15 Thực phẩm giúp cho Trái Tim của bạn Khỏe mạnh

171

Bệnh tim chiếm tới 1/3 tử vong trên toàn thế giới ( 1 ).

Chế độ ăn uống đóng một vai trò quan trọng trong sức khoẻ tim và có thể ảnh hưởng đến nguy cơ mắc bệnh tim.

Thực tế, một số thực phẩm nhất định có thể ảnh hưởng đến huyết áp, triglyceride, cholesterol và viêm, tất cả đều là những yếu tố nguy cơ cho bệnh tim.

Bài viết này đưa ra một cái nhìn chuyên sâu về 15 loại thức ăn mà bạn nên ăn để tăng tối đa sức khoẻ của tim.

15 Thực phẩm giúp cho Trái Tim của bạn Khỏe mạnh

1. Rau Xanh Lá

Các loại rau xanh lá mỡ như rau bina, rau cải xanh và cải xanh rất nổi tiếng về sự giàu có của vitamin, chất khoáng và chất chống oxy hoá.

Đặc biệt, chúng là một nguồn vitamin K tuyệt vời , giúp bảo vệ động mạch của bạn và thúc đẩy đông máu thích hợp ( 2 , 3 ).

Chúng cũng có hàm lượng nitrat trong chế độ ăn uống cao, làm giảm huyết áp, giảm độ cứng động mạch và cải thiện chức năng của các tế bào lót các mạch máu ( 4 ).

Một số nghiên cứu cũng đã tìm ra mối liên hệ giữa việc tăng khẩu phần ăn của rau xanh lá và giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

Một phân tích của tám nghiên cứu cho thấy việc tăng khẩu phần rau xanh lá có liên quan đến tỷ lệ mắc bệnh tim thấp hơn 16% ( 5 ).

Một nghiên cứu khác của 29.689 phụ nữ cho thấy rằng lượng rau xanh lá có hàm lượng cao có liên quan đến nguy cơ bệnh mạch vành ( 6 ).

2. Hạt ngũ cốc

Các loại ngũ cốc nguyên hạt bao gồm cả ba phần giàu dinh dưỡng của hạt: mầm, nội nhũ và cám.

Các loại ngũ cốc nguyên chất bao gồm lúa mì, gạo nâu, yến mạch, lúa mạch đen, lúa mạch, kiều mạch và Diêm mạch.

So với ngũ cốc tinh chế, ngũ cốc có hàm lượng chất xơ cao hơn, có thể giúp làm giảm LDL cholesterol xấu và giảm nguy cơ bệnh tim ( 7 , 8 , 9 ).

Nhiều nghiên cứu đã tìm ra rằng bao gồm cả ngũ cốc nhiều hơn trong chế độ ăn uống của bạn có thể có lợi cho sức khoẻ tim mạch của bạn.

Một phân tích của 45 nghiên cứu kết luận rằng ăn thêm ba phần ngũ cốc nguyên chất hàng ngày có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tim thấp hơn 22% ( 10 ).

Tương tự, một nghiên cứu khác cho thấy ăn ít nhất 3 phần ngũ cốc nguyên hạt làm giảm đáng kể huyết áp tâm thu xuống 6 mmHg, đủ để giảm nguy cơ đột qu by khoảng 25% ( 11 ).

Khi mua ngũ cốc nguyên hạt, hãy nhớ đọc cẩn thận nhãn nguyên liệu. Các cụm từ như “ngũ cốc nguyên hạt” hoặc “lúa mì nguyên chất” chỉ ra một sản phẩm nguyên hạt, trong khi những từ như “bột mì” hoặc “đa lớp” có thể không.

3. Quả mọng

Dâu tây, quả việt quất, quả mâm xôi chứa các chất dinh dưỡng quan trọng có vai trò trung tâm trong sức khoẻ tim mạch.

Quả cũng có nhiều chất chống oxy hoá như anthocyanins, giúp bảo vệ chống lại sự căng thẳng oxy hoá và viêm gây ra sự phát triển của bệnh tim ( 12 ).

Các nghiên cứu cho thấy rằng ăn nhiều quả có thể làm giảm một số yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim.

Ví dụ, một nghiên cứu ở 27 người lớn có hội chứng chuyển hóa cho thấy rằng uống một đồ uống được làm từ dâu đông khô trong tám tuần giảm cholesterol LDL “xấu” lên 11% ( 13 ).

Hội chứng chuyển hoá là một nhóm các điều kiện liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tim cao hơn.

Một nghiên cứu khác nhận thấy rằng ăn quả việt quất hàng ngày cải thiện chức năng của các tế bào tuyến mạch, giúp kiểm soát huyết áp và đông máu ( 14 ).

Ngoài ra, một phân tích của 22 nghiên cứu cho thấy rằng ăn quả có liên quan đến việc giảm LDL cholesterol xấu, huyết áp tâm thu, chỉ số khối cơ thể và các dấu hiệu viêm ( 15 ).

Những quả mọng có thể là một bữa ăn nhẹ thỏa mãn hoặc món tráng miệng ít calorie ngon. Hãy thử thêm một vài loại khác nhau vào chế độ ăn uống của bạn để tận dụng những lợi ích sức khoẻ đặc biệt của chúng.

4. Bơ

là một nguồn chất béo không bão hòa đơn thể khỏe mạnh, có liên quan đến việc giảm cholesterol và giảm nguy cơ mắc bệnh tim ( 16 ).

Một nghiên cứu xem xét tác động của ba chế độ ăn giảm cholesterol ở 45 người thừa cân và béo phì, với một trong các nhóm thử nghiệm tiêu thụ một trái bơ mỗi ngày.

Nhóm bơ có kinh nghiệm giảm cholesterol LDL “xấu”, bao gồm mức cholesterol LDL nhỏ, dày đặc, được cho là làm tăng đáng kể nguy cơ bệnh tim ( 17 ).

Một nghiên cứu khác gồm 17.567 người cho thấy rằng những người ăn bơ thường xuyên có một nửa khả năng bị hội chứng chuyển hóa ( 18 ).

Bơ cũng giàu kali, một chất dinh dưỡng cần thiết cho sức khoẻ tim mạch. Trên thực tế, chỉ một bơ cung cấp 975 miligam kali, hoặc khoảng 28% số lượng bạn cần trong một ngày ( 19 ).

Ít nhất 4,7 gram kali mỗi ngày có thể làm giảm huyết áp trung bình 8,0 / 4,1 mmHg, kết hợp với nguy cơ đột qu 15 thấp hơn 15% ( 20 ).

5. Cá béo và dầu cá

Cá béo như cá hồi, cá thu, cá mòi và cá ngừ được nạp với axit béo omega-3 đã được nghiên cứu rộng rãi vì lợi ích của tim mạch.

Trong một nghiên cứu trên 324 người, ăn cá hồi ba lần một tuần trong tám tuần giảm đáng kể huyết áp tâm trương ( 21 ).

Một nghiên cứu khác cho thấy ăn cá trong thời gian dài liên quan đến mức cholesterol thấp, triglyceride máu, lượng đường trong máu và huyết áp tâm thu.

Thêm vào đó, mỗi tuần tiêu thụ cá giảm 3,5 ounce (100 gram) làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim thêm 19%, như huyết áp cao, tiểu đường hoặc béo phì ( 22 ).

Nếu bạn không ăn nhiều hải sản, dầu cá là một lựa chọn khác để nhận được lượng axit béo omega-3 hàng ngày.

Các chất bổ sung dầu cá đã làm giảm triglyceride máu, cải thiện chức năng động mạch và giảm huyết áp ( 23 , 24 , 25 , 26 ).

Các chất bổ sung omega-3 khác như dầu lanh hoặc dầu tảo là những lựa chọn thay thế phổ biến.

6. Quả óc chó

Óc chó là nguồn cung cấp chất xơ và vi chất dinh dưỡng rất lớn như magiê, đồng và mangan ( 27 ).

Nghiên cứu cho thấy rằng kết hợp một vài phần của quả óc chó trong chế độ ăn uống của bạn có thể giúp bảo vệ chống lại bệnh tim.

Theo một đánh giá, ăn quả óc chó có thể làm giảm cholesterol LDL “xấu” lên tới 16%, giảm huyết áp tâm trương xuống 2-3mmHg và giảm stress oxy hóa và viêm ( 28 ).

Một nghiên cứu khác ở 365 người tham gia cho thấy khẩu phần bổ sung bằng quả óc chó làm giảm LDL và cholesterol toàn phần ( 29 ).

Thật thú vị, một số nghiên cứu cũng nhận thấy rằng thường ăn các loại hạt như quả óc chó có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tim thấp ( 30 , 31 ).

7. Đậu

Đậu có chứa tinh bột kháng lại, chống lại sự tiêu hóa và được lên men bởi các vi khuẩn có lợi trong ruột của bạn ( 32 ).

Theo một số nghiên cứu trên động vật, tinh bột kháng có thể cải thiện sức khoẻ của tim bằng cách giảm lượng triglyceride và cholesterol trong máu ( 33 , 34 , 35 ).

Nhiều nghiên cứu cũng nhận thấy rằng ăn đậu có thể làm giảm một số yếu tố nguy cơ nhất định đối với bệnh tim.

Trong một nghiên cứu ở 16 người, ăn đậu pinto làm giảm lượng triglyceride trong máu và “xấu” LDL cholesterol ( 36 ).

Một nghiên cứu của 26 nghiên cứu cũng cho thấy chế độ ăn nhiều đậu và đậu giảm đáng kể mức cholesterol LDL ( 37 ).

Hơn nữa, ăn đậu đã được liên kết với giảm huyết áp và viêm, cả hai đều là yếu tố nguy cơ bệnh tim ( 38 ).

8. Sôcôla đen

Sôcôla đen giàu chất chống oxy hoá như flavonoid, có thể giúp tăng cường sức khoẻ tim mạch.

Thật thú vị, một số nghiên cứu có liên quan đến ăn sôcôla với một nguy cơ thấp bệnh tim.

Một nghiên cứu lớn cho thấy những người ăn sô cô la ít nhất 5 lần mỗi tuần có nguy cơ mắc bệnh mạch vành hơn 57% so với người không ăn sô cô la ( 39 ).

Một nghiên cứu khác cho thấy ăn sôcôla ít nhất hai lần mỗi tuần có liên quan đến nguy cơ bị mảng bám cao hơn 32% trong động mạch ( 40 ).

Lưu ý rằng các nghiên cứu này chỉ ra mối quan hệ nhưng không nhất thiết phải là các yếu tố khác có liên quan.

Ngoài ra, sô cô la có thể có đường và calo cao, có thể phủ nhận nhiều đặc tính thúc đẩy sức khoẻ của nó.

Hãy chắc chắn chọn một loại sôcôla đen có chất lượng cao với hàm lượng cacao ít nhất là 70% và giảm lượng ăn vào của bạn để tận dụng tối đa lợi ích của trái tim.

9. Cà chua

Cà chua được nạp với lycopene, một chất màu thực vật tự nhiên với tính chất chống oxy hóa mạnh mẽ ( 41 ).

Các chất chống oxy hoá giúp tẩy uế các gốc tự do có hại, ngăn ngừa tổn thương oxy hoá và viêm, cả hai đều có thể gây ra bệnh tim.

Lycopene máu thấp có liên quan đến tăng nguy cơ đau tim và đột qu (( 42 , 43 ).

Một nghiên cứu của 25 nghiên cứu cho thấy rằng lượng thực phẩm giàu lycopene cao làm giảm nguy cơ bệnh tim và đột qu (( 44 ).

Một nghiên cứu khác ở 50 phụ nữ thừa cân cho thấy rằng ăn hai quả cà chua tươi bốn lần mỗi tuần tăng mức cholesterol HDL “tốt” ( 45 ).

Mức cholesterol HDL cao hơn có thể giúp loại bỏ lượng cholesterol thừa và mảng bám ra khỏi động mạch để giữ cho trái tim khỏe mạnh và bảo vệ chống lại bệnh tim và đột qu (( 46 ).

10. Hạnh nhân

Hạnh nhân là vô cùng dinh dưỡng-dày đặc, khoe khoang một danh sách dài các vitamin và khoáng chất có ý nghĩa quan trọng đối với sức khoẻ tim mạch.

Họ cũng là một nguồn chất béo và chất xơ không bão hòa đơn thể khỏe mạnh, có hai chất dinh dưỡng quan trọng giúp bảo vệ chống lại bệnh tim ( 47 ).

Nghiên cứu cho thấy rằng ăn hạnh nhân có thể có một tác động mạnh mẽ đến mức cholesterol của bạn, quá.

Một nghiên cứu trên 48 người có mức cholesterol cao cho thấy rằng ăn khoảng 1,5 ounces hạnh nhân mỗi ngày trong 6 tuần giảm lượng mỡ bụng và mức LDL xấu, hai yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim ( 48 ).

Một nghiên cứu nhỏ khác cũng có những phát hiện tương tự, báo cáo rằng ăn quả hạnh trong 4 tuần làm giảm đáng kể LDL và cholesterol toàn phần ( 49 ).

Các nghiên cứu cũng cho thấy rằng ăn quả hạnh có liên quan đến mức cholesterol HDL cao hơn, có thể giúp giảm bớt mảng bám và giữ cho động mạch của bạn rõ ràng ( 50 , 51 ).

Hãy nhớ rằng trong khi hạnh nhân có hàm lượng chất dinh dưỡng rất cao, chúng cũng có lượng calo cao. Đo lường phần của bạn và kiểm soát lượng của bạn nếu bạn đang cố gắng giảm cân.

11. Hạt

Hạt chia, hạt lanh và hạt cây gai dầu là những nguồn cung cấp chất dinh dưỡng cho sức khoẻ của tim bao gồm chất béo và axit béo omega-3.

Nhiều nghiên cứu đã phát hiện ra rằng việc bổ sung các loại hạt này vào chế độ ăn uống của bạn có thể cải thiện nhiều yếu tố nguy cơ bệnh tim, bao gồm viêm, huyết áp, cholesterol và triglyceride.

Ví dụ, hạt cây gai dầu có hàm lượng arginine cao, một axit amin có liên quan đến việc làm giảm mức độ máu của một số dấu hiệu viêm ( 52 ).

Hơn nữa, hạt lanh có thể giúp giữ huyết áp và mức cholesterol kiểm soát.

Một nghiên cứu cho thấy việc cho lợn những người có huyết áp cao làm giảm huyết áp tâm thu trung bình 10 mmHg và giảm huyết áp tâm trương xuống 7 mmHg ( 53 ).

Trong một nghiên cứu của 17 người, ăn bánh làm bằng hạt lanh đã được chứng minh là làm giảm tổng cholesterol khoảng 7% và “xấu” LDL cholesterol 9% ( 54 ).

Mặc dù cần nhiều nghiên cứu hơn về tác động của hạt nhân Chia đối với sức khoẻ tim người, nhưng một nghiên cứu trên chuột cho thấy rằng việc ăn hạt chia làm giảm mức triglyceride máu và tăng mức cholesterol HDL có lợi ( 55 ).

12. Tỏi

Trong nhiều thế kỷ, tỏi đã được sử dụng như là một phương thuốc tự nhiên để điều trị một loạt các bệnh.

Trong những năm gần đây, nghiên cứu đã xác nhận các tính chất dược phẩm mạnh mẽ của nó và thấy rằng tỏi thậm chí có thể giúp cải thiện sức khoẻ tim mạch.

Điều này là do sự hiện diện của một hợp chất được gọi là allicin, được cho là có rất nhiều tác dụng trị liệu ( 56 ).

Trong một nghiên cứu, việc chiết suất tỏi với liều 600-1,500 mg mỗi ngày trong 24 tuần cũng có hiệu quả như một loại thuốc kê đơn thông thường để giảm huyết áp ( 57 ).

Một nghiên cứu tổng hợp kết quả của 39 nghiên cứu và thấy rằng tỏi có thể làm giảm cholesterol tổng số trung bình 17 mg / dL và cholesterol LDL “xấu” lên 9 mg / dL ở những người có cholesterol cao ( 58 ).

Các nghiên cứu khác cho thấy chiết xuất tỏi có thể ức chế sự tích tụ tiểu cầu, có thể làm giảm nguy cơ huyết khối và đột qu (( 59 , 60 ).

Hãy chắc chắn để tiêu dùng tỏi sống, hoặc nghiền nó và để cho nó ngồi cho một vài phút trước khi nấu ăn. Điều này cho phép hình thành allicin, tối đa hoá lợi ích sức khoẻ của nó.

13. Dầu ôliu

Một yếu tố chủ yếu trong chế độ ăn uống Địa Trung Hải, những lợi ích về sức khoẻ của dầu oliu được ghi chép đầy đủ.

Dầu ôliu chứa đầy chất chống oxy hoá, có thể làm giảm viêm và làm giảm nguy cơ bệnh mãn tính ( 61 , 62 ).

Nó cũng chứa nhiều axit béo không bão hòa đơn, và nhiều nghiên cứu đã liên kết nó với sự cải thiện trong sức khoẻ tim mạch.

Trên thực tế, một nghiên cứu trên 7.216 người trưởng thành có nguy cơ cao mắc bệnh tim cho thấy những người tiêu thụ dầu ôliu nhiều nhất có nguy cơ mắc bệnh tim thấp hơn 35%.

Hơn nữa, lượng dầu ô liu cao hơn có liên quan đến nguy cơ tử vong do bệnh tim cao hơn 48% ( 63 ).

Một nghiên cứu lớn khác cũng chỉ ra rằng lượng dầu olive cao hơn có liên quan đến huyết áp tâm thu và tâm trương thấp ( 64 ).

Tận dụng lợi ích của dầu oliu bằng cách xay nhuyễn nó trên các món ăn nấu chín hoặc thêm nó vào vinaigrettes và nước sốt.

14. Đậu nành

Đậu nành là một loại đậu tương chưa trưởng thành thường thấy trong ẩm thực Châu Á.

Giống như các sản phẩm đậu nành khác, Đậu nành giàu chất isoflavone đậu nành, một loại flavonoid có thể giúp giảm cholesterol và cải thiện sức khoẻ tim mạch.

Một phân tích của 11 nghiên cứu cho thấy rằng Izoflavone đậu nành làm giảm cholesterol tổng cộng 3,9 mg / dL và LDL “xấu” bằng 5 mg / dL ( 65 ).

Một phân tích khác cho thấy 50 gram protein đậu nành mỗi ngày làm giảm LDL cholesterol trung bình 3% ( 66 ).

Nếu kết hợp với những thay đổi khác về chế độ ăn uống và lối sống, thậm chí giảm nhẹ mức cholesterol có thể có ảnh hưởng lớn đến nguy cơ mắc bệnh tim của bạn.

Một nghiên cứu cho thấy giảm tổng mức cholesterol bằng cách chỉ 10% đã được liên kết với một nguy cơ thấp hơn 15% tử vong do bệnh tim mạch vành ( 67 ).

Ngoài hàm lượng isoflavone của nó, Đậu nành là một nguồn cung cấp các chất dinh dưỡng có lợi cho tim, bao gồm chất xơ và chất chống oxy hoá ( 68 , 69 ).

15. Trà xanh

Trà xanh có liên quan đến một số lợi ích về sức khoẻ, từ việc đốt cháy chất béo lên sự cải thiện insulin ( 70 , 71 ).

Nó cũng tràn ngập các chất polyphenol và catechins có thể hoạt động như chất chống oxy hoá để ngăn ngừa tổn thương tế bào, giảm viêm và bảo vệ sức khoẻ của tim.

Theo một nghiên cứu của 20 nghiên cứu, lượng catechins trong trà xanh cao hơn có liên quan đến mức LDL và cholesterol toàn phần đáng kể ( 72 ).

Hơn nữa, một phân tích bao gồm 1.367 người cho thấy trà xanh giảm cả huyết áp tâm thu và tâm trương ( 73 ).

Một nghiên cứu nhỏ khác cho thấy uống trà xanh trong 3 tháng làm giảm huyết áp, triglyceride, LDL và cholesterol toàn phần, so với giả dược ( 74 ).

Dùng bổ sung trà xanh hoặc uống matcha, một loại nước giải khát tương tự như trà xanh nhưng được làm bằng lá chè toàn bộ cũng có thể có lợi cho sức khoẻ tim mạch.