12 thực phẩm lành mạnh có nhiều chất chống oxy hóa

6

Chất chống oxy hóa là các hợp chất được sản xuất trong cơ thể bạn và được tìm thấy trong thực phẩm. Chúng giúp bảo vệ các tế bào của bạn khỏi thiệt hại gây ra bởi các phân tử có khả năng gây hại được gọi là các gốc tự do.

Khi các gốc tự do tích tụ, chúng có thể gây ra trạng thái gọi là stress oxy hóa. Điều này có thể làm hỏng DNA của bạn và các cấu trúc quan trọng khác trong các tế bào của bạn.

Đáng buồn thay, căng thẳng oxy hóa mãn tính có thể làm tăng nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như bệnh tim, tiểu đường loại 2 và ung thư ( 1 ).

May mắn thay, ăn một chế độ ăn giàu chất chống oxy hóa có thể giúp tăng mức độ chống oxy hóa trong máu của bạn để chống lại stress oxy hóa và giảm nguy cơ mắc các bệnh này.

Các nhà khoa học sử dụng một số xét nghiệm để đo hàm lượng chất chống oxy hóa trong thực phẩm.

Một trong những thử nghiệm tốt nhất là phân tích FRAP (khả năng khử sắt của huyết tương). Nó đo hàm lượng chất chống oxy hóa trong thực phẩm bằng cách chúng có thể trung hòa một gốc tự do cụ thể ( 2 ).

Giá trị FRAP càng cao, thực phẩm càng chứa nhiều chất chống oxy hóa.

Dưới đây là 12 loại thực phẩm tốt cho sức khỏe có nhiều chất chống oxy hóa.

1. Sôcôla đen

May mắn cho những người yêu thích sô cô la, sô cô la đen là bổ dưỡng . Nó có nhiều ca cao hơn sô cô la thông thường, cũng như nhiều khoáng chất và chất chống oxy hóa.

Dựa trên phân tích FRAP, sô cô la đen có tới 15 mmol chất chống oxy hóa trên 3,5 ounce (100 gram). Điều này thậm chí còn nhiều hơn quả việt quất và quả mâm xôi, chứa tới 9,2 và 2,3 mmol chất chống oxy hóa trong cùng kích thước phục vụ, tương ứng ( 3 ).

Hơn nữa, các chất chống oxy hóa trong ca cao và sô cô la đen có liên quan đến lợi ích sức khỏe ấn tượng như ít viêm và giảm các yếu tố nguy cơ cho bệnh tim.

Ví dụ, đánh giá 10 nghiên cứu đã xem xét mối liên hệ giữa lượng ca cao và huyết áp ở cả người khỏe mạnh và người bị huyết áp cao.

Tiêu thụ các sản phẩm giàu ca cao như sô cô la đen làm giảm huyết áp tâm thu (giá trị trên) trung bình 4,5 mmHg và huyết áp tâm trương (giá trị thấp hơn) trung bình 2,5 mmHg ( 4 ).

Một nghiên cứu khác cho thấy sô cô la đen có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim bằng cách tăng mức độ chống oxy hóa trong máu, tăng mức độ cholesterol HDL tốt và ngăn ngừa cholesterol LDL của cholesterol xấu bị oxy hóa ( 5 ).

Cholesterol LDL oxy hóa có hại vì nó thúc đẩy viêm trong mạch máu, có thể dẫn đến tăng nguy cơ mắc bệnh tim ( 6 ).

2. Pecan

Pecan là một loại hạt có nguồn gốc từ Mexico và Nam Mỹ. Chúng là một nguồn chất béo và khoáng chất tốt cho sức khỏe, cộng với chứa một lượng chất chống oxy hóa cao.

Dựa trên phân tích FRAP, hồ đào chứa tới 10,6 mmol chất chống oxy hóa trên 3,5 ounce (100 gram) ( 3 ).

Ngoài ra, hồ đào có thể giúp tăng mức độ chống oxy hóa trong máu.

Ví dụ, một nghiên cứu cho thấy những người tiêu thụ 20% lượng calo hàng ngày từ quả hồ đào có mức độ chống oxy hóa trong máu tăng đáng kể ( 7 ).

Trong một nghiên cứu khác, những người tiêu thụ hồ đào đã trải qua sự sụt giảm 26% 33% nồng độ LDL trong máu trong vòng hai đến tám giờ. Nồng độ cholesterol LDL oxy hóa cao trong máu là yếu tố nguy cơ của bệnh tim ( 8 ).

Mặc dù hồ đào là một nguồn chất béo lành mạnh tuyệt vời , nhưng chúng cũng có lượng calo cao. Vì vậy, điều quan trọng là ăn quả hồ đào có chừng mực để tránh tiêu thụ quá nhiều calo.

3. Quả việt quất

Mặc dù chúng có lượng calo thấp, quả việt quất được đóng gói với các chất dinh dưỡng và chất chống oxy hóa.

Theo phân tích của FRAP, quả việt quất có tới 9,2 mmol chất chống oxy hóa trên 3,5 ounce (100 gram) ( 3 ).

Một số nghiên cứu thậm chí còn cho rằng quả việt quất chứa lượng chất chống oxy hóa cao nhất trong số tất cả các loại trái cây và rau quả được tiêu thụ phổ biến ( 9 , 10 ).

Ngoài ra, nghiên cứu từ các ống nghiệm và nghiên cứu trên động vật đã chỉ ra rằng các chất chống oxy hóa trong quả việt quất có thể trì hoãn sự suy giảm chức năng não có xu hướng xảy ra theo tuổi tác ( 11 ).

Các nhà nghiên cứu đã đề xuất rằng các chất chống oxy hóa trong quả việt quất có thể chịu trách nhiệm cho hiệu ứng này. Họ được cho là làm điều này bằng cách trung hòa các gốc tự do có hại, giảm viêm và thay đổi biểu hiện của một số gen nhất định ( 11 ).

Ngoài ra, các chất chống oxy hóa trong quả việt quất , đặc biệt là một loại gọi là anthocyanin, đã được chứng minh là làm giảm các yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim, làm giảm mức cholesterol LDL và huyết áp ( 12 ).

4. Dâu tây

Dâu tây là một trong những loại quả phổ biến nhất trên hành tinh. Chúng có vị ngọt, đa năng và là nguồn vitamin C và chất chống oxy hóa phong phú ( 13 ).

Dựa trên phân tích FRAP, dâu tây cung cấp tới 5,4 mmol chất chống oxy hóa trên 3,5 ounce (100 gram) ( 3 ).

Hơn nữa, dâu tây có chứa một loại chất chống oxy hóa gọi là anthocyanin, giúp chúng có màu đỏ. Dâu tây có hàm lượng anthocyanin cao hơn có xu hướng màu đỏ sáng hơn ( 14 ).

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng anthocyanin có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim bằng cách giảm mức cholesterol xấu LDL và tăng cholesterol tốt HDL ( 15 , 16 ).

Một đánh giá của 10 nghiên cứu cho thấy rằng bổ sung anthocyanin làm giảm đáng kể cholesterol LDL ở những người mắc bệnh tim hoặc mức LDL cao ( 17 ).

5. Atisô

Atisô là một loại rau ngon và bổ dưỡng không phổ biến trong chế độ ăn uống ở Bắc Mỹ.

Nhưng họ có một lịch sử lâu dài – người thời cổ đại đã sử dụng lá của họ như một phương thuốc để điều trị các bệnh về gan như vàng da ( 18 ).

Atisô cũng là một nguồn tuyệt vời của chất xơ, khoáng chất và chất chống oxy hóa ( 19 ).

Dựa trên phân tích FRAP, atisô chứa tới 4,7 mmol chất chống oxy hóa trên 3,5 ounce (100 gram) ( 3 ).

Atisô đặc biệt giàu chất chống oxy hóa được gọi là axit chlorogen. Các nghiên cứu cho thấy các lợi ích chống oxy hóa và chống viêm của axit chlorogen có thể làm giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư, tiểu đường loại 2 và bệnh tim ( 20 , 21 ).

Hàm lượng chất chống oxy hóa của atisô có thể thay đổi, tùy thuộc vào cách chúng được chuẩn bị.

Luộc atisô có thể tăng hàm lượng chất chống oxy hóa của chúng lên tám lần và hấp chúng có thể tăng gấp 15 lần. Mặt khác, chiên atisô có thể làm giảm hàm lượng chất chống oxy hóa của chúng ( 22 ).

6. Quả Goji

Quả Goji là loại quả khô của hai loại thực vật có liên quan là Lycium barbarum và Lycium chinense .

Chúng là một phần của y học cổ truyền Trung Quốc trong hơn 2.000 năm.

Quả Goji thường được bán trên thị trường như một siêu thực phẩm vì chúng giàu vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa ( 23 , 24 ).

Dựa trên phân tích FRAP, quả goji chứa 4,3 mmol chất chống oxy hóa trên 3,5 ounce (100 gram) ( 3 ).

Ngoài ra, quả goji chứa chất chống oxy hóa độc đáo được gọi là Lycium barbarum polysacarit . Những thứ này có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim và ung thư, và có thể giúp chống lão hóa da ( 25 , 26 ).

Hơn nữa, quả goji cũng có thể rất hiệu quả trong việc tăng mức độ chống oxy hóa trong máu.

Trong một nghiên cứu, những người cao tuổi khỏe mạnh đã uống một loại nước uống goji berry sữa mỗi ngày trong 90 ngày. Đến cuối nghiên cứu, mức độ chống oxy hóa trong máu của họ đã tăng 57% ( 27 ).

Trong khi quả goji là dinh dưỡng, chúng có thể đắt tiền để ăn một cách thường xuyên.

Hơn nữa, chỉ có một số ít các nghiên cứu về tác dụng của quả goji ở người. Mặc dù những điều này hỗ trợ lợi ích sức khỏe của họ, nhưng cần nhiều nghiên cứu dựa trên con người.

7. Quả mâm xôi

Quả mâm xôi là loại quả mềm, có vị chua thường được sử dụng trong các món tráng miệng. Chúng là một nguồn tuyệt vời của chất xơ, vitamin C, mangan và chất chống oxy hóa ( 28 ).

Dựa trên phân tích FRAP, quả mâm xôi có tới 4 mmol chất chống oxy hóa trên 3,5 ounce (100 gram) ( 3 ).

Một số nghiên cứu đã liên kết các chất chống oxy hóa và các thành phần khác trong quả mâm xôi để giảm nguy cơ ung thư và bệnh tim.

Một nghiên cứu ống nghiệm cho thấy các chất chống oxy hóa và các thành phần khác trong quả mâm xôi đã giết chết 90% tế bào ung thư dạ dày, ruột kết và ung thư vú trong mẫu ( 29 ).

Một đánh giá của năm nghiên cứu đã kết luận rằng các đặc tính chống viêm và chống oxy hóa của quả mâm xôi đen có thể làm chậm và ức chế ảnh hưởng của nhiều loại ung thư ( 30 ).

Hơn nữa, các chất chống oxy hóa trong quả mâm xôi, đặc biệt là anthocyanin, có thể làm giảm viêm và stress oxy hóa. Điều này có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim ( 31 , 32 , 33 ).

Điều đó nói rằng, hầu hết các bằng chứng về lợi ích sức khỏe của quả mâm xôi là từ các nghiên cứu ống nghiệm. Cần nhiều nghiên cứu hơn ở người trước khi có thể đưa ra khuyến nghị.

8. Cải xoăn

Cải xoăn là một loại rau họ cải và là thành viên của nhóm rau được trồng từ loài Brassica oleracea . Các thành viên khác bao gồm bông cải xanh và súp lơ.

Kale là một trong những loại rau xanh bổ dưỡng nhất trên hành tinh và rất giàu vitamin A, K và C. Nó cũng giàu chất chống oxy hóa, cung cấp tới 2,7 mmol mỗi 3,5 ounce (100 gram) ( 3 , 34 ).

Tuy nhiên, các loại cải xoăn đỏ như cải đỏ và cải xoăn đỏ Nga có thể chứa gần gấp đôi – lên tới 4,1 mmol chất chống oxy hóa trên 3,5 ounce ( 3 ).

Điều này là do các giống cải xoăn đỏ chứa nhiều chất chống oxy hóa anthocyanin cũng như một số chất chống oxy hóa khác mang lại cho chúng màu sắc rực rỡ.

Kale cũng là một nguồn canxi tuyệt vời từ thực vật, một khoáng chất quan trọng giúp duy trì sức khỏe của xương và đóng vai trò trong các chức năng tế bào khác ( 35 ).

9. Bắp cải đỏ

Bắp cải đỏ có một hồ sơ dinh dưỡng ấn tượng. Còn được gọi là bắp cải tím, nó rất giàu vitamin C, K và A, và có hàm lượng chất chống oxy hóa cao ( 36 ).

Theo phân tích của FRAP, bắp cải đỏ cung cấp tới 2,2 mmol chất chống oxy hóa trên 3,5 ounce (100 gram) ( 3 ).

Đó là hơn bốn lần lượng chất chống oxy hóa trong bắp cải nấu chín thông thường ( 3 ).

Điều này là do bắp cải đỏ chứa anthocyanin, một nhóm chất chống oxy hóa làm cho bắp cải đỏ có màu. Anthocyanin cũng được tìm thấy trong dâu tây và quả mâm xôi.

Những anthocyanin này có liên quan đến một số lợi ích sức khỏe. Chúng có thể làm giảm viêm, bảo vệ chống lại bệnh tim và giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư ( 37 ).

Hơn nữa, bắp cải đỏ là một nguồn vitamin C phong phú , hoạt động như một chất chống oxy hóa trong cơ thể. Vitamin C có thể giúp tăng cường hệ thống miễn dịch và giữ cho làn da săn chắc ( 38 , 39 ).

Thật thú vị, cách chế biến bắp cải đỏ cũng có thể ảnh hưởng đến mức độ chống oxy hóa của nó.

Luộc và xào bắp cải đỏ có thể tăng cường khả năng chống oxy hóa, trong khi hấp bắp cải đỏ có thể làm giảm hàm lượng chất chống oxy hóa của nó gần 35% ( 40 ).

10. Đậu

Đậu là một nhóm các loại đậu khác nhau mà không tốn kém và tốt cho sức khỏe. Chúng cũng cực kỳ giàu chất xơ, có thể giúp giữ cho nhu động ruột của bạn thường xuyên.

Đậu cũng là một trong những nguồn thực vật chống oxy hóa tốt nhất. Một phân tích FRAP cho thấy đậu rộng màu xanh lá cây chứa tới 2 mmol chất chống oxy hóa trên 3,5 ounce (100 gram) ( 3 ).

Ngoài ra, một số loại đậu như đậu pinto có chứa một chất chống oxy hóa đặc biệt gọi là kaempferol. Chất chống oxy hóa này đã được liên kết với các lợi ích sức khỏe ấn tượng, chẳng hạn như giảm viêm mãn tính và ức chế sự phát triển ung thư ( 41 , 42 ).

Ví dụ, một số nghiên cứu trên động vật đã phát hiện ra rằng kaempferol có thể ngăn chặn sự phát triển của bệnh ung thư ở vú, bàng quang, thận và phổi ( 43 , 44 , 45 , 46 ).

Tuy nhiên, vì hầu hết các nghiên cứu hỗ trợ lợi ích của kaempferol là ở động vật hoặc ống nghiệm, nên cần nhiều nghiên cứu dựa trên con người.

11. Củ cải đường

Củ cải đường, còn được gọi là củ cải đường, là rễ của một loại rau có tên khoa học là Beta Vulgaris . Chúng có vị nhẹ và là một nguồn tuyệt vời của chất xơ, kali, sắt, folate và chất chống oxy hóa ( 47 ).

Dựa trên phân tích FRAP, củ cải đường chứa tới 1,7 mmol chất chống oxy hóa trên 3,5 ounce (100 gram) ( 3 ).

Họ đặc biệt giàu trong một nhóm các chất chống oxy hóa được gọi là betalain. Chúng cho củ cải đường màu đỏ và có liên quan đến lợi ích sức khỏe.

Ví dụ, một số nghiên cứu về ống nghiệm đã liên kết betalain với nguy cơ ung thư thấp hơn ở ruột kết và đường tiêu hóa ( 48 , 49 ).

Ngoài ra, củ cải chứa các hợp chất khác có thể giúp ức chế viêm. Ví dụ, một nghiên cứu cho thấy dùng viên nang betalain làm từ chiết xuất củ cải đường làm giảm đáng kể cơn đau xương khớp và viêm ( 50 ).

12. Rau bina

Rau bina là một trong những loại rau giàu dinh dưỡng nhất. Nó chứa nhiều vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa, và cực kỳ ít calo ( 51 ).

Dựa trên phân tích FRAP, rau bina cung cấp tới 0,9 mmol chất chống oxy hóa trên 3,5 ounce (100 gram) ( 3 ).

Rau bina cũng là một nguồn tuyệt vời của lutein và zeaxanthin, hai chất chống oxy hóa có thể giúp bảo vệ mắt bạn khỏi tác hại của tia UV và các bước sóng ánh sáng có hại khác ( 52 , 53 , 54 ).

Những chất chống oxy hóa này giúp chống lại tổn thương cho mắt mà các gốc tự do có thể gây ra theo thời gian.