15 Thực phẩm lành mạnh có hàm lượng Folate cao (Axit folic)

47

Folate, còn được gọi là vitamin B9, là một vitamin tan trong nước có nhiều chức năng quan trọng trong cơ thể bạn.

Đặc biệt, nó hỗ trợ phân chia tế bào khỏe mạnh và thúc đẩy sự tăng trưởng và phát triển của thai nhi thích hợp để giảm nguy cơ dị tật bẩm sinh ( 1 ).

Folate được tìm thấy tự nhiên trong nhiều loại thực phẩm, cũng như ở dạng axit folic trong thực phẩm tăng cường.

Đó là khuyến cáo rằng người lớn khỏe mạnh có được ít nhất 400 mcg folate mỗi ngày để ngăn ngừa sự thiếu hụt ( 2 ).

Dưới đây là 15 loại thực phẩm lành mạnh có hàm lượng folate và axit folic cao.

1. Các loại đậu

Các loại đậu

Các loại đậu là trái cây hoặc hạt giống của bất kỳ cây nào trong họ Fabaceae , bao gồm đậu, đậu Hà Lan và đậu lăng.

Mặc dù lượng folate chính xác trong các loại đậu có thể thay đổi, chúng là một nguồn folate tuyệt vời.

Ví dụ, một cốc (177 gram) đậu thận nấu chín chứa 131 mcg folate, hoặc khoảng 33% RDI ( 3 ).

Trong khi đó, một cốc (198 gram) đậu lăng nấu chín chứa 358 mcg folate, là 90% của RDI ( 4 ).

Các loại đậu cũng là một nguồn protein, chất xơ và chất chống oxy hóa tuyệt vời, cũng như các vi chất dinh dưỡng quan trọng như kali, magie và sắt ( 5 ).

2. Măng tây

Măng tây chứa một lượng đậm đặc nhiều vitamin và khoáng chất, bao gồm cả folate.

Trong thực tế, một nửa cốc (90 gram) phục vụ măng tây nấu chín chứa khoảng 134 mcg folate, hoặc 34% của RDI ( 6 ).

Măng tây cũng giàu chất chống oxy hóa và được chứng minh là có đặc tính chống viêm và kháng khuẩn ( 7 ).

Hơn nữa, chúng là một nguồn chất xơ có lợi cho sức khỏe tim mạch, loại bỏ tới 7% nhu cầu sợi hàng ngày của bạn chỉ trong một khẩu phần ( 6 ).

3. Trứng

Thêm trứng vào chế độ ăn uống của bạn là một cách tuyệt vời để tăng cường tiêu thụ một số chất dinh dưỡng thiết yếu, bao gồm folate.

Chỉ cần một gói trứng lớn trong 23,5 mcg folate, hoặc khoảng 6% của RDI ( 8 ).

Bao gồm cả chỉ một vài phần trứng trong chế độ ăn uống của bạn mỗi tuần là một cách dễ dàng để tăng cường lượng folate của bạn và giúp đáp ứng nhu cầu của bạn.

Trứng cũng được nạp protein, selen, riboflavinvitamin B12 ( 8 ).

Hơn nữa, chúng có hàm lượng lutein và zeaxanthin cao, hai chất chống oxy hóa có thể giúp giảm nguy cơ rối loạn mắt như thoái hóa điểm vàng ( 9 , 10 ).

4. Rau xanh

Các loại rau xanh như rau bina, cải xoăn và rau arugula có hàm lượng calo thấp nhưng bùng nổ với nhiều vitamin và khoáng chất quan trọng, bao gồm folate.

Một cốc (30 gram) rau bina sống cung cấp 58,2 mcg, hoặc 15% RDI ( 11 ).

Rau xanh cũng giàu chất xơ và vitamin K và A và có liên quan đến một loạt các lợi ích sức khỏe.

Các nghiên cứu cho thấy ăn nhiều rau cải hơn, như rau lá xanh, có thể làm giảm viêm, giảm nguy cơ ung thư và tăng cân ( 12 , 13 , 14 ).

5. Củ cải đường

Ngoài việc cung cấp một loạt các màu sắc cho món ăn chính và món tráng miệng như nhau, củ cải đường rất giàu chất dinh dưỡng quan trọng.

Chúng chứa nhiều mangan , kali và vitamin C mà bạn cần trong suốt một ngày.

Chúng cũng là một nguồn folate tuyệt vời, với một cốc (136 gram) củ cải sống có chứa 148 mcg folate, hoặc khoảng 37% RDI ( 15 ).

Bên cạnh hàm lượng vi chất dinh dưỡng của chúng, củ cải đường có hàm lượng nitrat cao, một loại hợp chất thực vật có liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe.

Một nghiên cứu nhỏ cho thấy uống nước củ cải đường tạm thời làm giảm huyết áp tâm thu 4-5 mmHg ở người lớn khỏe mạnh ( 16 ).

6. Trái cây có múi

Bên cạnh đó là ngon và đầy hương vị, các loại trái cây họ cam quýt như cam, bưởi, chanh và chanh rất giàu folate.

Chỉ một quả cam lớn chứa 55 mcg folate, hoặc khoảng 14% RDI ( 17 ).

Trái cây có múi cũng được đóng gói với vitamin C, một vi chất dinh dưỡng thiết yếu có thể tăng cường khả năng miễn dịch và hỗ trợ phòng chống dịch bệnh ( 18 ).

Trong thực tế, các nghiên cứu quan sát đã phát hiện ra rằng một lượng lớn các loại trái cây họ cam quýt có thể làm giảm nguy cơ ung thư vú, dạ dày và tuyến tụy ( 19 , 20 , 21 ).

7. Cải Brussels

Loại rau dinh dưỡng này thuộc họ rau cải và có liên quan chặt chẽ với các loại rau xanh khác như cải xoăn, cải xanh, cải bắp và su hào.

Brussels mầm được lấp đầy với nhiều vitamin và khoáng chất và đặc biệt là cao trong folate.

Một nửa cốc (78 gram) phục vụ của Brussels nấu chín có thể cung cấp 47 mcg folate, hoặc 12% của RDI ( 22 ).

Họ cũng là một nguồn tuyệt vời của kaempferol, một chất chống oxy hóa kết hợp với nhiều lợi ích sức khỏe.

Các nghiên cứu trên động vật cho thấy rằng kaempferol có thể làm giảm viêm và ngăn ngừa tổn thương oxy hóa cho các tế bào ( 23 , 24 ).

8. Bông cải xanh

Nổi tiếng với vô số các đặc tính thúc đẩy sức khỏe, việc thêm bông cải xanh vào chế độ ăn uống của bạn có thể cung cấp một loạt các vitamin và khoáng chất thiết yếu.

Khi nói đến folate, một cốc (91 gram) bông cải xanh tươi chứa khoảng 57 mcg folate, hoặc khoảng 14% RDI ( 25 ).

Bông cải xanh nấu chín có chứa nhiều folate hơn, với mỗi nửa cốc (78 gram) phục vụ cung cấp 84 mcg, hoặc 21% của RDI ( 26 ).

Bông cải xanh cũng có hàm lượng mangan và vitamin C, K và A.

Nó cũng chứa nhiều hợp chất thực vật có lợi, bao gồm sulforaphane, đã được nghiên cứu rộng rãi cho các đặc tính chống ung thư mạnh mẽ của nó ( 27 ).

9. Hạt

Có rất nhiều lý do để xem xét tăng cường lượng hạt và hạt của bạn.

Ngoài việc chứa một lượng lớn protein, chúng giàu chất xơ và nhiều vitamin và khoáng chất mà cơ thể bạn cần.

Kết hợp nhiều loại hạt và hạt vào chế độ ăn uống của bạn cũng có thể giúp bạn đáp ứng nhu cầu folate hàng ngày của bạn.

Lượng folate trong các loại hạt và hạt có thể khác nhau đôi chút.

Một ounce (28 gram) quả óc chó chứa khoảng 28 mcg folate, hoặc khoảng 7% của RDI, trong khi cùng một khẩu phần hạt lanh chứa khoảng 24 mcg folate, hoặc 6% của RDI ( 28 , 29 ).

10. Gan bò

Gan bò là một trong những nguồn folate tập trung nhất.

Một phần 3 ounce (85 gram) phục vụ gan bò nấu chín gói 212 mcg folate, hoặc khoảng 54% của RDI ( 30 ).

Ngoài folate, một khẩu phần gan bò có thể đáp ứng và vượt quá các yêu cầu hàng ngày của bạn về vitamin A, vitamin B12 và đồng ( 30 ).

Nó cũng được nạp với protein , cung cấp một con số khổng lồ 24 gram mỗi 3-ounce (85 gram) phục vụ.

Protein cần thiết cho việc sửa chữa mô và sản xuất các enzyme và kích thích tố quan trọng.

11. Lúa mì

Lúa mì được coi là phôi của hạt lúa mì.

Mặc dù nó thường được loại bỏ trong quá trình xay xát, nó cung cấp một số lượng rất tập trung các vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa.

Chỉ một ounce (28 gram) mầm lúa mì cung cấp 78,7 mcg folate, tương đương với khoảng 20% ​​nhu cầu folate hàng ngày của bạn ( 31 ).

Nó cũng chứa một đoạn chất xơ tốt , cung cấp tới 16% chất xơ bạn cần mỗi ngày trong một ounce (28 gram) ( 31 ).

Chất xơ di chuyển chậm qua đường tiêu hóa, thêm số lượng lớn vào phân để giúp tăng cường đều đặn, ngăn ngừa táo bón và giữ cho mức đường huyết ổn định ( 32 , 33 ).

12. Đu Đủ

Đu đủ là một loại trái cây nhiệt đới giàu dinh dưỡng có nguồn gốc ở miền nam Mexico và Trung Mỹ.

Bên cạnh đó là ngon và đầy đủ các hương vị, đu đủ là mứt đóng gói với folate.

Một cốc (140 gram) đu đủ sống chứa 53 mcg folate, tương đương khoảng 13% RDI ( 34 ).

Ngoài ra, đu đủ có nhiều vitamin C, kali và chất chống oxy hóa như carotenoids ( 34 ).

13. Chuối

Giàu nhiều loại vitamin và khoáng chất, chuối là một cường quốc dinh dưỡng .

Chúng đặc biệt giàu folate và có thể dễ dàng giúp bạn đáp ứng nhu cầu hàng ngày của bạn khi kết hợp với một vài loại thực phẩm giàu folate khác.

Chuối trung bình có thể cung cấp 23,6 mcg folate, hoặc 6% RDI ( 35 ).

Chuối có nhiều chất dinh dưỡng khác, bao gồm kali, vitamin B6 và mangan ( 35 ).

14. Quả bơ

Bơ rất phổ biến do kết cấu kem và hương vị bơ.

Ngoài hương vị độc đáo của họ, bơ là một nguồn tuyệt vời của nhiều chất dinh dưỡng quan trọng, bao gồm folate.

Một nửa bơ nguyên chất chứa 82 mcg folate, hoặc khoảng 21% của những gì bạn cần cho cả ngày ( 36 ).

Thêm vào đó, bơ giàu kali và vitamin K, C và B6 ( 36 ).

Chúng cũng có nhiều chất béo không bão hòa đơn , có thể bảo vệ chống lại bệnh tim ( 37 ).

15. Ngũ cốc

Nhiều loại ngũ cốc , chẳng hạn như bánh mì và mì ống, đã được tăng cường để tăng hàm lượng axit folic của chúng.

Số lượng có thể khác nhau giữa các sản phẩm khác nhau, nhưng một ly (140 gram) mì spaghetti được nấu chín cung cấp khoảng 102 mcg axit folic, hoặc 26% của RDI ( 38 ).

Thật thú vị, một số nghiên cứu đã chứng minh rằng axit folic trong thực phẩm tăng cường có thể dễ hấp thụ hơn so với folate được tìm thấy tự nhiên trong thực phẩm.

Ví dụ, một nghiên cứu kết luận rằng folate trong các loại thực phẩm như trái cây và rau quả chỉ có khoảng 78% là sinh học có sẵn như axit folic trong thực phẩm tăng cường ( 39 ).

Ngược lại, các nghiên cứu khác cho thấy rằng loại enzyme cụ thể được sử dụng bởi cơ thể để phá vỡ axit folic trong thực phẩm tăng cường không hiệu quả, có thể dẫn đến sự tích tụ axit folic chưa được trao đổi chất ( 40 ).

Một chế độ ăn uống cân bằng, giàu folate tự nhiên với lượng thực phẩm tăng cường vừa phải có thể đảm bảo bạn đáp ứng nhu cầu của mình, tất cả trong khi giảm thiểu mối quan tâm về sức khỏe tiềm ẩn.