14 loại rau xanh lá khỏe mạnh nhất

80

Rau xanh lá là một phần quan trọng của chế độ ăn uống lành mạnh. Chúng chứa nhiều vitamin, khoáng chất và chất xơ nhưng ít calo.

Ăn một chế độ ăn giàu rau xanh có thể cung cấp nhiều lợi ích cho sức khỏe bao gồm giảm nguy cơ béo phì, bệnh tim, cao huyết áp và suy giảm tinh thần ( 1 ).

Dưới đây là 14 trong số các loại rau xanh lá khỏe mạnh nhất để bao gồm trong chế độ ăn uống của bạn.

1. Cải Xoăn

Cải Xoăn

Cải xoăn được coi là một trong những loại rau giàu dinh dưỡng nhất trên hành tinh do có nhiều vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa.

Ví dụ, một cốc (67 gram) nguyên liệu đóng gói 684% giá trị hàng ngày (DV) cho vitamin K, 206% DV cho vitamin A và 134% DV cho vitamin C ( 2 ).

Nó cũng chứa các chất chống oxy hóa như lutein, carotenoids và beta-carotene, ngăn ngừa các bệnh do stress oxy hóa ( 3 ).

Để hưởng lợi nhiều nhất từ ​​tất cả những cải xoăn đã cung cấp, nó được tiêu thụ tốt nhất khi ăn sống vì nấu ăn có thể làm giảm chỉ số dinh dưỡng của nó ( 4 ).

2. Rau mần

Microgreens hay còn gọi là rau mần được sản xuất từ ​​hạt rau và thảo dược. Chúng thường đo 1–3 inch (2,5–7,5 cm).

Từ những năm 1980, chúng thường được sử dụng làm trang trí, nhưng chúng có nhiều công dụng hơn.

Mặc dù có kích thước nhỏ, chúng có đầy màu sắc, hương vị và chất dinh dưỡng. Trong thực tế, một nghiên cứu cho thấy rằng microgreens chứa nhiều hơn 40 lần chất dinh dưỡng so với các đối tác trưởng thành của chúng. Một số chất dinh dưỡng này bao gồm vitamin C, E và K ( 5 ).

Microgreens có thể được trồng trong bất cứ thời gian nào trong năm.

3. Bông cải xanh

Bông cải xanh là một phần của gia đình cải bắp.

Nó có một đầu hoa lớn cũng như thân cây, làm cho nó tương tự trong cấu trúc để súp lơ.

Loại rau này giàu chất dinh dưỡng, với một cốc (141 gram) bông cải xanh nguyên liệu chứa 135% và 116% DV cho vitamin C và K tương ứng. Nó cũng là một nguồn chất xơ, canxi, folatephốt pho lớn ( 6 ).

Trong tất cả các loại rau trong gia đình cải bắp, bông cải xanh giàu nhất trong hợp chất thực vật sulforaphane, có thể cải thiện hệ vi sinh đường ruột của vi khuẩn và giảm nguy cơ ung thư và bệnh tim ( 7 ).

Hơn nữa, sulforaphane thậm chí có thể làm giảm các triệu chứng của chứng tự kỷ.

Một nghiên cứu ngẫu nhiên ở 26 thanh niên bị chứng tự kỷ đã quan sát thấy tác dụng tích cực lên các triệu chứng hành vi sau khi tiêu thụ chất bổ sung sulforaphane từ mầm bông cải xanh ( 8 ).

4. Cải búp

Cải búp là rau lá xanh, liên quan đến cải xoăn và rau xanh. Họ có lá dày có vị hơi đắng.

Chúng có cấu trúc tương tự như cải xoăn và cải bắp. Trên thực tế, tên của chúng xuất phát từ từ “colewort”, có nghĩa là “cây bắp cải hoang dã”.

Cải búp là một nguồn tốt của canxi và các vitamin A, B9 (folate) và C. Họ cũng là một trong những nguồn tốt nhất của vitamin K khi nói đến rau xanh. Trong thực tế, một cốc (190 gram) rau xanh đã nấu chín gói 1.045% DV cho vitamin K ( 9 ).

Vitamin K được biết đến với vai trò của nó trong máu đông máu. Ngoài ra, nhiều nghiên cứu đang được thực hiện liên quan đến khả năng cải thiện sức khỏe của xương ( 10 ).

Một nghiên cứu trên 72.327 phụ nữ ở độ tuổi 38-63 phát hiện ra rằng những người có lượng vitamin K dưới 109 mcg mỗi ngày có nguy cơ gãy xương hông tăng lên đáng kể, cho thấy mối liên quan giữa sức khỏe của vitamin và xương ( 11 ).

5. Rau bina

Rau bina là một loại rau xanh lá phổ biến và dễ dàng kết hợp thành nhiều món ăn, bao gồm súp, nước sốt, sinh tố và salad.

Hồ sơ dinh dưỡng của nó là ấn tượng với một cốc (30 gram) rau bina sống cung cấp 181% DV cho vitamin K, 56% DV cho vitamin A và 13% DV cho mangan ( 12 ).

Nó cũng được đóng gói với folate , đóng một vai trò quan trọng trong sản xuất tế bào máu đỏ và ngăn ngừa các khuyết tật ống thần kinh trong thai kỳ ( 13 ).

Một nghiên cứu về khuyết tật ống thần kinh nứt đốt sống được tìm thấy rằng một trong những yếu tố nguy cơ có thể dự phòng nhất cho tình trạng này là lượng folate thấp trong ba tháng đầu của thai kỳ ( 14 ).

Cùng với việc dùng một loại vitamin trước khi sinh, ăn rau bina là một cách tuyệt vời để tăng lượng folate của bạn trong khi mang thai.

6. Cải bắp

Bắp cải được hình thành từ các cụm lá dày có màu xanh lá cây, trắng và tím.

Nó thuộc về gia đình Brassica , cùng với cải Brussels, cải xoăn và bông cải xanh ( 15 ).

Rau trong gia đình thực vật này có chứa glucosinolate, mang lại cho họ một hương vị đắng.

Các nghiên cứu trên động vật đã phát hiện ra rằng thực phẩm có chứa chất này có thể có đặc tính chống ung thư, đặc biệt là chống lại ung thư phổi và thực quản ( 16 , 17 ).

Một lợi ích khác của bắp cải là nó có thể được lên men và biến thành dưa cải bắp , cung cấp nhiều lợi ích sức khỏe, chẳng hạn như cải thiện tiêu hóa và hỗ trợ hệ thống miễn dịch của bạn. Nó thậm chí có thể giúp giảm cân ( 18 , 19 , 20 , 21 ).

7. Củ dền

Kể từ thời Trung cổ, Củ dền đã được cho là có lợi cho sức khỏe.

Thật vậy, chúng có một thông tin dinh dưỡng ấn tượng, nhưng trong khi củ cải đường thường được sử dụng trong các món ăn, lá thường bị bỏ qua.

Điều này là không may, xem xét rằng họ đang ăn được và giàu kali , canxi, riboflavin, chất xơ và vitamin A và K. Chỉ một cốc (144 gram) củ cải đường nấu chín chứa 220% DV cho vitamin A, 37% DV cho kali và 17% DV cho chất xơ ( 22 ).

Chúng cũng chứa các chất chống oxy hóa beta-carotene và lutein, có tác dụng ngăn ngừa các rối loạn về mắt như thoái hóa cơ và đục thủy tinh thể ( 23 , 24 ).

Rau củ dền có thể được thêm vào món salad, súp hoặc xào và ăn như một món ăn phụ.

8. Cải xoong

Cải xoong là gia đìng họ Cải. Nó được biết đến với đặc tính chữa bệnh của nó và đã được sử dụng trong y học trong nhiều thế kỷ.

Các nghiên cứu đã tìm thấy chiết xuất cải xoong để có lợi trong việc nhắm vào các tế bào gốc ung thư và làm suy yếu sự tái tạo tế bào ung thư và xâm lấn ( 25 , 26 ).

Do hương vị đắng và hơi cay của nó, cải xoong làm cho một bổ sung tuyệt vời cho các loại thực phẩm có vị trung tính.

9. Rau diếp

Rau diếp là một loại rau lá thông thường với lá sẫm.

Nó có một kết cấu giòn và là một rau diếp phổ biến, đặc biệt là trong món salad.

Chúng là một nguồn vitamin A và K, với một cốc (47 gram) cung cấp 82% và 60% DV cho các vitamin tương ứng ( 27 ).

Hơn nữa, nghiên cứu đã phát hiện ra rằng lượng nước từ chất lỏng, rau và trái cây đóng một vai trò quan trọng trong việc giảm cân ( 28 ).

Do đó, chỉ với 8 calo và 45 gram nước trong một cốc, rau diếp có thể là một bổ sung tuyệt vời cho chế độ ăn uống lành mạnh nếu bạn đang cố giảm cân ( 27 ).

10. Cải cầu vồng

Cải cầu vồng có lá màu xanh đậm với thân cây dày màu đỏ, trắng, vàng hoặc xanh lá cây. Nó thường được sử dụng trong nấu ăn Địa Trung Hải và thuộc về cùng một gia đình như củ cải đường và rau bina.

Nó giàu khoáng chất và vitamin, chẳng hạn như kali, mangan và các vitamin A , C và K ( 29 ).

Cải cầu vồng cũng chứa một flavonoid độc đáo gọi là acid syringic – một hợp chất có thể có lợi cho việc giảm lượng đường trong máu ( 30 ).

Trong hai nghiên cứu nhỏ ở chuột mắc bệnh tiểu đường, uống acid syringic trong 30 ngày cải thiện lượng đường trong máu ( 31 , 32 ).

Tuy nhiên, điều quan trọng cần lưu ý rằng đây là những nghiên cứu động vật nhỏ và nghiên cứu của con người ủng hộ cho rằng axit syringic có thể giúp kiểm soát lượng đường trong máu đang thiếu.

Trong khi nhiều người thường vứt bỏ thân cây Cải cầu vồng, chúng giòn và rất bổ dưỡng.

Lần tới, hãy thử thêm tất cả các phần của Cải cầu vồng vào các món ăn như súp hoặc thịt hầm.

11. Rau cải lông

Rau cải lông là một màu xanh lá cây từ gia đình Brassicaceae đi qua nhiều tên khác nhau, chẳng hạn như colewort, roquette, rucola và rucoli.

Nó có một hương vị hơi cay và lá nhỏ có thể dễ dàng được kết hợp vào xà lách hoặc được sử dụng như một trang trí. Nó cũng có thể được sử dụng mỹ phẩm và dược phẩm ( 33 ).

Giống như các loại rau lá xanh khác, nó chứa nhiều chất dinh dưỡng như vitamin A, B9 và K ( 34 ).

Nó cũng là một trong những nguồn tốt nhất của nitrat chế độ ăn uống, một hợp chất biến thành < nitric oxide trong cơ thể của bạn.

Mặc dù lợi ích của nitrat được tranh luận , một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng chúng có thể giúp tăng lưu lượng máu và giảm huyết áp bằng cách mở rộng mạch máu của bạn ( 35 ).

12. Rau cúc đắng

Rau cúc đắng thuộc về gia đình Cichorium . Nó ít được biết đến hơn so với các loại rau lá xanh khác, có thể bởi vì rất khó trồng.

Đó là xoăn, sắc nét trong kết cấu và có một hương vị hấp dẫn và hơi đắng. Nó có thể ăn sống hoặc nấu chín.

Chỉ cần một nửa cốc (25 gram) lá sống có chứa 72% DV cho vitamin K, 11% DV cho vitamin A và 9% DV cho folate ( 36 ).

Nó cũng là một nguồn của kaempferol, một chất chống oxy hóa đã được chứng minh là làm giảm viêm và ức chế sự phát triển của các tế bào ung thư trong các nghiên cứu ống nghiệm ( 37 , 38 ).

13. Cải chíp

Cải chíp là một loại bắp cải Trung Quốc.

Nó có lá màu xanh đậm, làm cho một bổ sung tuyệt vời cho súp và các món xào.

Cải chíp là một trong số ít rau xanh có chứa selen khoáng, đóng một vai trò quan trọng trong chức năng nhận thức, miễn dịch và phòng chống ung thư ( 39 ).

Ngoài ra, selen là quan trọng đối với chức năng tuyến giáp thích hợp. Tuyến này nằm ở cổ và giải phóng các hormon đóng một vai trò quan trọng trong quá trình chuyển hóa ( 40 ).

Một nghiên cứu quan sát kết hợp mức selen thấp với các tình trạng tuyến giáp như suy giáp, viêm tuyến giáp tự miễn và tuyến giáp mở rộng ( 41 ).

14. Lá cải củ turnip

Lá cải củ turnip là rau xanh, là một loại rau củ tương tự như khoai tây.

Những loại rau xanh này chứa nhiều chất dinh dưỡng hơn củ cải, bao gồm canxi , mangan, folate và các vitamin A, C và K ( 42 ).

Chúng có một hương vị mạnh mẽ và cay và thường được nấu chín chứ không phải là nguyên liệu.

Rau turnip được coi là một loại rau họ cải, đã được chứng minh là làm giảm nguy cơ của bạn về các tình trạng sức khỏe như bệnh tim, ung thư, viêm và xơ vữa động mạch ( 43 , 44 , 45 ).

Rau lá củ turnip cải xanh cũng chứa một số chất chống oxy hóa bao gồm gluconasturtiin, glucotropaeolin, quercetin, myricetin và beta-carotene – tất cả đều đóng một vai trò trong việc giảm căng thẳng trong cơ thể của bạn ( 46 ).

Rau củ cải có thể được sử dụng như một loại thay thế cho cải xoăn hoặc rau bina trong hầu hết các công thức nấu ăn.