17 loại thực phẩm tốt nhất cho người bị táo bón

177

Khoảng 14% người bị táo bón là mạn tính.

Mức độ nghiêm trọng của các triệu chứng có thể thay đổi từ người này sang người khác. Một số người bị táo bón chỉ hiếm khi, trong khi đối với những người khác thì đó là một tình trạng mãn tính.

Táo bón có nhiều nguyên nhân khác nhau nhưng thường là kết quả của sự chuyển động chậm của thực phẩm thông qua hệ tiêu hóa.

Điều này có thể do mất nước, chế độ ăn uống kém, thuốc men, bệnh tật, bệnh ảnh hưởng đến hệ thần kinh hoặc rối loạn tâm thần.

May mắn thay, một số thực phẩm nhất định có thể giúp giảm táo bón bằng cách thêm số lượng lớn, làm mềm phân, giảm thời gian vận chuyển ruột và tăng số lượng phân.

Dưới đây là 17 loại thực phẩm có thể giúp giảm táo bón.

1. Mận

Mận khô được gọi là mận, được sử dụng rộng rãi như một phương thuốc tự nhiên cho táo bón.

Chúng chứa một lượng chất xơ cao, với 2 gam chất xơ mỗi 1 ounce (28 gram), hoặc khoảng ba quả mận. Đây là 8% lượng chất xơ được khuyến cáo hàng ngày của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ ( 2 , 3 ).

Chất xơ không hòa tan trong mận, được gọi là cellulose, làm tăng lượng nước trong phân, làm tăng số lượng lớn. Trong khi đó, chất xơ hòa tan trong mận được lên men ở đại tràng để tạo ra các axit béo chuỗi ngắn, cũng làm tăng trọng lượng phân ( 4 ).

Ngoài ra, mận chứa sorbitol. Loại rượu đường này không được cơ thể hấp thụ tốt, khiến cho nước bị kéo vào đại tràng và dẫn đến tác dụng nhuận tràng ở một số ít người ( 4 , 5 ).

Cuối cùng, mận cũng chứa các hợp chất phenolic kích thích vi khuẩn đường ruột có lợi. Điều này đã được đưa ra giả thuyết để đóng góp vào tác dụng nhuận tràng của họ ( 4 , 5 ).

Một nghiên cứu ở 40 người bị táo bón thấy rằng ăn 100 gram mận mỗi ngày cải thiện đáng kể tần số phân và tính nhất quán, so với điều trị bằng psyllium, một loại chất xơ ( 6 ).

Bạn có thể thưởng thức mận trên riêng của họ hoặc trong món salad, ngũ cốc, bột yến mạch, bánh nướng, sinh tố và món hầm mặn.

2. Táo

Táo giàu chất xơ. Trong thực tế, một quả táo cỡ trung bình với da trên (khoảng 182 gram) chứa 4,4 gam chất xơ, tức là 17% lượng khuyến cáo hàng ngày ( 7 ).

Khoảng 2,8 gam chất xơ đó không hòa tan, trong khi 1,2 gram là chất xơ hòa tan, chủ yếu ở dạng chất xơ được gọi là pectin ( 8 ).

Trong ruột, pectin nhanh chóng được lên men bởi vi khuẩn để hình thành các axit béo mạch ngắn , kéo nước vào đại tràng, làm mềm phân và giảm thời gian vận chuyển ruột ( 9 , 10 ).

Một nghiên cứu ở 80 người bị táo bón cho thấy pectin có thể đẩy nhanh sự chuyển động của phân qua đường ruột, cải thiện các triệu chứng táo bón và tăng số lượng vi khuẩn có lợi trong ruột ( 11 ).

Một nghiên cứu khác cho thấy chuột được cho ăn chế độ ăn có chất xơ táo đã tăng tần số và cân nặng phân, mặc dù được cho morphin, gây táo bón ( 12 ).

Táo là một cách dễ dàng để tăng hàm lượng chất xơ trong chế độ ăn uống của bạn và giảm táo bón. Bạn có thể ăn toàn bộ, ép hoặc trong món salad hoặc bánh nướng. Táo Granny Smith có hàm lượng chất xơ đặc biệt cao ( 13 ).

3. Lê

Lê là một loại trái cây giàu chất xơ, với khoảng 5,5 gam chất xơ trong một loại trái cây cỡ trung bình (khoảng 178 gram). Đó là 22% lượng chất xơ được đề nghị hàng ngày ( 14 ).

Cùng với lợi ích chất xơ , lê đặc biệt cao trong fructose và sorbitol, so với các loại trái cây khác ( 15 ).

Fructose là một loại đường không được hấp thu tốt hoặc chuyển hóa bởi cơ thể. Điều này có nghĩa là một số kết thúc trong ruột kết, nơi nó hút nước bằng thẩm thấu, kích thích đi tiêu ( 16 ).

Lê cũng chứa sorbitol rượu đường . Giống như fructose, sorbitol không được hấp thu tốt trong cơ thể và hoạt động như thuốc nhuận tràng tự nhiên bằng cách đưa nước vào ruột ( 15 ).

Bạn có thể bao gồm lê trong chế độ ăn uống của bạn trong nhiều cách khác nhau. Ăn chúng sống hoặc nấu chín, với pho mát hoặc bao gồm chúng trong món salad, các món mặn và bánh nướng.

4. Quả Kiwi

Bạn có thể nhận được khoảng 2,3 gam chất xơ cho mỗi quả Kiwi (khoảng 76 gram), tức là 9% lượng khuyến cáo hàng ngày ( 17 ).

Trong một nghiên cứu, 38 người trên 60 tuổi được cho một quả Kiwi với trọng lượng 66 kg (30 kg) mỗi ngày. Điều này dẫn đến một tần suất tăng lên và dễ bị đại tiện. Nó cũng làm mềm và tăng phần lớn phân ( 18 ).

Một nghiên cứu khác ở những người bị táo bón thấy rằng ăn hai quả kiwi mỗi ngày trong bốn tuần dẫn đến nhiều cử động tự phát, giảm sử dụng thuốc nhuận tràng và tăng sự hài lòng tổng thể với thói quen đi tiêu ( 19 ).

Hơn nữa, một nghiên cứu thứ ba đã cho 54 người bị hội chứng ruột kích thích hai kiwifruits mỗi ngày trong bốn tuần. Vào cuối nghiên cứu, những người tham gia báo cáo tăng tần suất đi tiêu và thời gian vận chuyển đại tràng nhanh hơn ( 20 ).

Nó không chỉ là chất xơ trong quả Kiwi được cho là để chống lại táo bón. Một loại enzyme được gọi là actinidain cũng được giả thuyết là chịu trách nhiệm về tác dụng tích cực của quả Kiwi đối với sự vận động đường ruột và thói quen đi tiêu ( 21 , 22 , 23 ).

Kiwifruits có thể ăn sống. Chỉ cần bóc chúng hoặc cắt chúng làm đôi và lấy ra thịt và hạt xanh. Họ làm cho một bổ sung tuyệt vời để salad trái cây và có thể được thêm vào smoothies cho một sợi tăng.

5. Quả sung

Quả sung là một cách tuyệt vời để tăng cường lượng chất xơ của bạn và thúc đẩy thói quen đi tiêu lành mạnh.

Một con số nguyên liệu cỡ trung bình (khoảng 50 gram) chứa 1,6 gam chất xơ. Hơn nữa, chỉ một nửa cốc (75 gram) quả sung khô chứa 7,3 gam chất xơ, gần 30% nhu cầu hàng ngày của bạn ( 24 , 25 ).

Một nghiên cứu trên chó đã nghiên cứu ảnh hưởng của việc vón cục lên táo bón trong khoảng thời gian 3 tuần. Nó phát hiện ra rằng hình dán tăng trọng lượng phân và giảm thời gian vận chuyển đường ruột ( 26 ).

Một nghiên cứu khác ở 40 người bị táo bón thấy rằng uống 10,6 ounce (300 gram) vảy một ngày trong 16 tuần giúp tăng tốc độ vận chuyển đại tràng, cải thiện tính nhất quán của phân và giảm cảm giác khó chịu ở dạ dày ( 27 ).

Điều thú vị là quả sung có chứa một loại enzyme gọi là ficain, tương tự như enzyme actinidain được tìm thấy trong quả Kiwi. Người ta cho rằng điều này có thể đóng góp vào tác dụng tích cực của nó đối với chức năng ruột, cùng với hàm lượng chất xơ cao ( 21 , 23 ).

Quả sung là một món ăn ngon của riêng mình và cũng kết hợp tốt với cả món ngọt và mặn. Họ có thể ăn sống, nấu chín hoặc sấy khô và đi với pho mát và thịt thú vị, cũng như bánh pizza, trong các món nướng và trong món salad.

6. Trái cây có múi

Trái cây họ cam quýt như cam, bưởi và quýt là một món ăn nhẹ sảng khoái và là nguồn chất xơ tốt.

Ví dụ, một quả cam (khoảng 131 gram) chứa 3,1 gam chất xơ, tức là 13% lượng chất xơ được đề nghị hàng ngày. Trong khi đó, một quả bưởi (khoảng 236 gram) chứa 2,6 gam chất xơ, đáp ứng 10% nhu cầu hàng ngày của bạn ( 28 , 29 ).

Trái cây họ cam quýt cũng giàu pectin hòa tan, đặc biệt là trong vỏ. Pectin có thể đẩy nhanh thời gian vận chuyển đại tràng và giảm táo bón ( 11 , 30 ).

Ngoài ra, trái cây có múi chứa một flavanol gọi là naringenin, có thể góp phần vào những tác động tích cực của quả có múi trên táo bón ( 31 ).

Các nghiên cứu trên động vật đã chỉ ra rằng naringenin làm tăng tiết dịch vào đại tràng, gây ra tác dụng nhuận tràng. Tuy nhiên, cần nghiên cứu thêm về con người ( 31 , 32 ).

Tốt nhất là nên ăn trái cây họ cam quýt tươi để đảm bảo bạn có đủ lượng chất xơ và vitamin C. Cam và quýt là thực phẩm ăn nhẹ tiện dụng, và bưởi cũng đi trong món salad hoặc cắt giảm một nửa cho bữa sáng.

7. Rau bina và các loại rau xanh khác

Rau xanh như cải bó xôi, cải Brussels và bông cải xanh không chỉ giàu chất xơ mà còn là nguồn cung cấp vitamin C, vitamin Kfolate tuyệt vời.

Những loại rau xanh này giúp bổ sung số lượng lớn và trọng lượng cho phân, giúp chúng dễ dàng đi qua ruột hơn.

Một chén rau bina nấu chín có chứa 4,3 gam chất xơ, hoặc 17% lượng khuyến cáo hàng ngày của bạn. Để có được rau bina vào chế độ ăn uống của bạn, hãy thử thêm nó vào một món bánh, bánh hoặc súp. Rau bina hoặc rau xanh có thể được thêm thô vào salad hoặc bánh mì để tăng chất xơ ( 33 ).

Mặc dù chúng không được ưa chuộng với một số, nhưng mầm Brussels rất khỏe mạnh và nhiều người thấy chúng ngon. Chỉ năm mầm có chứa 10% nhu cầu xơ hàng ngày của bạn chỉ với 36 calo. Chúng có thể được luộc, hấp, nướng hoặc rang và nóng hoặc lạnh tốt ( 34 ).

Bông cải xanh chứa 3,6 gam chất xơ chỉ trong một thân cây (khoảng 150 gram). Điều này tương đương với 16% lượng chất xơ được đề nghị hàng ngày của bạn. Nó có thể được nấu chín và thêm vào súp và món hầm, cũng như ăn sống trong món salad hoặc như một món ăn nhẹ ( 35 ).

8. Cây Cúc vu và rau diếp xoăn

Cây Cúc vu và rau diếp xoăn thuộc họ hướng dương và là nguồn quan trọng của một loại chất xơ hòa tan được gọi là inulin ( 36 ).

Inulin là một prebiotic , có nghĩa là nó giúp kích thích sự phát triển của vi khuẩn trong ruột, thúc đẩy sức khỏe tiêu hóa. Nó đặc biệt có lợi cho Bifidobacteria ( 36 , 37 ).

Một nghiên cứu về inulin và táo bón thấy rằng inulin tăng tần số phân, cải thiện tính nhất quán và giảm thời gian vận chuyển ruột. Nó cũng có tác dụng bulking nhẹ bằng cách tăng khối lượng vi khuẩn trong phân ( 37 , 38 ).

Một nghiên cứu gần đây ở 44 người lớn khỏe mạnh bị táo bón thấy rằng uống 0,4 ounce (12 gram) Inulin từ rau diếp xoăn mỗi ngày làm tăng tần số phân và độ mềm mại ( 39 ).

Cây Cúc vu là củ có hương vị hấp dẫn. Bạn có thể tìm thấy chúng ở hầu hết các siêu thị, đôi khi dưới tên sunchokes hoặc topinambur. Chúng có thể được rang, hấp, luộc hoặc nghiền.

Gốc rau diếp xoăn thường không được tìm thấy trong các siêu thị nhưng đã trở thành một loại cà phê phổ biến thay thế ở dạng mặt đất của nó.

9. Atisô

Nghiên cứu khoa học cho thấy rằng atisô có tác dụng prebiotic, thúc đẩy sức khỏe đường ruột tốt và đều đặn.

Prebiotics là các loại carbohydrate khó tiêu hóa như inulin, giúp nuôi các vi khuẩn có lợi trong ruột, tăng số lượng và bảo vệ chống lại sự phát triển của vi khuẩn có hại ( 40 ).

Một nghiên cứu cho thấy những người ăn 10 gam chất xơ chiết xuất từ ​​atisô mỗi ngày trong ba tuần có số lượng vi khuẩn Bifidobacteria và Lactobacilli có lợi hơn . Nó cũng thấy rằng mức độ vi khuẩn có hại trong ruột giảm ( 41 ).

Ngoài ra, prebiotic đã được tìm thấy để tăng tần số phân và cải thiện tính nhất quán phân ở những người bị táo bón ( 42 ).

Atisô nấu chín có thể ăn nóng hoặc lạnh. Các cánh hoa bên ngoài có thể được kéo ra và phần rán ăn với nước sốt hoặc nhúng. Trái tim của atisô có thể được cắt ra và cắt thành từng miếng.

10. Đại hoàng

Đại hoàng là một loại cây lá nổi tiếng với các đặc tính kích thích ruột của nó.

Nó chứa một hợp chất được gọi là sennoside A, thường được gọi là Senna, thuốc nhuận tràng thảo dược phổ biến ( 43 , 44 ).

Một nghiên cứu trên chuột cho thấy rằng sennoside A từ đại hoàng hoạt động bằng cách giảm nồng độ của aquaporin 3, một loại protein điều hòa chuyển động của nước trong ruột ( 45 ).

Một mức độ thấp hơn của aquaporin 3 có nghĩa là ít nước được di chuyển từ đại tràng trở lại vào máu, để lại phân mềm hơn và thúc đẩy phong trào ruột.

Hơn nữa, 1 chén (122 gram) đại hoàng chứa 2,2 gam chất xơ, cung cấp 9% lượng chất xơ được đề nghị hàng ngày của bạn ( 46 ).

Lá của cây đại hoàng không thể ăn được, nhưng thân cây có thể được thái lát và luộc chín. Đại hoàng có vị tart và thường được làm ngọt và thêm vào bánh nướng, bánh tart và bánh vụn. Nó cũng có thể được thêm vào yến mạch hoặc muesli cho một bữa ăn sáng giàu chất xơ.

11. Khoai lang

Khoai lang là một chỉ số thay thế glycemic thấp đối với khoai tây thông thường. Chúng cũng chứa một lượng chất xơ tốt để giúp làm giảm táo bón.

Một củ khoai lang cỡ trung bình (khoảng 114 gram) chứa 3,8 gam chất xơ, tức là 15% lượng khuyến cáo hàng ngày ( 47 ).

Khoai lang chứa hầu hết chất xơ không hòa tan ở dạng cellulose và lignin. Chúng cũng chứa chất xơ hòa tan pectin ( 48 ).

Chất xơ không hòa tan có thể hỗ trợ chuyển động ruột bằng cách thêm số lượng lớn và trọng lượng vào phân ( 49 ).

Một nghiên cứu đã xem xét ảnh hưởng của việc ăn khoai lang lên người đang trải qua hóa trị ( 50 ).

Chỉ sau bốn ngày ăn 200 gam khoai lang mỗi ngày, những người tham gia đã cải thiện các triệu chứng táo bón và báo cáo ít căng thẳng và khó chịu hơn so với nhóm chứng ( 50 ).

Khoai lang có thể được rang, hấp, luộc hoặc nghiền. Nó có thể được sử dụng trong bất kỳ công thức nào gọi khoai tây thông thường.

Xem thêm: Khoai lang: Thành phần dinh dưỡng và lợi ích sức khỏe

12. Đậu, đậu Hà Lan và đậu lăng

Đậu, đậu Hà Lan và đậu lăng cũng được gọi là xung, một trong những nhóm thực phẩm đóng gói rẻ nhất, chất xơ bạn có thể bao gồm trong chế độ ăn uống của bạn.

Ví dụ, 1 chén (182 gram) đậu hải sản nấu chín, loại được sử dụng cho đậu nướng, có chứa một whopping 19,1 gam chất xơ, đó là gần 80% lượng khuyến cáo hàng ngày ( 51 ).

Hơn nữa, chỉ trong một nửa chén (99 gram) đậu lăng nấu chín, có 7,8 gram chất xơ, đáp ứng 31% nhu cầu hàng ngày của bạn ( 52 ).

Các xung chứa hỗn hợp cả chất xơ hòa tan lẫn chất hòa tan . Điều này có nghĩa là họ có thể làm giảm táo bón bằng cách thêm số lượng lớn và trọng lượng để phân, cũng như làm mềm chúng để tạo điều kiện cho đoạn ( 10 , 37 , 49 ).

Để bao gồm nhiều xung trong chế độ ăn uống của bạn, hãy thử thêm chúng vào súp, pha trộn chúng để làm cho dips khỏe mạnh, bao gồm cả trong xà lách hoặc thêm chúng vào các món thịt xay cho thêm số lượng lớn và hương vị.

13. Hạt chia

Hạt Chia là một trong những loại thực phẩm có nhiều chất xơ nhất. Chỉ 1 ounce (28 gram) hạt Chia có chứa 10,6 gam chất xơ, đáp ứng 42% nhu cầu hàng ngày của bạn ( 53 ).

Chất xơ trong chia được tạo thành từ 85% chất xơ không hòa tan và 15% hòa tan ( 54 ).

Khi chia tiếp xúc với nước, nó tạo thành gel. Trong ruột điều này có thể giúp làm mềm phân và làm cho chúng dễ dàng hơn để vượt qua ( 55 ).

Hơn nữa, chia có thể hấp thụ lên đến 12 lần trọng lượng riêng của nó trong nước, có thể giúp thêm số lượng lớn và trọng lượng cho phân ( 56 ).

Chia là rất linh hoạt và có thể được thêm vào nhiều loại thực phẩm khác nhau, đáng kể thúc đẩy nội dung chất xơ mà không cần nỗ lực quá nhiều.

Họ làm việc hoàn hảo rắc lên ngũ cốc, yến mạch hoặc sữa chua. Bạn cũng có thể thêm chúng vào nước ép sinh tố hoặc rau quả, hoặc trộn chúng vào dips, nước xốt salad, đồ nướng hoặc món tráng miệng.

Xem thêm: Hạt chia: Thành phần dinh dưỡng và lợi ích sức khỏe

14. Hạt lanh

Hạt lanh đã được sử dụng trong nhiều thế kỷ như một phương thuốc truyền thống cho táo bón, nhờ vào tác dụng nhuận tràng tự nhiên của chúng ( 57 ).

Ngoài nhiều lợi ích sức khỏe khác , hạt lanh có nhiều chất xơ hòa tan và không hòa tan, làm cho chúng trở thành một chất trợ giúp tiêu hóa lý tưởng ( 57 ).

Chỉ 1 thìa canh (10 gram) hạt lanh nguyên hạt chứa 2,8 gam chất xơ, đáp ứng 11% nhu cầu hàng ngày của bạn ( 58 ).

Một nghiên cứu trên chuột cho thấy những người được cho ăn chế độ ăn bổ sung hạt lanh đã rút ngắn thời gian vận chuyển đường ruột nhỏ và tăng tần suất phân và trọng lượng phân ( 57 ).

Các nhà nghiên cứu cho rằng chất xơ không hòa tan hoạt động như một miếng bọt biển trong ruột già, giữ lại nước, tăng số lượng lớn và làm mềm phân. Trong khi đó, chất xơ hòa tan thúc đẩy sự phát triển của vi khuẩn, thêm khối lượng vào phân ( 57 ).

Ngoài ra, các axit béo chuỗi ngắn được sản xuất trong quá trình lên men vi khuẩn của chất xơ hòa tan, làm tăng khả năng vận động và kích thích đi tiêu ( 57 ).

Bạn có thể ăn hạt lanh trên ngũ cốc hoặc sữa chua và sử dụng nó trong bánh nướng xốp, bánh mì và bánh ngọt.

Tuy nhiên, không phải ai cũng nên dùng hạt lanh. Phụ nữ mang thai và cho con bú thường được khuyên nên tránh vì nó có thể kích thích kinh nguyệt ( 59 ).

Xem thêm: Hạt lanh: Thành phần dinh dưỡng và lợi ích sức khỏe

15. Bánh mì lúa mạch đen nguyên hạt

Bánh mì lúa mạch đen là một loại bánh mì truyền thống ở nhiều nơi ở Châu Âu và giàu chất xơ.

Hai lát (khoảng 62 gram) bánh mì lúa mạch đen có chứa bốn gam chất xơ, đáp ứng 15% nhu cầu hàng ngày của bạn. Một số thương hiệu thậm chí còn chứa nhiều hơn thế này ( 60 , 61 ).

Nghiên cứu đã tìm thấy bánh mì lúa mạch đen có hiệu quả hơn trong việc giảm táo bón so với bánh mì hoặc thuốc nhuận tràng thông thường ( 61 ).

Một nghiên cứu ở 51 người trưởng thành bị táo bón đã nghiên cứu ảnh hưởng của việc ăn 8,5 ounce (240 gram) bánh mì lúa mạch đen mỗi ngày ( 61 ).

Những người tham gia ăn bánh mì lúa mạch đen cho thấy giảm 23% thời gian vận chuyển đường ruột, trung bình, so với những người ăn bánh mì lúa mì. Họ cũng có kinh nghiệm phân mềm và tăng tần số và dễ dàng đi tiêu ( 61 ).

Bánh mì lúa mạch đen có thể được sử dụng thay cho bánh mì lúa mì trắng thông thường. Nó thường đậm đặc hơn và đậm hơn so với bánh mì thông thường và có hương vị mạnh hơn.

16. Bột yến mạch

Bột yến mạch là vỏ ngoài giàu chất xơ của hạt yến mạch .

Nó có chất xơ nhiều hơn đáng kể so với yến mạch nhanh thường được sử dụng. Trong một cốc thứ ba (31 gram) cám yến mạch, có 4,8 gam chất xơ, so với 2,7 gram trong yến mạch nhanh ( 62 , 63 ).

Hai nghiên cứu đã cho thấy tác dụng tích cực của cám yến mạch lên chức năng ruột.

Thứ nhất, một nghiên cứu từ Anh cho thấy ăn hai bánh quy oat-bran mỗi ngày đã cải thiện đáng kể tần suất và sự ổn định của đường ruột và giảm đau ở những người tham gia trong độ tuổi 60–80 ( 64 ).

Một nghiên cứu khác ở các cư dân tại nhà điều dưỡng ở Áo phát hiện rằng việc thêm 7-8 gram cám yến mạch vào chế độ ăn uống mỗi ngày sẽ làm giảm đáng kể việc sử dụng thuốc nhuận tràng ( 65 ).

Bột yến mạch có thể dễ dàng được kết hợp với hỗn hợp granola và nướng vào bánh mì hoặc bánh nướng xốp.

Xem thêm: Yến mạch: Thông tin dinh dưỡng và lợi ích sức khỏe

17. Kefir

Kefir là thức uống sữa lên men có nguồn gốc ở vùng núi Caucasus ở Tây Á. Từ kefir có nguồn gốc từ một từ Thổ Nhĩ Kỳ có nghĩa là “hương vị dễ chịu” ( 66 ).

Nó là một probiotic, có nghĩa là nó có chứa vi khuẩn và nấm men có lợi cho sức khỏe của bạn khi ăn vào. Kefir chứa nhiều loài vi sinh vật khác nhau, tùy thuộc vào nguồn ( 66 ).

Một nghiên cứu kéo dài bốn tuần có những người tham gia uống 17 ounces (500 ml) kefir mỗi ngày sau bữa ăn sáng và tối của họ. Vào cuối nghiên cứu, những người tham gia sử dụng thuốc nhuận tràng ít hơn và cải thiện kinh nghiệm trong tần số phân và tính nhất quán ( 66 ).

Ngoài ra, một nghiên cứu ở chuột cho ăn kefir cho thấy tăng độ ẩm và số lượng lớn trong phân, mà sẽ làm cho nó dễ dàng hơn để vượt qua ( 67 ).

Kefir có thể được thưởng thức trơn tru hoặc thêm vào sinh tố và nước sốt salad. Nó cũng có thể được trộn lẫn với ngũ cốc và đứng đầu với trái cây, hạt lanh, hạt Chia hoặc cám yến mạch để thêm một số chất xơ.