12 loại thực phẩm chứa các enzyme tiêu hóa tự nhiên

211

Nhiều cơ quan phối hợp với nhau để tạo nên hệ tiêu hóa của bạn ( 1 ).

Các cơ quan này lấy thức ăn và chất lỏng bạn ăn và chia chúng thành các dạng đơn giản hơn, chẳng hạn như protein, carbs, chất béo và vitamin. Các chất dinh dưỡng sau đó được vận chuyển qua ruột non và vào máu, nơi chúng cung cấp năng lượng cho sự phát triển và sửa chữa.

Enzyme tiêu hóa là cần thiết cho quá trình này, khi chúng phân hủy các phân tử như chất béo, protein và carbs thành các phân tử nhỏ hơn có thể dễ dàng hấp thụ.

Có ba loại enzyme tiêu hóa chính:

  • Proteases: Phân hủy protein thành các peptide và axit amin nhỏ
  • Lipases: Phân hủy chất béo thành ba axit béo cộng với một phân tử glycerol
  • Amylases: Phá vỡ carbs như tinh bột thành đường đơn

Enzyme cũng được tạo ra trong ruột non, bao gồm lactase, maltase và sucrase.

Nếu cơ thể không thể tạo ra đủ các enzym tiêu hóa, thì các phân tử thực phẩm không thể được tiêu hóa đúng cách. Điều này có thể dẫn đến rối loạn tiêu hóa như không dung nạp thức ăn và hội chứng ruột kích thích (IBS).

Vì vậy, ăn các loại thực phẩm có nhiều enzyme tiêu hóa tự nhiên có thể giúp cải thiện tiêu hóa.

Dưới đây là 12 loại thực phẩm có chứa các enzym tiêu hóa tự nhiên.

1. Dứa

Dứa

Dứa là một loại trái cây nhiệt đới thơm ngon giàu enzyme tiêu hóa.

Đặc biệt, dứa chứa một nhóm các enzym tiêu hóa được gọi là bromelain ( 2 ).

Các enzim này là protease, phân hủy protein thành các khối xây dựng của nó, bao gồm các axit amin. Điều này hỗ trợ tiêu hóa và hấp thu protein ( 3 ).

Bromelain có thể được mua ở dạng bột để giúp làm mềm thịt cứng rắn. Nó cũng có sẵn rộng rãi như là một bổ sung sức khỏe để giúp những người đấu tranh để tiêu hóa protein ( 4 ).

Một nghiên cứu về những người bị suy tuyến tụy, một tình trạng mà tuyến tụy không thể tạo ra đủ men tiêu hóa, thấy rằng dùng bromelain kết hợp với bổ sung enzyme tuyến tụy cải thiện tiêu hóa nhiều hơn là bổ sung enzyme ( 3 , 5 ).

2. Đu đủ

Đu đủ hoặc pawpaw là một loại trái cây nhiệt đới giàu enzyme tiêu hóa.

Giống như dứa, đu đủ cũng chứa protease giúp tiêu hóa protein. Tuy nhiên, chúng chứa một nhóm protease khác gọi là papain ( 6 ).

Papain cũng có sẵn như là một chất làm mềm thịt và bổ sung tiêu hóa.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng dùng một công thức đu đủ có thể giúp giảm bớt các triệu chứng tiêu hóa của IBS , chẳng hạn như táo bón và đầy hơi ( 7 ).

Nếu bạn muốn ăn đu đủ, chỉ cần đảm bảo ăn chín và chưa nấu chín, vì tiếp xúc với nhiệt có thể tiêu diệt các enzym tiêu hóa của chúng.

Ngoài ra, đu đủ chưa chín hoặc nửa chín có thể nguy hiểm cho phụ nữ mang thai, vì nó có thể kích thích các cơn co thắt ( 8 ).

3. Xoài

Xoài là một loại trái cây nhiệt đới ngon ngọt phổ biến vào mùa hè.

Chúng chứa các enzym amylase tiêu hóa – một nhóm các enzyme phân hủy carb từ tinh bột (một carb phức tạp) thành đường như glucose và maltose.

Các enzyme amylaza trong xoài trở nên hoạt động hơn khi quả chín. Đây là lý do tại sao xoài trở nên ngọt ngào hơn khi chúng bắt đầu chín ( 9 ).

Enylase enzyme cũng được thực hiện bởi tuyến tụy và tuyến nước bọt. Chúng giúp phân hủy carb để chúng dễ dàng hấp thu vào cơ thể.

Đó là lý do tại sao nó thường được khuyến khích để nhai kỹ thức ăn trước khi nuốt, vì các enzym amylaza trong nước bọt giúp phân hủy carbs để dễ tiêu hóa và hấp thụ hơn ( 10 ).

4. Mật ong

Người ta ước tính rằng người Mỹ tiêu thụ hơn 400 triệu pound mật ong mỗi năm ( 11 ).

Chất lỏng ngon này rất giàu các hợp chất có lợi, bao gồm các enzyme tiêu hóa ( 12 ).

Sau đây là các enzyme được tìm thấy trong mật ong, đặc biệt là mật ong sống ( 13 , 14 , 15 , 16 ):

  • Diastases: Phá vỡ tinh bột thành maltose
  • Amylases: Phá vỡ tinh bột thành đường như glucose và maltose
  • Invertases: Phá vỡ sucrose, một loại đường, thành glucose và fructose
  • Proteases: Phân hủy protein thành các axit amin

Hãy chắc chắn rằng bạn đang mua mật ong sống nếu bạn đang tìm kiếm lợi ích sức khỏe tiêu hóa của nó. Mật ong đã qua chế biến thường được làm nóng và nhiệt độ cao có thể tiêu diệt các enzym tiêu hóa.

5. Chuối

Chuối là một loại trái cây có chứa các enzym tiêu hóa tự nhiên.

Chúng chứa amylaza và glucosidases, hai nhóm enzyme phá vỡ các carbs phức tạp như tinh bột thành các loại đường nhỏ hơn và hấp thụ dễ dàng hơn ( 17 ).

Giống như xoài, những enzim này phân hủy tinh bột thành đường khi chuối bắt đầu chín. Đó là lý do tại sao chuối vàng chín ngọt hơn chuối xanh chưa chín ( 18 , 19 ).

Trên đầu trang của nội dung enzyme của họ, chuối là một nguồn tuyệt vời của chất xơ, có thể giúp tiêu hóa sức khỏe. Chuối trung bình (118 gram) cung cấp 3,1 gam chất xơ ( 20 ).

Một nghiên cứu kéo dài hai tháng ở 34 phụ nữ đã xem xét mối liên hệ giữa ăn chuối và sự phát triển của vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh.

Những phụ nữ ăn hai quả chuối hàng ngày trải qua một sự gia tăng khiêm tốn, không đáng kể trong các vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh. Tuy nhiên, họ đã trải nghiệm ít đầy hơi hơn đáng kể ( 21 ).

6. Bơ

Không giống như các loại trái cây khác, bơ là duy nhất ở chỗ chúng có hàm lượng chất béo lành mạnh và ít đường.

Chúng chứa lipase enzyme tiêu hóa. Enzyme này giúp tiêu hóa các phân tử chất béo thành các phân tử nhỏ hơn, chẳng hạn như các axit béo và glycerol, giúp cơ thể hấp thu dễ dàng hơn ( 22 ).

Lipase cũng được thực hiện bởi tuyến tụy của bạn, vì vậy bạn không cần phải lấy nó từ chế độ ăn uống của bạn. Tuy nhiên, việc bổ sung lipase có thể giúp giảm tiêu hóa, đặc biệt là sau bữa ăn nhiều chất béo ( 23 ).

Bơ cũng chứa các enzym khác, bao gồm polyphenol oxidase. Enzym này chịu trách nhiệm cho việc chuyển bơ xanh thành màu nâu khi có oxy ( 24 , 25 ).

7. Kefir

Kefir là thức uống sữa lên men phổ biến trong cộng đồng sức khỏe tự nhiên.

Nó được làm bằng cách thêm “ngũ cốc” kefir vào sữa. Những “hạt” thực sự là nền văn hóa của nấm men, vi khuẩn axit lactic và vi khuẩn axit axetic tương tự như một súp lơ ( 26 ).

Trong quá trình lên men, vi khuẩn tiêu hóa đường tự nhiên trong sữa và chuyển chúng thành axit hữu cơ và carbon dioxide. Quá trình này tạo ra các điều kiện giúp vi khuẩn phát triển mà còn bổ sung các chất dinh dưỡng, enzyme và các hợp chất có lợi khác ( 27 ).

Kefir chứa nhiều enzyme tiêu hóa, bao gồm lipase, protease và lactase ( 28 , 29 , 30 ).

Lactase hỗ trợ tiêu hóa lactose, một loại đường trong sữa thường được tiêu hóa kém. Một nghiên cứu cho thấy kefir cải thiện quá trình tiêu hóa đường lactose ở những người không dung nạp lactose ( 31 ).

8. Sauerkraut

Sauerkraut là một loại bắp cải lên men có vị chua riêng biệt.

Quá trình lên men cũng bổ sung thêm các enzym tiêu hóa, làm cho việc ăn dưa cải bắp là một cách tuyệt vời để tăng cường tiêu thụ các enzyme tiêu hóa ( 32 ).

Ngoài việc chứa các enzyme tiêu hóa, dưa cải bắp còn được coi là thực phẩm probiotic , vì nó chứa vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh giúp tăng cường sức khỏe tiêu hóa và miễn dịch của bạn ( 33 , 34 ).

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng tiêu thụ men vi sinh có thể làm giảm các triệu chứng tiêu hóa, như đầy hơi, khí, táo bón, tiêu chảy và đau bụng, ở cả người lớn khỏe mạnh và người bị IBS, bệnh Crohn và viêm loét đại tràng ( 35 , 36 , 37 , 38 ).

Chỉ cần đảm bảo ăn dưa bắp cải sống hoặc chưa được tiệt trùng thay vì nấu bắp cải nấu chín. Nhiệt độ cao có thể làm ngừng hoạt động các enzym tiêu hóa của nó.

9. Kim chi

Kim chi là một món ăn cay Hàn Quốc được làm từ các loại rau lên men.

Như với dưa cải bắp và kefir, quá trình lên men cho biết thêm vi khuẩn khỏe mạnh, cung cấp chất dinh dưỡng, enzyme và các lợi ích khác ( 39 ).

Kim chi chứa vi khuẩn của các loài Bacillus , bao gồm protease, lipases và amylases. Các enzyme này tiêu hóa protein, chất béo và carbs tương ứng ( 40 , 41 ).

Ngoài việc hỗ trợ tiêu hóa, kimchi còn liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe khác. Nó có thể đặc biệt hiệu quả trong việc giảm cholesterol và các yếu tố nguy cơ bệnh tim khác ( 42 ).

Trong một nghiên cứu trên 100 người tham gia trẻ, khỏe mạnh, các nhà khoa học nhận thấy rằng những người ăn kim chi nhất có kinh nghiệm giảm lượng cholesterol trong máu cao nhất. Nồng độ cholesterol trong máu cao là một yếu tố nguy cơ gây bệnh tim ( 43 ).

10. Miso

Miso là một gia vị phổ biến trong ẩm thực Nhật Bản.

Nó được làm bằng cách lên men đậu nành với muối và koji, một loại nấm ( 44 , 45 ).

Koji bổ sung một loạt các enzym tiêu hóa, bao gồm lactase, lipase, protease và amylases ( 46 , 47 , 48 ).

Đó là một lý do tại sao miso có thể cải thiện khả năng tiêu hóa và hấp thu thức ăn.

Trong thực tế, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng vi khuẩn trong miso có thể làm giảm các triệu chứng liên quan đến các vấn đề tiêu hóa, chẳng hạn như bệnh ruột kích thích (IBD) ( 49 ).

Hơn nữa, lên men đậu nành giúp cải thiện chất lượng dinh dưỡng của chúng bằng cách giảm hàm lượng chất chống oxy hóa của chúng. Chất chống oxy hóa là các hợp chất được tìm thấy tự nhiên trong các loại thực phẩm có thể cản trở sự hấp thụ các chất dinh dưỡng bằng cách gắn kết với chúng ( 50 ).

11. Quả Kiwi

Quả Kiwi là một loại quả mọng ăn được thường được khuyến cáo để dễ tiêu hóa ( 51 ).

Đó là một nguồn tuyệt vời của các enzym tiêu hóa, đặc biệt là một protease được gọi là actinidain. Enzyme này giúp tiêu hóa protein và được sử dụng thương mại để làm mềm thịt cứng ( 52 , 53 ).

Ngoài ra, quả Kiwi còn chứa nhiều loại enzyme khác giúp làm chín quả ( 54 ).

Các nhà khoa học tin rằng actinidain là một trong những lý do tại sao kiwifruits dường như hỗ trợ tiêu hóa.

Một nghiên cứu trên động vật cho thấy việc bổ sung quả Kiwi vào chế độ ăn đã cải thiện sự tiêu hóa protein thịt bò, gluten và đậu nành phân lập trong dạ dày. Điều này được cho là do nội dung actinidain của nó ( 55 ).

Một nghiên cứu trên động vật khác đã phân tích tác động của actinidain đối với sự tiêu hóa. Nó cho ăn một số động vật quả Kiwi với actinidain hoạt tính và các loại quả Kiwi động vật khác mà không có actinidain hoạt tính.

Kết quả cho thấy động vật ăn quả Kiwi với hoạt tính tiêu hóa actinidain thịt hiệu quả hơn. Thịt cũng di chuyển nhanh hơn qua dạ dày ( 56 ).

Nhiều nghiên cứu trên người đã phát hiện ra rằng quả Kiwi giúp tiêu hóa, giảm đầy hơi và giúp giảm táo bón ( 57 , 58 , 59 , 60 ).

12. Gừng

Gừng là một phần của nấu ăn và y học cổ truyền trong hàng ngàn năm.

Một số lợi ích sức khỏe ấn tượng của gừng có thể là do các enzym tiêu hóa của nó.

Gừng chứa zingibain protease, chất này tiêu hóa protein vào các khối xây dựng của chúng. Zingibain được sử dụng thương mại để làm sữa đông sữa gừng, một món tráng miệng nổi tiếng của Trung Quốc ( 61 ).

Không giống như các protease khác, nó không thường được sử dụng để làm mềm thịt, vì nó có thời hạn sử dụng ngắn ( 62 ).

Thức ăn ngồi trong dạ dày quá lâu thường được cho là nguyên nhân gây khó tiêu.

Các nghiên cứu ở người lớn khỏe mạnh và những người khó tiêu cho thấy gừng giúp thực phẩm di chuyển nhanh hơn qua dạ dày bằng cách thúc đẩy các cơn co thắt ( 63 , 64 ).

Các nghiên cứu trên động vật cũng cho thấy rằng các loại gia vị, kể cả gừng, đã giúp tăng sản xuất các enzyme tiêu hóa của cơ thể như amylaza và lipase ( 65 ).

Hơn nữa, gừng dường như là một điều trị đầy hứa hẹn cho buồn nôn và nôn mửa ( 66 ).