15 loại thực phẩm tốt cho sức khỏe có nhiều folate (axit folic)

13

Folate, còn được gọi là vitamin B9, là một loại vitamin tan trong nước có nhiều chức năng quan trọng trong cơ thể bạn.

Đặc biệt, nó hỗ trợ phân chia tế bào khỏe mạnh và thúc đẩy sự tăng trưởng và phát triển của thai nhi thích hợp để giảm nguy cơ dị tật bẩm sinh ( 1 ).

Folate được tìm thấy tự nhiên trong nhiều loại thực phẩm, cũng như dưới dạng axit folic trong thực phẩm tăng cường.

Người lớn khỏe mạnh nên dùng ít nhất 400 mcg folate mỗi ngày để ngăn ngừa thiếu hụt ( 2 ).

Dưới đây là 15 loại thực phẩm lành mạnh có nhiều folate hoặc axit folic.

1. Cây họ đậu

Cây họ đậu là trái cây hoặc hạt của bất kỳ loại cây nào trong họ Fabaceae , bao gồm đậu, đậu Hà Lan và đậu lăng.

Mặc dù lượng folate chính xác trong các loại đậu có thể thay đổi, chúng là một nguồn folate tuyệt vời.

Ví dụ, một cốc (177 gram) đậu thận nấu chín chứa 131 mcg folate, hoặc khoảng 33% RDI ( 3 ).

Trong khi đó, một cốc (198 gram) đậu lăng nấu chín có chứa 358 mcg folate, chiếm 90% RDI ( 4 ).

Các loại đậu cũng là một nguồn tuyệt vời của protein, chất xơ và chất chống oxy hóa, cũng như các vi chất dinh dưỡng quan trọng như kali, magiê và sắt ( 5 ).

2. Măng tây

Măng tây chứa một lượng tập trung nhiều vitamin và khoáng chất, bao gồm cả folate.

Trên thực tế, một nửa cốc (90 gram) măng tây nấu chín chứa khoảng 134 mcg folate, hoặc 34% RDI ( 6 ).

Măng tây cũng rất giàu chất chống oxy hóa và đã được chứng minh là có đặc tính chống viêm và kháng khuẩn ( 7 ).

Hơn thế nữa, chúng là một nguồn chất xơ tốt cho tim, cung cấp tới 7% nhu cầu chất xơ hàng ngày của bạn chỉ trong một khẩu phần ( 6 ).

3. Trứng

Thêm trứng vào chế độ ăn uống của bạn là một cách tuyệt vời để tăng lượng tiêu thụ một số chất dinh dưỡng thiết yếu, bao gồm cả folate.

Chỉ cần một gói trứng lớn trong 23,5 mcg folate, hoặc khoảng 6% RDI ( 8 ).

Bao gồm thậm chí chỉ một vài phần trứng trong chế độ ăn uống của bạn mỗi tuần là một cách dễ dàng để tăng lượng folate của bạn và giúp đáp ứng nhu cầu của bạn.

Trứng cũng được nạp protein, selen, riboflavinvitamin B12 ( 8 ).

Hơn nữa, chúng có nhiều lutein và zeaxanthin, hai chất chống oxy hóa có thể giúp giảm nguy cơ rối loạn mắt như thoái hóa điểm vàng ( 9 , 10 ).

4. Rau xanh

Các loại rau lá xanh như rau bina, cải xoăn và arugula có lượng calo thấp nhưng vẫn bùng nổ với nhiều vitamin và khoáng chất quan trọng, bao gồm cả folate.

Một cốc (30 gram) rau bina thô cung cấp 58,2 mcg, hoặc 15% RDI ( 11 ).

Rau lá xanh cũng có nhiều chất xơ và vitamin K và A và có liên quan đến một loạt các lợi ích sức khỏe.

Các nghiên cứu cho thấy rằng ăn nhiều rau họ cải, như rau lá xanh, có thể liên quan đến giảm viêm, giảm nguy cơ ung thư và giảm cân ( 12 , 13 , 14 ).

5. Củ cải đường

Ngoài việc cung cấp một loạt màu sắc cho các món ăn chính và món tráng miệng như nhau, củ cải đường còn giàu nhiều chất dinh dưỡng quan trọng.

Chúng chứa nhiều mangan , kali và vitamin C mà bạn cần trong suốt một ngày.

Chúng cũng là một nguồn folate tuyệt vời, với một cốc củ cải đường (136 gram) chứa 148 mcg folate, tương đương khoảng 37% RDI ( 15 ).

Bên cạnh hàm lượng vi chất dinh dưỡng, củ cải đường có hàm lượng nitrat cao , một loại hợp chất thực vật có liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe.

Một nghiên cứu nhỏ cho thấy uống nước ép củ cải đường tạm thời hạ huyết áp tâm thu xuống 4 trừ5 mmHg ở người trưởng thành khỏe mạnh ( 16 ).

6. Trái cây có múi

Bên cạnh việc ngon và đầy hương vị, các loại trái cây có múi như cam, bưởi, chanh và chanh rất giàu folate.

Chỉ cần một quả cam lớn chứa 55 mcg folate, hoặc khoảng 14% RDI ( 17 ).

Trái cây có múi cũng được đóng gói với vitamin C, một vi chất dinh dưỡng thiết yếu có thể tăng cường khả năng miễn dịch và hỗ trợ phòng ngừa bệnh tật ( 18 ).

Trên thực tế, các nghiên cứu quan sát đã phát hiện ra rằng một lượng lớn trái cây họ cam quýt có thể liên quan đến nguy cơ ung thư vú, dạ dày và tuyến tụy thấp hơn ( 19 , 20 , 21 ).

7. Rau mầm Brussels

Loại rau bổ dưỡng này thuộc họ rau họ cải và có liên quan chặt chẽ với các loại rau xanh khác như cải xoăn, bông cải xanh, cải bắp và su hào.

Rau mầm Brussels tràn ngập nhiều vitamin và khoáng chất và đặc biệt là nhiều folate.

Một nửa cốc (78 gram) của mầm Brussels nấu chín có thể cung cấp 47 mcg folate, hoặc 12% RDI ( 22 ).

Chúng cũng là một nguồn tuyệt vời của kaempferol, một chất chống oxy hóa liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe.

Các nghiên cứu trên động vật cho thấy kaempferol có thể làm giảm viêm và ngăn ngừa tổn thương oxy hóa cho các tế bào ( 23 , 24 ).

8. Bông cải xanh

Nổi tiếng với vô số các đặc tính tăng cường sức khỏe, thêm bông cải xanh vào chế độ ăn uống của bạn có thể cung cấp một loạt các vitamin và khoáng chất thiết yếu.

Khi nói đến folate, một cốc (91 gram) bông cải xanh thô chứa khoảng 57 mcg folate, hoặc khoảng 14% RDI ( 25 ).

Bông cải xanh nấu chín chứa nhiều folate hơn, với mỗi nửa cốc (78 gram) phục vụ cung cấp 84 mcg, hoặc 21% RDI ( 26 ).

Bông cải xanh cũng chứa nhiều mangan và vitamin C, K và A.

Nó cũng chứa nhiều loại hợp chất thực vật có lợi, bao gồm sulforaphane, được nghiên cứu rộng rãi vì đặc tính chống ung thư mạnh mẽ ( 27 ).

9. Các loại hạt

Có rất nhiều lý do để xem xét tăng lượng hạt và hạt của bạn.

Ngoài việc chứa một lượng protein dồi dào, chúng còn giàu chất xơ và nhiều vitamin và khoáng chất mà cơ thể bạn cần.

Kết hợp nhiều loại hạt và hạt vào chế độ ăn uống của bạn cũng có thể giúp bạn đáp ứng nhu cầu folate hàng ngày.

Lượng folate trong các loại hạt và hạt khác nhau có thể thay đổi một chút.

Một ounce (28 gram) quả óc chó chứa khoảng 28 mcg folate, hoặc khoảng 7% RDI, trong khi cùng một hạt lanh chứa khoảng 24 mcg folate, hoặc 6% RDI ( 28 , 29 ).

10. Gan bò

Gan bò là một trong những nguồn folate tập trung nhất có sẵn.

Một khẩu phần 3 ounce (85 gram) của gan bò nấu chín gói 212 mcg folate, hoặc khoảng 54% RDI ( 30 ).

Ngoài folate, một khẩu phần gan bò có thể đáp ứng và vượt quá nhu cầu hàng ngày của bạn về vitamin A, vitamin B12 và đồng ( 30 ).

Nó cũng được nạp protein , cung cấp một lượng lớn 24 gram mỗi khẩu phần 3 ounce (85 gram).

Protein là cần thiết để sửa chữa mô và sản xuất các enzyme và hormone quan trọng.

11. Mầm lúa mì

Mầm lúa mì là phôi của hạt lúa mì.

Mặc dù nó thường bị loại bỏ trong quá trình xay xát, nhưng nó cung cấp một lượng vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa tập trung cao.

Chỉ cần một ounce (28 gram) mầm lúa mì cung cấp 78,7 mcg folate, tương đương với khoảng 20% ​​nhu cầu folate hàng ngày của bạn ( 31 ).

Nó cũng chứa một khối chất xơ tốt , cung cấp tới 16% chất xơ bạn cần mỗi ngày trong một ounce (28 gram) ( 31 ).

Chất xơ di chuyển chậm qua đường GI, thêm số lượng lớn vào phân của bạn để giúp thúc đẩy đều đặn, ngăn ngừa táo bón và giữ lượng đường trong máu ổn định ( 32 , 33 ).

12. Đu đủ

Đu đủ là một loại trái cây nhiệt đới đậm đặc chất dinh dưỡng có nguồn gốc ở miền nam Mexico và Trung Mỹ.

Bên cạnh việc ngon và đầy hương vị, đu đủ được làm mứt với folate.

Một cốc (140 gram) đu đủ thô chứa 53 mcg folate, tương đương với khoảng 13% RDI ( 34 ).

Ngoài ra, đu đủ có nhiều vitamin C, kali và chất chống oxy hóa như carotenoids ( 34 ).

13. Chuối

Giàu nhiều loại vitamin và khoáng chất, chuối là một nguồn năng lượng dinh dưỡng .

Chúng đặc biệt có nhiều folate và có thể dễ dàng giúp bạn đáp ứng nhu cầu hàng ngày của bạn khi kết hợp với một vài loại thực phẩm giàu folate khác.

Một quả chuối cỡ trung bình có thể cung cấp 23,6 mcg folate, hoặc 6% RDI ( 35 ).

Chuối cũng có nhiều chất dinh dưỡng khác, bao gồm kali, vitamin B6 và mangan ( 35 ).

14. Quả bơ

Bơ rất phổ biến do kết cấu kem và hương vị bơ.

Ngoài hương vị độc đáo của chúng, bơ là một nguồn tuyệt vời của nhiều chất dinh dưỡng quan trọng, bao gồm cả folate.

Một nửa quả bơ sống chứa 82 mcg folate, hoặc khoảng 21% những gì bạn cần cho cả ngày ( 36 ).

Thêm vào đó, bơ rất giàu kali và vitamin K, C và B6 ( 36 ).

Chúng cũng có nhiều chất béo không bão hòa đơn tốt cho tim , có thể bảo vệ chống lại bệnh tim ( 37 ).

15. Các loại ngũ cốc

Nhiều loại ngũ cốc , chẳng hạn như bánh mì và mì ống, đã được tăng cường để tăng hàm lượng axit folic.

Số lượng có thể khác nhau giữa các sản phẩm khác nhau, nhưng một cốc (140 gram) mì spaghetti nấu chín cung cấp khoảng 102 mcg axit folic, hoặc 26% RDI ( 38 ).

Thật thú vị, một số nghiên cứu đã chứng minh rằng axit folic trong thực phẩm tăng cường có thể dễ dàng hấp thụ hơn so với folate tự nhiên có trong thực phẩm.

Ví dụ, một nghiên cứu đã kết luận rằng folate trong thực phẩm như trái cây và rau quả chỉ có khoảng 78% khả dụng sinh học như axit folic trong thực phẩm tăng cường ( 39 ).

Ngược lại, nghiên cứu khác cho thấy rằng enzyme cụ thể được cơ thể sử dụng để phá vỡ axit folic trong thực phẩm tăng cường là không hiệu quả, điều này có thể dẫn đến sự tích tụ axit folic không được chuyển hóa ( 40 ).

Một chế độ ăn uống cân bằng, giàu nguồn folate tự nhiên với lượng thực phẩm tăng cường vừa phải có thể đảm bảo bạn đáp ứng nhu cầu của bạn, đồng thời giảm thiểu các mối lo ngại về sức khỏe.