10 Thực phẩm có hàm lượng Folate cao

107

Folate cũng được coi là một vitamin B và hòa tan trong nước, nhưng đóng một vai trò khác nhau từ các vitamin B khác, nó không tham gia vào sự trao đổi năng lượng.

Folate chủ yếu giúp cơ thể tạo ra các tế bào mới, đặc biệt bằng cách đóng một vai trò trong việc sao chép và tổng hợp DNA.

Nó cũng giúp cơ thể sử dụng vitamin B12 và axit amin. Sự thiếu hụt folate sẽ gây thiếu máu (các tế bào hồng cầu hình thành không tốt), chức năng miễn dịch kém và tiêu hóa kém.

Đối với phụ nữ mang thai, sự thiếu hụt folate có thể dẫn đến các khiếm khuyết ống thần kinh chẳng hạn như spina bifida.

Những người có nguy cơ bị thiếu folate:

  • Phụ nữ mang thai
  • Mẹ cho con bú
  • Người bị bệnh gan
  • Nghiện rượu
  • Những người chạy thận nhân tạo
  • Những người dùng thuốc chống tiểu đường, thuốc lợi tiểu và methotrexate.

Để ngăn ngừa các khuyết tật ống thần kinh, FDA bổ sung nhiều hạt đã chế biến với folate. RDA cho folate là 400 mcg. Giá trị folate cần thiết cho hàng ngày là 400 mcg.

Để giải quyết bất kỳ sự thiếu hụt Folate nào, hãy đảm bảo thêm 10 loại thực phẩm giàu folate vào chế độ ăn uống của bạn.

Dưới đây là danh sách 10 Thực phẩm giàu Folate

10. Sầu riêng

qua-sau-rieng-2

1 cup Sầu riêng có thể  cung cấp 56 mcg/ 400 mcg lượng Folate cần thiết của cơ thể cho hàng ngày (14% DV)

9. Bông cải xanh

bong-cai-xanh-thong-tin-dinh-duong-va-loi-ich-suc-khoe

1 cup bông cải xanh có thể cung cấp 57 mcg/ 400 mcg lượng Folate cần thiết của cơ thể cho hàng ngày (14% DV)

8. Bơ

bo

½ cup Bơ có thể cung cấp 61 mcg/ 400 mcg lượng Folate cần thiết của cơ thể cho hàng ngày (15% DV)

7. Củ dền

cu-den-do-thong-tin-dinh-duong-va-loi-ich-suc-khoe

½ cup Củ dềncó thể cung cấp 68 mcg/ 400 mcg lượng Folate cần thiết của cơ thể cho hàng ngày (17% DV)

6. Đậu mắt đen

dau-mat-den

½ cup đậu mắt đen có thể cung cấp 112 mcg/ 400 mcg lượng Folate cần thiết của cơ thể cho hàng ngày (28% DV)

5. Măng tây

mang-tay-loi-ich-suc-khoe-nghien-cuu

½ cup măng tây có thể cung cấp 134 mcg/ 400 mcg lượng Folate cần thiết của cơ thể cho hàng ngày (33% DV).

4. Đậu Pinto

dau-pinto-21423

½ cup đậu Pinto có thể  cung cấp 146 mcg / 400 mcg lượng Folate cần thiết của cơ thể cho hàng ngày (37% DV).

3. Đậu lăng

dau-lang-214

½ cup đậu lăng có thể  cung cấp 179 mcg/ 400 mcg lượng Folate cần thiết của cơ thể cho hàng ngày (45% DV)

2. Gan

gan-lon-gan-heo

3 oz gan động vật có thể  cung cấp 221 mcg / 400 mcg lượng Folate cần thiết của cơ thể cho hàng ngày (55% DV).

1. Đậu gà

dau-ga-2342½ cup đậu gà có thể  cung cấp 557 mcg/ 400 mcg lượng Folate cần thiết của cơ thể cho hàng ngày (trên 100% DV)

Lợi ích sức khoẻ của Folate

Mang thai khỏe mạnh

Sự hấp thụ đầy đủ của folate giúp làm giảm nguy cơ các khuyết tật ống thần kinh tật nứt đốt sống hoặc không có não. Sự thiếu hụt folate cũng có thể gây ra những khuyết tật bẩm sinh khác như dị tật bẩm sinh và tim. Folate là cần thiết để nhân bản DNA, do đó không có folate bào thai không thể phát triển đúng cách. Folate được biết đến như một loại vitamin cần thiết nhất cho bà bầu, những bà mẹ mang thai.

Việc tăng cường thực phẩm với folate của FDA đã làm giảm 26% nguy cơ bị khuyết tật ống thần kinh. Điều quan trọng là phải có đủ lượng folate trong máu trước khi mang thai vì sự sao chép tế bào nhanh nhất xảy ra trong giai đoạn đầu. Phụ nữ cũng nên uống vitamin này trước khi mang thai để đảm bảo rằng họ đang đáp ứng nhu cầu folate.

Phòng chống ung thư

Ung thư là do tổn thương DNA trong các tế bào cá nhân. Vì folate đóng vai trò đảm bảo sao chép DNA, nó cũng có thể ngăn không cho DNA bị hư hỏng và các tế bào hư hỏng tiếp tục nhân bản.

Mức folate trong máu thấp có liên quan đến nguy cơ tăng ung thư cổ tử cung, ung thư vú, ung thư ruột kết, ung thư não và ung thư phổi. Cách tốt nhất để có đủ folate là ăn nhiều trái cây và rau quả, đặc biệt là các loại lá cây màu xanh.

Bệnh tim

Trong một nghiên cứu, những người tiêu thụ folate đầy đủ đã được tìm thấy có nguy cơ mắc bệnh tim mạch 55% thấp hơn những người không có tiền sử.

Folate, đóng vai trò quan trọng nhất để giảm mức homocysteine ​​trong máu, một hợp chất đã được liên kết với tăng nguy cơ đau tim và đột quỵ. Hàm lượng homocysteine ​​trong máu đã giảm kể từ khi FDA bắt đầu yêu cầu sử dụng folate trong nhiều loại thực phẩm.

Save