13 Lợi ích của Yoga Được Hỗ trợ bởi Khoa học

87

Xuất phát từ chữ tiếng Phạn “yuji”, có nghĩa là yoke hoặc union, yoga là một thực hành cổ xưa tập hợp trí tuệ và cơ thể ( 1 ).

Nó kết hợp các bài tập thở, thiền và đặt ra nhằm khuyến khích sự thư giãn và giảm căng thẳng.

Thực hành yoga được cho là có nhiều lợi ích cho cả sức khoẻ tinh thần và thể chất, mặc dù không phải tất cả những lợi ích này đã được hỗ trợ bởi khoa học.

Bài viết này sẽ giới thiệu thông tin về 13 lợi ích dựa trên bằng chứng của yoga.

13 Lợi ích của Yoga Được Hỗ trợ bởi Khoa học

1. Có thể làm giảm căng thẳng

Yoga được biết đến với khả năng giảm stress và thúc đẩy sự thư giãn.

Trên thực tế, nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng nó có thể làm giảm bài tiết cortisol, hoocmon stress chính ( 2 , 3 ).

Một nghiên cứu đã chứng minh ảnh hưởng mạnh mẽ của yoga đối với căng thẳng bằng cách theo dõi 24 phụ nữ tự cho mình cảm thấy đau khổ về tình cảm.

Sau chương trình yoga ba tháng, phụ nữ có mức cortisol thấp hơn đáng kể. Họ cũng có mức độ căng thẳng thấp, mệt mỏi và trầm cảm ( 4 ).

Một nghiên cứu khác của 131 người có kết quả tương tự, cho thấy rằng 10 tuần tập yoga đã làm giảm căng thẳng và lo lắng. Nó cũng giúp nâng cao chất lượng cuộc sống và sức khoẻ tinh thần ( 5 ).

Khi được sử dụng đơn lẻ hoặc cùng với các phương pháp khác để giảm bớt căng thẳng, chẳng hạn như thiền định, yoga có thể là một cách mạnh mẽ để giữ căng thẳng trong kiểm tra.

Xem thêm: Lý do tại sao bạn luôn mệt mỏi

2. Giảm lo âu

Nhiều người bắt đầu tập yoga như một cách để đối phó với những cảm giác lo lắng.

Thật thú vị, có khá nhiều nghiên cứu cho thấy yoga có thể giúp làm giảm lo lắng.

Trong một nghiên cứu, 34 phụ nữ được chẩn đoán bị rối loạn lo âu tham gia các lớp học yoga hai lần một tuần trong hai tháng.

Vào cuối của nghiên cứu, những người tập yoga có mức độ lo lắng thấp hơn đáng kể so với nhóm đối chứng ( 6 ).

Một nghiên cứu khác đã tiến hành theo 64 phụ nữ bị rối loạn căng thẳng sau chấn thương (PTSD), được đặc trưng bởi sự lo lắng và sợ hãi nghiêm trọng sau khi phơi nhiễm với một sự kiện chấn thương.

Sau 10 tuần, những phụ nữ thực hành yoga mỗi tuần một lần có ít triệu chứng của PTSD. Trên thực tế, 52% người tham gia không còn đáp ứng được các tiêu chí của PTSD ( 7 ).

Nó không phải là hoàn toàn rõ ràng chính xác như thế nào yoga có thể làm giảm các triệu chứng lo lắng. Tuy nhiên, nó nhấn mạnh tầm quan trọng của việc hiện diện trong thời điểm này và tìm kiếm một cảm giác bình an, có thể giúp điều trị chứng lo âu.

3. Có thể Giảm Viêm

Ngoài việc cải thiện sức khoẻ tinh thần của bạn, một số nghiên cứu cho thấy thực hành yoga cũng có thể làm giảm viêm.

Viêm là phản ứng miễn dịch bình thường, nhưng viêm mãn tính có thể góp phần vào sự phát triển của các bệnh viêm ruột, chẳng hạn như bệnh tim, tiểu đường và ung thư ( 8 ).

Một nghiên cứu vào năm 2015 đã chia thành 218 người thành hai nhóm: những người tập yoga thường xuyên và những người không tập yoga. Cả hai nhóm sau đó đã thực hiện bài tập vừa phải và vất vả để gây ra căng thẳng.

Vào cuối của nghiên cứu, những người thực hành yoga có mức độ dấu hiệu viêm thấp hơn so với những người không ( 9 ).

Tương tự, một nghiên cứu năm 2014 cho thấy, 12 tuần tập yoga làm giảm dấu hiệu viêm ở những người còn sống sót ung thư vú với sự mệt mỏi liên tục ( 10 ).

Mặc dù cần nhiều nghiên cứu hơn để khẳng định tác dụng có lợi của yoga đối với chứng viêm, những phát hiện này cho thấy nó có thể giúp bảo vệ chống lại một số bệnh do viêm mãn tính.

4. Cải thiện sức khoẻ tim mạch

Từ bơm máu khắp cơ thể để cung cấp các mô với các chất dinh dưỡng quan trọng, sức khỏe của tim bạn là một thành phần thiết yếu của sức khoẻ tổng thể.

Các nghiên cứu cho thấy yoga có thể giúp cải thiện sức khoẻ tim mạch và giảm một số yếu tố nguy cơ đối với bệnh tim.

Một nghiên cứu cho thấy những người tham gia trên 40 tuổi tập yoga trong 5 năm có huyết áp và nhịp tim thấp hơn những người không ( 11 ).

Huyết áp cao là một trong những nguyên nhân chính gây ra các vấn đề về tim, như nhồi máu cơ tim và đột qu stroke. Hạ huyết áp của bạn có thể giúp làm giảm nguy cơ của những vấn đề này ( 12 ).

Một số nghiên cứu cũng gợi ý rằng việc kết hợp yoga vào một lối sống lành mạnh có thể giúp làm chậm sự tiến triển của bệnh tim.

Một nghiên cứu đã tiến hành theo 113 bệnh nhân bị bệnh tim, xem xét tác động của thay đổi lối sống bao gồm một năm luyện tập yoga kết hợp với việc điều chỉnh chế độ ăn uống và quản lý căng thẳng.

Những người tham gia chứng kiến ​​giảm 23% cholesterol toàn phần và 26% giảm LDL cholesterol “xấu”. Ngoài ra, sự tiến triển của bệnh tim đã dừng lại ở 47% bệnh nhân ( 13 ).

Không rõ vai trò của yoga như thế nào so với các yếu tố khác như chế độ ăn uống. Tuy nhiên, nó có thể giảm thiểu căng thẳng, một trong những đóng góp chính cho bệnh tim ( 14 ).

5. Nâng cao chất lượng cuộc sống

Yoga ngày càng trở nên phổ biến như là liệu pháp bổ trợ để cải thiện chất lượng cuộc sống cho nhiều người.

Trong một nghiên cứu, 135 người cao niên được giao cho sáu tháng tập yoga, đi bộ hoặc nhóm chứng. Thực hành yoga cải thiện đáng kể chất lượng cuộc sống, cũng như tâm trạng và mệt mỏi, so với các nhóm khác ( 15 ).

Các nghiên cứu khác đã xem xét cách mà yoga có thể cải thiện chất lượng cuộc sống và giảm triệu chứng ở bệnh nhân ung thư.

Một nghiên cứu được thực hiện theo các phụ nữ bị ung thư vú đang trải qua hóa trị liệu. Yoga giảm các triệu chứng của hóa trị, như buồn nôn và nôn mửa, đồng thời cải thiện chất lượng cuộc sống tổng thể ( 16 ).

Một nghiên cứu tương tự cũng xem xét làm thế nào mà tám tuần tập yoga ảnh hưởng đến những phụ nữ bị ung thư vú. Khi kết thúc nghiên cứu, phụ nữ ít bị đau và mệt mỏi hơn với sự cải thiện mức độ kích thích, chấp nhận và thư giãn ( 17 ).

Các nghiên cứu khác đã phát hiện ra rằng yoga có thể giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ, tăng cường sức khoẻ tinh thần, cải thiện chức năng xã hội và giảm các triệu chứng lo âu và trầm cảm ở bệnh nhân ung thư ( 18 , 19 ).

6. Có thể Chống Trầm cảm

Một số nghiên cứu cho thấy yoga có thể có hiệu quả chống trầm cảm và có thể giúp làm giảm triệu chứng trầm cảm.

Điều này có thể là do yoga có thể làm giảm mức cortisol , một hoóc môn stress có ảnh hưởng đến mức độ serotonin, chất dẫn truyền thần kinh thường liên quan đến chứng trầm cảm ( 20 ).

Trong một nghiên cứu, những người tham gia chương trình cai nghiện rượu đã thực hành Sudarshan Kriya, một loại yoga đặc trưng tập trung vào nhịp thở.

Sau hai tuần, người tham gia có ít triệu chứng trầm cảm và mức cortisol thấp hơn. Họ cũng có mức ACTH thấp hơn, một loại hoocmon chịu trách nhiệm kích thích sự phóng thích cortisol ( 2 ).

Các nghiên cứu khác đã có kết quả tương tự, cho thấy một mối liên hệ giữa thực hành yoga và giảm các triệu chứng của trầm cảm ( 21 , 22 ).

Dựa vào những kết quả này, yoga có thể giúp chống trầm cảm, đơn thuần hoặc kết hợp với phương pháp điều trị truyền thống.

7. Có thể Giảm Đau mãn tính

Đau mãn tính là một vấn đề liên tục ảnh hưởng đến hàng triệu người và có nhiều nguyên nhân khác nhau, từ thương tích đến viêm khớp.

Có một số lượng lớn các nghiên cứu chứng minh rằng thực hành yoga có thể giúp làm giảm nhiều loại đau mãn tính.

Trong một nghiên cứu, 42 người bị hội chứng ống cổ tay hoặc đã nhận thanh nẹp cổ tay hoặc đã tập yoga trong 8 tuần.

Vào cuối của nghiên cứu, yoga đã được tìm thấy có hiệu quả hơn trong việc giảm đau và tăng cường lực cầm hơn so với thanh nẹp cổ tay ( 23 ).

Một nghiên cứu khác năm 2005 cho thấy yoga có thể giúp giảm đau và cải thiện chức năng thể chất ở những người bị viêm khớp xương đầu gối ( 24 ).

Mặc dù cần nhiều nghiên cứu hơn, việc kết hợp yoga vào thói quen hàng ngày của bạn có thể có lợi cho những người bị đau mãn tính.

8. Có thể nâng cao chất lượng giấc ngủ

Chất lượng giấc ngủ kém có liên quan đến béo phì, huyết áp cao và trầm cảm, trong số các chứng rối loạn khác ( 25 , 26 , 27 ).

Các nghiên cứu cho thấy kết hợp yoga vào thói quen của bạn có thể giúp thúc đẩy giấc ngủ ngon hơn .

Trong một nghiên cứu năm 2005, 69 bệnh nhân lớn tuổi được chỉ định thực hành yoga, lấy một chế phẩm thảo dược hoặc là một phần của nhóm đối chứng.

Nhóm yoga ngủ thiếp đi, ngủ ngon hơn và cảm thấy thoải mái hơn vào buổi sáng so với các nhóm khác ( 28 ).

Một nghiên cứu khác đã xem xét tác động của yoga đối với giấc ngủ ở bệnh nhân hạch lymphoma. Họ thấy rằng nó làm giảm rối loạn giấc ngủ, cải thiện chất lượng giấc ngủ và thời gian và giảm nhu cầu thuốc ngủ ( 29 ).

Mặc dù cách thức hoạt động của nó không rõ ràng, yoga đã cho thấy làm tăng sự bài tiết melatonin, một loại hoocmon điều chỉnh giấc ngủ và sự tỉnh táo ( 30 ).

Yoga cũng có một ảnh hưởng đáng kể đến sự lo lắng, trầm cảm, đau mãn tính và căng thẳng – tất cả những người đóng góp chung cho vấn đề giấc ngủ.

9. Cải thiện Tính linh hoạt và Cân bằng

Nhiều người thêm yoga vào thói quen tập thể dục để cải thiện tính linh hoạt và cân bằng.

Có những nghiên cứu đáng kể ủng hộ lợi ích này, chứng minh rằng nó có thể tối ưu hóa hiệu suất thông qua việc sử dụng các mục tiêu cụ thể nhằm mục đích linh hoạt và cân bằng.

Một nghiên cứu gần đây đã xem xét tác động của 10 tuần tập yoga trên 26 vận động viên đại học nam. Thực hiện yoga đã tăng đáng kể một số tính toán linh hoạt và cân bằng so với nhóm đối chứng ( 31 ).

Một nghiên cứu khác đã chỉ định 66 người cao tuổi tham gia tập yoga hoặc luyện tập thể dục nhịp điệu, một loại tập thể dục thể trọng.

Sau một năm, tính linh hoạt của nhóm tập yoga đã tăng gần gấp bốn lần so với nhóm người săn sóc ( 32 ).

Một nghiên cứu năm 2013 cũng cho thấy thực hành yoga có thể giúp cải thiện sự cân bằng và vận động ở người lớn tuổi ( 33 ).

Tập luyện chỉ khoảng 15-30 phút tập yoga mỗi ngày có thể tạo sự khác biệt lớn cho những ai muốn nâng cao hiệu suất bằng cách tăng tính linh hoạt và cân bằng.

10. Có thể giúp cải thiện hơi thở

Pranayama, hoặc yogic breathing, là một thực hành trong yoga tập trung vào việc kiểm soát hơi thở thông qua các bài tập và kỹ thuật thở.

Hầu hết các loại yoga kết hợp các bài tập thở này, và một số nghiên cứu đã cho thấy rằng tập luyện yoga có thể giúp cải thiện việc hô hấp.

Trong một nghiên cứu, 287 sinh viên đại học lấy một lớp 15 tuần, nơi họ đã được dạy các bài tập yoga khác nhau và các bài tập thở. Vào cuối của nghiên cứu, họ đã có một sự gia tăng đáng kể năng lực sống còn ( 34 ).

Dung lượng quan trọng là một lượng không khí tối đa có thể bị trục xuất khỏi phổi. Điều này đặc biệt quan trọng đối với những người bị bệnh phổi, các vấn đề về tim và hen.

Một nghiên cứu khác trong năm 2009 cho thấy thực hành thở yoga cải thiện các triệu chứng và chức năng phổi ở những bệnh nhân hen suyễn nhẹ đến trung bình ( 35 ).

Cải thiện hơi thở có thể giúp xây dựng độ bền, tối ưu hóa hiệu suất và giữ cho phổi và tim khỏe mạnh.

11. Có thể làm giảm chứng Migraine

Chứng đau nửa đầu là chứng đau đầu tái phát thường gặp nghiêm trọng ảnh hưởng đến một trong số 7 người Mỹ mỗi năm ( 36 ).

Theo truyền thống, chứng đau nửa đầu được điều trị bằng thuốc để giảm và kiểm soát các triệu chứng.

Tuy nhiên, bằng chứng ngày càng tăng cho thấy yoga có thể là một liệu pháp bổ sung hữu ích để giúp giảm tần suất migraine.

Một nghiên cứu năm 2007 đã chia 72 bệnh nhân đau nửa đầu sang liệu pháp yoga hoặc nhóm tự chăm sóc trong ba tháng. Thực hành yoga đã làm giảm các cơn đau, tần suất và đau nhức đầu so với nhóm tự chăm sóc ( 37 ).

Một nghiên cứu khác đã điều trị 60 bệnh nhân đau nửa đầu bằng cách sử dụng chăm sóc thông thường có hoặc không có yoga. Thực hiện yoga dẫn đến giảm tần số và cường độ đau đầu nhiều hơn so với chăm sóc thông thường ( 38 ).

Các nhà nghiên cứu gợi ý rằng tập yoga có thể giúp kích thích dây thần kinh vagus, được chứng minh có hiệu quả trong việc làm giảm chứng đau nửa đầu ( 39 ).

12. Khuyến khích hành vi ăn uống lành mạnh

Ăn kiêng , còn gọi là ăn uống trực quan, là một khái niệm khuyến khích hiện diện trong lúc ăn.

Đó là để chú ý đến mùi vị, mùi và kết cấu của thực phẩm và nhận thấy bất kỳ suy nghĩ, cảm xúc hoặc cảm giác nào bạn cảm nhận khi ăn.

Thực hành này đã được chứng minh để thúc đẩy thói quen ăn uống lành mạnh giúp kiểm soát lượng đường trong máu, tăng cân giảm cân và điều trị rối loạn hành vi ăn uống ( 40 , 41 , 42 ).

Vì yoga tập trung vào sự chú ý, một số nghiên cứu chỉ ra rằng nó có thể được sử dụng để khuyến khích hành vi ăn uống lành mạnh.

Một nghiên cứu kết hợp yoga vào một chương trình điều trị bệnh rối loạn ăn uống với 54 bệnh nhân, phát hiện ra rằng yoga giúp giảm cả triệu chứng rối loạn ăn uống và bận tâm với thức ăn ( 43 ).

Một nghiên cứu nhỏ khác cũng đã xem xét các triệu chứng của việc ăn uống như thế nào khi tập yoga ảnh hưởng đến rối loạn ăn uống, rối loạn có đặc điểm là ăn quá nhiều và bị mất kiểm soát.

Yoga đã được tìm thấy gây ra một sự giảm sút trong giai đoạn ăn uống binge, tăng hoạt động thể chất và giảm trọng lượng một chút ( 44 ).

Đối với những người có hành vi ăn uống và không có rối loạn, thực hành chánh niệm thông qua yoga có thể hỗ trợ phát triển các thói quen ăn uống lành mạnh.

13. Có thể Tăng Sức khỏe

Ngoài việc nâng cao tính linh hoạt, yoga là một bổ sung tuyệt vời cho một thói quen tập thể dục vì lợi ích xây dựng sức mạnh của nó.

Trong thực tế, có những đặc điểm cụ thể trong yoga được thiết kế để tăng sức mạnh và xây dựng cơ bắp.

Trong một nghiên cứu, 79 người lớn đã thực hiện 24 chu kỳ chào đón nắng – một loạt các cơ sở ban đầu thường được sử dụng như một sự khởi động – sáu ngày một tuần trong 24 tuần.

Họ trải qua một sự gia tăng đáng kể sức mạnh cơ thể trên, độ bền và giảm cân. Phụ nữ cũng có tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể giảm ( 45 ).

Một nghiên cứu năm 2015 đã có những phát hiện tương tự, cho thấy rằng 12 tuần thực hành đã dẫn đến sự cải thiện độ bền, sức mạnh và tính linh hoạt trong 173 người tham gia ( 46 ).

Dựa trên những phát hiện này, thực hành yoga có thể là một cách hiệu quả để tăng cường sức lực và độ bền, đặc biệt khi được sử dụng kết hợp với thói quen tập thể dục thường xuyên.