14 cách tự nhiên để cải thiện trí nhớ của bạn

43

Mọi người thường có những khoảnh khắc quên lãng, đặc biệt khi cuộc sống bận rộn.

Mặc dù đây có thể là sự xuất hiện hoàn toàn bình thường, nhưng trí nhớ kém có thể làm bạn bực mình.

Genetics đóng một vai trò trong mất trí nhớ, đặc biệt là trong điều kiện thần kinh nghiêm trọng như bệnh Alzheimer. Tuy nhiên, nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn uống và lối sống cũng có ảnh hưởng lớn đến trí nhớ.

Dưới đây là 14 cách dựa trên bằng chứng để cải thiện trí nhớ của bạn một cách tự nhiên.

14 cách tự nhiên để cải thiện trí nhớ của bạn

1. Ăn ít đường

Ăn quá nhiều đường được cho là có liên quan đến nhiều vấn đề về sức khoẻ và bệnh mãn tính, bao gồm sự suy giảm nhận thức.

Các nghiên cứu cho thấy rằng chế độ ăn uống có đường có thể dẫn đến trí nhớ kém và giảm lượng não, đặc biệt là trong vùng não chứa trí nhớ ngắn hạn ( 1 , 2 ).

Ví dụ, một nghiên cứu của hơn 4.000 người cho thấy những người có lượng thức uống nhiều đường như soda có khối lượng não thấp hơn và những ký ức nghèo hơn trung bình so với những người tiêu thụ ít đường hơn ( 2 ).

Cắt giảm đường không chỉ giúp bạn nhớ mà còn cải thiện sức khoẻ tổng thể của bạn.

2. Bổ sung dầu cá

Dầu cá giàu acid béo eicosapentaenoic acid omega-3 (EPA) và axit docosahexaenoic (DHA).

Những chất béo này rất quan trọng đối với sức khoẻ tổng thể và làm giảm nguy cơ bệnh tim, giảm viêm, giảm căng thẳng và lo lắng, và suy giảm tâm thần chậm ( 3 , 4 ).

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng tiêu thụ cá và dầu cá bổ sung có thể cải thiện trí nhớ, đặc biệt là ở người lớn tuổi.

Một nghiên cứu trên 36 người lớn tuổi bị suy giảm nhận thức nhẹ nhận thấy rằng điểm số trí nhớ ngắn hạn và trí nhớ làm việc đã cải thiện đáng kể sau khi họ uống bổ sung dầu cá đặc trị trong 12 tháng ( 5 ).

Một nghiên cứu gần đây của 28 nghiên cứu cho thấy khi những người lớn có triệu chứng mất trí nhớ đã lấy chất bổ sung giàu DHA và EPA, giống như dầu cá, họ đã có sự cải thiện trí nhớ theo giai đoạn ( 6 ).

Cả DHA và EPA đều rất quan trọng đối với sức khoẻ và chức năng của não cũng như giúp làm giảm chứng viêm trong cơ thể, nó liên quan đến suy giảm nhận thức ( 7 ).

3. Dành thời gian ngồi thiền

Thiền định có thể ảnh hưởng tích cực đến sức khoẻ của bạn bằng nhiều cách.

Nó được thư giãn và nhẹ nhàng, và đã được tìm thấy để giảm căng thẳng và đau đớn, hạ huyết áp và thậm chí cải thiện trí nhớ ( 8 ).

Trên thực tế, thiền tập đã làm tăng chất xám trong não. Chất xám có chứa tế bào thần kinh ( 9 ).

Khi bạn già đi, vật chất xám suy giảm, ảnh hưởng tiêu cực đến bộ nhớ và nhận thức ( 10 ).

Kỹ thuật thiền định và thư giãn đã cho thấy sự cải thiện trí nhớ ngắn hạn ở mọi lứa tuổi, từ những người ở độ tuổi 20 đến người già ( 11 ).

Ví dụ, một nghiên cứu đã chứng minh rằng các sinh viên đại học Đài Loan tham gia vào các hoạt động thiền như chánh niệm có trí nhớ làm việc không gian tốt hơn nhiều so với những học sinh không thực hành thiền ( 12 ).

Không gian làm việc bộ nhớ là khả năng giữ và xử lý thông tin trong tâm trí của bạn về vị trí của các đối tượng trong không gian.

4. Duy trì cân nặng

Duy trì một trọng lượng cơ thể khỏe mạnh là điều cần thiết cho sự lành mạnh và là một trong những cách tốt nhất để giữ cho cơ thể và tinh thần của bạn trong điều kiện hàng đầu.

Một số nghiên cứu đã chứng minh béo phì là một yếu tố nguy cơ cho sự suy giảm nhận thức.

Điều thú vị là béo phì thực sự có thể làm thay đổi bộ gen liên quan đến trí nhớ trong não, ảnh hưởng tiêu cực đến trí nhớ ( 13 ).

Béo phì cũng có thể dẫn đến kháng insulin và viêm, cả hai đều có thể tác động tiêu cực đến não ( 14 ).

Một nghiên cứu trên 50 người trong độ tuổi từ 18 đến 35 cho thấy chỉ số khối cơ thể cao hơn có liên quan đến hiệu suất kém hơn đáng kể trong các bài kiểm tra trí nhớ ( 15 ).

Bệnh béo phì cũng có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh Alzheimer cao hơn, một căn bệnh tiến triển làm suy giảm trí nhớ và chức năng nhận thức ( 16 ).

5. Ngủ đủ giấc

Thiếu ngủ đúng cách có liên quan đến bộ nhớ kém trong một thời gian.

Giấc ngủ đóng một vai trò quan trọng trong việc củng cố trí nhớ, một quá trình trong đó các ký ức ngắn hạn được củng cố và chuyển thành những kỷ niệm lâu năm.

Nghiên cứu cho thấy rằng nếu bạn bị thiếu ngủ, bạn có thể tác động tiêu cực đến trí nhớ của bạn.

Ví dụ, một nghiên cứu xem xét ảnh hưởng của giấc ngủ ở 40 trẻ em trong độ tuổi từ 10 đến 14.

Một nhóm trẻ được tập luyện để kiểm tra trí nhớ vào buổi tối, sau đó thử nghiệm vào sáng hôm sau sau khi ngủ. Nhóm khác được huấn luyện và thử nghiệm trong cùng một ngày, không ngủ giữa đào tạo và thử nghiệm.

Nhóm ngủ giữa đào tạo và kiểm tra đã thực hiện 20% tốt hơn trong các bài kiểm tra bộ nhớ ( 17 ).

Một nghiên cứu khác cho thấy các y tá làm việc ca đêm đã có nhiều sai sót về toán học hơn và 68% trong số họ đã đạt được điểm thấp hơn trong các bài kiểm tra trí nhớ so với các y tá làm việc trong ngày ( 17 ).

Các chuyên gia y tế khuyến cáo người lớn nên ngủ từ 7 đến 9 giờ mỗi đêm để có được sức khoẻ tối ưu ( 18 ).

6. Thực hành chánh niệm

Chánh niệm là trạng thái tinh thần mà bạn tập trung vào tình huống hiện tại của bạn, duy trì nhận thức về môi trường xung quanh và cảm xúc của bạn.

Chánh niệm được sử dụng trong thiền định, nhưng cả hai không phải là một và giống nhau. Thiền là một thực hành chính thức hơn, trong khi chánh niệm là một thói quen tinh thần bạn có thể sử dụng trong bất kỳ tình huống nào.

Các nghiên cứu cho thấy rằng chánh niệm có hiệu quả trong việc làm giảm căng thẳng và cải thiện tập trung và trí nhớ.

Một nghiên cứu của 293 sinh viên tâm lý học cho thấy những người được huấn luyện chánh niệm đã cải thiện khả năng nhận thức về ký ức khi nhớ lại đồ vật so với những học sinh không được huấn luyện chánh niệm ( 19 ).

Chánh niệm cũng liên quan đến nguy cơ suy giảm nhận thức liên quan đến tuổi tác và sự cải thiện tổng thể về phúc lợi tâm lý ( 20 ).

Kết hợp các kỹ thuật chánh niệm vào thói quen hàng ngày của bạn bằng cách chú ý hơn đến tình hình hiện tại của bạn, tập trung vào hơi thở của bạn và nhẹ nhàng đặt lại sự chú ý của bạn khi tâm trí bạn đi lang thang.

7. Uống Rượu

Uống quá nhiều đồ uống có cồn có thể gây hại đến sức khoẻ của bạn bằng nhiều cách và có thể ảnh hưởng tiêu cực đến trí nhớ của bạn.

Uống rượu chè là một loại thức uống làm tăng nồng độ cồn trong máu lên 0,08 gram / ml hoặc cao hơn. Các nghiên cứu cho thấy nó làm thay đổi bộ não và dẫn đến thâm hụt trí nhớ.

Một nghiên cứu của 155 sinh viên đại học đã phát hiện ra rằng những học sinh uống sáu hoặc nhiều đồ uống trong một khoảng thời gian ngắn, hàng tuần hoặc hàng tháng, đã có những khó khăn trong việc kiểm tra nhớ lại và trì hoãn ngay lập tức so với những học sinh không bao giờ uống rượu say xỉn ( 21 ).

Rượu có tác dụng độc thần kinh trên não. Các đợt uống rượu say rượu lặp đi lặp lại có thể làm tổn thương vùng hippocampus, một phần của bộ não đóng một vai trò quan trọng trong trí nhớ ( 22 ).

Trong khi uống một hoặc hai lần bây giờ và sau đó là hoàn toàn khỏe mạnh, tránh uống rượu quá mức là một cách thông minh để bảo vệ bộ nhớ của bạn.

8. Tập luyện trí não

Tập thể dục các kỹ năng nhận thức của bạn bằng cách chơi trò chơi não là một cách thú vị và hiệu quả để tăng trí nhớ của bạn.

Trò chơi ô chữ, trò chơi nhớ lại, Tetris và thậm chí các ứng dụng di động dành cho đào tạo bộ nhớ là những cách tuyệt vời để tăng cường bộ nhớ.

Một nghiên cứu bao gồm 42 người trưởng thành bị suy giảm nhận thức nhẹ nhận thấy rằng chơi trò chơi trên một ứng dụng đào tạo não trong tám giờ trong thời gian bốn tuần cải thiện hiệu suất trong các bài kiểm tra trí nhớ ( 23 ).

Một nghiên cứu khác của 4.715 người cho thấy khi họ làm 15 phút chương trình đào tạo não trực tuyến ít nhất 5 ngày trong tuần, bộ nhớ ngắn, bộ nhớ làm việc, tập trung và giải quyết vấn đề đã được cải thiện đáng kể so với nhóm đối chứng ( 24 ) .

Thêm vào đó, các trò chơi đào tạo não giúp giảm nguy cơ mắc chứng sa sút trí tuệ ở người lớn tuổi ( 25 ).

9. Cắt giảm lượng carbs tinh khiết

Tiêu thụ một lượng lớn carbohydrate tinh chế như bánh, ngũ cốc, bánh quy, gạo trắng và bánh mì trắng có thể làm hỏng trí nhớ của bạn.

Những thực phẩm này có chỉ số đường huyết cao, có nghĩa là cơ thể tiêu hóa nhanh các carbohydrate, dẫn tới sự gia tăng mức đường trong máu ( 26 ).

Các nghiên cứu cho thấy chế độ ăn kiêng của phương Tây có nhiều carbohydrate tinh chế có liên quan đến chứng mất trí, suy giảm nhận thức và giảm chức năng nhận thức ( 27 ).

Một nghiên cứu của 317 trẻ em khỏe mạnh cho thấy những người tiêu thụ nhiều carbs chế biến như gạo trắng, mì và thức ăn nhanh đã làm giảm khả năng nhận thức, bao gồm bộ nhớ ngắn hạn và làm việc kém hơn ( 28 ).

Một nghiên cứu khác cho thấy những người lớn ăn ngũ cốc ăn sáng sẵn sàng hàng ngày có chức năng nhận thức thấp hơn những người ăn ngũ cốc ít hơn ( 29 ).

10. Vitamin D

Vitamin D là một chất dinh dưỡng quan trọng có nhiều vai trò quan trọng trong cơ thể.

Mức vitamin D thấp liên quan đến nhiều vấn đề về sức khoẻ, bao gồm giảm chức năng nhận thức.

Một nghiên cứu sau 318 người lớn tuổi trong 5 năm cho thấy những người có lượng vitamin D trong máu dưới 20 nanograms mỗi ml mất trí nhớ và khả năng nhận thức khác nhanh hơn những người có mức vitamin D bình thường ( 30 ).

Mức vitamin D thấp cũng có liên quan đến nguy cơ mắc chứng sa sút trí tuệ cao hơn ( 31 ).

Thiếu vitamin D rất phổ biến, đặc biệt trong điều kiện thời tiết lạnh hơn và ở những người có làn da sẫm màu hơn. Nói chuyện với bác sĩ của bạn về việc xét nghiệm máu để tìm hiểu xem bạn cần bổ sung vitamin D hay không.

11. Tập thể dục nhiều hơn

Tập thể dục rất quan trọng đối với sức khoẻ thể chất và tinh thần.

Nghiên cứu đã xác định rằng nó có lợi cho não và có thể giúp cải thiện trí nhớ ở người ở mọi lứa tuổi, từ trẻ em đến người lớn tuổi.

Ví dụ, một nghiên cứu của 144 người trong độ tuổi từ 19 đến 93 cho thấy một lần duy nhất 15 phút tập thể dục vừa phải trên một chiếc xe đạp cố định dẫn đến hiệu quả nhận thức được cải thiện, bao gồm bộ nhớ, ở mọi lứa tuổi ( 32 ).

Nhiều nghiên cứu đã cho thấy hoạt động có thể làm tăng sự bài tiết các protein bảo vệ thần kinh và cải thiện sự phát triển và sự phát triển của nơ-ron, dẫn đến cải thiện sức khoẻ của não ( 33 ).

Tập thể dục đều đặn ở tuổi trung niên cũng làm giảm nguy cơ phát triển bệnh sa sút trí tuệ sau này ( 34 ).

12. Chọn thực phẩm chống viêm

Tiêu thụ một chế độ ăn uống giàu chất chống viêm có thể giúp cải thiện trí nhớ của bạn.

Chất chống oxy hoá giúp giảm viêm trong cơ thể bằng cách giảm stress oxy hóa do các gốc tự do gây ra. Bạn có thể tiêu thụ chất chống oxy hoá trong thực phẩm như hoa quả, rau và trà.

Một đánh giá gần đây trong chín nghiên cứu với hơn 31.000 người phát hiện ra rằng những người ăn nhiều trái cây và rau có rủi ro thấp hơn của suy giảm nhận thức và mất trí nhớ so với những người tiêu thụ ít những thực phẩm dinh dưỡng ( 35 ).

Quả là đặc biệt cao trong chất chống oxy hoá như flavonoids và anthocyanins. Ăn chúng có thể là một cách tuyệt vời để ngăn ngừa mất trí nhớ.

Một nghiên cứu của hơn 16.000 phụ nữ đã chứng minh rằng những người tiêu thụ hầu hết các quả việt quất và dâu tây có tỷ lệ suy giảm nhận thức và mất trí nhớ thấp hơn so với phụ nữ ăn ít quả mọng hơn ( 36 ).

13. Nghệ

Nghệ là một hợp chất được tìm thấy trong nồng độ cao trong rễ nghệ. Đó là một trong những loại hợp chất được gọi là polyphenol.

Nó là một chất chống oxy hóa mạnh và có hiệu quả chống viêm mạnh mẽ trong cơ thể.

Nhiều nghiên cứu trên động vật đã phát hiện ra rằng Nghệ làm giảm thiệt hại oxy hoá và viêm ở não và cũng làm giảm lượng mảng amyloid. Những chất này tích tụ trên các nơ-ron và gây chết tế bào và mô, dẫn đến mất trí nhớ ( 37 ).

Trên thực tế, sự tích tụ mảng bám amyloid có thể đóng một vai trò trong sự tiến triển của bệnh Alzheimer ( 38 ).

Mặc dù cần nhiều nghiên cứu về con người hơn về tác động của chất Nghệ lên trí nhớ, các nghiên cứu trên động vật cho thấy nó có hiệu quả trong việc tăng trí nhớ và ngăn ngừa sự suy giảm nhận thức ( 39 , 40 ).

14. Thêm một số ca cao vào chế độ ăn của bạn

Ca cao không những ngon miệng mà còn bổ dưỡng, cung cấp một lượng mạnh các chất chống oxy hoá gọi là flavonoid. Nghiên cứu cho thấy flavonoid đặc biệt có lợi cho não.

Chúng có thể giúp kích thích sự phát triển của mạch máu và nơ-ron và tăng lưu lượng máu trong các bộ phận của não liên quan đến trí nhớ.

Nghiên cứu của 30 người khỏe mạnh cho thấy những người tiêu thụ sôcôla đen có chứa 720 mg flavonoid ca cao cho thấy trí nhớ tốt hơn so với những người tiêu thụ sô cô la trắng mà không có flavonoid ca cao ( 41 ).

Để có được lợi ích nhất từ ​​sô cô la, hãy chọn sôcôla đen có hàm lượng ca cao 70% cacao hoặc cao hơn. Điều đó sẽ giúp đảm bảo nó chứa một lượng lớn chất chống oxy hoá như flavonoid.