20 điều nhỏ nhoi làm bạn tăng cân

39

Người bình thường tăng từ 1 đến 2 pounds (0,5 đến 1 kg) mỗi năm ( 1 ).

Mặc dù con số này có vẻ nhỏ, có thể bằng 10 đến 20 pounds (4,5 đến 9 kg) mỗi thập kỷ.

Ăn uống lành mạnh và tập thể dục thường xuyên có thể giúp ngăn chặn sự tăng cân lén lút này. Tuy nhiên, đó thường là những thứ nhỏ xíu xay thành từng pound.

May mắn thay, bạn có thể kiểm soát bằng cách thay đổi thói quen của bạn ngày hôm nay.

Dưới đây là 20 điều nhỏ nhoi khiến bạn trở nên béo phì.

20 điều nhỏ nhoi làm bạn tăng cân

1. Ăn nhanh

Trong thế giới ngày nay, mọi người bận rộn hơn bao giờ hết và có xu hướng ăn các bữa ăn của họ một cách nhanh chóng.

Thật không may, ăn nhanh có thể làm bạn tăng cân. Các nghiên cứu cho thấy những người ăn các bữa ăn của họ một cách nhanh chóng thường có thừa cân hoặc béo phì ( 2 , 3 , 4 ).

Điều này là bởi vì phải mất thời gian cho cơ thể của bạn để nói với não của bạn rằng nó là đầy đủ. Vì vậy, những người ăn nhanh có thể dễ dàng ăn nhiều thức ăn hơn nhu cầu cơ thể của họ trước khi cảm thấy đầy đủ ( 5 ).

Nếu bạn là một người ăn nhanh, hãy cố gắng giảm bớt có ý thức bằng cách nhai nhiều hơn và cắn nhỏ hơn. Bạn có thể tìm hiểu thêm các chiến lược để làm chậm ăn uống của bạn ở đây .

2. Không uống đủ nước

Các nghiên cứu ước tính có đến 16-28% người trưởng thành bị mất nước, với người cao tuổi có nguy cơ gia tăng ( 6 ).

Không uống đủ nước có thể khiến bạn khát. Thật thú vị, cơn khát có thể bị nhầm lẫn như một dấu hiệu thèm ăn của cơ thể ( 7 ).

Trong một nghiên cứu, các nhà khoa học đã phát hiện ra rằng những người uống hai cốc nước ngay trước bữa sáng phải ăn ít hơn 22% calo trong bữa ăn đó so với những người không uống nước ( 8 ).

Hay nhất của tất cả, nước ngầm không có calo. Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng thay thế đồ uống có đường bằng nước có thể làm giảm lượng calo lên đến 200 calo mỗi ngày ( 9 ).

Nếu bạn tìm thấy nhàm chán nước đơn giản, hãy thử thêm lát dưa chuột, chanh hoặc trái cây yêu thích của bạn để thêm một dấu gạch ngang của hương vị.

3. Cuộc sống xã hội

Có một cuộc sống xã hội là rất quan trọng để duy trì sự cân bằng giữa công việc và cuộc sống hạnh phúc.

Tuy nhiên, cuộc sống xã hội có thể làm bạn tăng cân. Các tình huống xã hội thường liên quan đến thực phẩm hoặc rượu, có thể dễ dàng thêm các lượng calo không mong muốn vào chế độ ăn uống của bạn.

Ngoài ra, nghiên cứu cho thấy rằng người ta có khuynh hướng ăn uống giống như những người mà họ đang có. Vì vậy, nếu bạn bè của bạn ăn phần lớn hoặc thích các loại thực phẩm không lành mạnh, bạn sẽ thích hợp hơn ( 10 , 11 ).

May mắn thay, có những điều bạn có thể làm để giữ gìn sức khỏe mà không từ bỏ cuộc sống xã hội của bạn. Bạn có thể tìm thấy những lời khuyên thông minh để ăn uống lành mạnh khi ăn ở đây .

4. Ngồi quá lâu

Ở các nước phương Tây, người lớn trung bình ngồi từ 9 đến 11 giờ mỗi ngày ( 12 ).

Mặc dù có vẻ như vô hại, các nghiên cứu cho thấy những người ngồi lâu hơn thường có thừa cân. Ngoài ra, họ có nguy cơ mắc bệnh mạn tính và tử vong cao hơn ( 13 ).

Ví dụ, một phân tích về sáu nghiên cứu gần 600.000 người thấy rằng người lớn ngồi lâu hơn 10 giờ mỗi ngày, chẳng hạn như nhân viên văn phòng trung bình, có một nguy cơ cao hơn 34% chết sớm ( 12 ).

Điều thú vị là các nghiên cứu cũng nhận thấy rằng những người ngồi lâu nhất dường như không bù đắp cho thời gian họ ngồi tập thể dục ( 14 , 15 ).

Nếu công việc của bạn liên quan đến ngồi trong một khoảng thời gian dài, hãy chắc chắn rằng bạn tập thể dục trước khi làm việc, trong giờ ăn trưa hoặc sau giờ làm việc vài lần một tuần. Bạn cũng có thể thử sử dụng bàn đứng .

5. Ngủ không đủ giấc

Hơn một phần ba người Mỹ không có đủ giấc ngủ ( 16 ).

Thật không may, thiếu ngủ liên quan chặt chẽ đến tăng cân. Điều này là do nhiều yếu tố, bao gồm sự thay đổi hóc môn và thiếu động lực để tập thể dục ( 17 ).

Trong một nghiên cứu, các nhà khoa học đã phân tích thói quen ngủ của hơn 68.000 phụ nữ trong 16 năm. Họ phát hiện ra rằng phụ nữ ngủ ít hơn 5 giờ mỗi đêm có nguy cơ cao hơn nhiều so với những người ngủ từ 7 giờ trở lên ( 18 ).

Điều tồi tệ hơn, những người không có đủ giấc ngủ có nhiều khả năng đạt được mỡ bụng, hoặc nội tạng chất béo. Mang thêm chất béo tạng có liên quan đến nguy cơ cao về các bệnh có hại như bệnh tim và đái tháo đường týp 2 ( 19 , 20 ).

Nếu bạn đang cố gắng để ngủ, bạn có thể tìm thấy những lời khuyên hữu ích để giúp bạn ngủ thiếp đi nhanh hơn ở đây .

6. Không có thời gian để thư giãn

Nhiều người có cuộc sống bận rộn và không bao giờ có thời gian cho mình.

Đáng buồn, không có thời gian để thư giãn có thể làm cho bạn cảm thấy liên tục nhấn mạnh và đạt được một số chất béo.

Các nghiên cứu cho thấy rằng stress liên tục có liên quan đến mỡ bụng. Dường như sự căng thẳng này làm cho mọi người vô ý khao khát những thức ăn thoải mái “không an toàn” để giảm căng thẳng và làm họ cảm thấy tốt hơn ( 21 ).

Thiền là một giải pháp tuyệt vời để đối phó với căng thẳng. Một nghiên cứu của 47 nghiên cứu trên 3.500 người cho thấy thiền đã giúp làm giảm căng thẳng và lo lắng ( 22 ).

Ngoài thiền định, bạn cũng có thể thử yoga, cắt giảm lượng caffeine và thực hành chánh niệm để giúp giảm căng thẳng.

7. Ăn đĩa lớn

Kích thước của đĩa và bát của bạn có thể có một tác động đáng kể đến vòng eo của bạn.

Trong một phân tích của 72 nghiên cứu, các nhà khoa học nhận thấy rằng người ta ăn nhiều thức ăn hơn khi nó được phục vụ trên các đĩa lớn hơn và bát hơn các đĩa nhỏ hơn và bát mà không hề nhận ra nó. Trung bình, những người ăn từ bàn ăn lớn hơn tiêu thụ 16% calo mỗi bữa ăn ( 23 ).

Thêm vào đó, một nghiên cứu khác cho thấy ngay cả các chuyên gia dinh dưỡng đã vô tình ăn 31% kem khi được cho thêm bát lớn hơn ( 24 ).

Điều này xảy ra vì các đĩa lớn hơn có thể làm cho một thức ăn phục vụ trông nhỏ hơn nó. Điều này khiến bạn nghĩ rằng bạn chưa ăn đủ thức ăn.

Đơn giản chỉ cần chuyển sang bộ đồ ăn nhỏ hơn có thể giúp bạn ăn ít thức ăn mà không cảm thấy đói.

8. Ăn uống ở phía trước của TV

Mọi người thường ăn trong khi xem TV, trình duyệt Internet hoặc đọc báo. Tuy nhiên, ăn uống trong khi phân tâm có thể làm cho bạn ăn nhiều thức ăn.

Một nghiên cứu của 24 nghiên cứu cho thấy người ta ăn nhiều thức ăn hơn trong bữa ăn khi chúng bị phân tâm ( 25 ).

Thật thú vị, những người ăn trong khi phân tâm cũng ăn thức ăn đáng kể vào cuối ngày. Điều này có thể là do họ không nhận ra họ ăn bao nhiêu trong suốt bữa ăn.

Trong khi bạn đang ăn, nhằm mục đích để loại bỏ tất cả các phân tâm và tập trung vào bữa ăn của bạn. Điều này được gọi là ăn cháo và giúp làm cho ăn một trải nghiệm thú vị và ý thức hơn ( 26 ).

9. Uống Calories

Uống nước trái cây, nước giải khát và đồ uống khác có thể làm bạn tăng cân.

Bộ não của bạn không ghi nhận lượng calo từ đồ uống theo cùng cách thức nó ghi lại lượng calo từ thực phẩm, có nghĩa là bạn có thể bù đắp bằng cách ăn nhiều thức ăn sau này ( 27 ).

Trong một nghiên cứu, 40 người tiêu thụ 300 calo từ cả táo, táo hoặc táo với bữa ăn của họ vào sáu thời điểm khác nhau. Các nhà khoa học tìm thấy toàn bộ táo làm đầy, trong khi nước táo là ít nhất đầy ( 28 ).

Lấy lượng calo của bạn từ thực phẩm nguyên chất chứ không phải đồ uống. Toàn bộ thực phẩm cần nhiều thời gian hơn để nhai và nuốt, có nghĩa là não của bạn có nhiều thời gian để xử lý tín hiệu đói.

10. Không ăn đủ Protein

Thiếu chất đạm trong chế độ ăn uống của bạn có thể làm bạn tăng cân.

Chất dinh dưỡng quan trọng này có thể giúp bạn sống lâu hơn trong khi ăn thức ăn ít ( 29 ).

Protein nói với cơ thể để tạo ra nhiều hoocmon đầy đủ hơn như peptide YY, GIP và GLP-1. Nó cũng nói với cơ thể để làm cho ít nội tiết tố đói như ghrelin ( 30 , 31 ).

Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng chế độ ăn giàu chất đạm có thể giúp tăng cường sự trao đổi chất và duy trì khối lượng cơ – hai yếu tố quan trọng để duy trì cân nặng khỏe mạnh ( 29 , 32 ).

Để tăng khẩu phần protein của bạn, hãy thử ăn nhiều thực phẩm giàu đạm như trứng, thịt, cá, đậu phụ và đậu lăng. Bạn có thể tìm thấy nhiều thực phẩm protein ngon hơn ở đây .

11. Không ăn đủ chất xơ

Thiếu chất xơ trong chế độ ăn uống của bạn có thể khiến bạn béo phì. Điều này là do chất xơ giúp kiểm soát sự thèm ăn của bạn để giữ cho bạn đầy đủ hơn nữa lâu hơn ( 33 , 34 , 35 ).

Một nghiên cứu cho thấy rằng ăn thêm 14 gram chất xơ mỗi ngày có thể làm giảm lượng calo của bạn lên đến 10%. Điều này có thể dẫn đến sự mất mát lên đến 4,2 kg (1,9 kg) trong bốn tháng ( 36 ).

Bên cạnh sự thèm ăn, ảnh hưởng của chất xơ đối với việc giảm cân cũng gây tranh cãi. Tuy nhiên, thực tế là chất xơ được làm đầy có thể giúp bảo vệ vòng eo của bạn.

Bạn có thể tăng lượng chất xơ bằng cách ăn nhiều rau, đặc biệt là đậu và đậu. Ngoài ra, bạn có thể thử dùng một chất bổ sung chất xơ hòa tan như glucomannan.

12. Đi thang máy thay vì cầu thang

Nếu bạn đi thang máy thay vì cầu thang tại nơi làm việc, bạn sẽ bỏ lỡ một chuyến tập luyện dễ dàng.

Nghiên cứu cho thấy rằng bạn đốt 8 calo cho mỗi 20 bước bạn leo lên. Trong khi 8 calo có vẻ không đáng kể, nó có thể dễ dàng thêm đến một trăm calo mỗi ngày nếu bạn thường đi du lịch giữa nhiều tầng ( 37 ).

Ngoài ra, các nghiên cứu cho thấy những người đi cầu thang đã cải thiện sức khoẻ tổng thể và sức khoẻ tim và não tốt hơn ( 38 , 39 , 40 ).

Hơn nữa, các nghiên cứu cho thấy rằng đi cầu thang có thể nhanh hơn khi đi thang máy nếu bạn có thời gian chờ đợi ( 40 ).

13. Không có đồ ăn nhẹ lành mạnh

Đói là một trong những lý do lớn nhất khiến mọi người tăng cân.

Khi người đói, họ thường ăn nhiều thức ăn. Ngoài ra, đói cũng có thể làm tăng ham muốn của bạn đối với thực phẩm không lành mạnh ( 41 , 42 , 43 ).

Có đồ ăn nhẹ lành mạnh hữu ích có thể giúp chống đói và kiềm chế cơn thèm ăn của bạn đối với thực phẩm không lành mạnh.

Chỉ cần nhớ để giữ kích thước phần của bạn tại các bữa ăn trong kiểm tra. Nếu không, ăn quá nhiều đồ ăn nhẹ lành mạnh cùng với các bữa ăn lớn vẫn có thể ảnh hưởng đến vòng eo của bạn.

14. Ăn quá nhiều chất béo lành mạnh

Chất béo lành mạnh như bơ, dầu dừa và dầu ô liu là một phần quan trọng trong chế độ ăn uống lành mạnh.

Thật không may, “có quá nhiều thứ tốt” cũng áp dụng cho chất béo lành mạnh. Đó là vì chất béo lành mạnh cũng có lượng calo cao.

Ví dụ, một thìa canh dầu ô liu chứa 119 calo. Nếu bạn thêm nhiều muỗng dầu vào bữa ăn, thì lượng calo có thể tăng lên nhanh chóng ( 44 ).

Mặc dù chất béo lành mạnh có lượng calo cao, chúng rất bổ dưỡng và không nên tránh. Thay vào đó, nhắm mục tiêu để có được hầu hết các chất béo trong chế độ ăn uống của bạn từ các loại thực phẩm như cá hồi và bơ. Những thực phẩm này chỉ chứa đầy dầu.

Ngoài ra, nhằm ăn một sự cân bằng tốt của chất béo lành mạnh, protein nạc, trái cây và rau cải. Điều này tự nhiên cân bằng chế độ ăn uống của bạn và giảm lượng calo hàng ngày của bạn.

15. Mua sắm không có danh sách

Mua sắm mà không có một danh sách tạp hóa có thể làm bạn tăng cân.

Không chỉ một danh sách mua bán có thể giúp bạn tiết kiệm tiền, nhưng nó cũng có thể ngăn bạn không mua sắm xung đột, thường không lành mạnh.

Trên thực tế, một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng những người mua sắm có danh sách tạp hóa có nhiều khả năng ăn uống lành mạnh hơn, ít trọng lượng hơn và tiết kiệm được nhiều tiền hơn ( 45 , 46 ).

16. Uống quá nhiều cà phê sữa

Trên 60% người Mỹ uống cà phê hàng ngày ( 47 ).

Nước giải khát phổ biến này không chỉ là nguồn năng lượng, mà còn chứa đầy chất chống oxy hoá và chất dinh dưỡng có lợi.

Tuy nhiên, nghiên cứu cho thấy hơn hai phần ba người Mỹ thêm kem, đường, sữa và các chất phụ gia khác vào cà phê của họ , điều này có thể làm cho nó không lành mạnh. Điều này có nghĩa thói quen cà phê của bạn có thể góp phần làm tăng chất béo ( 48 ).

Chẳng hạn, một loại latte cao từ Starbucks có 204 calo. Chuyển đổi sang cà phê đen có thể cung cấp cho bạn cùng một caffeine mà không cần thêm calo ( 49 , 50 ).

17. Không ăn đủ trái cây và rau

Ít hơn 1 trong 10 người Mỹ đáp ứng các khuyến nghị về ăn rau quả ( 51 ).

Đây có thể là một lý do lớn tại sao 70% người Mỹ hoặc thừa cân hoặc béo phì ( 52 ).

Không chỉ có trái cây và rau quả chứa đầy chất dinh dưỡng có lợi, nhưng chúng cũng khá thấp calo, rất tốt cho vòng eo của bạn ( 53 ).

Nhiều nghiên cứu cũng chỉ ra rằng những người ăn nhiều rau và hoa quả thường có trọng lượng khỏe mạnh hơn ( 54 , 55 ).

Nếu bạn thấy khó ăn trái cây và rau quả, đây là một vài lời khuyên hữu ích:

Thêm quả vào bột yến mạch buổi sáng của bạn.

Chuẩn bị một số loại rau chay sống và mang chúng cùng bạn để làm việc.

Thêm nhiều rau xắt nhỏ vào súp, món hầm và lasagnas.

Ăn các loại súp giàu rau và món hầm vì nó lạnh hơn ở bên ngoài.

Nếu bạn thấy khó nấu ăn rau tươi, hãy thử trộn với rau đông lạnh.

18. Sử dụng Nước chấm salad quá nhiều

Một phục vụ duy nhất của salad dressing có thể chứa nhiều calo hơn toàn bộ salad của bạn.

Ví dụ, nước xốt salad như trang trại, pho mát bleu và nước xốt Caesar chứa từ 130 đến 180 calo / khẩu phần ăn tiêu chuẩn ( 56 , 57 , 58 ).

Để đưa điều này vào quan điểm, nó sẽ đưa bạn 30 phút đi bộ ở tốc độ vừa phải để đốt cháy chỉ là salad salad ( 59 ).

Thay vào đó, hãy cố gắng giảm bớt salad trộn càng nhiều càng tốt, vì chúng có thể dễ dàng thêm calo vào chế độ ăn uống của bạn. Hoặc tốt hơn nữa, lựa chọn một ít salad calorie salad như một vinaigrette.

19. Ăn uống không đều

Trong khi trì hoãn bữa ăn bất cứ lúc nào và sau đó đều không có hại, ăn liên tục vào những lần bất thường có thể gây hại cho sức khoẻ và vòng eo của bạn.

Trong một nghiên cứu của 11 người, các nhà khoa học phát hiện ra rằng những người có bữa ăn thường xuyên cảm thấy không đói trước bữa ăn và đầy đủ hơn sau bữa ăn. Điều này có nghĩa là những người có thức ăn bất thường thường cảm thấy đói hơn và ăn nhiều thức ăn hơn ( 60 ).

Hầu hết liên quan là những người có thức ăn không thường xuyên có nguy cơ mắc bệnh mạn tính cao hơn. Điều này bao gồm hội chứng chuyển hóa, bệnh tim, kháng insulin và kiểm soát đường trong máu kém ( 60 , 61 ).

Về lý thuyết, thức ăn bất thường có thể thúc đẩy những ảnh hưởng có hại này bằng cách ảnh hưởng đến đồng hồ bên trong cơ thể. Đồng hồ nội bộ này giúp các quá trình thông thường như ăn ngon miệng, trao đổi chất và tiêu hóa, do đó ăn không đều có thể làm gián đoạn nhịp điệu của chúng ( 61 , 62 , 63 ).

20. Không ăn uống lành mạnh vào cuối tuần

Mọi người thường cảm thấy dễ dàng hơn để ăn uống lành mạnh trong tuần vì họ thường có một thói quen hàng ngày với công việc và cam kết cuộc sống của họ.

Ngược lại, các ngày cuối tuần thường có cấu trúc kém. Thêm vào đó, người ta có thể có những cơn cám dỗ không lành mạnh, có thể dẫn đến tăng cân.

Trong một nghiên cứu, các nhà khoa học quan sát chế độ ăn kiêng và thói quen tập thể dục của 48 người. Họ phát hiện ra rằng người ta tăng cân vào cuối tuần, vì họ ăn nhiều thức ăn hơn và ít hoạt động hơn ( 64 ).

May mắn thay, bạn cũng có nhiều thời gian vào cuối tuần để đi chơi ngoài trời và tập thể dục. Hơn nữa, bạn có thể tránh bị cám dỗ bằng cách loại bỏ các thực phẩm không lành mạnh từ hộ gia đình.