13 loại thực phẩm chống viêm bạn có thể ăn

14

Quả mọng

Quả mọng là loại trái cây nhỏ được đóng gói với chất xơ, vitamin và khoáng chất.

Mặc dù có hàng chục giống, một số loại phổ biến nhất là:

  • Dâu tây
  • Quả việt quất
  • Quả mâm xôi
  • Dâu đen

Quả mọng có chứa chất chống oxy hóa được gọi là anthocyanins. Những hợp chất này có tác dụng chống viêm có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh ( 2 , 3 , 4 , 5 , 6 ).

Cơ thể của bạn tạo ra các tế bào giết người tự nhiên (tế bào NK), giúp giữ cho hệ miễn dịch hoạt động bình thường.

Trong một nghiên cứu, những người đàn ông tiêu thụ quả việt quất mỗi ngày sản xuất nhiều tế bào NK hơn những người đàn ông không ( 5 ).

Trong một nghiên cứu khác, những người đàn ông và phụ nữ thừa cân ăn dâu tây có mức độ thấp hơn của một số dấu hiệu viêm nhiễm liên quan đến bệnh tim ( 6 ).

Cá béo

Cá béo là nguồn cung cấp protein lớn và các axit béo omega-3 chuỗi dài EPA và DHA.

Mặc dù tất cả các loại cá có chứa một số axit béo omega-3, nhưng những loại cá béo này là một trong những nguồn tốt nhất :

  • Cá hồi
  • Cá mòi
  • Cá trích
  • Cá thu
  • Cá cơm

EPA và DHA giảm viêm có thể dẫn đến hội chứng chuyển hóa, bệnh tim, tiểu đường và bệnh thận.

Cơ thể của bạn chuyển hóa các axit béo thành các hợp chất gọi là resolvins và protectins, có tác dụng kháng viêm ( 10 ).

Trong các nghiên cứu lâm sàng, những người tiêu thụ cá hồi hoặc EPA và DHA bổ sung đã giảm trong protein phản ứng viêm C (CRP) ( 11 , 12 ).

Tuy nhiên, trong một nghiên cứu khác, những người có nhịp tim bất thường đã dùng EPA và DHA hàng ngày không có sự khác biệt về dấu hiệu viêm so với những người nhận giả dược ( 13 ).

Bông cải xanh

Bông cải xanh rất bổ dưỡng.

Đó là một loại rau cải, cùng họ với súp lơ, cải Brussels và cải xoăn .

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn nhiều rau cải có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim và ung thư ( 14 , 15 ).

Điều này có thể liên quan đến tác dụng chống viêm của các chất chống oxy hóa mà chúng chứa.

Bông cải xanh giàu sulforaphane, một chất chống oxy hóa chống lại tình trạng viêm bằng cách giảm lượng cytokine và NF-kB làm giảm viêm ( 16 , 17 , 18 ).

Bơ có thể là một trong số ít những siêu thực phẩm xứng đáng với danh hiệu.

Chúng được đóng gói với chất béo kali, magiê, chất xơ và chất béo không bão hòa đơn.

Chúng cũng chứa carotenoids và tocopherols, có liên quan đến giảm nguy cơ ung thư ( 19 , 20 , 21 ).

Ngoài ra, một hợp chất trong bơ có thể làm giảm viêm ở các tế bào da trẻ ( 22 ).

Trong một nghiên cứu, khi mọi người tiêu thụ một lát bơ với một hamburger, họ có mức độ thấp hơn của các dấu hiệu viêm NF-kB và IL-6 so với những người tham gia ăn bánh hamburger một mình ( 23 ).

Trà xanh

Bạn có thể đã nghe nói rằng trà xanh là một trong những loại đồ uống lành mạnh nhất mà bạn có thể uống.

Nó làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim, ung thư , bệnh Alzheimer, béo phì và các bệnh khác ( 24 , 25 , 26 , 27 ).

Nhiều lợi ích của nó là do đặc tính chống oxy hóa và chống viêm của nó, đặc biệt là một chất được gọi là epigallocatechin-3-gallate (EGCG).

EGCG ức chế viêm bằng cách giảm sản xuất cytokine gây viêm và tổn thương các axit béo trong tế bào của bạn ( 26 , 27 ).

Ớt

Ớt chuông và ớt được nạp với vitamin C và chất chống oxy hóa có tác dụng chống viêm mạnh mẽ ( 28 , 29 , 30 ).

Ớt chuông cung cấp chất chống oxy hóa quercetin, có thể làm giảm một điểm đánh dấu tổn thương oxy hóa ở những người bị bệnh sarcoidosis, một bệnh viêm nhiễm ( 31 ).

Ớt có chứa axit sinapic và axit ferulic, có thể làm giảm viêm và dẫn đến lão hóa khỏe mạnh hơn ( 32 , 33 ).

Nấm

Trong khi hàng ngàn giống nấm tồn tại trên toàn thế giới, chỉ một số ít được ăn và trồng thương mại.

Chúng bao gồm nấm cục, nấm portobello và nấm shiitake .

Nấm rất ít calo và giàu selen, đồng và tất cả các vitamin nhóm B.

Chúng cũng chứa các phenol và các chất chống oxy hóa khác, giúp bảo vệ chống viêm ( 34 , 35 , 36 , 37 , 38 ).

Một loại nấm đặc biệt gọi là bờm sư tử có khả năng làm giảm tình trạng viêm ở mức độ thấp có trong béo phì ( 36 ).

Tuy nhiên, một nghiên cứu cho thấy nấm nấu ăn làm giảm đáng kể các hợp chất chống viêm của chúng – vì vậy tốt nhất là nên nấu chúng thô hoặc nấu chín nhẹ ( 37 ).

Nho

Nho chứa anthocyanin, giúp giảm viêm.

Ngoài ra, chúng có thể làm giảm nguy cơ một số bệnh, bao gồm bệnh tim, tiểu đường, béo phì, bệnh Alzheimer và các rối loạn về mắt ( 39 , 40 , 41 , 42 , 43 ).

Nho cũng là một trong những nguồn tốt nhất của resveratrol , một hợp chất khác có nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Trong một nghiên cứu, những người mắc bệnh tim đã tiêu thụ chiết xuất nho hàng ngày có kinh nghiệm làm giảm các marker gen viêm, bao gồm NF-kB ( 43 ).

Hơn nữa, mức adiponectin của họ tăng lên. Mức độ thấp có liên quan đến tăng cân và tăng nguy cơ ung thư ( 44 ).

Củ nghệ

Củ nghệ là một gia vị với hương vị mạnh mẽ, trái đất thường được sử dụng trong các món cà ri và các món ăn Ấn Độ khác.

Nó đã nhận được rất nhiều sự chú ý cho nội dung của nó của chất curcumin dinh dưỡng chống viêm mạnh mẽ.

Củ nghệ có tác dụng làm giảm viêm liên quan đến viêm khớp, tiểu đường và các bệnh khác ( 45 , 46 , 47 , 48 , 49 , 50 , 51 ).

Một gram curcumin hàng ngày kết hợp với piperine từ hạt tiêu đen gây ra sự giảm đáng kể trong CRP đánh dấu viêm ở những người có hội chứng chuyển hóa ( 50 ).

Tuy nhiên, có thể khó có đủ chất curcumin để có tác dụng đáng chú ý từ củ nghệ.

Trong một nghiên cứu, phụ nữ thừa cân đã dùng 2,8 gam củ nghệ mỗi ngày không có sự cải thiện trong các dấu hiệu viêm ( 51 ).

Uống bổ sung có chứa chất curcumin cô lập có hiệu quả hơn nhiều. Bổ sung Curcumin thường được kết hợp với piperine, có thể làm tăng hấp thu chất curcumin lên 2.000% ( 52 ).

Dầu ôliu nguyên chất

Dầu ôliu nguyên chất bổ dưỡng là một trong những loại chất béo lành mạnh nhất mà bạn có thể ăn.

Nó giàu chất béo không bão hòa đơn và một yếu trong chế độ ăn Địa Trung Hải , cung cấp nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Các nghiên cứu liên kết thêm dầu ôliu nguyên chất để giảm nguy cơ mắc bệnh tim, ung thư não và các tình trạng sức khỏe nghiêm trọng khác.

Trong một nghiên cứu chế độ ăn uống Địa Trung Hải, CRP và một số dấu hiệu viêm khác giảm đáng kể ở những người tiêu thụ 1,7 ounces (50 ml) dầu ô liu hàng ngày ( 57 ).

Tác dụng của oleocanthal, một chất chống oxy hóa được tìm thấy trong dầu ô liu, đã được so sánh với các thuốc chống viêm như ibuprofen ( 58 ).

Hãy nhớ rằng lợi ích chống viêm là lớn hơn nhiều trong dầu ôliu nguyên chất hơn so với các loại dầu ô liu tinh chế hơn ( 59 ).

Sôcôla đen và ca cao

Sôcôla đen ngon, dinh dưỡng cao.

Nó cũng được đóng gói với chất chống oxy hóa giúp giảm viêm. Chúng có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh và dẫn đến lão hóa khỏe mạnh ( 60 , 61 , 62 , 63 , 64 , 65 ).

Flavanols chịu trách nhiệm về các tác dụng chống viêm của sôcôla và giữ cho các tế bào nội mô làm cho các động mạch của bạn khỏe mạnh ( 64 , 65 ).

Trong một nghiên cứu, người hút thuốc có kinh nghiệm cải thiện đáng kể chức năng nội mô hai giờ sau khi ăn sô cô la flavonol cao ( 65 ).

Tuy nhiên, hãy đảm bảo chọn sô-cô-la đen có chứa ít nhất 70% ca cao – thậm chí còn tốt hơn – để gặt hái những lợi ích chống viêm.

Cà chua

Cà chua là một cường quốc dinh dưỡng.

Cà chua có nhiều vitamin C, kali và lycopene, một chất chống oxy hóa với đặc tính kháng viêm ấn tượng ( 66 , 67 , 68 , 69 ).

Lycopene có thể đặc biệt có lợi cho việc giảm các hợp chất gây viêm liên quan đến một số loại ung thư ( 67 , 68 ).

Một nghiên cứu xác định rằng uống nước ép cà chua làm giảm đáng kể các dấu hiệu viêm ở thừa cân – nhưng không béo phì – phụ nữ ( 69 ).

Lưu ý rằng việc nấu cà chua trong dầu ô liu có thể tối đa hóa lượng lycopene bạn hấp thụ ( 70 ).

Đó là bởi vì lycopene là một carotenoid, hoặc một chất dinh dưỡng hòa tan trong chất béo. Carotenoids được hấp thụ tốt hơn với một nguồn chất béo.

Anh đào

Anh đào rất ngon và giàu chất chống oxy hóa, chẳng hạn như anthocyanin và catechin, chống lại viêm nhiễm ( 71 , 72 , 73 , 74 , 75 ).

Mặc dù các tính chất thúc đẩy sức khỏe của anh đào tart đã được nghiên cứu nhiều hơn các giống khác, anh đào ngọt cũng cung cấp lợi ích.

Trong một nghiên cứu, khi người ta tiêu thụ 280 gram quả anh đào mỗi ngày trong một tháng, mức độ CRP của họ giảm xuống – và ở mức thấp trong 28 ngày sau khi họ ngừng ăn anh đào ( 75 ).