14 cách tốt nhất để đốt cháy chất béo nhanh

153

Cho dù bạn đang tìm kiếm để cải thiện sức khoẻ tổng thể của mình hoặc đơn giản là xuống cân cho mùa hè, đốt cháy lượng mỡ thừa có thể là một thách thức.

Ngoài chế độ ăn kiêng và tập thể dục, nhiều yếu tố khác có thể ảnh hưởng đến trọng lượng và mất chất béo.

May mắn thay, có rất nhiều bước đơn giản bạn có thể làm để tăng đốt chất béo, nhanh chóng và dễ dàng.

Đây là 14 cách tốt nhất để đốt cháy chất béo nhanh chóng và thúc đẩy giảm cân.

14 cách tốt nhất để đốt cháy chất béo nhanh

1. Bắt đầu bài tập sức mạnh

Bài tập sức mạnh là một loại tập luyện đòi hỏi bạn phải co bóp cơ chống lại sự đề kháng. Nó tạo ra khối lượng cơ và tăng sức mạnh.

Thông thường, Bài tập sức mạnh bao gồm việc nâng tạ để tăng cơ theo thời gian.

Nghiên cứu đã tìm thấy sự đào tạo sức mạnh để có nhiều lợi ích sức khoẻ, đặc biệt là khi đốt cháy chất béo.

Trong một nghiên cứu, tập luyện thể lực làm giảm chất béo tạng ở 78 người bị hội chứng chuyển hóa. Chất béo nội tạng là một loại chất béo nguy hiểm bao quanh các cơ quan trong bụng.

Một nghiên cứu khác cho thấy rằng 12 tuần luyện tập thể lực kết hợp với bài tập aerobic có hiệu quả hơn trong việc làm giảm mỡ cơ thể và mỡ bụng hơn là tập thể dục aerobic đơn thuần.

Bài tập cũng có thể giúp duy trì khối lượng không có chất béo, có thể làm tăng lượng calo cơ thể bạn bị bỏng khi nghỉ ngơi.

Theo một bài tổng quan, 10 tuần Bài tập sức đề kháng có thể giúp làm tăng lượng calo bị đốt cháy ở phần còn lại 7% và có thể làm giảm trọng lượng mỡ khoảng 4 kg (1,8 kg).

Thực hiện các bài tập thể dục thể hình, nâng cân hoặc sử dụng thiết bị tập thể dục là một số cách dễ dàng để bắt đầu tập luyện sức mạnh.

Năng lực đào tạo đã được hiển thị để tăng thời gian nghỉ ngơi và mỡ bụng, đặc biệt là khi kết hợp với tập thể dục aerobic.

2. Theo chế độ ăn kiêng có hàm lượng protein cao

Bao gồm nhiều thực phẩm giàu chất đạm trong chế độ ăn uống của bạn là một cách hiệu quả để giảm sự thèm ăn của bạn và đốt nhiều mỡ hơn.

Trên thực tế, nhiều nghiên cứu đã phát hiện ra rằng ăn nhiều chất đạm có chất lượng cao sẽ làm giảm nguy cơ mỡ bụng.

Một nghiên cứu cũng chỉ ra rằng chế độ ăn giàu chất đạm có thể giúp duy trì khối lượng cơ và sự trao đổi chất trong suốt quá trình giảm cân.

khẩu phần protein của bạn cũng có thể tăng cảm giác sung mãn, giảm sự thèm ăn và giảm lượng calo để giúp giảm cân

Hãy thử kết hợp vài phần thức ăn giàu chất đạm vào chế độ ăn kiêng mỗi ngày để giúp tăng lượng chất béo.

Một số ví dụ về các thực phẩm chứa nhiều protein bao gồm thịt, hải sản, trứng, đậu và các sản phẩm từ sữa.

Ăn nhiều protein có thể làm giảm nguy cơ mỡ bụng. Tăng khẩu phần protein của bạn có thể làm giảm sự thèm ăn, giảm lượng calo và duy trì khối lượng cơ.

3. Ngủ đủ giấc

Đi ngủ sớm hơn hoặc đặt đồng hồ báo thức của bạn một chút sau đó có thể giúp tăng đốt chất béo và ngăn ngừa tăng cân.

ngủ đủ giấc

Một số nghiên cứu đã tìm ra mối liên hệ giữa ngủ đủ giấc và giảm cân.

Một nghiên cứu của 68.183 phụ nữ cho thấy những người ngủ từ 5 tiếng trở xuống mỗi đêm trong 16 năm thì có xu hướng tăng cân hơn so với những người ngủ nhiều hơn bảy tiếng mỗi đêm.

Một nghiên cứu khác cho thấy chất lượng giấc ngủ tốt hơn và ngủ ít nhất 7 giờ mỗi đêm làm tăng khả năng giảm cân thành công 33% ở 245 phụ nữ tham gia vào chương trình giảm cân kéo dài trong 6 tháng.

Các nghiên cứu khác cho thấy thiếu ngủ có thể góp phần làm thay đổi hoóc môn đói, tăng sự thèm ăn và nguy cơ béo phì cao hơn.

Mặc dù mọi người đều cần ngủ một cách khác nhau, nhưng hầu hết các nghiên cứu đều cho thấy rằng ngủ ít nhất bảy giờ mỗi đêm có liên quan đến những lợi ích nhất khi cân nặng cơ thể.

Giữ thời gian ngủ bình thường, hạn chế lượng caffein và giảm thiểu việc sử dụng các thiết bị điện tử trước khi đi ngủ để giúp hỗ trợ chu kỳ ngủ khỏe mạnh.

Ngủ đủ giấc có thể làm giảm sự thèm ăn và đói, cũng như giảm nguy cơ tăng cân.

4. Thêm giấm vào chế độ ăn uống của bạn

Giấm được biết đến với các đặc tính thúc đẩy sức khoẻ.

Ngoài một số nghiên cứu, ngoài những tác động có thể có đối với sức khoẻ của tim và kiểm soát lượng đường trong máu, việc tăng lượng dấm có thể giúp đốt cháy chất béo .

Một nghiên cứu cho thấy, mỗi ngày tiêu thụ 1-2 muỗng canh (15-30 ml) dấm làm giảm trọng lượng cơ thể, mỡ bụng và vòng bụng trung bình trong một khoảng thời gian 12 tuần.

Việc tiêu thụ dấm cũng cho thấy tăng cường cảm giác sung mãn và giảm sự thèm ăn.

Một nghiên cứu nhỏ khác của 11 người cho thấy bổ sung giấm cho chế độ ăn uống làm giảm lượng calo hàng ngày lên tới 275 calo.

Thật dễ dàng để kết hợp giấm vào chế độ ăn uống của bạn. Ví dụ, nhiều người pha loãng dấm táo với nước và uống nó như một thức uống một vài lần mỗi ngày với bữa ăn.

Tuy nhiên, nếu uống giấm thẳng không có vẻ hấp dẫn, bạn cũng có thể sử dụng nó để làm nước sốt, nước sốt và nước sốt.

Giấm có thể giúp tăng cảm giác sung mãn, giảm lượng calo và chất béo thấp hơn.

5. Ăn nhiều chất béo tốt hơn

Mặc dù có vẻ như phản trực giác, việc tăng lượng chất béo lành mạnh có thể giúp ngăn ngừa tăng cân và giúp bạn duy trì cảm giác sung mãn.

Chất béo mất một thời gian để tiêu hóa và có thể giúp làm chậm việc rỗng dạ dày, có thể làm giảm sự thèm ăn và đói.

Một nghiên cứu nhận thấy rằng sau chế độ ăn uống Địa Trung Hải giàu chất béo lành mạnh từ dầu ô liu và các loại hạt có liên quan đến nguy cơ tăng cân thấp hơn so với chế độ ăn ít chất béo.

Một nghiên cứu nhỏ khác cho thấy khi mọi người ăn kiêng giảm cân, mỗi ngày uống hai muỗng canh dầu dừa (30ml), họ sẽ mất nhiều chất béo bụng hơn so với những người được cho dầu đậu nành.

Trong khi đó, các loại chất béo không lành mạnh như chất béo chuyển vị đã được chứng minh là làm tăng mỡ cơ thể, vòng eo và mỡ bụng trong các nghiên cứu ở người và động vật ( 20 , 21 ).

Dầu ô liu, dầu dừa, bơ, hạt và hạt giống chỉ là một vài ví dụ về các loại chất béo có lợi cho việc đốt chất béo.

Tuy nhiên, hãy nhớ rằng chất béo lành mạnh vẫn còn cao calo, do đó, mức độ bạn tiêu thụ bao nhiêu. Thay vì ăn nhiều chất béo tổng thể, hãy thử trao đổi chất béo không lành mạnh trong chế độ ăn uống của bạn cho những loại chất béo lành mạnh.

Chất béo được tiêu hóa chậm, vì vậy ăn nó có thể giúp giảm sự thèm ăn. Một lượng chất béo tốt hơn có liên quan đến nguy cơ tăng cân và giảm mỡ bụng.

6. Uống đồ uống lành mạnh hơn

Thay đổi thức uống có cồn cho một số lựa chọn lành mạnh là một trong những cách dễ dàng nhất để tăng đốt chất béo.

Ví dụ, đồ uống ngọt có đường như soda và nước trái cây có chứa calo và có ít giá trị dinh dưỡng.

Rượu cũng có lượng calo cao và có tác dụng bổ sung làm giảm sự ức chế của bạn, khiến bạn dễ bị ăn quá nhiều.

Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng việc tiêu thụ cả đồ uống có đường và rượu có liên quan đến nguy cơ mỡ bụng cao hơn.

Hạn chế việc uống các thức uống này có thể giúp giảm lượng calo và giữ vòng eo của bạn trong kiểm tra.

Thay vào đó, chọn thức uống có chứa calorie như nước hoặc trà xanh .

Trong một nghiên cứu nhỏ, 12 tuần, uống tới 17 ounces (500 ml) nước trước bữa ăn làm tăng cân gấp 4 kg (2 kg), so với nhóm đối chứng.

Trà xanh là một lựa chọn tuyệt vời. Nó có chứa caffeine và giàu chất chống oxy hoá, cả hai đều có thể giúp tăng đốt chất béo và tăng cường sự trao đổi chất.

Ví dụ, một nghiên cứu ở 12 người lớn cho thấy chiết xuất trà xanh làm tăng chất béo lên 12% so với giả dược.

Thương mại ngay cả chỉ một hoặc hai phần thức uống có calo cao cho một ly nước hoặc một tách trà xanh là một cách đơn giản để thúc đẩy đốt chất béo.

Đồ uống có đường và đồ uống có cồn có thể làm tăng nguy cơ mỡ bụng. Trà xanh và nước đã được hiển thị để tăng cân giảm béo và đốt cháy chất béo.

7. Ăn nhiều chất xơ

Chất xơ hòa tan hấp thụ nước và di chuyển qua đường tiêu hóa từ từ, giúp bạn cảm thấy đầy đủ hơn nữa.

Theo một số nghiên cứu, tăng lượng thức ăn có nhiều chất xơ có thể bảo vệ chống lại tăng cân và tích tụ chất béo.

Một nghiên cứu trên 1.114 người trưởng thành cho thấy mỗi ngày tăng 10 gram lượng chất xơ hòa tan mỗi ngày, người tham gia giảm 3,7% lượng mỡ bụng trong 5 năm, thậm chí không có sự thay đổi nào trong chế độ ăn kiêng và tập thể dục.

Một đánh giá khác cũng cho thấy việc tăng cường lượng chất xơ thúc đẩy cảm giác sung mãn và giảm tình trạng đói. Trên thực tế, sự gia tăng 14 gram chất xơ mỗi ngày liên quan đến việc giảm 10% lượng calo.

Không chỉ vậy, nhưng nó cũng liên quan đến gần 4,4 pounds (2 kg) trọng lượng mất trong một khoảng thời gian bốn tháng .

Trái cây, rau, đậu, ngũ cốc nguyên hạt, hạt và hạt là một số ví dụ về thực phẩm giàu chất xơ có thể làm tăng sự đốt cháy chất béo và giảm cân.

Ăn nhiều chất xơ có thể liên quan đến việc mất chất béo, giảm lượng calo và giảm cân nhiều hơn.

8. Cắt giảm lượng carbs tinh khiết

Việc giảm lượng carbohydrate tinh chế có thể giúp bạn giảm thêm mỡ.

Trong quá trình chế biến, hạt tinh chế bị tước cám và mầm, kết quả là sản phẩm cuối cùng có ít chất xơ và chất dinh dưỡng.

Carbs tinh khiết cũng có xu hướng có một chỉ số đường huyết cao hơn, có thể gây ra đột biến và tai nạn trong lượng đường trong máu, dẫn đến sự gia tăng đói .

Các nghiên cứu cho thấy rằng một chế độ ăn uống cao trong carbs tinh chế có thể được kết hợp với mỡ bụng tăng lên

Ngược lại, chế độ ăn giàu ngũ cốc có liên quan đến chỉ số khối lượng cơ thể thấp hơn và trọng lượng cơ thể, cộng với chu vi vòng eo nhỏ hơn.

Một nghiên cứu trên 2.834 người cũng chỉ ra rằng những người ăn nhiều ngũ cốc tinh chế có khuynh hướng có lượng chất béo trong bụng cao hơn, trong khi những người ăn nhiều ngũ cốc hơn có khuynh hướng giảm số lượng.

Để có kết quả tốt nhất, giảm lượng lượng carbs tinh chế từ bánh ngọt, thực phẩm chế biến, mì ống, bánh mì trắng và ngũ cốc ăn sáng. Thay thế chúng bằng các loại ngũ cốc nguyên hạt như lúa mì nguyên hạt, quinoa, kiều mạch, lúa mạch và yến mạch.

Các carbs tinh khiết có ít chất xơ và chất dinh dưỡng. Chúng có thể làm tăng sự đói và gây ra gai và đâm vào mức đường trong máu. Tiêu thụ các carbs tinh chế cũng đã được kết hợp với mỡ bụng tăng lên.

9. Tăng Cardio

Cardio, còn được gọi là bài tập aerobic, là một trong những hình thức phổ biến nhất của tập thể dục và được định nghĩa là bất kỳ loại hoạt động làm tăng nhịp tim của bạn.

Thêm cardio vào thói quen của bạn có thể là một trong những cách hiệu quả nhất để tăng cường đốt chất béo.

Ví dụ, một nghiên cứu của 16 nghiên cứu cho thấy rằng những người tập thể dục aerobic tập thể dục càng nhiều, chất béo bụng càng nhiều.

Các nghiên cứu khác cho thấy tập thể dục aerobic có thể làm tăng khối lượng cơ và giảm mỡ bụng, vòng eo và mỡ cơ thể.

Hầu hết các nghiên cứu khuyến cáo khoảng từ 150-300 phút tập thể dục vừa phải đến hàng tuần, hoặc khoảng 20-40 phút mỗi ngày mỗi ngày.

Chạy, đi bộ, đi xe đạp và bơi lội chỉ là một vài ví dụ về một số bài tập tim mạch có thể giúp đốt cháy chất béo và khởi đầu giảm cân.

Nghiên cứu cho thấy rằng tập thể dục hiếu khí càng nhiều người nhận được, càng có nhiều mỡ bụng họ có xu hướng mất. Cardio cũng có thể giúp làm giảm chu vi vòng eo, giảm chất béo cơ thể và tăng khối lượng cơ.

10. Uống cà phê

Caffeine là một thành phần chính trong hầu hết các chất bổ sung chất béo, và vì lý do chính đáng.

Caffein tìm thấy trong cà phê hoạt động như một chất kích thích hệ thống thần kinh trung ương, tăng sự trao đổi chất và làm tăng sự phân hủy các axit béo.

Thực tế, các nghiên cứu cho thấy lượng caffein có thể tạm thời tăng chi tiêu năng lượng và tăng cường sự trao đổi chất từ ​​3-11%.

Một nghiên cứu lớn với hơn 58.000 người cho thấy lượng caffeine tăng lên có liên quan đến sự tăng cân ít hơn trong 12 năm.

Một nghiên cứu khác cho thấy lượng caffeine cao hơn có liên quan đến tỷ lệ thành công cao với việc duy trì giảm cân trong số 2.623 người.

Để tối đa hóa lợi ích sức khoẻ của cà phê, hãy bỏ kem và đường. Thay vào đó, hãy thưởng thức nó với màu đen hoặc với một lượng nhỏ sữa để tránh lượng calo dư thừa xếp chồng lên nhau.

Cà phê có chứa caffeine, có thể làm tăng sự phân hủy mỡ và tăng sự trao đổi chất. Các nghiên cứu cho thấy lượng caffeine cao hơn có thể liên quan đến việc giảm cân nhiều hơn.

11. Hãy thử bài tập cường độ cao (HIIT)

Đào tạo khoảng cách cường độ cao, còn được gọi là HIIT , là một hình thức tập thể dục mà đôi nhanh bursts hoạt động với thời gian phục hồi ngắn để giữ nhịp tim của bạn tăng lên.

Các nghiên cứu cho thấy HIIT có thể có hiệu quả cực kỳ khi đốt chất béo và thúc đẩy giảm cân.

Một nghiên cứu cho thấy các thanh niên thực hiện HIIT trong 20 phút ba lần mỗi tuần đã giảm trung bình 4,4 kg (2 kg) chất béo trong cơ thể trong 12 tuần, thậm chí không có sự thay đổi nào đối với chế độ ăn uống và lối sống của họ.

Họ cũng bị giảm 17% lượng mỡ trong bụng cũng như giảm chu vi vòng eo.

HIIT cũng có thể giúp bạn ghi nhiều calo hơn trong một khoảng thời gian ngắn hơn các dạng cardio khác.

Theo một nghiên cứu, việc thực hiện HIIT giúp mọi người đốt cháy lượng calo lên tới 30% so với những loại tập thể dục khác, chẳng hạn như đi xe đạp hoặc chạy bộ, cùng thời gian.

Để có một cách dễ dàng để bắt đầu với HIIT, hãy thử luân phiên giữa đi bộ và chạy bộ hoặc chạy nhanh trong 30 giây một lần.

Bạn cũng có thể chu kỳ giữa các bài tập như burpees, push-up hoặc squats với một khoảng thời gian nghỉ ngắn ở giữa.

HIIT có thể giúp đốt cháy chất béo và đốt cháy nhiều calo trong một khoảng thời gian ngắn hơn so với các hình thức tập thể dục khác.

12. Bổ sung probiotics vào chế độ ăn kiêng của bạn

Probiotics là một loại vi khuẩn có lợi được tìm thấy trong đường tiêu hóa của bạn đã được chứng minh là cải thiện nhiều khía cạnh của sức khoẻ.

Trên thực tế, vi khuẩn trong ruột của bạn đã được chứng minh là có vai trò trong mọi thứ từ miễn dịch đến sức khoẻ tâm thần.

Việc tăng lượng probiotics thông qua thức ăn hoặc chất bổ sung cũng có thể giúp cải thiện sự đốt cháy chất béo và giữ cân nặng của bạn được kiểm soát .

Một nghiên cứu của 15 nghiên cứu cho thấy những người dùng probiotic đã giảm đáng kể khối lượng cơ thể, tỷ lệ mỡ và chỉ số khối cơ thể đáng kể so với những người dùng giả dược.

Một nghiên cứu nhỏ khác cho thấy dùng các chất bổ sung probiotic đã giúp những người theo chế độ ăn giàu chất béo và giàu calorie ngăn ngừa mỡ và tăng cân.

Một số chủng probiotics trong chi Lactobacillus có thể đặc biệt hiệu quả trong việc hỗ trợ giảm cân và trọng lượng.

Một nghiên cứu trên 28 người cho thấy ăn sữa chua có chứa men Lactobacillus fermentum hoặc vi khuẩn Lactobacillus amylovorus giảm lượng mỡ trong cơ thể 3-4%.

Bổ sung chất bổ sung là một cách nhanh chóng và dễ dàng để có được một liều cô đặc probiotic mỗi ngày.

Ngoài ra, bạn có thể thử thêm một số thực phẩm giàu probiotic vào chế độ ăn kiêng của bạn, chẳng hạn như kefir, tempeh, natto, kombucha, kimchi và bắp cải bắp.

Lấy probiotic bổ sung hoặc tăng lượng probiotic của bạn thông qua các nguồn thực phẩm có thể giúp làm giảm trọng lượng cơ thể và tỷ lệ phần trăm chất béo.

13. Tăng lượng chất sắt

Sắt là một khoáng chất quan trọng có nhiều chức năng quan trọng trong cơ thể.

Giống như các chất dinh dưỡng khác như iốt, sự thiếu hụt sắt có thể ảnh hưởng đến sức khoẻ của tuyến giáp. Điều này nhỏ tuyến trong cổ của bạn tiết ra kích thích tố điều chỉnh sự trao đổi chất của bạn.

Nhiều nghiên cứu đã phát hiện ra rằng lượng sắt thấp trong cơ thể có thể liên quan đến chức năng tuyến giáp suy giảm và sự gián đoạn trong việc sản sinh hormon tuyến giáp.

Các triệu chứng thường gặp của chứng suy giáp , hoặc chức năng tuyến giáp giảm, bao gồm điểm yếu, mệt mỏi, thở dốc và tăng cân.

Tương tự, thiếu sắt có thể gây ra các triệu chứng như mệt mỏi, chóng mặt, nhức đầu và thở dốc .

Điều trị thiếu chất sắt có thể cho phép sự trao đổi chất của bạn hoạt động hiệu quả hơn và có thể chống lại sự mệt mỏi để giúp tăng mức độ hoạt động của bạn.

Một nghiên cứu thậm chí còn cho thấy rằng khi 21 phụ nữ được điều trị thiếu sắt, họ đã giảm trọng lượng cơ thể, vòng eo và chỉ số cơ thể.

Thật không may, nhiều người không có đủ sắt trong chế độ ăn uống của họ.

Phụ nữ, trẻ sơ sinh, người ăn chay và ăn chay có nguy cơ cao bị thiếu sắt.

Hãy chắc chắn kết hợp nhiều thực phẩm giàu sắt vào chế độ ăn uống của bạn để đáp ứng nhu cầu sắt của bạn và duy trì mức độ trao đổi chất và năng lượng của bạn.

Bạn có thể tìm thấy sắt trong thịt, gia cầm, hải sản, ngũ cốc và ngũ cốc, rau xanh lá cây, trái cây sấy khô và đậu.

Thiếu sắt có thể liên quan đến chức năng tuyến giáp suy giảm và có thể gây ra các triệu chứng như mệt mỏi và thở dốc. Một nghiên cứu cho thấy rằng điều trị thiếu sắt đã hỗ trợ giảm cân.

14. Ăn Kiêng

Việc ăn chay liên tục là một chế độ ăn kiêng liên quan đến việc đi xe đạp giữa các giai đoạn ăn uống và ăn chay.

Nghiên cứu cho thấy rằng việc nhịn ăn có thể giúp nâng cao cả việc giảm cân và mất chất béo .

Một nghiên cứu xem xét ảnh hưởng của việc nhịn ăn liên tục, bao gồm nhịn ăn ngày luân phiên – một phương pháp liên quan đến việc luân phiên giữa những ngày ăn chay và ăn kiêng bình thường.

Họ phát hiện ra rằng nhịn ăn ngày luân phiên trong giai đoạn 3-12 tuần làm giảm trọng lượng cơ thể lên đến 7% và giảm lượng mỡ trong cơ thể tới 12 cân Anh (5,5 kg).

Một nghiên cứu nhỏ khác cho thấy rằng chỉ ăn trong một cửa sổ tám giờ mỗi ngày giúp giảm lượng mỡ và duy trì khối lượng cơ khi kết hợp với sự huấn luyện sức đề kháng.

Có nhiều loại ăn chay khác nhau, bao gồm một số nơi bạn chỉ ăn vào những ngày nhất định trong tuần và những người khác ăn uống được giới hạn trong những giờ cụ thể trong ngày.

Các loại phổ biến của việc nhịn ăn liên tục bao gồm Eat Stop Eat, Warrior Diet, phương pháp 16/8 và chế độ ăn uống 5: 2.

Tìm một biến thể phù hợp với lịch trình và lối sống của bạn và đừng ngại thử nghiệm để tìm ra những gì phù hợp nhất cho bạn.

Nhịn ăn liên tục đã được chứng minh là làm giảm trọng lượng cơ thể và mỡ cơ thể và có thể giúp bảo vệ khối u cơ khi kết hợp với việc huấn luyện sức đề kháng.