúp cho việc hình thành các mô và giúp các tế bào hoạt động đúng, cũng như sản xuất của DNA.

Một số vitamin B khác trong rau bina là B2, B6 và B7. Nó cũng giàu protein, canxi, sắt, magiê và kali.

Rau xanh tuyệt vời này còn chứa các chất chống oxy hóa và chống ung thư . Nó giúp trong việc giảm mức cholesterol và huyết áp cũng như cải thiện sức khỏe của xương.

Bạn có thể thêm rau bina cùng với xà lách, súp, gà rán hoặc các món ăn khác. Thực phẩm đa năng này cũng rất phù hợp nước ép rau trộn hoặc một ly sinh tố. Nó cũng có thể luộc hoặc các món ăn khác.

10. Chuối

Chuối cũng là một lựa chọn tốt để cung cấp vitamin B trong cơ thể, đặc biệt là vitamin B6.

Theo Viện Y tế quốc gia, một người trưởng thành cần 1,5 mg vitamin B6 mỗi ngày và một quả chuối cung cấp 1/3 lượng cần thiết hang ngày. Vitamin này hỗ trợ trong việc sản xuất các chất dẫn truyền điều hòa giấc ngủ và tâm trạng. Đối với phụ nữ, B6 có thể làm giảm triệu chứng chứng tiền kinh nguyệt.

Các vitamin B khác trong chuối là B1, B2, B3, B9 và B7. Ngoài ra, chuối còn chứa một số lượng tốt của kali, mangan, vitamin C, chất xơ và đồng.

Ăn chuối thường xuyên giúp giảm nguy cơ của nhiều loại ung thư khác nhau, điều chỉnh chuyển động bát, cải thiện sức khỏe cơ bắp, thúc đẩy giấc ngủ và cải thiện khả năng nhận thức.

Khác với chuối, bạn cũng có thể ăn đu đủ, cam, dưa đỏ và bơ, chúng cũng là nguồn tốt của nhóm vitamin  B.

Save