14 loại thực phẩm tốt giúp tăng lưu lượng và lưu thông máu

17

Lưu thông máu kém là một vấn đề phổ biến gây ra bởi một số điều kiện.

Bệnh động mạch ngoại biên (PAD), đái tháo đường, béo phì, hút thuốc lá và bệnh Raynaud là một số nguyên nhân của lưu thông kém ( 1 , 2 , 3 , 4 , 5 ).

Lưu lượng máu giảm có thể gây ra các triệu chứng khó chịu, chẳng hạn như đau, chuột rút cơ, tê, các vấn đề về tiêu hóa và cảm lạnh ở bàn tay hoặc bàn chân.

Ngoài những người có lưu thông kém, vận động viên và các cá nhân hoạt động có thể muốn tăng lưu lượng máu để cải thiện hiệu suất tập thể dục và phục hồi.

Mặc dù các vấn đề tuần hoàn thường được điều trị bằng thuốc, nhưng ăn một số thực phẩm nhất định cũng có thể cải thiện lưu lượng máu.

Dưới đây là 14 loại thực phẩm tốt nhất để tối ưu hóa lưu lượng máu.

Ớt tiêu

Hương vị cay của ớt được tìm thấy từ một phytochemical gọi là capsaicin.

Capsaicin thúc đẩy lưu lượng máu đến các mô bằng cách hạ huyết áp và kích thích giải phóng oxit nitric và các thuốc giãn mạch khác – hoặc các hợp chất giúp mở rộng mạch máu của bạn ( 6 ).

Thuốc giãn mạch giúp máu chảy dễ dàng hơn qua tĩnh mạch và động mạch bằng cách thư giãn các cơ nhỏ xíu được tìm thấy trong thành mạch máu.

Nghiên cứu chỉ ra rằng tiêu thụ ớt cayenne tăng lưu thông, cải thiện sức mạnh mạch máu và giảm sự tích tụ mảng bám trong động mạch ( 7 ).

Hơn nữa, các loại ớt cay này thường được bao gồm trong các loại kem giảm đau vì chúng có thể khuyến khích lưu lượng máu đến khu vực bị ảnh hưởng ( 8 ).

Quả lựu

Lựu là loại trái cây ngon, ngọt, đặc biệt giàu chất chống oxy hóa polyphenol và nitrat, là những chất giãn mạch mạnh.

Tiêu thụ lựu – như nước trái cây, trái cây sống hoặc bổ sung – có thể cải thiện lưu lượng máu và oxy của mô cơ, đặc biệt có thể hỗ trợ các cá nhân hoạt động.

Một nghiên cứu ở 19 người hoạt động, thấy rằng ăn 1.000 mg chiết xuất lựu 30 phút trước khi làm việc tăng lưu lượng máu, đường kính mạch máu và hiệu suất tập thể dục ( 9 ).

Một nghiên cứu khác chứng minh rằng tiêu thụ hàng ngày của 17 ounces (500 ml) nước ép quả lựu trong hoặc trước khi tập tạ giảm đau nhức, tổn thương cơ và viêm ở những người nâng tạ ( 10 ).

Hành tây

Hành tây là một nguồn tuyệt vời của chất chống oxy hóa flavonoid, có lợi cho sức khỏe tim mạch .

Nó giúp cải thiện tuần hoàn bằng cách giúp các động mạch và tĩnh mạch của bạn giãn ra khi lưu lượng máu tăng lên.

Trong một nghiên cứu 30 ngày ở 23 người đàn ông, lấy 4,3 gram chiết xuất hành tây hàng ngày cải thiện đáng kể lưu lượng máu và giãn nở động mạch sau bữa ăn ( 11 ).

Hành cũng có đặc tính kháng viêm, có thể làm tăng lưu lượng máu và sức khỏe tim mạch bằng cách giảm viêm trong tĩnh mạch và động mạch ( 12 ).

Quế

Quế là một loại gia vị nóng lên có nhiều lợi ích cho sức khỏe – bao gồm tăng lưu lượng máu.

Trong các nghiên cứu trên động vật, quế cải thiện sự giãn nở mạch máu và lưu lượng máu trong động mạch vành, cung cấp máu cho tim.

Chuột cho ăn 91 mg mỗi pound (200 mg / kg) trọng lượng cơ thể của chiết xuất vỏ cây quế hàng ngày trong tám tuần cho thấy hiệu suất tim mạch tốt hơn và lưu lượng máu động mạch vành sau khi tập thể dục đầy đủ so với chuột ở nhóm chứng ( 13 ).

Thêm vào đó, nghiên cứu cho thấy quế có thể làm giảm huyết áp hiệu quả ở người bằng cách thư giãn các mạch máu của bạn. Điều này cải thiện lưu thông và giữ cho trái tim của bạn khỏe mạnh ( 14 ).

Trong một nghiên cứu ở 59 người mắc bệnh tiểu đường loại 2, 1.200 mg quế mỗi ngày làm giảm huyết áp tâm thu (số đầu đọc) trung bình 3,4 mmHg sau 12 tuần ( 15 ).

Tỏi

Tỏi được biết đến với tác động có lợi của nó đối với tuần hoàn và sức khỏe tim mạch.

Các nghiên cứu cho thấy tỏi – đặc biệt là các hợp chất lưu huỳnh của nó, bao gồm allicin – có thể làm tăng lưu lượng máu mô và hạ huyết áp bằng cách làm giãn các mạch máu của bạn.

Trong thực tế, chế độ ăn nhiều tỏi có liên quan đến việc giãn mạch qua trung gian tốt hơn (FMD), một chỉ số về hiệu quả lưu lượng máu.

Trong một nghiên cứu ở 42 người bị bệnh động mạch vành, những người tiêu thụ viên nén bột tỏi chứa 1.200 mg allicin hai lần mỗi ngày trong ba tháng đã cải thiện 50% lưu lượng máu qua động mạch cánh tay so với nhóm giả dược ( 16 ).

Cá béo

Cá béo như cá hồi và cá thu là nguồn axit béo omega-3 tuyệt vời.

Những chất béo này đặc biệt có lợi cho tuần hoàn vì chúng thúc đẩy việc giải phóng oxit nitric, làm giãn mạch máu và làm tăng lưu lượng máu ( 17 ).

Chất béo omega-3 cũng giúp ức chế sự kết tụ của tiểu cầu trong máu của bạn, một quá trình có thể dẫn đến sự hình thành cục máu đông ( 18 ).

Hơn nữa, dầu cá bổ sung có liên quan đến giảm huyết áp cao và cải thiện lưu lượng máu trong cơ xương trong và sau khi tập thể dục.

Ví dụ, trong một nghiên cứu ở 10 người đàn ông khỏe mạnh, liều cao dầu cá – 4,2 gram mỗi ngày trong bốn tuần – cải thiện đáng kể lưu lượng máu đến chân sau khi tập thể dục ( 19 ).

Củ cải đường

Nhiều vận động viên bổ sung nước ép củ cải đường hoặc bột củ cải đường để giúp cải thiện hiệu suất.

Điều này là do củ cải đường có hàm lượng nitrat cao, mà cơ thể bạn chuyển hóa thành oxit nitric. Nitric oxide làm giãn mạch máu và tăng lưu lượng máu đến mô cơ.

Bổ sung nước cốt củ cải thiện lưu lượng oxy trong mô cơ, kích thích lưu lượng máu và tăng nồng độ nitric oxide – tất cả đều có thể tăng hiệu suất ( 20 ).

Ngoài việc hỗ trợ vận động viên, củ cải đường cải thiện lưu lượng máu ở người lớn tuổi với các vấn đề tuần hoàn.

Trong một nghiên cứu ở 12 người lớn tuổi, những người uống 5 ounces (140 ml) nước ép củ cải giàu nitrat mỗi ngày đã giảm đáng kể huyết áp, thời gian đông máu và viêm mạch máu hơn những người dùng giả dược ( 21 ).

Củ nghệ

Tăng lưu lượng máu là một trong nhiều lợi ích sức khỏe của củ nghệ.

Trong thực tế, cả Ayurvedic và y học cổ truyền Trung Quốc đã sử dụng nghệ từ thời cổ đại để mở mạch máu và cải thiện tuần hoàn máu ( 22 ).

Nghiên cứu cho thấy một hợp chất được tìm thấy trong nghệ gọi là curcumin giúp tăng sản xuất nitric oxide, giảm stress oxy hóa và giảm viêm.

Trong một nghiên cứu ở 39 người, uống 2.000 mg curcumin hàng ngày trong 12 tuần dẫn đến tăng 37% lưu lượng máu cẳng tay và tăng 36% lưu lượng máu trên cánh tay trên ( 23 ).

Rau xanh

Rau xanh như rau bina và rau cải xanh có nhiều nitrat, mà cơ thể bạn chuyển đổi thành nitric oxide, một loại thuốc giãn mạch mạnh.

Ăn thực phẩm giàu nitrat có thể giúp cải thiện tuần hoàn bằng cách làm giãn mạch máu, cho phép máu chảy dễ dàng hơn.

Trong một nghiên cứu 27 người, những người tiêu thụ nhiều chất béo (845 mg) rau bina hàng ngày trong bảy ngày đã trải qua những cải thiện đáng kể về huyết áp và lưu lượng máu so với nhóm chứng ( 24 ).

Hơn nữa, nghiên cứu đã quan sát thấy rằng những người theo chế độ ăn truyền thống của Trung Quốc giàu rau giàu nitrate như bắp cải Trung Quốc có huyết áp thấp hơn và giảm đáng kể nguy cơ mắc bệnh tim so với những người tiêu thụ một chế độ ăn phương Tây điển hình ( 25 ).

Trái cây có múi

Trái cây họ cam quýt như cam, chanh và bưởi được đóng gói với chất chống oxy hóa, bao gồm cả flavonoid.

Tiêu thụ trái cây họ cam quýt flavonoid có thể làm giảm viêm trong cơ thể, có thể làm giảm huyết áp và cứng khớp trong động mạch trong khi cải thiện lưu lượng máu và sản xuất nitric oxide ( 26 ).

Trong một nghiên cứu ở 31 người, những người uống 17 ounces (500 ml) nước cam trong mỗi tuần trong một tuần có những cải thiện đáng kể trong việc giãn nở động mạch và giảm các dấu hiệu viêm như IL-6 và CRP so với nhóm chứng ( 27 ).

Ngoài ra, việc tiêu thụ trái cây họ cam quýt thường xuyên , chẳng hạn như chanh và bưởi, có liên quan đến giảm huyết áp và giảm nguy cơ đột quỵ ( 28 , 29 ).

Quả óc chó

Quả óc chó được nạp với các hợp chất có lợi, chẳng hạn như l-arginine, axit alpha-lipoic (ALA) và vitamin E – tất cả đều kích thích sản xuất oxit nitric.

Ăn quả óc chó có thể làm giảm huyết áp, cải thiện chức năng mạch máu và giảm viêm, có thể đặc biệt hữu ích cho những người bị bệnh tiểu đường ( 30 ).

Những người mắc bệnh tiểu đường thường có vấn đề về tuần hoàn và huyết áp cao do tổn thương mạch máu do lượng đường trong máu không kiểm soát được ( 31 ).

Trong một nghiên cứu ở 24 người mắc bệnh tiểu đường, những người ăn 2 quả (56 gram) quả óc chó mỗi ngày trong tám tuần đã có những cải thiện đáng kể về lưu lượng máu so với nhóm chứng ( 32 ).

Cà chua

Cà chua có thể giúp giảm hoạt động của men chuyển đổi angiotensin (ACE), làm cho mạch máu co thắt để kiểm soát huyết áp ( 33 ).

Nghiên cứu cho thấy rằng chiết xuất cà chua hoạt động tương tự như thuốc ức chế ACE – mở mạch máu của bạn và cải thiện lưu lượng máu.

Nghiên cứu ống nghiệm lưu ý rằng chiết xuất cà chua có thể ức chế ACE, giảm viêm và làm gián đoạn kết tập tiểu cầu, có thể cải thiện lưu thông ( 34 , 35 ).

Quả mọng

Quả là đặc biệt lành mạnh – chúng có chất chống oxy hóa và chống viêm, có thể có tác động tích cực đến lưu lượng máu.

Viêm mãn tính có thể làm hỏng các mạch máu và tăng huyết áp của bạn, điều này có thể gây ra các vấn đề tuần hoàn.

Nghiên cứu cho thấy rằng ăn quả có thể làm giảm huyết áp, nhịp tim, kết tập tiểu cầu và mức độ máu của các dấu hiệu viêm như IL-6 trong khi cũng cải thiện giãn nở động mạch ( 36 ).

Gừng

Gừng, một yếu trong y học cổ truyền ở Ấn Độ và Trung Quốc trong hàng ngàn năm, có thể giảm huyết áp và cải thiện lưu thông ( 37 ).

Trong cả hai nghiên cứu trên người và động vật, gừng đã được chứng minh là làm giảm huyết áp cao, tác động tiêu cực đến lưu lượng máu ( 38 ).

Trong một nghiên cứu ở 4.628 người, những người tiêu thụ gừng nhiều nhất – 2-4 gram mỗi ngày – có nguy cơ thấp nhất trong việc phát triển huyết áp cao ( 39 ).

Các nghiên cứu trên động vật cho thấy rằng gừng hoạt động bằng cách ức chế ACE ( 40 ).