15 Loại thực phẩm chứa nhiều kali hơn quả chuối

46

Kali là một chất khoáng và chất điện phân quan trọng cho cơ thể của bạn.

Nó giúp duy trì huyết áp bình thường, vận chuyển chất dinh dưỡng vào các tế bào của bạn và hỗ trợ chức năng thần kinh và cơ bắp khỏe mạnh.

Lượng đủ (AI) cho kali là 4.700 mg ở những người khỏe mạnh, nhưng không may, hầu hết mọi người không nhận đủ kali qua chế độ ăn của họ ( 1 , 2 ).

Một số người chuyển sang chuối, vì chúng được biết đến với hàm lượng kali cao, một loại chuối cỡ trung bình thường chứa 422 mg hoặc 9% của AI ( 1 , 3 ).

Nhưng chuối không phải là thực phẩm chứa nhiều kali duy nhất.

Dưới đây là 15 loại thực phẩm chứa rất nhiều kali.

1. Quả bơ

Quả bơ

Bơ đã trở nên cực kỳ phổ biến và với nhiều lý do chính đáng.

Chứa nhiều chất béo tốt, bơ cũng là một nguồn vitamin Kfolate đặc biệt tuyệt vời. Một nửa quả bơ (100 gram) chứa 487 mg kali, hoặc 10% của AI. Nếu bạn ăn toàn bộ 1 quả bơ, bạn sẽ nhận được 20% nhu cầu kali hàng ngày cùng một lúc ( 1 , 4 ).

Hơn nữa, bơ có thể giúp những người bị huyết áp cao, những người thường được yêu cầu tăng kali và giảm lượng muối (natri) ăn vào.

Lời khuyên này bắt nguồn từ một nghiên cứu được gọi là Phương pháp tiếp cận chế độ ăn uống để ngăn chặn tăng huyết áp (DASH). Nghiên cứu sâu hơn đã xác minh lợi ích của kali trong việc giảm huyết áp ( 5 , 6 ).

Trái bơ, giống như hầu hết trái cây, có hàm lượng natri thấp. Một nửa quả bơ cung cấp 7 mg hoặc chỉ 0,5% khẩu phần ăn (RDI) được đề nghị của bạn ( 4 ).

2. Khoai lang

Giống như bơ, khoai lang đã trở nên ngày càng phổ biến và thường được sử dụng như là một thay thế cho khoai tây.

Chúng là thực phẩm đặc biệt bổ dưỡng để hỗ trợ lượng kali của bạn – một củ khoai lang cỡ trung bình chứa 541 mg hoặc 12% kali AI của bạn ( 1 , 7 ).

Hơn nữa, khoai lang có ít chất béo, đóng gói một lượng nhỏ protein và là một nguồn carbohydrate và chất xơ phức tạp . Chúng cũng là một nguồn vitamin A tuyệt vời, vì một củ khoai lang cung cấp hơn 400% RDI ( 7 ) của bạn.

Ghép các loại rau củ hảo hạng này với các loại protein tốt như đậu hoặc thịt, rau xanh đậm hoặc rau quả màu và một chút chất béo cho một bữa ăn cân bằng và lấp đầy

3. Rau bina

Không nghi ngờ gì nữa, rau bina là một trong những loại rau giàu dinh dưỡng nhất.

156 gram rau bina đông lạnh chứa 540 mg kali, hoặc khoảng 12% của AI ( 1 , 8 ).

Nó cũng chứa một lượng lớn các chất dinh dưỡng khác. Cùng một khẩu phần chứa 366% RDI của bạn đối với vitamin A, 725% đối với vitamin K , 57% đối với folate và 29% đối với magiê ( 8 ).

Tương tự, khoảng ba ly (100 gram) rau bina sống chứa 558 mg kali, cũng khoảng 12% AI ( 9 ).

4. Dưa hấu

Dưa hấu là một loại trái cây lớn, ngon với hàm lượng nước cao .

Chỉ cần 1/8 của một quả dưa hoặc 572 gram sẽ cung cấp cho bạn 640 mg kali, chỉ dưới 14% của AI ( 1 , 10 ).

Kích thước phục vụ tương tự cũng chứa 172 calo, 44 ​​gram carbohydrates, 3,4 gram protein, 0,8 gam chất béo và 2,2 gam chất xơ ( 10 ).

Hơn nữa, loại dưa đỏ tươi tốt này là nguồn cung cấp vitamin A và C, cũng như magiê.

5. Nước dừa

Nước dừa là một thức uống tuyệt vời, dưỡng ẩm.

Đó là một lựa chọn tự nhiên tuyệt vời cho thức uống thể thao vì nó chứa chất điện giải chính giúp hút nước vào tế bào của bạn và đường tự nhiên của nó cung cấp năng lượng trong khi tập thể dục hoặc bổ sung glycogen bị mất ( 11 ).

Một cốc (240 ml) nước dừa chứa 600 mg hoặc khoảng 13% lượng AI cho kali. Thêm vào đó, nó là một nguồn tốt của magiê, canxi, natri và mangan ( 1 , 11 ).

6. Đậu trắng

Mặc dù chuối được ca ngợi hàm lượng kali của chúng, một cốc (179 gram) của bất kỳ loại đậu nào có lượng kali gấp đôi so với một quả chuối. Một cốc đậu trắng nấu chín cung cấp cho bạn 829 mg kali – một con số khổng lồ 18% của AI ( 1 , 3 , 12 ).

Một cốc cũng cung cấp 28–61% RDI cho nhiều loại vitamin B khác nhau. Ngoài ra, đậu trắng là một nguồn tuyệt vời của sắt và protein thực vật dựa trên ( 12 ).

Như một cốc (179 gram) có chứa gần 19 gam chất xơ( 12 ).

Đậu trắng cực kỳ linh hoạt và có thể dễ dàng được thêm vào chế độ ăn uống của bạn, ví dụ như một thành phần cho món salad hoặc món hầm.

7. Đậu đen

Đậu đen là một loại thực phẩm chủ yếu ở Trung và Nam Mỹ.

Chúng thường được sử dụng trong burritos và các món súp.

Mặc dù đậu trắng có thể có nhiều kali hơn đậu đen, nhưng loại đậu này vẫn là nguồn cung cấp kali lớn. Một cốc (172 gram) đậu đen cung cấp cho bạn 611 mg, hoặc 13% của AI ( 1 , 13 ).

Tuy nhiên, khi đậu đen chứa phytates có thể làm giảm sự hấp thụ của cơ thể khoáng chất, không phải tất cả kali đó có thể được đưa vào sử dụng.

Thật khó để biết bao nhiêu phytates này có thể ảnh hưởng đến sự hấp thu các khoáng chất như kali, nhưng nếu bạn đang sử dụng đậu khô thì tốt nhất là ngâm chúng qua đêm. Bước này sẽ giúp giảm số lượng phytates ( 14 ).

8. Đậu lành luộc

Đậu lành luộc cũng có nhiều kali trong một cốc hơn là một quả chuối. Trong thực tế, một cốc (155 gram) cung cấp 676 mg hoặc chỉ hơn 14% AI ( 1 , 15 ).

Chúng chứa nhiều chất dinh dưỡng khác, nhưng đáng chú ý nhất chứa 121% RDI cho folate mỗi cốc (155 gram) ( 15 ).

Hơn nữa, chúng là nguồn cung cấp vitamin K, magiê và mangan lớn ( 15 ).

Đậu lành luộc ngon miệng hấp như một món ăn kèm theo.

9. Bột cà chua dán

Món gia vị đậm đặc này thêm hương vị tuyệt vời cho tất cả các món ăn và nước sốt cà chua.

Chỉ ba muỗng canh hoặc khoảng 50 gram chứa 486 mg kali, chỉ hơn 10% AI. Bột cà chua cũng là một nguồn cung cấp vitamin C và lycopene( 1 , 16 ).

Coi chừng bột cà chua đã thêm đường , chất phụ gia hoặc chất bảo quản. Đó là khuyến khích để chọn sản phẩm với các thành phần chất bảo quản ít nhất.

10. Bí nghệ

Bí nghệ là một quả bí mùa đông ngọt ngào. Trong khi về mặt kỹ thuật nó được coi như một loại trái cây, nó được nấu chín như một loại rau củ.

Một cốc (205 gram) bí nghệ có thể cho bạn 582 mg kali – trên 12% AI ( 1 , 17 ).

Nó cũng là một nguồn vitamin A và C tuyệt vời và có lượng vitamin B, vitamin E và magiê nhỏ hơn ( 17 ).

Bí nghệ có thể luộc, hấp hoặc xắt nhỏ để sử dụng trong các món súp.

11. Khoai tây

Khoai tây là một loại rau củ có nguồn gốc tinh bột, vẫn là thực phẩm chủ yếu ở một số nước trên thế giới.

Một củ khoai tây (136 gram) có thể cung cấp 515 mg kali, tức là 11% của AI ( 1 , 18 ).

Trong thực tế, một nghiên cứu đã báo cáo rằng khoai tây là nguồn thực phẩm giàu kali nhất, tính toán rằng một củ khoai tây nướng nhỏ cung cấp 738 mg kali, hoặc gần 16% của AI ( 1 , 19 ).

Tuy nhiên, có rất nhiều loại khoai tây khác nhau và hàm lượng kali của chúng có thể phụ thuộc vào đất mà chúng được trồng.

Vì khoai tây được ăn hàng ngày ở nhiều nơi trên thế giới, chúng có thể đóng góp quan trọng vào lượng kali trong chế độ ăn của người dân.

12. Mơ khô

Sáu quả mơ khô cung cấp 488 mg kali, hơn 10% của AI. Những loại trái cây này cũng là một nguồn chất xơ và vitamin A và E ( 1 , 20 ).

Mơ khô rất dễ trộn lẫn với muesli và là một bữa ăn nhẹ lành mạnh khi đi bộ đường dài hoặc đi cắm trại.

13. Cải cầu vồng

Cải cầu vồng có thân cây dày, có thể từ màu đỏ sang màu cam sang màu trắng.

Chúng rất bổ dưỡng. Chỉ cần 178 gram cải cầu vồng nấu chín cung cấp 961 mg hoặc 20% của AI cho kali – đó là nhiều hơn gấp đôi kali trong một quả chuối ( 1 , 21 ).

Cùng một lượng thành phần 716% RDI cho vitamin K và 214% RDI cho vitamin A ( 21 ).

Chúng cũng có lượng calo thấp và chất xơ tốt.

Cải cầu vồng đôi khi bị bỏ qua mà các loại rau lá xanh khác được ưu tiên, nhưng nó là một cơ sở ngon cho món salad và có thể dễ dàng hấp hoặc xào với một ít dầu.

14. Củ cải đường

Củ cải đường là một loại rau màu tím đậm, thường luộc, ngâm hoặc thêm vào món salad.

Một cốc hoặc khoảng 170 gram củ cải luộc có thể cho bạn 518 mg kali, hoặc 11% của AI ( 1 , 22 ).

Đối với những người muốn tăng lượng kali của họ để giúp ngăn ngừa hoặc quản lý huyết áp cao, củ cải đường có thể có thêm lợi thế.

Củ cải đường này cũng chứa nitrat , trong đó – khi chuyển thành oxit nitric – đã được chứng minh là có tác dụng hỗ trợ chức năng mạch máu và sức khỏe tim mạch tổng thể ( 23 ).

Củ cải đường cũng là một nguồn folate tuyệt vời, với một cốc (170 gram) cung cấp 34% RDI ( 22 ).

15. Lựu

Quả lựu là loại trái cây nhiều hạt, rất khỏe mạnh, có kích thước bằng một quả cam và có màu từ đỏ đến tím.

Chúng là một nguồn tuyệt vời của kali, vì một quả có thể cho 666 mg. Điều này tương đương với 14% của AI ( 1 , 24 ).

Hơn nữa, lựu được đóng gói với vitamin C và K, cũng như folate và có hàm lượng protein cao hơn hầu hết các loại trái cây – 4,7 gram cho mỗi trái cây ( 24 ).

Tuy nhiên, chúng đóng gói nhiều calo hơn hầu hết các loại trái cây và một lượng khá lớn đường tự nhiên ( 24 ).

Mặt khác, lựu cũng có 11 gam chất xơ, có thể giúp tiêu hóa chậm và khiến bạn cảm thấy no lâu hơn.