12 Thực phẩm lành mạnh Cao chất chống oxy hoá

91

Chất chống oxy hoá là các hợp chất được sản xuất trong cơ thể của bạn và được tìm thấy trong thực phẩm. Chúng giúp bảo vệ tế bào của bạn khỏi những thiệt hại gây ra bởi các phân tử có khả năng gây hại gọi là các gốc tự do.

Khi các gốc tự do tích tụ, chúng có thể gây ra một trạng thái được gọi là stress oxy hóa. Điều này có thể làm hỏng DNA của bạn và các cấu trúc quan trọng khác trong tế bào của bạn.

Đáng lo ngại, căng thẳng oxy hoá mãn tính có thể làm tăng nguy cơ mắc các chứng bệnh kinh niên như bệnh tim, tiểu đường týp 2 và ung thư ( 1 ).

May mắn thay, ăn một chế độ ăn uống giàu chất chống oxy hoá có thể giúp tăng mức độ chống oxy hóa trong máu để chống stress oxy hoá và giảm nguy cơ mắc các chứng bệnh này.

Các nhà khoa học sử dụng một số xét nghiệm để đo hàm lượng chất chống oxy hoá của thực phẩm.

Một trong những thử nghiệm tốt nhất là khả năng FRAP (khả năng giảm lượng sắt) trong huyết tương. Nó đánh giá hàm lượng chất chống oxy hoá của thực phẩm bằng cách nào chúng có thể trung hòa một gốc tự do nhất định ( 2 ).

Giá trị FRAP cao hơn, chất chống oxy hóa nhiều hơn thực phẩm chứa.

Dưới đây là 12 loại thực phẩm lành mạnh có nhiều chất chống oxy hoá.

12 Thực phẩm lành mạnh Cao chất chống oxy hoá

1. Sôcôla đen

May mắn cho người yêu sô cô la, sô cô la đen là bổ dưỡng . Nó có nhiều ca cao hơn sôcôla thông thường, cũng như nhiều chất khoáng và chất chống oxy hoá.

Dựa trên phân tích FRAP, sôcôla đen có đến 15 mmol chất chống oxy hoá trên 3,5 ounces (100 gram). Điều này thậm chí còn nhiều hơn quả việt quất và quả mâm xôi, chứa đến 9,2 và 2,3 mmol chất chống oxy hoá trong cùng kích cỡ thức ăn, tương ứng ( 3 ).

Hơn nữa, các chất chống oxy hoá trong ca cao và sô cô la đen có liên quan đến những lợi ích sức khoẻ ấn tượng như giảm viêm và giảm các yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim.

Ví dụ, tổng quan của 10 nghiên cứu đã xem xét mối liên hệ giữa lượng ca cao và huyết áp ở cả người khỏe mạnh và những người có huyết áp cao.

Việc tiêu thụ các sản phẩm giàu cacao như sôcôla sô-cô-la đã làm giảm huyết áp tâm thu trung bình 4,5 mmHg và huyết áp tâm trương thấp hơn 2,5 mmHg ( 4 ).

Một nghiên cứu khác cho thấy rằng sô cô la đen có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim bằng cách tăng nồng độ chất chống oxy hóa trong máu, nâng cao mức độ cholesterol HDL “tốt” và ngăn ngừa cholesterol “xấu” LDL khỏi bị oxy hóa ( 5 ).

LDL cholesterol oxy hoá là có hại vì nó thúc đẩy sự viêm trong các mạch máu, có thể dẫn đến tăng nguy cơ bệnh tim ( 6 ).

2. Hạt óc chó

Hạt óc chó là một loại hạt có nguồn gốc ở Mexico và Nam Mỹ. Chúng là một nguồn cung cấp chất béo và chất khoáng lành mạnh, cộng với chứa một lượng chất chống oxy hoá cao.

Dựa trên phân tích FRAP, hạt óc chó chứa đến 10,6 mmol chất chống oxy hoá trên 3,5 ounces (100 gram) ( 3 ).

Ngoài ra, hạt đậu phụng có thể giúp nâng cao mức oxy hóa trong máu.

Ví dụ, một nghiên cứu cho thấy những người tiêu thụ 20% lượng calo hàng ngày từ cây Hạt óc chó đã tăng đáng kể lượng oxy hóa máu ( 7 ).

Trong một nghiên cứu khác, những người tiêu thụ đậu phụ đã trải qua mức giảm LDL máu từ 26-33% trong vòng hai đến tám giờ. Mức LDL cholesterol bị oxy hóa cao trong máu là một yếu tố nguy cơ cho bệnh tim ( 8 ).

Mặc dù Hạt óc chó là một nguồn chất béo tốt cho sức khoẻ , chúng cũng có lượng calo cao. Vì vậy, điều quan trọng để ăn hạt quả Hạt óc chó trong kiểm duyệt để tránh tiêu thụ quá nhiều calo.

3. Quả việt quất

Mặc dù chúng có ít calo, nhưng quả việt quất được chứa đầy chất dinh dưỡng và chất chống oxy hoá.

Theo một phân tích của FRAP, quả việt quất có đến 9,2 mmol chất chống oxy hoá trên 3,5 ounces (100 gram) ( 3 ).

Một số nghiên cứu thậm chí còn cho thấy quả việt quất chứa lượng chất chống oxy hoá cao nhất trong số tất cả các trái cây và rau quả tiêu thụ ( 9 , 10 ).

Ngoài ra, nghiên cứu từ các nghiên cứu về ống nghiệm và động vật đã chỉ ra rằng các chất chống oxy hoá trong quả việt quất có thể trì hoãn sự suy giảm chức năng não có xu hướng xảy ra với tuổi tác ( 11 ).

Các nhà nghiên cứu đã gợi ý rằng các chất chống oxy hoá trong quả việt quất có thể chịu trách nhiệm về tác động này. Họ được cho là làm điều này bằng cách trung hòa các gốc tự do gây hại, giảm viêm và thay đổi biểu hiện của một số gen ( 11 ).

Ngoài ra, các chất chống oxy hoá trong quả việt quất , đặc biệt là loại được gọi là anthocyanins, đã được chứng minh là làm giảm các yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim, giảm LDL cholesterol và huyết áp ( 12 ).

4. Dâu tây

Dâu tây là một trong số những quả dâu tây phổ biến nhất trên hành tinh này. Chúng rất ngọt, đa năng và chứa nhiều vitamin C và chất chống oxy hoá ( 13 ).

Dựa vào phân tích của FRAP, dâu tây cung cấp đến 5,4 mmol chất chống oxy hoá cho mỗi 3.5 ounces (100 gram) ( 3 ).

Hơn nữa, dâu tây có chứa một loại chất chống oxy hoá được gọi là anthocyanins, mà cung cấp cho họ màu tím của họ. Dâu tây có hàm lượng anthocyanin cao hơn có xu hướng sáng màu tím ( 14 ).

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng anthocyanins có thể giúp làm giảm nguy cơ bệnh tim bằng cách giảm mức cholesterol LDL “xấu” và làm tăng cholesterol HDL “tốt” ( 15 , 16 ).

Một nghiên cứu của 10 nghiên cứu cho thấy việc bổ sung anthocyanin làm giảm đáng kể cholesterol LDL ở những người có bệnh tim hoặc mức LDL cao ( 17 ).

5. Atisô

Atisô là một loại rau rất ngon và bổ dưỡng không phải là rất phổ biến trong chế độ ăn ở Bắc Mỹ.

Nhưng họ có một lịch sử lâu dài – người dân trong thời cổ đại sử dụng lá của họ như một phương thuốc chữa bệnh như vàng da ( 18 ).

Atisô cũng là một nguồn cung cấp chất xơ, khoáng chất và chất chống oxy hoá ( 19 ).

Dựa trên phân tích của FRAP, atisô có chứa tới 4,7 mmol chất chống oxy hoá trên 3,5 ounces (100 gram) ( 3 ).

Rau atisô đặc biệt giàu chất chống oxy hoá gọi là acid chlorogenic. Các nghiên cứu cho thấy chất chống oxy hoá và các lợi ích chống viêm của axit chlorogenic có thể làm giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư, tiểu đường tuýp 2 và bệnh tim ( 20 , 21 ).

Hàm lượng chất chống oxy hoá của atisô có thể khác nhau, tùy thuộc vào cách chúng được chuẩn bị.

Các viên atisô sống chín có thể tăng hàm lượng chất chống oxy hoá lên tám lần, và hấp chín chúng có thể tăng lên gấp 15 lần. Mặt khác, chiên atisô có thể làm giảm hàm lượng oxy hóa của chúng ( 22 ).

6. Quả Goji

Quả goji là trái cây sấy khô của hai cây có liên quan, Lycium barbarum và Lycium chinense .

Họ đã là một phần của y học cổ truyền Trung Quốc trong hơn 2.000 năm.

Quả Goji thường được quảng cáo là một loại thức ăn siêu vì chúng giàu vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hoá ( 23 , 24 ).

Dựa trên phân tích FRAP, quả goji chứa 4,3 mmol chất chống oxy hoá trên 3,5 ounce (100 gram) ( 3 ).

Ngoài ra, quả goji có chứa chất chống oxy hoá độc đáo được gọi là Lycium barbarum polysaccharides . Những yếu tố này liên quan đến giảm nguy cơ mắc bệnh tim và ung thư và có thể giúp chống lão hóa da ( 25 , 26 ).

Hơn nữa, quả goji cũng có thể rất hiệu quả trong việc nâng cao hàm lượng chất chống oxy hoá trong máu.

Trong một nghiên cứu, những người cao tuổi khỏe mạnh đã dùng trái cây goji sữa mỗi ngày trong 90 ngày. Vào cuối nghiên cứu, mức độ oxy hóa máu của họ đã tăng 57% ( 27 ).

Trong khi quả goji là chất dinh dưỡng, họ có thể tốn kém để ăn một cách thường xuyên.

Hơn nữa, chỉ có một số nghiên cứu về tác động của quả goji ở người. Mặc dù những điều này hỗ trợ những lợi ích về sức khoẻ của họ nhưng vẫn cần nhiều nghiên cứu dựa trên con người.

7. Quả mâm xôi

Quả mâm xôi là loại quả mềm, quả tart thường được sử dụng trong món tráng miệng. Chúng là nguồn cung cấp nhiều chất xơ, vitamin C, mangan và chất chống oxy hoá ( 28 ).

Dựa trên phân tích của FRAP, quả mâm xôi có đến 4 mmol chất chống oxy hoá trên 3,5 ounces (100 gram) ( 3 ).

Một số nghiên cứu đã liên kết các chất chống oxy hoá và các thành phần khác trong quả mâm xôi để giảm nguy cơ ung thư và bệnh tim.

Một nghiên cứu trên ống nghiệm cho thấy các chất chống oxy hoá và các thành phần khác trong quả mâm xôi phá hủy 90% tế bào ung thư vú, ruột và ung thư vú trong mẫu ( 29 ).

Một đánh giá của năm nghiên cứu kết luận rằng tính chống viêm và chống oxy hóa của quả mâm xôi đen có thể làm chậm lại và ngăn chặn các tác động của một loạt các bệnh ung thư ( 30 ).

Hơn nữa, chất chống oxy hoá trong quả mâm xôi, đặc biệt là anthocyanins, có thể làm giảm tình trạng viêm và oxy hóa. Điều này có thể làm giảm nguy cơ bệnh tim ( 31 , 32 , 33 ).

Điều đó nói rằng hầu hết các bằng chứng về lợi ích sức khoẻ của quả mâm xôi là từ các nghiên cứu ống nghiệm. Cần có thêm các nghiên cứu về con người trước khi đưa ra các khuyến nghị.

8. Cải xoăn

Cải xoăn là một loại rau củ cải và là một thành viên của nhóm rau được trồng từ loài Brassica oleracea . Các thành viên khác bao gồm bông cải xanh và súp lơ.

Cải xoăn là một trong những loại rau xanh bổ dưỡng nhất hành tinh và giàu vitamin A, K và C. Nó cũng giàu chất chống oxy hoá, cung cấp lên đến 2,7 mmol trong 3,5 ounce (100 gram) ( 3 , 34 ).

Tuy nhiên, các giống cải xoăn màu tím như redbor và rau cải tím tím có thể chứa gần gấp đôi – lên đến 4,1 mmol chất chống oxy hóa trên mỗi ounce ( 3 ).

Điều này là do các giống cải xoăn màu tím có chứa nhiều chất chống oxy hoá anthocyanin cũng như một số chất chống oxy hoá khác cung cấp cho họ màu sắc rực rỡ của chúng.

Cải xoăn cũng là một nguồn canxi rất quan trọng cho cây trồng, khoáng chất quan trọng giúp duy trì sức khoẻ xương và đóng vai trò trong các chức năng tế bào khác ( 35 ).

9. Bắp cải tím

Bắp cải tím có cấu tạo dinh dưỡng ấn tượng. Còn được gọi là cải bắp tím, nó giàu vitamin C, K và A, và có hàm lượng chất chống oxy hoá cao ( 36 ).

Theo một phân tích của FRAP, bắp cải tím cung cấp đến 2,2 mmol chất chống oxy hoá cho mỗi 3.5 ounces (100 gram) ( 3 ).

Đó là hơn bốn lần lượng chất chống oxy hoá trong bắp cải chín thường xuyên ( 3 ).

Đó là vì bắp cải tím có chứa anthocyanin, một nhóm các chất chống oxy hoá làm cho màu tím bắp cải tím. Anthocyanins cũng được tìm thấy trong dâu tây và quả mâm xôi.

Các anthocyanins đã được liên kết với một số lợi ích sức khỏe. Chúng có thể làm giảm viêm, bảo vệ chống lại bệnh tim và giảm nguy cơ ung thư nhất định ( 37 ).

Hơn nữa, bắp cải tím là một nguồn giàu vitamin C , hoạt động như một chất chống oxy hoá trong cơ thể. Vitamin C có thể giúp tăng cường hệ thống miễn dịch và giữ cho làn da ( 38 , 39 ).

Thật thú vị, cách bắp cải tím được chuẩn bị cũng có thể ảnh hưởng đến mức độ oxy hóa.

Đun sôi và xào bắp cải tím có thể làm tăng tính chống oxy hóa của nó, trong khi đó bắp cải tím có thể làm giảm hàm lượng oxy hóa của nó gần 35% ( 40 ).

10. Đậu

Đậu là một nhóm cây họ đậu phong phú, không đắt và có lợi. Chúng cũng có chất xơ rất cao, có thể giúp bạn giữ cho vận động ruột của bạn thường xuyên.

Đậu còn là một trong những nguồn rau quả tốt nhất của chất chống oxy hoá. Một phân tích của FRAP cho thấy đậu xanh rộng chứa tới 2 mmol chất chống oxy hoá trên 3,5 ounces (100 gram) ( 3 ).

Ngoài ra, một số loại đậu như đậu pinto có chứa chất chống oxy hoá đặc biệt gọi là kaempferol. Chất chống oxy hoá này có liên quan đến những lợi ích sức khoẻ ấn tượng, như giảm chứng viêm mãn tính và tăng trưởng ung thư bị ức chế ( 41 , 42 ).

Ví dụ, một số nghiên cứu trên động vật đã phát hiện ra rằng kaempferol có thể ngăn chặn sự phát triển của ung thư ở vú, bàng quang, thận và phổi ( 43 , 44 , 45 , 46 ).

Tuy nhiên, vì hầu hết các nghiên cứu hỗ trợ lợi ích của kaempferol đã có trong động vật hoặc ống nghiệm, cần có nhiều nghiên cứu dựa trên người.

11. Củ cải

Củ cải, còn được gọi là củ cải đường, là gốc rễ của một loại rau được biết đến như Beta vulgaris . Chúng có vị nhẹ và là nguồn cung cấp chất xơ, kali, sắt, folate và chất chống oxy hoá ( 47 ).

Dựa trên phân tích FRAP, củ cải đường có chứa đến 1,7 mmol chất chống oxy hoá trên 3,5 ounces (100 gram) ( 3 ).

Họ đặc biệt giàu có trong một nhóm các chất chống oxy hoá được gọi là betalains. Chúng cho củ cải đường màu đỏ của chúng và có liên quan đến lợi ích sức khoẻ.

Ví dụ, một số nghiên cứu ống nghiệm đã kết hợp betalains với nguy cơ ung thư ruột già và đường tiêu hóa ( 48 , 49 ).

Ngoài ra, củ cải đường chứa các hợp chất khác có thể giúp ngăn chặn chứng viêm. Ví dụ, một nghiên cứu cho thấy việc sử dụng viên nang thai betalain làm từ củ cải đường làm giảm đáng kể chứng viêm khớp xương và viêm ( 50 ).

12. Rau chân vịt

Rau bina (Rau chân vịt) là một trong những loại rau đặc. Nó chứa đầy vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hoá, và lượng calo cực kỳ thấp ( 51 ).

Dựa trên phân tích FRAP, rau bina cung cấp đến 0,9 mmol chất chống oxy hoá cho mỗi 3.5 ounce (100 gram) ( 3 ).

Sầu riêng cũng là một nguồn tuyệt vời của lutein và zeaxanthin, hai chất chống oxy hoá có thể giúp bảo vệ mắt khỏi tia cực tím và các bước sóng ánh sáng nguy hại khác ( 52 , 53 , 54 ).

Những chất chống oxy hoá này giúp chống lại thiệt hại cho mắt mà các gốc tự do có thể gây ra theo thời gian.