14 loại thực phẩm lành mạnh có hàm lượng kali cao

333

Kali là khoáng chất thiết yếu mà cơ thể cần cho nhiều quá trình. Khi cơ thể không thể sản xuất kali, Bạn phải cần nó từ thực phẩm.

Thật không may, phần lớn người Mỹ không có đủ kali từ chế độ ăn uống của họ.

Một cuộc điều tra quốc gia chỉ ra rằng chỉ có 3% người Mỹ đáp ứng đủ về lượng kali . Điều này phần lớn là do thiếu trái cây và rau quả trong chế độ ăn kiêng kiểu phương Tây.

Ở Mỹ, khẩu phần ăn hàng ngày được khuyến cáo (RDI) cho kali là 4.700 mg. Mức này cao hơn mức của hầu hết các quốc gia khác nhưng đã chứng minh là có lợi.

Đạt đủ kali là cần thiết cho sức khoẻ xương và tim. Điều này đặc biệt quan trọng đối với những người có huyết áp cao và có thể làm giảm bệnh tim và nguy cơ đột quỵ.

Bài viết này liệt kê 14 loại thực phẩm có kali cao nhất.

1. Đậu trắng

Đậu và đậu lăng đều là nguồn kali tốt.

Đậu trắng là một trong những loại tốt nhất, chứa 829 mg kali trong một cốc (179 gram), hay 18% RDI.

Đậu trắng chứa lượng thiamine, folate, sắt, magiê và mangan tốt.

Ngoài ra, một chén (179 gam) đậu trắng cung cấp 18,6 gram chất xơ, gần 75% RDI. Chúng cũng là một nguồn tuyệt vời của protein thực vật.

Hàm lượng chất xơ và chất chống oxy hoá cao của đậu có thể giúp giảm viêm, cải thiện sức khoẻ của ruột già và giảm nguy cơ bệnh tim và đái tháo đường.

Hàm lượng kali cao của đậu và đậu lăng cũng có thể có lợi cho bệnh tim.

Một cuộc tổng quan lớn bao gồm gần 250.000 người thấy rằng tăng lượng kali tăng 1.640 mg (khoảng 35% RDI) mỗi ngày làm giảm 21% nguy cơ đột quỵ. Cũng có sự giảm đáng kể nguy cơ bệnh tim.

Tóm tắt lại: Đậu và đậu lăng là nguồn kali tốt, với một chén (179 gram) đậu trắng cung cấp 18% RDI. Chúng cũng chứa nhiều chất xơ, protein và các vitamin và khoáng chất khác.

2. Khoai tây và khoai lang

Khoai tây trắng không phải lúc nào cũng được coi là loại rau giàu dinh dưỡng nhất. Tuy nhiên, chúng là một trong những nguồn cung cấp kali tốt nhất.

Một khoai tây nướng lớn (10,6 ounces hoặc 299 gram) cung cấp cho bạn 34% RDI.

Hầu hết kali của khoai tây được tìm thấy trong thịt, nhưng khoảng một phần ba hàm lượng kali được tập trung ở da. Vì lý do này, tiêu thụ khoai tây không xay sẽ giúp bạn có được hầu hết chất khoáng quan trọng này.

Khoai lang cũng là nguồn kali lớn. Một khoai lang lớn (6,3 ounces hoặc 180 gram) cung cấp 18% RDI (9).

Khoai tây và khoai lang không chỉ là nguồn kali tốt. Chúng cũng giàu vitamin C, vitamin B6 và mangan.

khoai lang cung cấp gần bốn lần RDI cho vitamin A chỉ trong 100 gram (3,5 ounces).

Tóm tắt lại: Khoai tây và khoai lang là nguồn kali tuyệt vời. Một khoai tây nướng lớn cung cấp 34% RDI, trong khi một khoai lang lớn cung cấp 18%.

3. Củ dền

Củ dền là một loại rau rễ đỏ sâu với hương vị tự nhiên.

Một chén (170 gam) củ dền chứa 518 mg kali, hoặc 11% RDI.

Củ dền cũng giàu folate và mangan. Thêm vào đó, sắc tố cung cấp cho củ dền giàu chất màu như một chất chống oxy hoá, có thể giúp chống lại sự oxy hoá và viêm.

Củ dền cũng có hàm lượng nitrat cao, có thể cải thiện chức năng của mạch máu, huyết áp cao và tập thể dục.

Hàm lượng kali của củ dền đường cũng có thể cải thiện chức năng của mạch máu cũng như làm giảm nguy cơ bệnh tim.

Tóm tắt lại: Củ dền là nguồn kali tốt, chứa 11% RDI trên mỗi cốc (170 gram). Chúng cũng chứa các chất chống oxy hoá và nitrat, có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khoẻ.

4. Củ cải vàng

Củ cải vàng là một loại rau tương tự như cà rốt.

Một cốc (156 gram) của cây cung cấp 12% RDI hoặc 572 mg kali.

Củ cải vàng cũng là một nguồn cung cấp vitamin C và folate tốt cho sức khoẻ của da và tế bào, phân chia tế bào và ngăn ngừa dị tật bẩm sinh.

Hơn nữa, chất xơ hòa tan được tìm thấy trong rau củ cải vàng có thể giúp giảm mức cholesterol.

Tóm tắt lại: Củ cải vàng là nguồn kali tốt, cung cấp 12% RDI mỗi ly (156 gram). Chúng cũng chứa vitamin C, folate và chất xơ hòa tan.

5. Rau chân vịt

Rau chân vịt là một loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng.

Một chén (180 gam) rau chân vịt đã nấu chín cung cấp 18% RDI cho kali, làm cho nó một sự lựa chọn tuyệt vời cho những ai muốn dùng.

Nó cũng cung cấp gần bốn lần RDI cho vitamin A, gấp 10 lần lượng RDI cho vitamin K, khoảng 30% RDI cho canxi và gần 90% RDI cho mangan.

Những chất dinh dưỡng này rất quan trọng đối với quá trình trao đổi chất, sức khoẻ thị lực, sức khoẻ xương và hệ miễn dịch.

Các loại rau xanh như rau chân vịt cũng chứa đầy chất chống oxy hoá.

Trong một nghiên cứu của 7 phụ nữ, uống một loại đồ uống có chứa 294 gam rau chân vịt tăng chống oxy hoá gần 30% trong 24 giờ tiếp theo.

Tóm tắt lại: Rau chân vịt là chất bổ dưỡng và là nguồn kali lớn. Một chén (180 gram) cung cấp 18% RDI. Nó cũng cung cấp các vitamin cần thiết khác, khoáng chất và các hợp chất thực vật khỏe mạnh.

6. Cải cầu vồng

Cải cầu vồng là một loại rau xanh lá có thân màu đỏ hoặc vàng.

Nó chứa các chất dinh dưỡng. Một chén (175 gram) cải cầu vồng nấu chín chứa 21% RDI cho kali.

Ngoài ra, nó chứa 214% RDI cho vitamin A, 716% RDI cho vitamin K và một lượng đáng kể vitamin C, sắt, magiê, mangan và chất xơ.

Giống rau dền và các loại rau xanh lá khác, cải cầu vồng cũng chứa các hợp chất thực vật khỏe mạnh hoạt động như chất chống oxy hoá để giúp bảo vệ tế bào của bạn.

Tóm tắt lại: Cải cầu vồng là một loại rau xanh lá có chứa chất dinh dưỡng. Nó chứa 21% RDI cho kali trong một chén (175 gram).

7. Sốt cà chua

Cà chua và các sản phẩm cà chua, chẳng hạn như sốt cà chua, chứa kali. Một ly (244 gam) nước sốt cà chua chứa 17% RDI cho kali (28).

Cà chua giàu vitamin và khoáng chất khác, bao gồm vitamin A, C, E, B6 và đồng.

Hơn nữa, cà chua có chứa các hợp chất thực vật có lợi như lycopene, có thể giúp chống lại chứng viêm và giảm nguy cơ ung thư tuyến tiền liệt.

Trong một nghiên cứu nhỏ của những người có hội chứng chuyển hóa, uống khoảng 330 ml nước cà chua 4 lần 1 tuần trong hai tháng cải thiện đáng kể tình trạng viêm, rối loạn mạch máu và kháng insulin.

Những người tham gia cũng có kinh nghiệm giảm LDL “xấu” và tăng mức HDL cholesterol “tốt”.

Tác dụng có lợi của kali và lycopene đối với các yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim làm cho cà chua trở thành sự lựa chọn tuyệt vời cho sức khoẻ tim mạch.

Tóm tắt lại: Cà chua và nước sốt cà chua giàu vitamin và khoáng chất, bao gồm kali. Một cốc (244 gam) nước sốt cà chua cung cấp 17% RDI cho kali.

8. Cam và nước ép cam

Các loại quả cam quýt như cam được biết đến vì có hàm lượng vitamin C cao, nhưng chúng cũng là nguồn kali tốt.

Một cốc nước cam cung cấp 11% RDI cho kali. Nó cũng giàu folate, vitamin A, thiamine và chất chống oxy hoá.

Các nghiên cứu quan sát thấy rằng những người thường xuyên sử dụng nước cam có thể sẽ đáp ứng nhu cầu vitamin và khoáng chất hơn và theo một chế độ ăn uống lành mạnh hơn. Họ cũng ít có khả năng bị béo phì hoặc có hội chứng chuyển hóa.

Ngoài ra, chất chống oxy hoá cao có trong cam và nước cam có thể giúp cải thiện khả năng chống lại các gốc tự do, viêm và bệnh tim.

Và uống nước cam tăng cường canxi và vitamin D có thể giúp cải thiện sức khoẻ xương – đặc biệt là vì lượng kali cao cũng có lợi cho sức khoẻ xương.

Tuy nhiên, nước cam có nhiều đường và chất xơ thấp hơn quả cam.

Do đó, tốt nhất nên tập trung vào ăn trái cây chứ không phải là nước trái cây như là một nguồn vitamin và khoáng chất. Nếu bạn chọn uống nước cam, hãy chắc chắn rằng nó là 100% nước trái cây.

Tóm tắt lại: Cam có nhiều kali, với một cốc nước cung cấp 11% RDI. Cam và nước cam cũng giàu vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hoá.

9. Chuối

Chuối được biết đến như là một nguồn kali tốt.Một quả chuối cỡ trung có chứa 422 mg, hoặc 12% RDI cho kali.

Trái cây ngon này cũng giàu vitamin C, vitamin B6, mangan, magiê, chất xơ và chất chống oxy hoá.

Chuối chín có xu hướng có đường cao hơn các loại trái cây khác. Tuy nhiên, chuối xanh có ít đường và có khả năng kháng tinh bột cao, có thể giúp kiểm soát lượng đường trong máu và cải thiện tình trạng ruột.

Các quả chuối hoặc chuối xanh cũng có thể là phương thuốc hiệu quả cho tiêu chảy.

Tóm tắt lại: Chuối được biết đến như là một nguồn kali tốt. Một quả chuối trung bình cung cấp 12% RDI.

10. Quả bơ

Bơ vô cùng bổ dưỡng, ngon và độc đáo.

Chúng giàu chất béo không bão hòa đơn thể trong tim và rất giàu chất xơ, chất chống oxy hoá, vitamin C, vitamin K, vitamin B6, axit folate và pantothenic.

Bơ cũng là một nguồn kali tốt. Một quả bơ cỡ trung cung cấp 20% RDI cho kali.

Các chất chống oxy hoá cao, chất béo lành mạnh và chất xơ trong bơ rất có thể ảnh hưởng đến sức khoẻ của chúng. Các nghiên cứu cho thấy bơ có thể có lợi cho sức khoẻ tim mạch, quản lý cân nặng và hội chứng chuyển hóa.

Ăn bơ có liên quan đến chất lượng chế độ ăn uống tốt hơn, BMI thấp hơn, trọng lượng cơ thể và vòng eo và nguy cơ hội chứng chuyển hóa thấp hơn đáng kể.

Hàm lượng kali trong bơ rất nhiều, ngoài những đặc tính lành mạnh khác của chúng, làm cho chúng trở thành sự lựa chọn dễ dàng để giúp đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng của bạn.

Tóm tắt lại: Một trái bơ cung cấp 20% lượng RDI cho kali, cũng như nhiều chất béo, chất xơ và các chất chống oxy hoá.

11. Sữa chua

Sữa chua là một nguồn canxi, riboflavin và kali. Một cốc (245 gam) của kem này cung cấp cho bạn 11% RDI cho kali.

Bởi vì sữa chua là thực phẩm lên men, nó còn chứa các vi khuẩn có thể có lợi cho sức khoẻ đường ruột. Một số bằng chứng cho thấy sữa chua có thể có lợi cho việc duy trì trọng lượng hoặc kiểm soát sự thèm ăn.

Khi mua sữa chua, như sữa chua có vị trái cây có xu hướng có nhiều đường bổ sung. Nếu bạn thấy sữa chua đơn giản quá chua, làm ngọt nó với trái cây tươi, các loại hạt hoặc một chút mật ong.

Tóm tắt lại: Một cốc (245 gam) sữa chua cung cấp 11% RDI cho kali. Sữa chua cũng có chứa vi khuẩn có lợi, mặc dù bạn nên tránh các sữa chua được thêm đường.

12. Ngao

Ngao là một nguồn kali tuyệt vời. Ăn 100 gram ngao (3.5 ounce) cung cấp 18% RDI (54).

Ngao cũng rất giàu chất dinh dưỡng khác, với một khẩu phần cung cấp gần như toàn bộ RDI cho selen và ít nhất hai lần RDI cho sắt và vitamin B12.

Chúng cũng là nguồn cung cấp protein giàu chất béo omega-3 lành mạnh có liên quan đến nhiều lợi ích về sức khoẻ, bao gồm chống viêm và các bệnh liên quan (55, 56).

Tóm tắt lại: Ăn 100 gram ngao cung cấp 18% RDI cho kali và được chứa selen, sắt và B12.

13. Cá hồi

Cá hồi là thức ăn vô cùng bổ dưỡng. Nó chứa hàm lượng cao chất đạm, chất béo omega-3 khỏe mạnh và nhiều vitamin và khoáng chất và kali.

Một nửa cá hồi (187 gram) cung cấp 683 mg kali hoặc 15% RDI.

Chế độ ăn uống giàu chất béo cũng có liên quan đến các lợi ích sức khoẻ khác nhau, đặc biệt là giảm nguy cơ bệnh tim.

Trên thực tế, một nghiên cứu của một số nghiên cứu cho thấy mỗi ngày ăn 15 gram tương ứng với giảm 6% nguy cơ tử vong vì bệnh tim.

Hàm lượng kali giàu trong cá hồi cũng làm cho nó có lợi cho bệnh tim.

Một nghiên cứu bao gồm gần 2.000 cựu chiến binh đã phát hiện ra rằng những người được cung cấp muối kali tăng cường trong suốt 2,5 năm có tỷ lệ tử vong do bệnh tim thấp hơn và ít hơn cho chăm sóc y tế liên quan đến bệnh tim.

Tóm tắt lại: Cá hồi (178 gram) chứa 15% RDI cho kali cũng như nhiều chất đạm, vitamin và chất béo omega-3 chất lượng cao.

14. Nước dừa

Nước dừa đã trở thành một thức uống bổ ích cho sức khoẻ. Nó ngọt và đậm nhưng ít đường và chất điện phân cao.

dau-dua-423645

Cơ thể cần các chất điện giải để cân bằng pH, thần kinh và chức năng cơ và hydrat thích hợp.

Một trong những chất điện giải này là kali. Uống một chén nước dừa sẽ cung cấp cho bạn 600 mg kali hoặc 13% RDI.

Nước dừa giàu chất điện giải làm cho nó trở thành một thức uống tuyệt vời để hồi phục sau khi luyện tập nặng (thể hình, thể thao, bơi, chạy).

Một số nghiên cứu cho thấy nước dừa có hiệu quả hơn nước và có hiệu quả như đồ uống thể thao ở những người tham gia bù đắp lại.

Hai nghiên cứu cho thấy nó ít gây buồn ngủ hoặc buồn nôn hơn. Tuy nhiên, nước dừa có liên quan đến tình trạng đầy bụng và đau dạ dày trong một nghiên cứu thứ ba.

Tóm tắt lại: Nước dừa có đầy đủ chất điện giải, rất quan trọng cho việc hydrat hóa và duy trì sự cân bằng pH của cơ thể. Một cốc (240 grams) nước dừa chứa 13% RDI cho kali.

Dòng cuối cùng

Hầu hết người Mỹ không đáp ứng được lượng kali cần thiết, có thể liên quan đến tiêu cực về sức khoẻ.

14 loại thực phẩm trong danh sách này là một số nguồn kali tốt nhất mà bạn có thể ăn.

Tập trung vào thực phẩm như trái cây, rau, sữa và đậu là một cách lành mạnh và ngon miệng để đảm bảo bạn đang có đủ kali trong chế độ ăn uống của bạn.

Translated by Công ty dịch thuật TphcmCông ty dịch thuật Hà NộiDịch thuật tiếng Nhật