14 lý do tại sao bạn luôn đói

93

Khi bạn đói bụng, dạ dày bạn có thể “gầm gừ” và cảm thấy trống rỗng, hoặc bạn có thể bị đau đầu, cảm thấy khó chịu hoặc không thể tập trung.

Hầu hết mọi người có thể đi vài giờ giữa các bữa ăn trước khi cảm thấy đói một lần nữa, mặc dù điều này không phải là trường hợp cho tất cả mọi người.

Có một số giải thích có thể cho điều này, bao gồm một chế độ ăn uống thiếu chất đạm, chất béo hoặc chất xơ, cũng như căng thẳng quá mức hoặc mất nước.

Bài viết này thảo luận về 14 lý do cho nạn đói quá mức.

14 lý do tại sao bạn luôn đói

1. Bạn không ăn đủ Protein

Tiêu thụ đủ chất đạm là rất quan trọng để kiểm soát sự thèm ăn.

Protein có đặc tính giảm đói nghèo có thể giúp bạn tự động tiêu thụ ít calo hơn vào ban ngày. Nó hoạt động bằng cách tăng sản xuất các hoocmon báo hiệu đầy đủ và làm giảm mức độ kích thích tố kích thích đói ( 1 , 2 , 3 , 4 ).

Do những ảnh hưởng này, bạn có thể cảm thấy đói thường xuyên nếu bạn không ăn đủ chất đạm.

Trong một nghiên cứu, 14 người thừa cân đã tiêu thụ 25% lượng calo từ protein trong 12 tuần giảm 50% mức mong muốn ăn vặt ban đêm, so với nhóm tiêu thụ ít protein hơn ( 5 ).

Ngoài ra, những người có lượng chất đạm cao hơn cho biết mức độ đầy đủ hơn trong ngày và ít suy nghĩ ám ảnh về thực phẩm ( 5 ).

Nhiều thực phẩm khác nhau có nhiều chất đạm , do đó không khó để có được đủ chất dinh dưỡng trong chế độ ăn uống của bạn. Bao gồm một nguồn protein trong mỗi bữa ăn có thể giúp ngăn ngừa nạn đói quá mức.

Các sản phẩm từ động vật, như thịt, gia cầm, cá và trứng, có lượng protein cao.

Nó cũng được tìm thấy trong một số sản phẩm sữa, bao gồm sữa và sữa chua, cũng như một số thực phẩm dựa trên thực vật như đậu, hạt, hạt và ngũ cốc nguyên hạt.

2. Bạn không ngủ đủ

Ngủ đủ giấc là điều cực kỳ quan trọng đối với sức khoẻ của bạn.

Ngủ là cần thiết cho hoạt động đúng đắn của não và hệ thống miễn dịch của bạn, và nó có liên quan với nguy cơ thấp của một số bệnh mãn tính, bao gồm bệnh tim và ung thư ( 6 ).

Ngoài ra, ngủ đủ là một yếu tố trong việc kiểm soát sự thèm ăn, vì nó giúp điều chỉnh ghrelin , hoóc môn kích thích sự thèm ăn. Thiếu ngủ dẫn đến nồng độ ghrelin cao hơn, đó là lý do tại sao bạn cảm thấy đói hơn khi bạn bị thiếu ngủ ( 7 , 8 ).

Trong một nghiên cứu, 15 người bị thiếu ngủ cho chỉ một đêm báo cáo là đáng kể đói hơn và chọn kích thước phần lớn hơn 14%, so với một nhóm ngủ trong tám giờ ( 9 ).

Đủ ngủ cũng giúp đảm bảo mức độ đầy đủ của leptin , đó là một hoóc môn thúc đẩy cảm giác sung mãn ( 7 , 8 ).

Để giữ mức đói của bạn dưới sự kiểm soát, thường là đề nghị để có được ít nhất tám giờ của giấc ngủ liên tục mỗi đêm.

3. Bạn đang ăn quá nhiều carbs tinh khiết

Carbs tinh chế đã được chế biến và tước bỏ chất xơ, vitamin và khoáng chất.

Một trong những nguồn phổ biến nhất của các loại carbs tinh chế là bột màu trắng, được tìm thấy trong nhiều thực phẩm có hạt như bánh mì và mì ống. Các loại thực phẩm như soda, kẹo và các sản phẩm nướng, được chế biến từ đường chế biến, cũng được coi là các loại carbs tinh chế.

Vì các carbs tinh chế thiếu chất xơ, cơ thể tiêu hóa chúng rất nhanh. Đây là một lý do chính khiến bạn có thể đói thường xuyên nếu bạn ăn nhiều carbs tinh chế, vì chúng không thúc đẩy cảm giác sung mãn đáng kể ( 10 ).

Hơn nữa, ăn các carbs tinh chế có thể dẫn đến đột biến nhanh trong đường trong máu của bạn. Điều này dẫn đến tăng lượng insulin, một loại hoocmon chịu trách nhiệm vận chuyển đường vào tế bào ( 10 , 11 ).

Khi nhiều insulin được tiết ra cùng lúc để đáp ứng với lượng đường trong máu cao, nó sẽ hoạt động bằng cách nhanh chóng loại bỏ đường trong máu, dẫn đến lượng đường trong máu giảm đột ngột ( 10 , 11 ).

Nồng độ đường trong máu thấp cho thấy cơ thể bạn cần nhiều thức ăn hơn, đó là lý do tại sao bạn thường cảm thấy đói nếu các carbs tinh chế là một phần của chế độ ăn uống của bạn ( 10 ).

Để giảm lượng carb tinh chế, chỉ cần thay thế chúng bằng các loại thực phẩm lành mạnh hơn, như rau, hoa quả, đậu và ngũ cốc nguyên hạt. Những thực phẩm này vẫn còn cao trong carbs, nhưng chúng rất giàu chất xơ giúp ngăn ngừa nạn đói ( 12 ).

4. Chế độ ăn kiêng của bạn có ít chất béo

Chất béo đóng một vai trò quan trọng trong việc giữ cho bạn đầy đủ.

Điều này một phần là do thời gian vận chuyển đường tiêu hóa chậm của nó, có nghĩa là phải mất nhiều thời gian hơn để tiêu hóa và duy trì trong dạ dày trong một thời gian dài. Ngoài ra, ăn mỡ có thể dẫn đến việc giải phóng các chất kích thích khác nhau ( 13 , 14 , 15 ).

Vì những lý do này, bạn có thể cảm thấy đói thường xuyên nếu chế độ ăn uống của bạn có ít chất béo.

Một nghiên cứu bao gồm 270 người lớn béo phì phát hiện ra rằng những người đi theo một chế độ ăn ít chất béo đã tăng đáng kể cảm giác thèm ăn cho carbs và sở thích đối với thực phẩm nhiều đường, so với một nhóm tiêu thụ một chế độ ăn uống carb thấp ( 16 ).

Hơn nữa, những người trong nhóm có ít chất béo báo cáo cảm giác đói nhiều hơn so với nhóm mà theo một mô hình ăn ít carb ( 16 ).

Có rất nhiều thực phẩm lành mạnh, chất béo cao mà bạn có thể đưa vào chế độ ăn uống của bạn để tăng lượng chất béo. Một số loại chất béo, chẳng hạn như triglyceride chuỗi trung bình (MCTs) và các axit béo omega-3, đã được nghiên cứu nhiều nhất cho tác động của việc giảm sự thèm ăn ( 17 , 18 , 19 , 20 ).

Nguồn thực phẩm giàu nhất của MCT là dầu dừa, trong khi axit béo omega-3 được tìm thấy trong các loại cá béo như cá hồi, cá ngừ và cá thu. Bạn cũng có thể ăn omega-3 từ thực phẩm có nguồn gốc thực vật, chẳng hạn như óc chó và hạt lanh.

Một số nguồn thực phẩm lành mạnh, giàu chất béo khác bao gồm bơ, dầu ô liu, trứng và sữa chua chứa đầy chất béo.

5. Bạn không uống đủ nước

Uống đủ nước có một số lợi ích về sức khoẻ, bao gồm thúc đẩy sức khoẻ não và tim và tối ưu hóa hoạt động tập thể dục. Ngoài ra, nước giữ da và hệ thống tiêu hóa khỏe mạnh ( 21 ).

Nước cũng khá đầy và có thể làm giảm sự thèm ăn khi ăn trước bữa ăn ( 22 , 23 ).

Trong một nghiên cứu, 14 người uống hai cốc nước trước khi ăn ít hơn 600 calo so với những người không uống bất kỳ nước nào ( 24 ).

Do vai trò của nước trong việc giữ cho bạn đầy đủ, bạn có thể thấy rằng bạn cảm thấy đói thường xuyên nếu bạn không uống đủ của nó.

Cảm giác khát có thể bị nhầm lẫn vì cảm giác đói. Nếu bạn luôn đói bụng, bạn có thể uống một ly hoặc hai lọ nước để tìm ra nếu bạn chỉ khát ( 23 ).

Để đảm bảo bạn đã được hydrat hóa đúng cách, chỉ cần uống nước khi bạn cảm thấy khát. Ăn nhiều thực phẩm giàu nước , bao gồm trái cây và rau cải, cũng sẽ góp phần làm giảm nhu cầu hydrat hóa của bạn ( 25 ).

6. Bạn đang thiếu chất xơ

Nếu chế độ ăn uống của bạn thiếu chất xơ, bạn có thể cảm thấy đói thường xuyên.

Tiêu thụ rất nhiều thực phẩm có chất xơ có lợi cho việc kiểm soát đói. Thực phẩm có chất xơ làm chậm tốc độ rụng dạ dày của bạn và mất nhiều thời gian để tiêu hóa hơn các thực phẩm có ít chất xơ ( 12 , 26 ).

Ngoài ra, một lượng chất xơ cao ảnh hưởng đến việc giải phóng các hormon giảm cảm giác ngon miệng và sản xuất các axit béo ngắn, đã được chứng minh là có tác dụng thúc đẩy đầy đủ ( 12 ).

Điều quan trọng cần lưu ý là có nhiều loại chất xơ khác nhau, và một số loại tốt hơn những loại khác để giữ cho bạn đầy đủ và ngăn ngừa đói. Một số nghiên cứu đã phát hiện ra chất xơ hoà tan, hoặc chất xơ hòa tan trong nước, để làm đầy chất xơ không hòa tan ( 27 , 28 , 29 ).

Nhiều loại thực phẩm khác nhau, chẳng hạn như bột yến mạch, hạt lanh, khoai lang, cam và mầm Brussels, là những nguồn tuyệt vời của chất xơ hòa tan.

Không chỉ là chế độ ăn nhiều chất xơ giúp giảm đói, nó cũng liên quan đến một số lợi ích sức khoẻ khác như giảm nguy cơ mắc bệnh tim, tiểu đường và béo phì ( 30 ).

Để đảm bảo bạn có đủ chất xơ, hãy chọn chế độ ăn uống giàu thực phẩm nguyên chất, thực vật, như trái cây, rau, quả hạch, hạt, đậu và ngũ cốc nguyên hạt.

7. Bạn ăn trong khi đang phân tâm

Nếu bạn sống một cuộc sống bận rộn, bạn thường ăn trong khi bạn đang bị phân tâm.

Mặc dù có thể giúp bạn tiết kiệm thời gian, việc ăn uống bị phân tâm có thể gây hại cho sức khoẻ của bạn. Nó có liên quan đến sự thèm ăn hơn, tăng lượng calo và tăng cân ( 31 ).

Lý do chính cho điều này là vì việc phân phối đồ ăn làm giảm nhận thức của bạn về việc bạn thực sự tiêu thụ bao nhiêu. | t ngăn cản bạn nhận ra các tín hiệu đầy đủ của cơ thể hiệu quả như khi bạn không bị phân tâm ( 31 ).

Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người tham gia vào việc ăn uống mất tập trung là hungrier hơn những người tránh phiền nhiễu trong bữa ăn ( 31 ).

Trong một nghiên cứu, có 88 phụ nữ được hướng dẫn để ăn hoặc là bị phân tâm hoặc ngồi trong im lặng. Những người bị phân tâm không đầy đủ và đã có một mong muốn lớn hơn đáng kể để ăn nhiều hơn trong ngày, so với những người không phân tâm ( 32 ).

Một nghiên cứu khác cho thấy những đối tượng bị phân tâm trong một trò chơi điện tử trong bữa trưa ít hơn những người không chơi trò chơi. Thêm vào đó, những người ăn mất tập trung đã tiêu thụ thêm 48% thức ăn trong một thử nghiệm xảy ra vào cuối ngày hôm đó ( 33 ).

Để ngăn ngừa nạn đói quá mức, nó có thể giúp tránh ăn uống bị phân tâm. Điều này sẽ cho phép bạn ngồi xuống và nếm thức ăn của bạn, giúp bạn nhận ra tốt hơn các tín hiệu đầy đặn của cơ thể.

8. Tập thể dục

Những người tập thể dục thường xuyên đốt cháy rất nhiều calo.

Điều này đặc biệt đúng nếu bạn thường xuyên tham gia tập thể dục cường độ cao hoặc tham gia vào hoạt động thể lực trong thời gian dài, chẳng hạn như chạy marathon.

Nghiên cứu cho thấy những người tập thể dục đều đặn có xu hướng chuyển hóa nhanh hơn, có nghĩa là họ đốt cháy nhiều calo hơn những người tập thể dục vừa phải hoặc sống theo lối sống không định kỳ ( 34 , 35 , 36 ).

Trong một nghiên cứu, 10 người đàn ông tập luyện mạnh mẽ 45 phút tăng tỷ lệ trao đổi chất tổng thể lên 37% trong ngày, so với một ngày khác khi họ không tập thể dục ( 37 ).

Một nghiên cứu khác cho thấy phụ nữ tập thể dục với cường độ cao mỗi ngày trong 16 ngày đốt 33% lượng calo trong ngày so với nhóm không tập thể dục và 15% calo so với những người tập thể dục vừa phải. Kết quả cũng tương tự như nam giới ( 38 ).

Mặc dù một số nghiên cứu đã cho thấy hoạt động có lợi cho việc giảm bớt sự thèm ăn, nhưng có một số bằng chứng cho thấy những người tập thể dục mạnh và dài hạn thường có khát vọng nhiều hơn những người không tập thể dục ( 39 , 40 , 41 , 42 ).

Bạn có thể ngăn đói quá từ tập thể dục đơn giản bằng cách ăn nhiều hơn để cung cấp nhiên liệu tập luyện của bạn . Tốt nhất bạn nên tăng lượng thực phẩm chứa nhiều chất xơ, chất đạm và chất béo lành mạnh.

Một giải pháp khác là giảm thời gian tập thể dục hoặc giảm cường độ luyện tập của bạn.

Điều quan trọng cần lưu ý là điều này chủ yếu áp dụng cho những vận động viên avid và thường xuyên làm việc ở cường độ cao hoặc trong một khoảng thời gian dài. Nếu bạn tập thể dục vừa phải, bạn có thể không cần phải tăng lượng calorie.

9. Bạn uống rượu quá nhiều

Rượu được biết đến với những tác động kích thích sự thèm ăn ( 43 ).

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng rượu có thể ức chế kích thích tố làm giảm sự thèm ăn, như leptin, đặc biệt là khi nó được tiêu thụ trước hoặc với bữa ăn. Vì lý do này, bạn thường cảm thấy đói nếu bạn uống quá nhiều rượu ( 43 , 44 , 45 ).

Trong một nghiên cứu, 12 người uống 1,5 ounce (40 ml) rượu trước giờ ăn trưa đã tiêu tốn 300 calo trong bữa ăn hơn so với một nhóm chỉ uống được 0,3 aoxơ (10 ml) ( 46 ).

Ngoài ra, những người uống nhiều rượu hơn ăn nhiều calo hơn 10% trong suốt cả ngày, so với nhóm uống ít hơn. Họ cũng có nhiều khả năng tiêu thụ nhiều thực phẩm giàu chất béo và mặn ( 46 ).

Một nghiên cứu khác cho thấy 26 người uống một ounce (30 ml) rượu với một bữa ăn tiêu thụ 30% calo hơn, so với nhóm tránh uống rượu ( 47 ).

Không chỉ có rượu có khả năng làm cho bạn hungrier, nhưng nó cũng có thể làm suy giảm một phần của não của bạn mà kiểm soát sự phán xét và tự chủ. Điều này có thể dẫn bạn ăn nhiều hơn, bất kể bạn đói như thế nào ( 44 ).

Để giảm tác động gây ra đói của rượu, tốt nhất nên tiêu thụ nó vừa phải hoặc tránh nó hoàn toàn ( 48 ).

10. Thực phẩm lỏng

Thực phẩm lỏng và rắn ảnh hưởng đến sự thèm ăn của bạn theo những cách khác nhau.

Nếu bạn tiêu thụ rất nhiều thực phẩm dạng lỏng, chẳng hạn như sinh tố, thay thế bữa ăn và súp

Một lý do chính cho điều này là chất lỏng đi qua dạ dày của bạn nhanh hơn thức ăn rắn làm ( 49 , 50 , 51 ).

Hơn nữa, một số nghiên cứu cho thấy thực phẩm dạng lỏng không có tác động lớn đến việc ngăn chặn các kích thích tố kích thích đói, so với thực phẩm rắn ( 49 , 52 ).

Ăn các thức ăn lỏng cũng có xu hướng mất ít thời gian hơn là ăn thực phẩm rắn. Điều này có thể dẫn bạn muốn ăn nhiều hơn, chỉ vì não của bạn không có đủ thời gian để xử lý tín hiệu đầy đặn ( 53 ).

Trong một nghiên cứu, những người tiêu thụ một món ăn nhẹ lỏng báo cáo ít tràn đầy và cảm giác đói hơn những người ăn một bữa ăn nhẹ rắn. Họ cũng tiêu thụ hơn 400 calo trong ngày so với nhóm ăn vặt rắn ( 52 ).

Để ngăn ngừa cơn đói thường xuyên, nó có thể giúp tập trung vào việc kết hợp nhiều thực phẩm, chất rắn vào chế độ ăn uống của bạn.

11. Bạn đang quá căng thẳng

Sự căng thẳng quá mức làm tăng sự thèm ăn.

Điều này chủ yếu là do ảnh hưởng của nó đối với mức cortisol ngày càng tăng, một loại hoocmon được cho thấy để thúc đẩy thèm ăn đói và đói. Vì lý do này, bạn có thể thấy rằng bạn luôn đói bụng nếu bạn gặp căng thẳng thường xuyên ( 54 , 55 , 56 , 57 ).

Trong một nghiên cứu, 59 phụ nữ bị stress phải tiêu hao nhiều calo trong ngày và ăn nhiều thực phẩm ngọt hơn nhiều so với những phụ nữ không bị căng thẳng ( 57 ).

Một nghiên cứu khác so sánh thói quen ăn uống của 350 cô gái trẻ. Những người có mức căng thẳng cao hơn có nhiều khả năng bị ăn quá nhiều so với những người có mức độ căng thẳng thấp hơn. Các cô gái bị căng thẳng cũng báo cáo ăn nhiều hơn các món ăn nhẹ không lành mạnh như chip và bánh quy ( 58 ).

Có rất nhiều chiến lược bạn có thể sử dụng để làm giảm mức độ căng thẳng của bạn. Một số lựa chọn bao gồm tập thể dục và hít thở sâu ( 59 , 60 ).

12. Bạn đang dùng một số loại thuốc

Một số loại thuốc có thể làm tăng sự thèm ăn của bạn như là một tác dụng phụ.

Các thuốc gây cảm giác thông thường nhất bao gồm thuốc chống rối loạn tâm thần, như clozapine và olanzapine cũng như thuốc chống trầm cảm, chất ổn định tâm trạng, corticosteroid và các thuốc chống động kinh ( 61 , 62 , 63 , 64 ).

Ngoài ra, một số loại thuốc tiểu đường, như insulin, thuốc tiết insulin và thiazolidinediones, làm tăng mức đói và sự thèm ăn của bạn ( 65 ).

Cũng có một số bằng chứng giai thoại rằng thuốc tránh thai có đặc tính kích thích sự thèm ăn, nhưng điều này không được hỗ trợ bởi nghiên cứu khoa học mạnh mẽ.

Nếu bạn nghi ngờ rằng thuốc là nguyên nhân gây ra cơn đói thường xuyên của bạn, có thể giúp bạn nói chuyện với bác sĩ về các phương pháp điều trị khác. Có thể có các loại thuốc thay thế không làm bạn đói.

13. Bạn ăn quá nhanh

Tỷ lệ ăn uống của bạn có thể đóng một vai trò như thế nào bạn đói.

Một số nghiên cứu cho thấy những người ăn nhanh có khát vọng lớn hơn và có khuynh hướng ăn quá nhiều trong bữa ăn, so với những người ăn chậm. Chúng cũng dễ bị thừa cân hoặc béo phì ( 66 , 67 , 68 , 69 ).

Trong một nghiên cứu trên 30 phụ nữ, những người ăn nhanh đã ăn nhiều calo hơn 10% trong bữa ăn và cho thấy độ đầy đủ ít hơn so với những người ăn chậm ( 70 ).

Một nghiên cứu khác đã so sánh ảnh hưởng của tỷ lệ ăn ở những người mắc bệnh tiểu đường. Những người ăn một bữa ăn từ từ trở nên nhanh hơn và báo cáo rằng ít đói hơn 30 phút sau bữa ăn, so với người ăn nhanh ( 71 ).

Những ảnh hưởng này một phần là do thiếu nhai và giảm nhận thức xảy ra khi bạn ăn quá nhanh, điều này là cần thiết để làm giảm cảm giác đói ( 72 , 73 , 74 ).

Ngoài ra, ăn chậm và nhai kỹ sẽ cho cơ thể và não của bạn thêm thời gian để giải phóng các hoocmon chống đói và truyền tín hiệu đầy đặn ( 72 , 75 ).

Nếu bạn đói thường xuyên, nó có thể giúp ăn chậm hơn. Bạn có thể làm điều này bằng cách hít một hơi thật sâu trước khi ăn, đặt ngã ba xuống giữa vết cắn và tăng mức độ mà bạn nhai thức ăn.

14. Có thể là triệu chứng của bệnh.

Thường xuyên đói có thể là triệu chứng của bệnh.

Thứ nhất, thường xuyên đói là một dấu hiệu cổ điển của bệnh tiểu đường. Nó xảy ra do lượng đường trong máu cao và thường kèm theo các triệu chứng khác, bao gồm khát nước, giảm cân và mệt mỏi ( 76 ).

Suy giáp, một tình trạng đặc trưng bởi một tuyến giáp hoạt động quá mức, cũng liên quan đến sự gia tăng nạn đói. Điều này là do nó gây ra sự sản xuất quá mức các hoocmon tuyến giáp, được biết đến để thúc đẩy sự thèm ăn ( 77 , 78 ).

Ngoài ra, đói quá mức thường là một triệu chứng của một vài điều kiện khác, chẳng hạn như trầm cảm, lo lắng và hội chứng tiền kinh nguyệt ( 56 , 80 ).

Nếu bạn nghi ngờ rằng bạn có thể có một trong những điều kiện này, điều quan trọng là bạn nên nói chuyện với bác sĩ để chẩn đoán chính xác và thảo luận các lựa chọn điều trị.