13 thực phẩm bổ dưỡng để ăn khi bạn mang thai

151

Duy trì một chế độ ăn uống lành mạnh trong thời kỳ mang thai là rất quan trọng.

Trong thời gian này, cơ thể bạn cần thêm chất dinh dưỡng, vitamin và khoáng chất ( 1 ).

Trên thực tế, bạn có thể cần thêm 350-500 calo mỗi ngày trong 2 tháng đầu của kỳ tam cá nguyệt thứ 2 và thứ 3 ( 2 ).

Chế độ ăn uống thiếu các chất dinh dưỡng quan trọng có thể ảnh hưởng tiêu cực đến sự phát triển của trẻ ( 3 , 4 , 5 ).

Thói quen ăn uống kém và tăng cân quá mức cũng có thể làm tăng nguy cơ bị đái tháo đường thai kỳ và các biến chứng khi mang thai hoặc sinh ( 6 ).

Nói một cách đơn giản, việc lựa chọn thực phẩm lành mạnh, bổ dưỡng sẽ giúp đảm bảo sức khoẻ của bạn và con bạn.

Nó cũng sẽ giúp bạn dễ dàng giảm cân sau khi sinh.

13 thực phẩm bổ dưỡng để ăn khi bạn mang thai

Đây là 13 loại thực phẩm bổ dưỡng để ăn khi bạn mang thai.

1. Các sản phẩm sữa

Trong thời kỳ mang thai, bạn cần phải bổ sung thêm chất đạmcanxi để đáp ứng nhu cầu của bào thai đang phát triển ( 7 , 8 ).

Các sản phẩm sữa có hai loại protein chất lượng cao: casein và whey. Sữa là nguồn cung cấp canxi tốt nhất, và cung cấp lượng phốt pho cao, nhiều vitamin B, magiê và kẽm.

Sữa chua, đặc biệt là sữa chua Hy Lạp, đặc biệt có lợi cho phụ nữ mang thai ( 9 ).

Nó chứa nhiều canxi hơn bất kỳ sản phẩm sữa nào khác. Một số giống cũng chứa vi khuẩn probiotic, hỗ trợ sức khoẻ tiêu hóa ( 10 , 11 , 12 ).

Những người không dung nạp lactose cũng có thể chịu được sữa chua, đặc biệt là sữa chua probiotic ( 13 ).

Dùng probiotic bổ sung trong thời kỳ mang thai có thể làm giảm nguy cơ biến chứng như tiền sản giật, đái tháo đường thai nghén, nhiễm trùng âm đạo và dị ứng ( 14 ).

2. Cây họ đậu

Nhóm thực phẩm này bao gồm đậu lăng, đậu Hà Lan, đậu, đậu chickpeas, đậu nành và đậu phộng.

Cây họ đậu là những nguồn cung cấp chất xơ, protein, sắt, folate (B9) và canxi tuyệt vời, tất cả những gì cơ thể cần nhiều hơn trong thời kỳ mang thai.

Folate là một trong những vitamin B (B9). Điều rất quan trọng đối với sức khoẻ của mẹ và thai nhi, đặc biệt là trong ba tháng đầu.

Tuy nhiên, hầu hết phụ nữ mang thai không tiêu thụ đủ folate ( 15 , 16 ).

Điều này đã được liên kết với một gia tăng nguy cơ khuyết tật ống thần kinh và trẻ sơ sinh nhẹ cân. Việc thiếu folate cũng có thể làm cho trẻ dễ bị nhiễm trùng và bệnh tật hơn trong cuộc đời ( 17 , 18 ).

Cây họ đậu có hàm lượng folate cao. Một chén đậu lăng, đậu chickpe hoặc đậu đen có thể cung cấp từ 65-90% RDA ( 19 ).

Hơn nữa, cây họ đậu thường có hàm lượng chất xơ rất cao. Một số giống cũng có hàm lượng sắt, magiê và kali cao.

3. Khoai lang

Khoai lang rất giàu beta-carotene, một hợp chất thực vật được biến đổi thành vitamin A trong cơ thể.

Vitamin A là cần thiết cho sự phát triển, cũng như sự khác biệt của hầu hết các tế bào và các mô. Điều rất quan trọng đối với sự phát triển của bào thai khỏe mạnh ( 20 ).

Phụ nữ mang thai thường được khuyên tăng lượng vitamin A lên 10-40% ( 21 , 22 , 23 ).

Tuy nhiên, chúng cũng nên tránh dùng rất nhiều nguồn vitamin A từ động vật, có thể gây độc khi ăn quá mức ( 24 ).

Vì vậy, beta-carotene là một nguồn rất quan trọng của vitamin A cho phụ nữ mang thai.

Khoai lang là một nguồn tuyệt vời của beta-carotene. Khoảng 100-150 gram khoai lang nấu chín đáp ứng toàn bộ RDI ( 25 ).

Hơn nữa, khoai lang chứa chất xơ, có thể làm tăng độ đầy đặn, giảm nồng độ đường trong máu và cải thiện sức khoẻ tiêu hóa và vận động ( 26 , 27 ).

Xem thêm : Khoai lang: Thành phần dinh dưỡng và lợi ích sức khỏe

4. Cá hồi

Cá hồi rất giàu axit béo omega-3 thiết yếu.

Hầu hết mọi người, kể cả phụ nữ mang thai, không ăn đủ lượng omega-3 từ chế độ ăn uống của họ ( 28 , 29 ).

Axit béo omega-3 rất cần thiết trong thời kỳ mang thai, đặc biệt là axit béo omega-3 dài hạn DHA và EPA.

Chúng được tìm thấy với số lượng lớn trong hải sản, và giúp xây dựng bộ não và mắt của bào thai ( 30 ).

Tuy nhiên, phụ nữ mang thai thường khuyên hạn chế lượng hải sản ăn được hai lần một tuần do thủy ngân và các chất gây ô nhiễm khác trong cá béo ( 31 ).

Điều này đã khiến một số phụ nữ tránh được hải sản hoàn toàn, do đó hạn chế lượng axit béo omega-3 cần thiết.

Tuy nhiên, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng phụ nữ mang thai ăn 2-3 bữa cá béo mỗi tuần sẽ đạt được lượng omega-3 cần thiết và tăng lượng EPA và DHA trong máu của họ ( 32 , 33 ).

Cá hồi cũng là một trong rất ít nguồn tự nhiên của vitamin D, thường thiếu trong chế độ ăn uống. Điều rất quan trọng đối với nhiều quá trình trong cơ thể, bao gồm sức khoẻ xương và chức năng miễn dịch ( 34 , 35 ).

5. Trứng

Trứng là thức ăn tốt nhất cho sức khoẻ, bởi vì chúng chứa ít chất dinh dưỡng nhất mà bạn cần.

Một quả trứng lớn chứa 77 calo, cũng như protein và chất béo chất lượng cao. Nó cũng chứa nhiều vitamin và khoáng chất.

Trứng là nguồn tuyệt vời của cholin. Choline rất cần thiết cho nhiều quá trình trong cơ thể, bao gồm sự phát triển trí não và sức khoẻ ( 36 ).

Một điều tra ăn kiêng ở Hoa Kỳ cho thấy hơn 90% người tiêu thụ ít hơn lượng choline đề nghị ( 37 ).

Thức ăn choline thấp trong thai kỳ có thể làm tăng nguy cơ dị tật ống thần kinh và có thể làm giảm chức năng não ( 38 , 39 ).

Một quả trứng duy nhất có chứa khoảng 113 mg cholin, khoảng 25% khẩu phần ăn hàng ngày được khuyên dùng cho phụ nữ mang thai (450 mg) ( 40 ).

6. Bông cải xanh và rau lá xanh đậm

Bông cải xanh và rau xanh, như cải xoăn và rau bina, chứa nhiều chất dinh dưỡng mà phụ nữ mang thai cần.

Chúng bao gồm chất xơ, vitamin C, vitamin K, vitamin A, canxi, sắt, folate và kali.

Hơn nữa, bông cải xanh và lá xanh giàu chất chống oxy hoá. Chúng cũng chứa các hợp chất thực vật có lợi cho hệ thống miễn dịch và sự tiêu hóa ( 41 ).

Do hàm lượng chất xơ cao, những loại rau này cũng có thể giúp ngăn ngừa táo bón. Đây là một vấn đề rất phổ biến ở phụ nữ mang thai ( 42 ).

Tiêu thụ rau xanh, lá cũng có liên quan đến giảm nguy cơ sinh nhẹ cân ( 43 , 44 ).

Xem thêm:

7. Thịt nạc

Thịt bò, thịt lợn và thịt gà là những nguồn cung cấp protein chất lượng cao.

Hơn nữa, thịt bò và thịt lợn cũng giàu sắt, cholin và các vitamin B khác – tất cả đều cần thiết với lượng cao hơn trong thời gian mang thai.

Sắt là chất khoáng thiết yếu được các tế bào hồng cầu sử dụng như một phần của hemoglobin. Điều quan trọng là cung cấp oxy cho tất cả các tế bào trong cơ thể.

Phụ nữ mang thai cần sắt nhiều hơn, vì lượng máu của họ đang tăng lên. Điều này đặc biệt quan trọng trong tam cá nguyệt thứ ba.

Sắt thấp ở giai đoạn sớm và giữa thai kỳ có thể gây ra thiếu máu do thiếu sắt, làm tăng gấp đôi nguy cơ sinh non sớm và cân nặng khi sinh thấp ( 45 ).

Có thể khó để trang trải nhu cầu sắt bằng chế độ ăn kiêng một mình, đặc biệt là vì nhiều phụ nữ mang thai cảm thấy chán chường với thịt ( 46 , 47 ).

Tuy nhiên, đối với những người có thể, ăn thịt đỏ thường xuyên có thể giúp làm tăng lượng chất sắt thu được từ chế độ ăn uống.

Ăn các loại thực phẩm giàu vitamin C, như cam hay ớt chuông, cũng có thể giúp tăng hấp thu sắt từ bữa ăn.

Xem thêm:

8. Dầu gan cá

Dầu gan cá được làm từ gan dầu của cá, thường là cá tuyết.

Dầu rất giàu axit béo omega-3 EPA và DHA, rất cần thiết cho sự phát triển của não bộ và thai nhi ( 30 ).

Dầu gan cá cũng rất cao trong vitamin D, mà nhiều người không có đủ. Nó có thể rất có lợi cho những người không thường xuyên ăn hải sản hoặc bổ sung omega-3 hoặc vitamin D.

Uống vitamin D thấp có liên quan đến tăng nguy cơ tiền sản. Sự biến đổi nguy hiểm tiềm ẩn này được đặc trưng bởi huyết áp cao, sưng tay và chân, và protein trong nước tiểu ( 48 , 49 ).

Tiêu thụ dầu gan cá hồi trong thời kỳ đầu mang thai có liên quan đến cân nặng khi sinh cao hơn và nguy cơ mắc bệnh thấp hơn trong cuộc đời của đứa bé ( 50 ).

Một bữa ăn duy nhất (một muỗng canh) dầu gan cá cung cấp nhiều hơn khẩu phần cần ăn hàng ngày omega-3, vitamin D và vitamin A.

Tuy nhiên, không nên tiêu thụ nhiều hơn một khẩu phần (mỗi ngày một muỗng canh), vì quá nhiều vitamin A có thể gây nguy hiểm cho thai nhi. Mức độ cao của omega-3 cũng có thể có các hiệu ứng làm loãng máu ( 51 ).

9. Quả mọng

Quả được đóng gói với nước, carbs lành mạnh, vitamin C, chất xơ và các hợp chất thực vật.

Họ thường chứa lượng vitamin C cao, giúp cơ thể hấp thụ sắt.

Vitamin C cũng rất quan trọng đối với sức khoẻ của da và chức năng miễn dịch ( 52 , 53 ).

Quả có giá trị chỉ số glycemic thấp tương đối thấp, vì vậy chúng không gây ra những đột biến lớn về lượng đường trong máu.

Quả mọng cũng là một bữa ăn nhẹ tuyệt vời bởi vì chúng chứa cả nước và chất xơ. Họ cung cấp rất nhiều hương vị và dinh dưỡng, nhưng với lượng calo tương đối ít.

10. Hạt ngũ cốc

Ăn ngũ cốc có thể giúp đáp ứng nhu cầu calorie tăng lên khi mang thai, đặc biệt là trong giai đoạn thứ hai và thứ ba của tam cá nguyệt.

Trái ngược với ngũ cốc tinh chế, ngũ cốc nguyên chất được đóng gói với chất xơ, vitamin và các hợp chất thực vật.

Oats và quinoa cũng chứa một lượng protein hợp lý, điều quan trọng trong thai kỳ.

Ngoài ra, ngũ cốc nguyên chất nói chung chứa nhiều vitamin B, chất xơ và magiê. Tất cả những điều này thường thiếu trong chế độ ăn uống của phụ nữ mang thai ( 54 , 55 ).

11. Bơ

là trái cây không bình thường vì chúng chứa rất nhiều axit béo chưa bão hòa một lần.

Chúng cũng giàu chất xơ, vitamin B (đặc biệt folate), vitamin K, kali, đồng, vitamin Evitamin C.

Do hàm lượng chất béo, folate và kali cao nên bơ là một lựa chọn tuyệt vời cho phụ nữ mang thai.

Các chất béo lành mạnh giúp xây dựng da, não và các mô của bào thai, và folate có thể giúp ngăn ngừa các khiếm khuyết ống thần kinh ( 56 ).

Kali có thể giúp giảm bớt chứng chuột rút chân, tác dụng phụ của việc mang thai đối với một số phụ nữ. Bơ thực sự chứa nhiều kali hơn chuối ( 57 ).

12. Trái cây khô

Quả khô thường có hàm lượng calo, chất xơ, vitamin và khoáng chất.

Một trái cây sấy khô có chứa cùng một lượng chất dinh dưỡng như trái cây tươi, chỉ cần không có nước và ở dạng nhỏ hơn nhiều.

Do đó, một phần trái cây khô có thể cung cấp một lượng lớn lượng vitamin và khoáng chất cần thiết, bao gồm folate, sắt và kali.

Mận có nhiều chất xơ, kali, vitamin K và sorbitol. Chúng là thuốc nhuận tràng tự nhiên, và có thể rất hữu ích trong việc làm giảm táo bón.

Ngày có hàm lượng chất xơ, kali, sắt và thực vật cao. Tiêu thụ ngày thường xuyên trong tam cá nguyệt thứ ba có thể giúp tạo điều kiện giãn nở cổ tử cung và giảm nhu cầu lao động ( 58 , 59 ).

Tuy nhiên, trái cây sấy khô cũng chứa một lượng đường tự nhiên cao. Hãy chắc chắn để tránh các giống kẹo, có chứa nhiều đường hơn.

Mặc dù trái cây sấy khô có thể giúp tăng lượng calorie và chất dinh dưỡng, nhưng nói chung không nên tiêu thụ nhiều hơn một bữa ăn một lần.

13. Nước

Trong thời kỳ mang thai, lượng máu tăng lên đến 1,5 lít. Vì vậy, điều quan trọng là phải ở đúng nước ( 60 ).

Thai nhi thường nhận được tất cả mọi thứ nó cần, nhưng nếu bạn không xem lượng nước uống của bạn, bạn có thể bị mất nước.

Các triệu chứng mất nước nhẹ bao gồm nhức đầu, lo lắng, mệt mỏi, tâm trạng xấu và trí nhớ kém ( 61 , 62 , 63 ).

Hơn nữa, lượng nước uống có thể giúp làm giảm táo bón và giảm nguy cơ nhiễm trùng đường tiểu, thường xảy ra trong thai kỳ ( 64 , 65 ).

Các hướng dẫn chung khuyên bạn nên uống khoảng 2 lít nước mỗi ngày, nhưng số tiền bạn thực sự cần khác nhau tùy theo từng cá nhân.

Theo ước tính, bạn nên uống khoảng 1-2 lít mỗi ngày. Chỉ cần nhớ rằng bạn cũng có được nước từ các loại thực phẩm và đồ uống khác, chẳng hạn như trái cây, rau, cà phê và trà.

Theo quy định của ngón tay cái, bạn nên luôn luôn uống nước khi bạn khát, và uống cho đến khi bạn đã làm nguội cơn khát của bạn.