13 loại rau củ tốt nhất cho sức khỏe

16

Rau củ từ lâu đã được thưởng thức như một phần ngon miệng của chế độ ăn uống lành mạnh.

Được định nghĩa là một loại cây ăn được mọc dưới lòng đất, khoai tây, cà rốt và hành tây là một vài ví dụ phổ biến mà hầu hết đều quen thuộc.

Tuy nhiên, có nhiều loại khác – mỗi loại có một bộ chất dinh dưỡng và lợi ích sức khỏe riêng biệt.

Dưới đây là 13 loại rau củ tốt nhất cho sức khỏe.

1. Hành tây

Hành tây là loại rau củ phổ biến, phục vụ như một thành phần chính trong nhiều món ăn.

Chúng có nhiều chất xơ, vitamin C và chất chống oxy hóa ( 1 ).

Chất chống oxy hóa là các hợp chất có thể bảo vệ các tế bào của bạn chống lại thiệt hại oxy hóa và giúp ngăn ngừa bệnh tật ( 2 , 3 ).

Nghiên cứu cho thấy rằng ăn hành tây có thể được liên kết với một loạt các lợi ích sức khỏe.

Chẳng hạn, một nghiên cứu cho thấy rằng ăn 3,5 ounce (100 gram) hành sống mỗi ngày làm giảm đáng kể lượng đường trong máu ở những người mắc bệnh tiểu đường ( 4 ).

Hơn nữa, các nghiên cứu khác quan sát thấy rằng hành tây có thể có các đặc tính chống ung thư mạnh mẽ, với các nghiên cứu quan sát liên quan đến việc ăn loại rau củ này với nguy cơ mắc các loại ung thư phổ biến thấp hơn ( 5 , 6 ).

Hành tây hoạt động tốt trong nhiều bữa ăn và có thể dễ dàng thêm vào salad, súp, trứng bác, thịt hầm, cơm hoặc các món mì ống và nhiều hơn nữa.

2. Khoai lang

Khoai lang là loại rau củ sống động và ngon miệng, rất bổ dưỡng và mứt có lợi cho sức khỏe.

Chúng giàu chất xơ, vitamin C, manganvitamin A và là nguồn cung cấp nhiều chất chống oxy hóa – bao gồm beta-carotene, axit chlorogen và anthocyanin ( 7 , 8 , 9 ).

Một đánh giá của ba nghiên cứu cho thấy rằng ăn 4 gram chiết xuất khoai lang trắng mỗi ngày trong 12 tuần giúp cải thiện kiểm soát lượng đường trong máu ở những người mắc bệnh tiểu đường ( 10 ).

Do hàm lượng vitamin A của chúng, một số nghiên cứu cho thấy loại rau củ này cũng có thể cải thiện chức năng miễn dịch, bảo vệ chống mất thị lực và hỗ trợ sức khỏe của da ( 11 , 12 , 13 ).

Khoai lang có thể được nướng, luộc, nướng hoặc xào và thưởng thức như một món ăn ngon hoặc thêm vào tất cả mọi thứ từ bánh mì, salad cho đến bát ăn sáng.

3. Củ cải

Củ cải là một loại rau củ ngon và đã được trồng trong nhiều thế kỷ.

Họ có một hồ sơ dinh dưỡng ấn tượng, là một nguồn tuyệt vời của vitamin C, chất xơ, mangan và kali ( 14 ).

Thêm vitamin C vào chế độ ăn uống của bạn có thể giúp tăng cường khả năng miễn dịch của bạn, với một nghiên cứu lưu ý rằng việc bổ sung đủ vitamin này có thể giúp giảm các triệu chứng và rút ngắn mức độ nghiêm trọng của nhiễm trùng đường hô hấp, chẳng hạn như cảm lạnh thông thường ( 15 ).

Ngoài ra, các nghiên cứu cho thấy tiêu thụ nhiều rau họ cải, như củ cải, có thể liên quan đến nguy cơ ung thư dạ dày, vú, đại trực tràng và phổi thấp hơn ( 16 , 17 , 18 , 19 ).

Củ cải có thể được hoán đổi thành gần như bất kỳ công thức thay thế khoai tây. Hãy thử làm khoai tây chiên, xà lách trộn, xào hoặc salad.

4. Gừng

Gừng là một loại cây có hoa từ Trung Quốc có liên quan chặt chẽ với các loại rau củ khác như củ nghệ.

Nó chứa đầy chất chống oxy hóa, bao gồm một hợp chất cụ thể gọi là gingerol, có liên quan đến một danh sách dài các lợi ích sức khỏe ( 20 ).

Một nghiên cứu trên 1.278 phụ nữ mang thai cho thấy gừng có hiệu quả trong việc giảm buồn nôn và ốm nghén ( 21 ).

Nó cũng có thể làm giảm đau và viêm, với nghiên cứu khác cho thấy chiết xuất từ ​​gừng có thể giúp giảm đau kinh nguyệt và giảm các triệu chứng ở những người bị viêm xương khớp ( 22 , 23 , 24 ).

Gừng làm cho một bổ sung tuyệt vời cho trà, súp, sinh tố và món hầm và có thể mang lại một zingy zing cho bất kỳ món ăn.

5. Củ cải đường

Củ cải đường là một trong những loại rau củ bổ dưỡng nhất có sẵn, đóng gói một lượng chất xơ, folate và mangan tốt vào mỗi khẩu phần ( 25 ).

Chúng cũng chứa nhiều nitrat, là những hợp chất thực vật có lợi có thể giúp làm giãn mạch máu của bạn, có khả năng làm giảm huyết áp và cải thiện sức khỏe của tim ( 26 ).

Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng ăn củ cải đường có thể cải thiện hiệu suất tập thể dục và tăng lưu lượng máu đến não của bạn ( 27 , 28 , 29 ).

Ngoài ra, các nghiên cứu trên động vật đã phát hiện ra rằng chiết xuất củ cải đường có thể có đặc tính chống ung thư và có thể làm chậm sự phát triển và lan rộng của các tế bào ung thư ( 30 , 31 ).

Để tận dụng những lợi ích sức khỏe độc ​​đáo của củ cải đường, hãy thử rang, ép, ngâm, luộc hoặc hấp loại rau củ ngon tuyệt này.

6. Tỏi

Tỏi là một loại rau củ thuộc chi Allium và có liên quan chặt chẽ với hành, tỏi tây, hẹ và hẹ.

Mỗi khẩu phần tỏi tự hào có một lượng tốt các chất dinh dưỡng quan trọng, bao gồm mangan, vitamin B6 và vitamin C ( 32 ).

Thêm vào đó, nó nổi tiếng với tính chất dược liệu, phần lớn được quy cho hợp chất allicin, được giải phóng khi tép tỏi bị nghiền nát, nhai hoặc cắt nhỏ ( 33 ).

Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng tỏi có thể thúc đẩy sức khỏe của tim bằng cách hạ huyết áp và mức tổng cholesterol và triglyceride ( 34 , 35 , 36 ).

Nó cũng có thể tăng cường chức năng miễn dịch , vì nghiên cứu cho thấy nó có thể làm giảm mức độ nghiêm trọng của triệu chứng và giúp ngăn ngừa nhiễm trùng, chẳng hạn như cảm lạnh thông thường ( 37 , 38 ).

Trên hết, tỏi rất linh hoạt và có thể được sử dụng để khuếch đại hương vị của các món súp mặn, nước sốt, món ăn phụ và món chính.

7. Củ cải

Củ cải có thể nhỏ, nhưng họ quản lý để đóng gói một cú đấm khi nói đến dinh dưỡng.

Chúng chứa ít carbs và calo nhưng vẫn chứa một lượng chất xơ và vitamin C tốt ( 39 ).

Củ cải cũng có đặc tính kháng nấm và có hiệu quả chống lại một số loại nấm trong các nghiên cứu trên ống nghiệm và động vật ( 40 , 41 ).

Không chỉ vậy, nhưng một nghiên cứu về chuột cho thấy lá của cây củ cải có thể bảo vệ chống loét dạ dày ( 42 ).

Củ cải là tuyệt vời để mang lại một chút giòn cho bữa ăn hoặc đồ ăn nhẹ của bạn. Hãy thử thêm các lát vào slaws, sandwiches, salad hoặc tacos để cung cấp cho món ăn của bạn một nâng cấp bổ dưỡng và ngon miệng.

8. Thì là

Được biết đến với hương vị giống như cam thảo, cây thì là một loài thực vật có hoa có liên quan mật thiết với cà rốt.

Ngoài việc cung cấp rất ít calo mỗi khẩu phần, thì là gói chất xơ, vitamin C, kali và mangan ( 43 ).

Nó cũng chứa hợp chất anethole, mang lại cho cây thì là hương vị riêng biệt, mùi thơm và một loạt các lợi ích sức khỏe.

Một nghiên cứu về chuột cho thấy anethole có thể thay đổi một số enzyme liên quan đến chuyển hóa carbs để giúp giảm lượng đường trong máu ( 44 ).

Hơn nữa, các nghiên cứu về ống nghiệm quan sát thấy rằng anethole có đặc tính kháng khuẩn và có thể ức chế sự phát triển của vi khuẩn ( 45 , 46 ).

Fennel có thể được thưởng thức tươi, rang hoặc xào, cũng như trộn vào salad, súp, nước sốt và các món mì ống.

9. Cà rốt

Là một trong những loại rau củ nổi tiếng nhất, cà rốt cũng đứng đầu bảng xếp hạng là một trong những loại thực phẩm bổ dưỡng nhất .

Chúng chứa đầy vitamin A và K, cũng như chất chống oxy hóa beta-carotene quan trọng ( 47 , 48 ).

Ăn cà rốt có liên quan đến việc cải thiện tình trạng chống oxy hóa và giảm mức cholesterol ở cả người và động vật ( 49 , 50 ).

Một nghiên cứu khác cho thấy rằng một lượng carotenoids cao hơn, chẳng hạn như beta-carotene, có thể liên quan đến nguy cơ mắc một số loại ung thư thấp hơn, bao gồm ung thư vú, tuyến tiền liệt và dạ dày ( 51 , 52 , 53 ).

Hơn nữa, ăn carotenoids có thể bảo vệ chống lại thoái hóa điểm vàng liên quan đến tuổi tác (AMD), nguyên nhân hàng đầu gây giảm thị lực ( 54 , 55 ).

Cà rốt làm một món ăn nhẹ tuyệt vời khi ăn sống hoặc nhúng trong món khai vị, nhưng chúng cũng có thể được nấu và sử dụng trong các món xào, món hầm hoặc món ăn phụ.

10. Cần Tây

Còn được gọi là rễ cần tây, celeriac là một loại rau củ rất linh hoạt và ngon miệng, dễ nấu và thưởng thức.

Nó chứa một lượng lớn vitamin C và phốt pho và cũng là một nguồn vitamin K tuyệt vời , ép trong 80% giá trị được đề nghị hàng ngày trong một cốc duy nhất (156 gram) ( 56 ).

Vitamin K là một chất dinh dưỡng thiết yếu, cần thiết cho quá trình đông máu thích hợp ( 57 ).

Nó cũng cần thiết cho chức năng của Osteocalcin, một loại hormone protein là chìa khóa cho sức khỏe xương của bạn ( 58 ).

Celeriac có hương vị hạt dẻ và kết cấu giòn, đặc biệt tốt trong món salad. Nó cũng có thể được luộc, nướng, nướng hoặc nghiền và sử dụng thay cho khoai tây trong gần như bất kỳ công thức nào.

11. Củ nghệ

Củ nghệ là một loại rau củ thuộc cùng họ với cây gừng và thảo quả.

Thân rễ, hoặc rễ, của cây thường được nghiền thành một loại gia vị, được sử dụng để thêm một màu sắc, hương vị và lợi ích sức khỏe cho nhiều món ăn.

Củ nghệ có chứa một hợp chất gọi là curcumin , được chứng minh là ngăn ngừa sự hình thành cục máu đông, giảm mức cholesterol và giảm các dấu hiệu viêm trong cả nghiên cứu trên ống nghiệm và động vật ( 59 , 60 , 61 ).

Nghiên cứu ở người cũng cho thấy chất curcumin có thể làm giảm đau khớp, ổn định lượng đường trong máu và giảm các triệu chứng trầm cảm ( 62 , 63 , 64 ).

Củ nghệ có sẵn rộng rãi như một loại gia vị và có thể được thêm vào cả công thức nấu ăn mặn và ngọt, cũng như đồ uống, chẳng hạn như sữa nghệ vàng .

Để gặt hái những lợi ích của nó, hãy chắc chắn ghép nghệ với hạt tiêu đen, vì loại thứ hai có chứa một hợp chất có thể làm tăng đáng kể sự hấp thụ chất curcumin trong ruột của bạn ( 65 ).

12. Khoai tây

Khoai tây cực kỳ linh hoạt và có sẵn rộng rãi, với tới 2.000 giống khác nhau hiện đang được trồng ở 160 quốc gia trên thế giới ( 66 , 67 ).

Chúng cũng rất bổ dưỡng, đóng gói một lượng lớn chất xơ, vitamin C, vitamin B6, kali và mangan ( 68 ).

Khoai tây đã được nấu chín và làm lạnh cũng có nhiều tinh bột kháng , một loại tinh bột không tiêu hóa qua đường tiêu hóa của bạn và giúp nuôi dưỡng vi khuẩn đường ruột có lợi của bạn ( 69 , 70 ).

Chưa kể, khoai tây luộc là một thực phẩm làm đầy vô cùng, giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, có thể thúc đẩy giảm cân ( 71 , 72 ).

Tránh xa khoai tây chiên hoặc các sản phẩm khoai tây chế biến, thường chứa nhiều chất béo, muối và calo nhưng thiếu dinh dưỡng. Thay vào đó, chọn khoai tây nướng, luộc hoặc hấp để có được nhiều chất dinh dưỡng nhất.

13. Cải củ Thụy Điển

Cải củ Thụy Điển là loại rau củ thuộc họ cải và thường được trồng để lấy lá và rễ ăn được.

Mỗi khẩu phần của Cải củ Thụy Điển cung cấp nhiều vitamin C, kali và mangan cùng với các chất chống oxy hóa chống lại bệnh tật ( 73 , 74 ).

Cải củ Thụy Điển cũng là một nguồn chất xơ tốt , có thể giúp hỗ trợ sức khỏe tiêu hóa của bạn và giảm huyết áp và mức cholesterol ( 75 ).

Họ cũng cung cấp glucosinolates, hợp chất chứa lưu huỳnh thường được tìm thấy trong các loại rau họ cải có thể giúp bảo vệ chống lại sự phát triển và tăng trưởng tế bào ung thư và ngăn ngừa stress oxy hóa ( 76 , 77 ).

Cải củ Thụy Điển có thể được nghiền, nướng hoặc nướng và thưởng thức trong các món súp, salad, mì và thậm chí là món tráng miệng.