17 nguồn protein rẻ và lành mạnh

203

Protein là một chất dinh dưỡng quan trọng. Có rất nhiều lợi ích để bổ sung thức ăn giàu protein vào chế độ ăn kiêng của bạn, bao gồm cả việc giảm cân và tăng lượng cơ.

May mắn thay, có rất nhiều sự lựa chọn ngon miệng phù hợp với mọi nhu cầu.

Tuy nhiên, một số người có thể tìm thấy các nguồn protein lành mạnh là quá tốn kém. Mặc dù một số nguồn protein rất đắt, nhưng cũng có nhiều lựa chọn khác.

Đây là danh sách 20 nguồn protein lành mạnh sẽ không phá vỡ nguồn tài chính của bạn.

1. Bơ đậu phộng tự nhiên

Bơ đậu phộng chứa đầy đạm. Nó cũng hợp với chi phí của bạn, chi phí trung bình khoảng 2,50 USD / bình 16 ounce (454 gram).

Một hai muỗng phục vụ của bơ đậu kem này cung cấp 8 gram protein.

Bên cạnh việc là một nguồn protein lớn, bơ đậu phộng có thể được sử dụng theo nhiều cách. ăn cùng với trái cây và bột yến mạch hoặc thêm nó vào smoothie yêu thích của bạn để tăng cường protein.

Hơn nữa, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người bao gồm đậu phộng và bơ đậu phộng trong chế độ ăn uống ít có khả năng phát triển một số bệnh mãn tính như bệnh tim và bệnh tiểu đường.

Chọn bơ đậu phộng tự nhiên khi có thể tránh các thành phần không mong muốn như đường và dầu thêm vào.

2. Quả trứng

Trứng là một trong những thực phẩm giàu chất dinh dưỡng nhất trên hành tinh và rất có giá phải chăng với mức giá trung bình từ 3500 đồng/1 quả.

Không chỉ chứa đầy đủ vitamin, khoáng chất và chất béo lành mạnh, chúng cũng chứa rất nhiều protein. Một quả trứng lớn nặng 6 gam.

Thêm trứng vào chế độ ăn uống của bạn là một cách tuyệt vời để tăng khẩu phần protein của bạn và cũng có thể giúp bạn giảm lượng calo và giảm cân.

Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc có trứng cho bữa ăn sáng giúp giữ cho bạn ăn ít calo trong ngày. Điều này có thể giúp bạn giảm cân.

Một nghiên cứu nhỏ đã phát hiện ra rằng những người tham gia ăn bữa sáng trứng trong 8 tuần mất 65% trọng lượng hơn những người ăn bữa sáng bằng bánh.

Một nghiên cứu khác cho thấy rằng ăn trứng trong bữa ăn sáng đã ngăn chặn được hormone đói ghrelin và giúp ổn định lượng đường trong máu và đáp ứng insulin.

Ăn trứng có thể dẫn đến giảm cảm giác đói và thèm ăn ít hơn, đó là điều tuyệt vời cho việc giảm cân.

3. Đậu nành

Đậu nành là một nguồn protein thực vật tuyệt vời, giá rất rẻ.

Đậu nành chưa chín và được bán cả vỏ. Đó là một bữa ăn nhẹ ngon miệng và tạo ra sự bổ sung tuyệt vời cho các bữa ăn.

dau-tuong-edamame-thong-tin-dinh-duong-va-loi-ich-suc-khoe

Thêm vào đó, Đậu nành là một nguồn protein tuyệt vời với một cốc (155 gram) cung cấp một 17 gram protein đáng kinh ngạc.

Đậu nành cũng là một sự lựa chọn tuyệt vời cho những người tuân theo chế độ ăn chay hay thuần chay.

Điều này là bởi vì chúng được xem là một nguồn protein, có nghĩa là chúng chứa tất cả các axit amin thiết yếu mà cơ thể cần.

4. Cá ngừ đóng hộp

Cá ngừ là một nguồn protein tuyệt vời và cá ngừ đóng hộp cũng là không ngoại lệ.

Nếu cá tươi là quá đắt đối với ngân sách của bạn, thì cá ngừ đóng hộp là một cách tuyệt vời để tăng khẩu phần protein của bạn mà không ảnh hưởng tài chính.

Hầu hết các thương hiệu cá ngừ đều có giá khoảng 1 $ /142 gram.

Mặc dù thức ăn chỉ chứa khoảng 99 calo, nhưng nó chứa khoảng 20 gam protein chất lượng cao.

Ngoài ra, cá ngừ là một nguồn axit béo omega-3 rất lớn giúp chống viêm trong cơ thể.

Tuy nhiên, cá ngừ đóng hộp có thể chứa hàm lượng thủy ngân cao, vì vậy tốt nhất đối với người lớn giới hạn lượng thức ăn của chúng vào một vài bữa / 1 tuần.

Luôn chọn cá ngừ đóng hộp, được làm bằng các loại cá ngừ nhỏ hơn có hàm lượng thuỷ ngân thấp hơn.

5. Sữa chua Hy Lạp

Sữa chua Hy Lạp là một loại thực phẩm ngon, giá thành cực kỳ linh hoạt. Nó có thể được thêm vào một cốc sinh tố hoặc bổ sung thực phẩm khác.

Ngoài ra, sữa chua Hy Lạp là một nguồn protein tuyệt vời.

Trên thực tế, 24 gram cung cấp khoảng 17 gram protein – gần gấp đôi số lượng tìm thấy trong sữa chua thông thường.

Tìm Sữa chua có chứa probiotics có lợi có thể cải thiện sức khoẻ ruột và thậm chí giúp bạn giảm cân.

Cuối cùng, việc mua các thùng chứa lớn hơn là một cách tuyệt vời để tiết kiệm tiền.

6. Hạt hướng dương

Mặc dù hạt hướng dương rất nhỏ, chúng chứa một lượng protein ấn tượng. Chỉ cần một ounce mà nó chứa khoảng 6 grams protein thực vật.

Những thành phần dinh dưỡng này có chứa chất đạm, cũng như các chất dinh dưỡng như vitamin E và magiê.

Hạt hướng dương cũng là một loại thực phẩm đa năng và chi phí rẻ.

7. Đậu Đen

Đậu đen là một trong những loại protein có nguồn gốc từ thực vật tiện lợi nhất và giá cả phải chăng nhất mà bạn có thể mua. Trung bình, một lượng 15-ounce (455 gram) có thể có giá khoảng 20000 nghìn ở hầu hết các cửa hàng.

172 gram đậu đen cũng chứa trên 15 gram protein.

Đậu đen có chứa một lượng protein tốt, đậu đen là một nguồn chất xơ tuyệt vời. 172 gram chứa khoảng 15 gam.

Các tổ chức y tế hàng đầu khuyên phụ nữ ăn 25 gam chất xơ mỗi ngày và đàn ông ăn 38 gram mỗi ngày.

Do lượng protein và chất xơ cao có trong đậu đen, đậu đen làm cho bạn cảm thấy đầy đủ và rất tuyệt vời cho việc giảm cân.

Trên thực tế, một nghiên cứu gần đây của 21 nghiên cứu cho thấy ăn 3/4 cốc mỗi ngày khiến giảm cân là 0,2 kg (0.34 kg) đối với những người không thay đổi chế độ ăn uống nào khác.

Hơn nữa, chế độ ăn giàu chất đạm đã được chứng minh là làm giảm tình trạng đói và tăng sự sung mãn.

8. Cá mòi

Mặc dù cá mòi có thể không phải là thực phẩm phổ biến nhất, nhưng chúng có nhiều chất đạm và các chất dinh dưỡng quan trọng.

92 gram cá mòi chứa khoảng 23 gram protein hấp thụ cao cùng với nhiều chất dinh dưỡng quan trọng khác như vitamin D và B12.

Vì cá mòi được tiêu thụ toàn bộ, xương và tất cả, chúng là nguồn cung cấp canxi tự nhiên rất lớn.

Trên thực tế, người ta có thể cung cấp 35% lượng thức ăn khuyến cáo cho khoáng chất xây dựng xương.

Hải sản tươi sống có xu hướng đắt tiền, nhưng cá mòi là một lựa chọn protein tuyệt vời cho những người có ngân sách thấp.

9. Phô mai tươi

Pho mát tươi là một sản phẩm sữa ít calorie có nhiều chất đạm.

Pho mát tươi có hương vị nhẹ có nhiều chất béo khác nhau và có thể được sử dụng như một món ăn nhẹ làm đầy hoặc là một thành phần của nhiều công thức nấu ăn.

210 gam phó mát tươi cung cấp trên 23 gram protein và chỉ có 206 calo.

Thành phần protein cao trong pho mát làm cho nó là sự lựa chọn tuyệt vời cho các vận động viên và những người muốn xây dựng khối cơ.

Thêm vào đó, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng những thực phẩm có nhiều chất đạm như phô mai giúp giữ cho bạn cảm thấy đầy đủ, có thể giúp bạn giảm cân.

Phô mai tươi rất phải chăng và có thể mua tại hầu hết các cửa hàng.

10. Protein Whey

Bột Protein whey được làm từ phần chất lỏng của sữa còn sót lại từ pho mát.

Thêm bột protein whey vào chế độ ăn uống của bạn là một cách thuận tiện và giá cả phải chăng để tăng lượng protein của bạn. Trung bình, một phần ăn của protein whey chỉ tốn khoảng $ 0.40.

Whey protein đã được nghiên cứu kỹ lưỡng vì vai trò có ích của nó trong việc giảm cân, khả năng tăng cân và sức mạnh của cơ bắp.

Trung bình, một muỗng bột sữa bột Protein whey (28 gram) cung cấp một lượng protein ấn tượng 20 gram.

Whey protein bột có thể được thêm vào sinh tố và công thức nấu ăn khác cho một liều lượng thêm protein.

11. Đậu lăng

Không chỉ đậu lăng là thực phẩm có giá trị dinh dưỡng và giá cả phải chăng, nhưng chúng cũng là một nguồn cung cấp protein rất lớn.

Được tìm thấy trong phần lớn của hầu hết các cửa hàng thực phẩm, những loại đậu nhỏ này có thể được nấu và thêm vào nhiều công thức nấu ăn như súp, hầm và cà ri.

Chúng là một nguồn thực vật tuyệt vời, với 198 gram cung cấp 18 gam.

Đậu lăng cũng chứa nhiều chất xơ, sắt, kali và vitamin B.

12. Yến mạch

Yến mạch là một loại ngũ cốc không chứa gluten, không có gluten, giá rất rẻ.

Chúng cũng có nhiều protein hơn các loại ngũ cốc khác. Một suất ăn 1/2-cup (78 gram) cung cấp 13 gram protein.

Yến mạch có nhiều vitamin và khoáng chất, cộng với chứa một loại chất xơ hòa tan được gọi là beta-glucan.

Các nghiên cứu cho thấy thực phẩm giàu beta-glucan có thể giúp làm giảm LDL và mức cholesterol toàn phần, làm cho bột yến mạch là sự lựa chọn tuyệt vời cho sức khoẻ tim.

Chọn một bát bột yến mạch cho bữa ăn sáng là một cách tuyệt vời để giữ cho trái tim của bạn khỏe mạnh trong khi tăng lượng protein của bạn.

13. Hạt Amaranth

Mặc dù hạt amaranth có thể không phải là một lương thực trong phòng đựng thức ăn của bạn, nhưng hạt chứa protein và không chứa gluten này xứng đáng là một vị trí trong chế độ ăn uống của bạn.

246 gram hạt amaranth đã nấu chín cung cấp trên 9 gram protein và cũng là một nguồn tuyệt vời của folate, mangan, magiê, phốt pho và sắt.

Hạt amaranth hấp dẫn này hoạt động tốt trong các công thức nấu ăn khác nhau và rất dễ chuẩn bị. Nó cũng thích hợp cho những người bị dị ứng hoặc không dung nạp gluten và là một thực phẩm giá cả phải chăng và lành mạnh.

Ngay cả rau dền hữu cơ rẻ tiền, với mức giá trung bình là 0,65 USD / pound (453 gram).

Hạt amaranth được nấu chín giống như diêm mạch hoặc gạo và có thể được làm thành nhiều bữa ăn ngon, bao gồm cả cháo bữa ăn sáng, ớt chùm hoặc salad.

14. Sữa

Mặc dù một số người không uống được sữa và các sản phẩm bơ sữa khác, nhưng nó là một nguồn protein hấp thụ rất cao cho những người có thể tiêu hóa được nó.

sua_Milk_232324

Sữa có rất nhiều chất béo và được sử dụng rộng rãi, làm cho nó trở thành sự lựa chọn protein.

Một ly (244 grams) sữa nguyên chất chứa trên 8 gram protein hấp thụ cao, cùng với vô số vitamin và khoáng chất.

Nó đặc biệt chứa canxi khoáng chất và phốt pho cao, giúp xương chắc và khỏe mạnh.

Vì sữa là chất lỏng nên nó có thể được sử dụng làm cơ sở protein cao cho các loại xì dầu và súp.

Sữa nguyên chất cũng tạo ra một thành phần giàu chất đạm cao, giàu protein cho những người đang cố gắng tăng cân và cơ bắp.

15. Hạt bí đỏ

Hạt bí đỏ cung cấp một lượng lớn chất dinh dưỡng trong một gói rất nhỏ. Thêm những hạt giống thân thiện với ngân sách vào chế độ ăn uống của bạn là một cách thông minh và lành mạnh để tăng khẩu phần protein của bạn.

Chỉ cần 28 gram hạt bí đỏ chứa 7 gram protein, làm cho chúng một sự lựa chọn tuyệt vời cho một bữa ăn nhẹ có chứa protein.

Cùng với một lượng protein ấn tượng, hạt bí còn chứa chất chống oxy hoá như vitamin E và axit phenolic giúp giảm viêm trong cơ thể.

Hạt bí đỏ tạo ra một bữa ăn nhẹ tuyệt vời khi hoạt động, mặc dù chúng cũng có thể được thêm vào bột yến mạch, xà lách hoặc granola tự chế.

16. Cá hồi đóng hộp

Cá hồi là một trong những dạng protein tốt nhất mà bạn có thể ăn, mặc dù nó có xu hướng đắt tiền.

May mắn thay, cá hồi đóng hộp ít tốn kém, làm cho nó một sự lựa chọn hợp lý và lành mạnh của protein phù hợp với ngân sách của bạn.

Một con cá hồi hộp đóng gói 4 ounce (112 gram) có 26 gram protein, cùng với hàng tấn vitamin và khoáng chất. Những loại này bao gồm axit béo B12, vitamin D, selen và axit béo omega-3.

Cá hồi đóng hộp là thực phẩm rẻ, tiện lợi để tăng hàm lượng protein và chất dinh dưỡng trong chế độ ăn uống của bạn.

17. Ground Turkey

Ground Turkey có tính chất dinh dưỡng cao và thường có giá cả phải chăng hơn.

Ground Turkey là một loại thịt nạc có hàm lượng calo thấp, nhưng rất giàu chất đạm và chất dinh dưỡng. Trên thực tế, một thức ăn 3 ounces (28 gram) cung cấp 23 gram protein hấp thụ cao và chỉ có 195 calo.

Ground Turkey cũng có hàm lượng vitamin B và selenium khoáng chất, hoạt động như một chất chống oxy hoá mạnh mẽ trong cơ thể và giúp giảm viêm.

Ground turkey là một lựa chọn protein tuyệt vời, không tốn kém và lành mạnh có thể được sử dụng trong nhiều công thức nấu ăn.

Dòng cuối cùng

Việc bổ sung thực phẩm giàu chất đạm vào chế độ ăn uống của bạn mà không ảnh hưởng nhiều đến chi phi của bạn. Có rất nhiều loại thực phẩm giàu chất đạm thích hợp cho mọi chế độ ăn uống, sở thích và ngân sách.

Tăng lượng protein trong chế độ ăn uống của bạn có nhiều lợi ích về sức khoẻ và có thể giúp bạn cảm thấy đầy đủ hơn, giảm cân và tăng lượng cơ.

Từ bơ đậu phộng đến cá hồi đóng hộp, có rất nhiều nguồn để lựa chọn. Chọn một thực phẩm giá cả phải chăng từ danh sách này là một cách tuyệt vời để tăng lượng protein của bạn.

Translated by Công ty dịch thuật TphcmCông ty dịch thuật Hà NộiDịch thuật tiếng Nhật