11 Thực phẩm Tốt cho Gan

229

Gan là một cơ quan cực kỳ quan trọng.

Nó thực hiện một loạt các nhiệm vụ thiết yếu, từ sản xuất protein, cholesterol và mật để chứa vitamin, khoáng chất và thậm chí cả carbohydrate.

Nó cũng phá vỡ chất độc như rượu, thuốc men và các sản phẩm phụ tự nhiên của sự trao đổi chất. Giữ gan của bạn trong hình dạng tốt là quan trọng để duy trì sức khỏe.

11 Thực phẩm Tốt cho Gan

Bài viết này liệt kê 11 loại thực phẩm tốt nhất để giữ cho gan khỏe mạnh.

1. Cà phê

Cà phê là một trong những đồ uống tốt nhất bạn có thể uống để thúc đẩy sức khoẻ của gan.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng uống cà phê bảo vệ gan khỏi bệnh tật, ngay cả ở những người đã có vấn đề với cơ quan này.

Ví dụ, các nghiên cứu đã nhiều lần chỉ ra rằng uống cà phê làm giảm nguy cơ xơ gan, hoặc tổn thương gan vĩnh viễn, ở những người bị bệnh gan mạn tính ( 1 , 2 , 3 ).

Uống cà phê cũng có thể làm giảm nguy cơ phát triển một loại ung thư gan phổ biến, và nó có ảnh hưởng tích cực đến bệnh gan và viêm ( 1 , 2 , 3 ).

Nó thậm chí còn liên quan đến nguy cơ tử vong ở người bị bệnh gan mãn tính thấp hơn, với những lợi ích lớn nhất được thấy ở những người uống ít nhất ba ly mỗi ngày ( 4 ).

Những lợi ích này xuất phát từ khả năng ngăn chặn sự tích tụ chất béo và collagen, hai dấu hiệu chính của bệnh gan ( 2 ).

Cà phê cũng làm giảm viêm và làm tăng lượng glutathione chống oxy hóa. Chất chống oxy hoá trung hòa các gốc tự do gây hại, được sản xuất tự nhiên trong cơ thể và có thể gây tổn hại cho tế bào ( 2 ).

Trong khi cà phê có nhiều lợi ích về sức khoẻ , gan của bạn, đặc biệt, sẽ cảm ơn bạn cho cốc buổi sáng của joe ( 5 ).

2. Trà

Trà được xem là có lợi cho sức khoẻ, nhưng bằng chứng cho thấy nó có thể có những lợi ích đặc biệt cho gan.

Một nghiên cứu lớn của Nhật Bản đã phát hiện ra rằng uống 5-10 tách trà xanh mỗi ngày có liên quan đến việc cải thiện dấu hiệu máu về sức khoẻ của gan ( 6 , 7 ).

Một nghiên cứu nhỏ hơn về các bệnh nhân ung thư gan không có chất cồn (NAFLD) phát hiện thấy uống trà xanh có hàm lượng chất chống oxy hoá cao trong 12 tuần cải thiện lượng men gan và cũng có thể giảm stress oxy hoá và chất béo trong gan ( 8 ).

Hơn nữa, một nhận xét khác cho thấy những người uống trà xanh ít có khả năng phát triển ung thư gan hơn. Nguy cơ thấp nhất đã xảy ra ở những người uống từ bốn ly trở lên mỗi ngày ( 9 ).

Một số nghiên cứu về chuột và chuột cũng đã chứng minh được những tác dụng có ích của chiết xuất trà đen và trà xanh ( 6 , 10 , 11 ).

Ví dụ, một nghiên cứu trên chuột cho thấy chiết xuất chè đen đảo ngược nhiều ảnh hưởng tiêu cực của chế độ ăn kiêng béo phì lên gan, cũng như cải thiện dấu hiệu máu về sức khoẻ của gan ( 12 ).

Tuy nhiên, một số người, đặc biệt là những người có vấn đề về gan, nên thận trọng trước khi dùng trà xanh làm chất bổ sung.

Đó là vì đã có một số báo cáo về tổn thương gan do sử dụng các chất bổ sung chứa chiết xuất trà xanh ( 13 ).

Xem thêm: 10 Lợi ích của Trà xanh

3. Bưởi

Bưởi có chứa chất chống oxy hoá tự nhiên bảo vệ gan. Hai chất chống oxy hoá chính được tìm thấy trong bưởi là naringenin và naringin.

Một số nghiên cứu trên động vật đã tìm ra rằng cả hai đều giúp bảo vệ gan khỏi thương tích ( 14 , 15 ).

Các tác dụng bảo vệ của bưởi được biết là xảy ra theo hai cách – bằng cách giảm viêm và bảo vệ các tế bào.

Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng những chất chống oxy hoá này có thể làm giảm sự phát triển xơ gan, một tình trạng nguy hiểm trong đó mô liên kết quá mức tích tụ trong gan. Điều này thường dẫn đến viêm mãn tính ( 14 , 15 ).

Hơn nữa, ở những con chuột ăn kiêng béo phì, naringenin làm giảm lượng chất béo trong gan và tăng số lượng enzyme cần thiết cho việc đốt cháy chất béo, có thể giúp ngăn sự tích tụ mỡ thừa ( 14 ).

Cuối cùng, ở chuột, naringin đã được chứng minh là cải thiện khả năng chuyển hóa rượu và chống lại một số tác động tiêu cực của rượu ( 16 ).

Cho đến nay, chưa có nghiên cứu về ảnh hưởng của bưởi hoặc nước bưởi, hơn là các thành phần của nó. Ngoài ra, hầu hết các nghiên cứu xem các chất chống oxy hoá trong bưởi đã được tiến hành trên động vật.

Tuy nhiên, các bằng chứng hiện tại chỉ cho bưởi là một cách tốt để giữ cho gan của bạn khỏe mạnh bằng cách chống lại thiệt hại và viêm.

Xem thêm: 13 Lợi Ích Tuyệt Vời Của Trái Bưởi

4. Quả việt quất

Quả việt quất hay nam việt quất đều có chứa anthocyanins, chất chống oxy hoá cung cấp cho quả mọng màu sắc đặc biệt của họ. Họ cũng đã được kết nối với nhiều lợi ích sức khỏe.

Một số nghiên cứu trên động vật đã chứng minh rằng toàn bộ trái cây nam việt quất và việt quất, cũng như chất chiết xuất từ ​​nước ép trái cây của chúng có thể giúp giữ cho gan khỏe mạnh ( 15 , 17 , 18 ).

Tiêu thụ trái cây này trong 3-4 tuần bảo vệ gan khỏi bị hư hại. Ngoài ra, quả việt quất đã giúp tăng phản ứng tế bào miễn dịch và các enzyme chống oxy hoá ( 15 ).

Một thử nghiệm khác cho thấy các loại chất chống oxy hoá thường thấy ở quả quả làm chậm sự phát triển của tổn thương và xơ hóa, sự phát triển của mô sẹo, trong gan của chuột ( 15 ).

Hơn nữa, chiết xuất quả việt quất thậm chí đã được hiển thị để ức chế sự phát triển của tế bào ung thư gan ở những nghiên cứu ống nghiệm. Tuy nhiên, nhiều nghiên cứu hơn là cần thiết để xác định xem hiệu quả này có thể được nhân rộng trong cơ thể con người ( 19 ).

Làm những quả này một cách thường xuyên trong chế độ ăn uống của bạn là một cách tốt để đảm bảo gan của bạn được cung cấp chất chống oxy hoá cần thiết để giữ được sức khoẻ.

Xem thêm: Quả Nam Việt Quất: Thông tin dinh dưỡng và lợi ích sức khỏe

5. Nho

Nho, đặc biệt là nho đỏ và tím, có chứa một loạt các hợp chất thực vật có lợi. Loại thuốc nổi tiếng nhất là resveratrol, có nhiều lợi ích về sức khoẻ .

Nhiều nghiên cứu trên động vật cho thấy nho và nước nho có thể có lợi cho gan.

Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng chúng có thể có nhiều lợi ích, bao gồm giảm viêm, ngăn ngừa thiệt hại và tăng mức oxy hóa ( 15 , 20 , 21 ).

Một nghiên cứu nhỏ ở người với NAFLD cho thấy việc bổ sung chiết xuất hạt nho trong ba tháng cải thiện chức năng gan ( 22 ).

Tuy nhiên, vì chiết xuất hạt nho là một dạng cô đặc, bạn có thể không thấy những ảnh hưởng tương tự từ việc tiêu thụ toàn bộ nho. Cần nhiều nghiên cứu hơn trước khi lấy chiết xuất hạt nho cho gan.

Tuy nhiên, nhiều bằng chứng từ động vật và một số nghiên cứu của con người cho thấy nho là thực phẩm rất thân thiện với gan.

Xem thêm: Nho: Thông tin dinh dưỡng và lợi ích sức khỏe

6. Cà rốt

Chà ngọc, được biết đến khoa học là Opuntia ficus-indica , là một loại xương sống ăn được. Trái cây và nước ép của nó thường được tiêu thụ.

Từ lâu nó đã được sử dụng trong y học cổ truyền như là một điều trị loét, vết thương, mệt mỏi và bệnh gan ( 15 ).

Một nghiên cứu năm 2004 ở 55 người cho thấy rằng chất chiết xuất từ ​​thực vật này làm giảm triệu chứng của một nôn nao.

Những người tham gia có kinh nghiệm ít bị buồn nôn, khô miệng và thiếu thèm ăn và có một nửa cảm thấy khó chịu nếu họ uống chất chiết xuất trước khi uống rượu, được cai nghiện bởi gan ( 23 ).

Nghiên cứu kết luận những ảnh hưởng này là do sự giảm viêm mà thường xảy ra sau khi uống rượu.

Một nghiên cứu khác trên chuột cho thấy rằng tiêu thụ chất chiết dầu chua giúp bình thường hóa lượng enzyme và cholesterol khi ăn cùng lúc với một loại thuốc trừ sâu có hại cho gan. Các nghiên cứu tiếp theo cho thấy các kết quả tương tự ( 15 , 24 ).

Một nghiên cứu gần đây ở chuột đã tìm cách xác định hiệu quả của nước ép quả chua, thay vì trích ra, để chống lại các ảnh hưởng tiêu cực của rượu.

Nghiên cứu này phát hiện ra rằng nước ép giảm số tiền thiệt hại oxy hóa và tổn thương cho gan sau khi tiêu thụ rượu và giúp giữ mức chất chống oxy hóa và viêm ổn định ( 15 , 25 ).

Cần nhiều nghiên cứu hơn về con người, đặc biệt là sử dụng trái cây và nước trái cây chua chải chua thay vì chiết xuất. Tuy nhiên, các nghiên cứu cho đến nay đã chứng minh rằng lăng dương có tác dụng tích cực trên gan.

Xem thêm: Cà rốt: Thông tin dinh dưỡng và lợi ích sức khỏe

7. Củ dền

Nước ép củ dền là nguồn nitrat và các chất chống oxy hoá gọi là betalains, có thể có lợi cho sức khoẻ tim mạch và làm giảm các tổn thương oxy hoá và viêm ( 26 ).

Có thể thừa nhận rằng ăn củ cải đường sẽ có những ảnh hưởng sức khoẻ tương tự. Tuy nhiên, hầu hết các nghiên cứu sử dụng nước ép củ cải đường. Bạn có thể tự mình lấy củ cải đường hoặc mua nước ép củ dền từ cửa hàng.

Một số nghiên cứu ở chuột đã chỉ ra rằng nước ép củ dền làm giảm thiệt hại oxy hóa và viêm gan, cũng như tăng cường các enzym cai nghiện tự nhiên ( 26 , 27 , 28 , 29 ).

Trong khi các nghiên cứu trên động vật có vẻ hứa hẹn, những nghiên cứu tương tự đã không được thực hiện ở người.

Các ảnh hưởng sức khoẻ khác của nước ép củ dền đã được quan sát thấy trong các nghiên cứu trên động vật và được nhân rộng trong các nghiên cứu ở người. Tuy nhiên, cần nhiều nghiên cứu để khẳng định lợi ích của nước ép củ cải đường đối với sức khoẻ gan ở người.

Xem thêm: Củ dền đỏ: Thông tin dinh dưỡng và lợi ích sức khỏe

8. Cruciferous Vegetables

Các loại rau hoa như rau cải bắp cải, cải xanh và rau mù tạt được biết đến với hàm lượng chất xơ cao và hương vị đặc biệt. Chúng cũng có hàm lượng thực vật cao.

Các nghiên cứu trên động vật đã cho thấy bắp cải Brussels và chiết xuất rau mầm broccoli làm tăng mức độ các enzyme giải độc và bảo vệ gan khỏi bị hư hại ( 30 , 31 32 ).

Một nghiên cứu trong các tế bào gan ở người cho thấy tác dụng này vẫn tồn tại ngay cả khi các bắp cải Brussels được nấu ( 30 , 32 ).

Một nghiên cứu gần đây ở nam giới với gan có mỡ đã phát hiện thấy chiết xuất chiết xuất từ ​​bông cải xanh, hàm lượng cao trong các hợp chất thực vật có lợi, tăng cường mức men gan và giảm stress oxy hóa ( 33 ).

Nghiên cứu này cũng phát hiện ra rằng chất chiết xuất từ ​​cây bông cải xanh đã ngăn ngừa suy gan ở chuột.

Nghiên cứu về con người còn hạn chế. Nhưng cho đến nay, rau cải trông có vẻ đầy hứa hẹn như một thực phẩm có lợi cho sức khoẻ của gan.

Hãy thử nhẹ nhàng rang chúng với tỏi và nước chanh hoặc giấm balsamic để biến chúng thành một món ăn ngon và lành mạnh.

9. Hạt

Hạt có hàm lượng chất béo, chất dinh dưỡng cao – bao gồm vitamin E chống oxy hóa và các hợp chất thực vật có lợi.

Thành phần này có trách nhiệm đối với một số lợi ích về sức khoẻ , đặc biệt đối với sức khoẻ tim mạch, nhưng cũng có thể là đối với gan ( 6 ).

Một nghiên cứu quan sát 6 tháng ở 106 người mắc bệnh gan không mỡ không có chất cồn cho thấy ăn các loại hạt có liên quan đến việc cải thiện mức men gan ( 6 ).

Hơn nữa, một nghiên cứu quan sát thứ hai cho thấy những người đàn ông ăn ít hạt và hạt có nguy cơ phát triển NAFLD cao hơn những người đàn ông ăn nhiều hạt và hạt giống ( 34 ).

Trong khi cần thêm các nghiên cứu chất lượng cao, dữ liệu sơ bộ chỉ ra rằng các loại hạt là một nhóm thực phẩm quan trọng đối với sức khoẻ của gan.

10. Cá béo

Cá béo chứa axit béo omega-3 , chất béo lành mạnh làm giảm viêm và có nguy cơ mắc bệnh tim thấp ( 6 ).

Các chất béo trong cá béo cũng có lợi cho gan. Thực tế, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng chúng giúp ngăn ngừa mỡ phát triển, giữ mức enzym bình thường, chống lại chứng viêm và cải thiện khả năng đề kháng insulin ( 6 ).

Trong khi tiêu thụ cá béo giàu omega-3 có vẻ có lợi cho gan của bạn, bổ sung thêm chất béo omega-3 vào chế độ ăn uống của bạn không phải là điều duy nhất để xem xét.

Các tỷ lệ béo omega-3 để omega-6 cũng rất quan trọng.

Hầu hết người Mỹ vượt quá lượng khuyến cáo cho chất béo omega-6, được tìm thấy trong nhiều loại dầu thực vật. Tỷ lệ omega-6 đến omega-3 quá cao có thể thúc đẩy sự phát triển của bệnh gan ( 35 ).

Vì vậy, tốt hơn hết là giảm lượng chất béo omega-6.

11. Dầu ôliu

Dầu ôliu được coi là chất béo lành mạnh vì nhiều lợi ích về sức khoẻ , bao gồm những tác động tích cực lên tim và sức khoẻ chuyển hóa.

Tuy nhiên, nó cũng có tác dụng tích cực trên gan ( 6 ).

Một nghiên cứu nhỏ ở 11 người với NAFLD cho thấy tiêu thụ một thìa dầu ôliu (6,5 ml) mỗi ngày cải thiện men gan và mức độ chất béo.

Nó cũng làm tăng mức độ của một protein gắn liền với những ảnh hưởng chuyển hóa tích cực ( 36 ).

Những người tham gia cũng có ít tích tụ chất béo và lưu thông máu tốt hơn trong gan.

Một số nghiên cứu gần đây đã tìm ra tác động tương tự của việc tiêu thụ dầu ôliu ở người, bao gồm sự tích tụ chất béo ít hơn ở gan, cải thiện sự nhạy cảm với insulin và tăng mức men gan trong máu ( 37 , 38 ).

Sự tích tụ chất béo trong gan là một phần của giai đoạn đầu của bệnh gan. Do đó, tác động tích cực của dầu ô liu đến chất béo gan, cũng như các khía cạnh khác của sức khoẻ, làm cho nó trở thành một phần có giá trị của một chế độ ăn uống lành mạnh.

Xem thêm: Dầu ô liu: Thông tin dinh dưỡng và lợi ích sức khỏe.