12 Lợi ích sức khỏe được chứng minh của quả óc chó

34

Quả óc chó cung cấp chất béo, chất xơ, vitamin và khoáng chất lành mạnh và đó chỉ là khởi đầu cho cách thức chúng có thể hỗ trợ sức khỏe của bạn.

Trên thực tế, có rất nhiều sự quan tâm đến hạt này trong 50 năm qua, các nhà khoa học và chuyên gia trong ngành đã tập trung hàng năm tại Đại học California, Davis, để thảo luận về nghiên cứu y tế quả óc chó mới nhất.

Sự đa dạng phổ biến nhất của quả óc chó, cũng là loại được nghiên cứu nhiều nhất.

Dưới đây là 13 lợi ích sức khỏe dựa trên khoa học của quả óc chó.

1. Giàu chất chống oxy hóa

13 Lợi ích sức khỏe được chứng minh của quả óc chó

Quả óc chó có hoạt tính chống oxy hóa cao hơn bất kỳ hạt thông thường nào khác ( 1 , 2 ).

Hoạt động này có nguồn gốc từ vitamin E, melatonin và các hợp chất thực vật được gọi là polyphenol, đặc biệt cao trong da của quả óc chó ( 2 , 3 , 4 ).

Một nghiên cứu sơ bộ, nhỏ ở người lớn khỏe mạnh cho thấy ăn một bữa ăn giàu óc chó ngăn cản sự phá hủy oxy hóa cholesterol LDL “xấu” sau khi ăn, trong khi bữa ăn không béo ( 3 ).

Điều đó có lợi bởi vì LDL bị oxy hóa dễ bị tích tụ trong các động mạch của bạn, gây xơ vữa động mạch ( 3 , 5 ).

2. Siêu thực vật nguồn Omega-3

Quả óc chó có chất béo omega-3 cao hơn đáng kể so với bất kỳ hạt nào khác, cung cấp 2,5 gram mỗi khẩu phần (28 gram) 1 ( 6 , 7 ).

Chất béo omega-3 từ thực vật, kể cả quả óc chó, được gọi là axit alpha-linolenic (ALA). Đó là một chất béo thiết yếu, có nghĩa là bạn phải lấy nó từ chế độ ăn uống của bạn.

Theo Viện Y học, lượng ALA đầy đủ là 1,6 và 1,1. gram mỗi ngày cho nam và nữ tương ứng. Một phần ăn quả óc chó đáp ứng được hướng dẫn đó ( 8 ).

Các nghiên cứu quan sát đã chỉ ra rằng mỗi gram ALA bạn ăn mỗi ngày làm giảm nguy cơ tử vong do bệnh tim 10% ( 9 ).

3. Có thể giảm viêm

Viêm là gốc rễ của nhiều bệnh, bao gồm bệnh tim, bệnh tiểu đường loại 2, bệnh Alzheimer, ung thư và có thể do stress oxy hóa gây ra.

Các polyphenol trong quả óc chó có thể giúp chống lại stress và viêm oxy hóa này. Một nhóm nhỏ các polyphenol được gọi là ellagitannin có thể đặc biệt liên quan ( 4 ).

Vi khuẩn có lợi trong ruột của bạn chuyển đổi ellagitannin thành các hợp chất gọi là urolithin, được tìm thấy để bảo vệ chống viêm ( 5 ).

ALA omega-3 chất béo, magiê và amino acid arginine trong quả óc chó cũng có thể làm giảm viêm ( 10 , 11 ).

4. Thúc đẩy sức khỏe đường ruột khỏe mạnh

Các nghiên cứu cho rằng nếu ruột của bạn giàu vi khuẩn sẽ thúc đẩy sức khỏe và các vi khuẩn khác (hệ vi sinh đường ruột của bạn), bạn có nhiều khả năng có đường ruột khỏe mạnh và sức khỏe tổng thể tốt.

Một thành phần không lành mạnh của vi sinh vật của bạn có thể góp phần gây viêm và bệnh trong ruột và các nơi khác trong cơ thể, làm tăng nguy cơ béo phì, bệnh tim và ung thư ( 12 ).

Những gì bạn ăn có thể ảnh hưởng đáng kể đến vi sinh vật của bạn. Ăn quả óc chó có thể là một cách để hỗ trợ sức khỏe của vi sinh vật và ruột của bạn.

Khi 194 người lớn khỏe mạnh ăn 1,5 ounces (43 gram) quả óc chó mỗi ngày trong tám tuần, họ đã tăng vi khuẩn có lợi, probiotic, so với thời gian không ăn quả óc chó ( 13 ).

Điều này bao gồm sự gia tăng vi khuẩn sản xuất butyrate, một chất béo nuôi dưỡng đường ruột của bạn và thúc đẩy sức khỏe đường ruột ( 14 ).

5. Có thể giảm nguy cơ một số bệnh ung thư

Các nghiên cứu quan sát của ống nghiệm, động vật và con người cho thấy ăn quả óc chó có thể làm giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư , bao gồm ung thư vú, tuyến tiền liệt và đại trực tràng ( 15 , 16 , 17 ).

Như đã nói ở trên, quả óc chó rất giàu polyphenol ellagitannin. Một số vi khuẩn đường ruột có thể chuyển đổi chúng thành các hợp chất gọi là urolithin ( 5 , 18 ).

Urolithin có thể có đặc tính kháng viêm trong ruột, có thể là cách ăn quả óc chó giúp bảo vệ chống ung thư đại trực tràng. Các hành động chống viêm của các loại Urolithin cũng có thể giúp bảo vệ chống lại các bệnh ung thư khác ( 5 ).

Hơn nữa, urolithin có các đặc tính giống như hormone giúp chúng ngăn chặn các thụ thể hormon trong cơ thể bạn. Điều này có thể giúp giảm nguy cơ ung thư liên quan đến nội tiết tố, đặc biệt là ung thư vú và tuyến tiền liệt ( 5 ).

Cần nghiên cứu thêm về con người để xác nhận ảnh hưởng của việc ăn quả óc chó để giảm nguy cơ mắc bệnh này và các bệnh ung thư khác, cũng như làm rõ tất cả các cách thức hoặc cơ chế mà chúng có thể giúp đỡ.

6. Hỗ trợ kiểm soát cân nặng

Quả óc chó có lượng calo dày đặc, nhưng nghiên cứu cho thấy rằng năng lượng hấp thụ từ quả óc chó là thấp hơn 21% so với dự kiến ​​sẽ dựa trên chất dinh dưỡng của chúng ( 19 ).

Hơn nữa, ăn quả óc chó thậm chí có thể giúp kiểm soát sự thèm ăn của bạn.

Trong một nghiên cứu được kiểm soát tốt ở 10 người béo phì, uống một ly sinh tố với khoảng 1,75 ounce (48 gram) quả óc chó 1 ngày 1 lần trong 5 ngày, đã làm giảm sự thèm ăn và đói, so với uống giả dược bằng calo và chất dinh dưỡng ( 20 ).

Ngoài ra, sau 5 ngày tiêu thụ sinh tố quả óc chó, quét não cho thấy những người tham gia đã tăng kích hoạt ở một vùng não giúp họ chống lại những dấu hiệu thức ăn hấp dẫn, chẳng hạn như bánh và khoai tây chiên.

Mặc dù cần có các nghiên cứu lớn hơn và dài hạn hơn, điều này cung cấp một số hiểu biết ban đầu về cách thức quả óc chó có thể giúp kiểm soát sự thèm ăn và trọng lượng .

7. Có thể giúp quản lý bệnh tiểu đường loại 2 và giảm nguy cơ cho bạn

Các nghiên cứu quan sát cho thấy rằng một lý do quả óc chó có liên quan đến nguy cơ thấp hơn của bệnh tiểu đường loại 2 là chúng giúp kiểm soát cân nặng. Trọng lượng dư thừa làm tăng nguy cơ cao đường trong máu và bệnh tiểu đường ( 21 ).

Tuy nhiên, ăn quả óc chó có thể giúp kiểm soát lượng đường trong máu bằng cơ chế vượt quá tầm ảnh hưởng của chúng đối với việc kiểm soát cân nặng.

Trong một nghiên cứu có kiểm soát ở 100 người mắc bệnh tiểu đường loại 2, tiêu thụ 1 muỗng dầu óc chó ép lạnh mỗi ngày trong 3 tháng, trong khi tiếp tục dùng thuốc tiểu đường bình thường và chế độ ăn uống cân bằng, giảm 8% đường huyết lúc đói ( 22 ) .

Ngoài ra, người sử dụng dầu quả óc chó có khoảng 8% giảm hemoglobin A1C (đường huyết trung bình trong 3 tháng). Nhóm kiểm soát cho thấy không có cải thiện trong A1C hoặc đường trong máu ăn chay. Cả hai nhóm đều không thay đổi trọng lượng của họ.

8. Có thể giúp hạ huyết áp

Huyết áp cao là một yếu tố nguy cơ chính gây bệnh tim và đột quỵ.

Một số nghiên cứu cho rằng ăn quả óc chó có thể giúp hạ huyết áp, kể cả ở những người bị huyết áp cao và ở những người khỏe mạnh khi bị căng thẳng. Các nghiên cứu khác đã không quan sát hiệu ứng này ( 23 , 24 , 25 ).

Trong số các chế độ ăn khác, nghiên cứu PREDIMED 4 năm ở khoảng 7.500 người trưởng thành có nguy cơ mắc bệnh tim cao đã thử nghiệm chế độ ăn Địa Trung Hải bổ sung 1 ounce (28 gram) hạt hỗn hợp mỗi ngày, trong đó một nửa là quả óc chó.

Vào cuối cuộc nghiên cứu, những người có chế độ ăn giàu dinh dưỡng của Địa Trung Hải có mức giảm huyết áp tâm trương cao hơn 0,65 mmH (số dưới) so với những người có chế độ ăn kiêng kiểm soát tốt cho tim không được ăn hạt ( 25 ).

Điều này cho thấy rằng các loại hạt có thể cải thiện một chút lợi ích huyết áp của một chế độ ăn uống lành mạnh cho tim. Điều này là quan trọng, vì sự khác biệt nhỏ trong huyết áp được cho là có tác động lớn đến nguy cơ tử vong do bệnh tim của bạn ( 25 ).

9. Hỗ trợ sức khỏe cho người cao tuổi

Khi bạn già đi, hoạt động thể chất tốt là điều cần thiết để duy trì tính linh hoạt và tính độc lập của bạn.

Một điều có thể giúp duy trì khả năng thể chất của bạn là thói quen ăn uống lành mạnh .

Trong một nghiên cứu quan sát hơn 18 năm ở hơn 50.000 phụ nữ lớn tuổi, các nhà khoa học nhận thấy rằng những người có chế độ ăn uống lành mạnh có nguy cơ bị suy giảm thể chất thấp hơn 13%. Quả óc chó là một trong những loại thực phẩm đóng góp mạnh nhất vào chế độ ăn uống lành mạnh ( 26 ).

Mặc dù lượng calo cao, quả óc chó được đóng gói với các vitamin, khoáng chất, chất xơ , chất béo và hợp chất thực vật cần thiết có thể giúp hỗ trợ hoạt động thể chất tốt khi bạn ở cao tuổi ( 27 ).

10. Hỗ trợ tốt chức năng não

Nó có thể chỉ là một sự trùng hợp ngẫu nhiên rằng vỏ quả óc chó trông giống như một bộ não nhỏ, nhưng nghiên cứu cho thấy rằng hạt này thực sự có thể tốt cho trí óc của bạn ( 1 ).

Các nghiên cứu trên động vật và ống nghiệm cho thấy rằng các chất dinh dưỡng trong quả óc chó, bao gồm chất béo không bão hòa đa, polyphenol và vitamin E, có thể giúp giảm tổn thương oxy hóa và viêm trong não của bạn ( 28 ).

Trong một nghiên cứu kéo dài 10 tháng về bệnh Alzheimer, chuột cho ăn 6–9% lượng calo của chúng như quả óc chó (tương đương 1–1,5 ounce hoặc 28–45 gram mỗi ngày) có những cải thiện đáng kể trong kỹ năng học tập, trí nhớ và giảm lo âu. đến nhóm kiểm soát không có óc chó ( 29 ).

Các nghiên cứu quan sát ở người lớn tuổi đã cho thấy ăn quả óc chó với chức năng não tốt hơn , bao gồm tốc độ xử lý nhanh hơn, linh hoạt hơn về tinh thần và trí nhớ tốt hơn ( 28 ).

Mặc dù những kết quả này là đáng khích lệ, nhiều nghiên cứu thử nghiệm ảnh hưởng của quả óc chó lên chức năng não ở người là cần thiết để đưa ra kết luận chắc chắn.

11. Hỗ trợ sức khỏe sinh sản nam

Chế độ ăn kiêng điển hình của phương Tây – cao trong thực phẩm chế biến, đường và ngũ cốc tinh chế – có liên quan đến chức năng tinh trùng giảm ( 30 ).

Ăn quả óc chó có thể giúp hỗ trợ sức khỏe tinh trùng và khả năng sinh sản của nam giới .

Khi 117 người đàn ông trẻ khỏe mạnh bao gồm 2,5 ounces (75 gram) quả óc chó hàng ngày trong chế độ ăn kiểu phương Tây trong ba tháng, họ đã cải thiện hình dạng tinh trùng, sức sống và tính linh hoạt, so với đàn ông không ăn hạt ( 31 ).

Nghiên cứu trên động vật cho thấy rằng ăn quả óc chó có thể giúp bảo vệ tinh trùng bằng cách giảm tổn thương oxy hóa trong màng của chúng ( 30 ).

Cần nghiên cứu thêm để xác nhận những lợi ích này, nhưng nếu bạn là một người đàn ông quan tâm đến khả năng sinh sản, ăn quả óc chó là một điều đơn giản để thử.

12. Cải thiện mỡ máu

Nồng độ cholesterol LDL “xấu” và chất béo trung tính từ lâu đã liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tim tăng cao.

Thường xuyên ăn quả óc chó đã được chứng minh là làm giảm mức cholesterol ( 32 ).

Ví dụ, trong một nghiên cứu gần đây ở 194 người lớn khỏe mạnh, ăn 1,5 ounces (43 gram) quả óc chó hàng ngày trong tám tuần đã làm giảm 5% cholesterol toàn phần, giảm 5% cholesterol LDL và giảm 5% chất béo trung tính, so với không ăn quả óc chó ( 33 ).

Những người ăn quả óc chó cũng giảm gần 24% apolipoprotein-B, đây là dấu hiệu cho thấy có bao nhiêu hạt LDL trong máu của bạn. Khi được nâng lên, apolipoprotein-B là một yếu tố nguy cơ chính gây bệnh tim ( 33 ).