20 Loại thực phẩm giàu vitamin C

114

Vitamin C là một vitamin tan trong nước được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm, đặc biệt là trái cây và rau quả.

Nó nổi tiếng là một chất chống oxy hóa mạnh, cũng như có tác động tích cực đến sức khỏe của da và chức năng miễn dịch.

Nó cũng quan trọng cho tổng hợp collagen, mô liên kết, xương, răng và các mạch máu nhỏ của bạn ( 1 , 2 ).

Cơ thể con người không thể sản xuất hoặc lưu trữ vitamin C. Vì vậy, nó là điều cần thiết để tiêu thụ nó thường xuyên với số tiền đủ.

Giá trị hàng ngày hiện tại (DV) đối với vitamin C là 90 mg.

Các triệu chứng thiếu bao gồm chảy máu nướu răng, thường xuyên bầm tím và nhiễm trùng, chữa lành vết thương kém, thiếu máu và bệnh còi ( 1 , 2 ).

Dưới đây là 20 loại thực phẩm giàu vitamin C.

1. Mận Kakadu

Mận Kakadu

Mận Kakadu ( Terminalia ferdinandiana ) là một siêu thực phẩm bản địa của Úc có chứa vitamin C gấp 100 lần so với cam.

Nó có nồng độ vitamin C cao nhất, chứa tới 5.300 mg / 100 gram. Chỉ một mận gói 481 mg vitamin C, tức là 530% DV ( 3 ).

Nó cũng giàu kali, vitamin E và chất chống oxy hóa lutein, có thể có lợi cho sức khỏe của mắt ( 4 , 5 ).

2. Sơ ri

Sơ ri hay còn gọi là kim đồng nam, acelora, sơ ri Barbados,sơ ri Tây Ấn hay xơ ri vuông. Chỉ một nửa cốc (49 gram) quả Sơ ri ( Malpighia emarginata ) cung cấp 822 mg vitamin C, hoặc 913% DV ( 6 ).

Các nghiên cứu trên động vật sử dụng chiết xuất acerola đã chỉ ra rằng nó có thể có đặc tính chống ung thư, giúp ngăn ngừa tổn thương da UVB và thậm chí làm giảm tổn thương DNA do chế độ ăn uống xấu ( 7 , 8 , 9 ).

Mặc dù có những kết quả đầy hứa hẹn, không có nghiên cứu dựa trên con người về tác động của việc tiêu thụ Sơ ri tồn tại.

3. Quả tầm xuân

Quả tầm xuân là một loại trái cây nhỏ, ngọt ngào, thơm từ cây hoa hồng. Nó chứa vitamin C.

Khoảng 6 quả tầm xuân cung cấp 119 mg vitamin C, hoặc 132% DV ( 10 ).

Vitamin C cần thiết cho quá trình tổng hợp collagen, hỗ trợ tính toàn vẹn của da khi bạn già đi.

Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng vitamin C làm giảm tổn thương mặt trời cho da, làm giảm nếp nhăn, khô và biến màu và cải thiện vẻ ngoài tổng thể của nó. Vitamin C cũng giúp chữa lành vết thương và các tình trạng viêm da như viêm da ( 11 ).

4. Ớt

Một ớt xanh chứa 109 mg vitamin C, hoặc 121% DV. Trong khi đó, một ớt đỏ cung cấp 65 mg, hoặc 72% của DV ( 12 , 13 ).

Hơn nữa, ớt rất giàu capsaicin, hợp chất chịu trách nhiệm về hương vị nóng của chúng. Capsaicin cũng có thể làm giảm đau và viêm ( 14 ).

Ngoài ra còn có bằng chứng cho thấy khoảng 1 muỗng canh bột ớt đỏ có thể giúp tăng đốt cháy chất béo ( 14 ).

5. Ổi Guavas

Trái cây nhiệt đới màu hồng có nguồn gốc từ Mexico và Nam Mỹ.

Một quả ổi duy nhất chứa 126 mg vitamin C, hoặc 140% DV. Nó đặc biệt giàu lycopene chống oxy hóa ( 15 ).

Một nghiên cứu kéo dài sáu tuần liên quan đến 45 thanh niên khỏe mạnh nhận thấy ăn 400 gram bưởi bóc vỏ mỗi ngày, hoặc khoảng 7 miếng trái cây này, làm giảm đáng kể huyết áp và mức cholesterol toàn phần ( 16 ).

6. Ớt ngọt vàng

Hàm lượng vitamin C của ớt ngọt vàng hoặc ớt chuông tăng lên khi chúng trưởng thành.

Chỉ cần nửa cốc (75 gram) ớt ngọt vàng cung cấp 137 mg vitamin C, hoặc 152% DV, gấp đôi lượng tìm thấy trong ớt xanh ( 17 , 18 ).

Tiêu thụ đủ vitamin C rất quan trọng cho sức khỏe của mắt và có thể giúp bảo vệ chống lại sự tiến triển đục thủy tinh thể.

Một nghiên cứu ở hơn 300 phụ nữ nhận thấy rằng những người có lượng vitamin C cao hơn có nguy cơ mắc bệnh đục thủy tinh thể thấp hơn 33% so với những người có lượng hấp thu thấp nhất ( 19 ).

7. Lý chua đen

Nửa cốc (56 gram) Lý chua đen ( Ribes nigrum ) chứa 101 mg vitamin C, hoặc 112% DV ( 20 ).

Chất flavonoid chống oxy hóa được gọi là anthocyanin mang lại cho chúng màu sắc phong phú, đậm.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn giàu chất chống oxy hóa như vitamin C và anthocyanin có thể làm giảm tổn hại oxy hóa liên quan đến các bệnh mãn tính, bao gồm bệnh tim, ung thư và các bệnh thoái hóa thần kinh ( 21 , 22 ).

8. Cỏ xạ hương

Gram cho gram, cỏ xạ hương tươi có nhiều vitamin C gấp 3 lần so với cam và nồng độ vitamin C cao nhất trong tất cả các loại thảo mộc nấu ăn .

Một ounce (28 gram) cỏ xạ hương tươi cung cấp 45 mg vitamin C, 50% DV ( 23 ).

Ngay cả chỉ rắc 1-2 muỗng cà phê húng tây tươi trong bữa ăn của bạn thêm 3,5-7 mg vitamin C vào chế độ ăn uống của bạn, có thể tăng cường khả năng miễn dịch của bạn và giúp chống nhiễm trùng.

Trong khi cỏ xạ hương là một phương thuốc phổ biến cho bệnh viêm họng và tình trạng hô hấp, nó cũng có hàm lượng vitamin C cao, giúp cải thiện sức khỏe miễn dịch, tạo kháng thể, tiêu diệt virus và vi khuẩn và làm sạch tế bào bị nhiễm bệnh ( 24 , 25 ).

9. Rau mùi tây

Hai muỗng canh (8 gram) mùi tây tươi chứa 10 mg vitamin C, cung cấp 11% DV được khuyến nghị ( 26 ).

Cùng với các loại rau lá xanh khác, rau mùi tây là một nguồn đáng kể của thực vật, không phải heme sắt .

Vitamin C làm tăng sự hấp thụ sắt không phải heme. Điều này giúp ngăn ngừa và điều trị thiếu máu do thiếu sắt ( 27 , 28 ).

Một nghiên cứu kéo dài hai tháng đã cho những người ăn chay 500 mg vitamin C hai lần một ngày với bữa ăn của họ. Vào cuối nghiên cứu, nồng độ sắt của chúng đã tăng 17%, hemoglobin 8% và ferritin, là dạng lưu trữ sắt, bằng 12% ( 29 ).

10. Cải bó xôi Nhật Bản

Một cốc rau cải bó xôi Nhật Bản xắt nhỏ nguyên chất cung cấp 195 mg vitamin C, hoặc 217% DV ( 30 ).

Mặc dù nhiệt từ nấu ăn làm giảm hàm lượng vitamin C trong thực phẩm, một chén nấu chín mù tạt xanh vẫn cung cấp 117 mg vitamin C, hoặc 130% DV ( 31 ).

Như với nhiều loại rau lá xanh đậm, cải bó xôi Nhật Bản, rau bina cũng giàu vitamin A, kali, canxi, mangan, chất xơ và folate .

11. Cải xoăn

Cải xoăn là một loại rau họ cải.

Một cốc cải xoăn thô cắt nhỏ cung cấp 80 mg vitamin C, hoặc 89% DV. Nó cũng cung cấp một lượng lớn vitamin K và carotenoids lutein và zeaxanthin ( 32 ).

Một chén cải xoăn nấu chín cung cấp 53 mg, hoặc 59% DV cho vitamin C ( 33 ).

Trong khi nấu rau này làm giảm hàm lượng vitamin C của nó, một nghiên cứu cho thấy rằng rau xanh, hấp lá xanh giúp giải phóng nhiều chất chống oxy hóa của chúng. Những chất chống oxy hóa mạnh này có thể giúp giảm các bệnh viêm mãn tính ( 34 ).

12. Quả Kiwi

Một quả kiwi trung bình chứa 71 mg vitamin C, hoặc 79% DV ( 35 ).

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng quả Kiwi giàu vitamin C có thể giúp giảm stress oxy hóa, giảm cholesterol và cải thiện khả năng miễn dịch ( 1 , 27 ).

Một nghiên cứu trên 30 người khỏe mạnh ở độ tuổi 20–51 phát hiện ra rằng ăn 2-3 mg mỗi ngày trong 28 ngày làm giảm lượng dính tiểu cầu trong máu xuống 18% và giảm triglyceride xuống 15%. Điều này có thể làm giảm nguy cơ đông máu và đột quỵ ( 36 ).

Một nghiên cứu khác ở 14 người đàn ông bị thiếu vitamin C thấy rằng ăn 2 quả kiwi mỗi ngày trong bốn tuần làm tăng hoạt động tế bào máu trắng lên 20%. Nồng độ vitamin C trong máu bình thường sau một tuần, tăng lên 304% ( 37 ).

13. Bông cải xanh

Bông cải xanh là một loại rau họ cải. Một nửa chén bông cải xanh nấu chín cung cấp 51 mg vitamin C, hoặc 57% của DV ( 38 ).

Nhiều nghiên cứu quan sát đã chỉ ra mối liên quan giữa ăn nhiều rau cải giàu vitamin C và giảm stress oxy hóa, tăng khả năng miễn dịch, và giảm nguy cơ ung thư và bệnh tim ( 39 , 40 ).

Một nghiên cứu ngẫu nhiên đã cho 27 thanh niên hút thuốc lá nặng 250 gram bông cải xanh hàng ngày, chứa 146 mg vitamin C. Sau mười ngày, mức độ protein phản ứng viêm C phản ứng giảm 48% ( 41 ).

14. Cải Brussels

Một nửa chén rau cải Brussels nấu chín cung cấp 49 mg, hoặc 54% DV cho vitamin C ( 42 ).

Giống như hầu hết các loại rau họ cải, cải Brussels cũng có nhiều chất xơ, vitamin K, folate, vitamin A, mangan và kali.

Cả vitamin C và K đều quan trọng đối với sức khỏe của xương . Đặc biệt, vitamin C hỗ trợ sự hình thành collagen, đó là phần xương của xương.

Một đánh giá lớn năm 2018 cho thấy rằng lượng vitamin C cao trong khẩu phần ăn có liên quan đến việc giảm 26% nguy cơ gãy xương hông và giảm 33% nguy cơ loãng xương ( 43 ).

15. Chanh

Chanh được trao cho thủy thủ trong những năm 1700 để ngăn chặn bệnh scorbut. Một quả chanh nguyên chất, bao gồm vỏ, cung cấp 83 mg vitamin C, hoặc 92% DV ( 44 ).

Vitamin C trong nước chanh cũng đóng vai trò như một chất chống oxy hóa.

Khi trái cây và rau quả bị cắt, enzyme polyphenol oxidase tiếp xúc với oxy. Điều này gây ra quá trình oxy hóa và biến màu nâu thực phẩm. Áp dụng nước chanh cho các bề mặt tiếp xúc hoạt động như một rào cản, ngăn chặn quá trình làm nâu ( 45 ).

16. Vải

Một quả vải cung cấp gần 7 mg vitamin C, hoặc 7,5% DV, trong khi một ly phục vụ cung cấp 151% ( 46 ).

Vải cũng chứa các axit béo omega-3 và omega-6 , có lợi cho não, tim và mạch máu của bạn.

Các nghiên cứu cụ thể về vải thiều không có sẵn. Tuy nhiên, trái cây này cung cấp nhiều vitamin C, được biết đến với vai trò của nó trong tổng hợp collagen và sức khỏe mạch máu ( 47 ).

Một nghiên cứu quan sát ở 196.000 người phát hiện ra rằng những người có lượng vitamin C nạp vào cao nhất đã giảm được 42% nguy cơ đột quỵ. Mỗi lần ăn thêm trái cây hoặc rau quả sẽ làm giảm nguy cơ thêm 17% ( 47 ).

17. Quả hồng

Quả hồng là một loại trái cây có màu cam giống như một quả cà chua. Có nhiều giống khác nhau.

Mặc dù hồng Nhật Bản là phổ biến nhất, hồng bản địa của Mỹ ( Diospyros virginiana ) chứa gần gấp chín lần vitamin C.

Một loại hồng của Mỹ chứa 16,5 mg vitamin C, hoặc 18% DV ( 48 ).

18. Đu đủ

Một chén (145 gram) đu đủ cung cấp 87 mg vitamin C, hoặc 97% DV ( 49 ).

Vitamin C cũng hỗ trợ trí nhớ và có tác dụng chống viêm mạnh trong não của bạn ( 50 ).

Trong một nghiên cứu, 20 người bị bệnh Alzheimer nhẹ được cho một chiết xuất đu đủ tập trung trong sáu tháng. Kết quả cho thấy giảm viêm và giảm 40% stress oxy hóa ( 51 ).

19. Dâu tây

Một nửa cốc dâu tây (152 gram) cung cấp 89 mg vitamin C, hoặc 99% DV ( 52 ).

Dâu tây có chứa nhiều vitamin C, mangan, flavonoid, folate và các chất chống oxy hóa có lợi khác.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng do hàm lượng chất chống oxy hóa cao, dâu tây có thể giúp ngăn ngừa ung thư, bệnh mạch máu, mất trí nhớ và tiểu đường ( 53 ).

Một nghiên cứu ở 27 người bị hội chứng chuyển hóa phát hiện ra rằng ăn dâu tây đông khô hàng ngày – tương đương với 3 chén giảm yếu tố nguy cơ bệnh tim mạch ( 54 ).

Khi kết thúc nghiên cứu kéo dài 8 tuần, mức cholesterol LDL “xấu” của chúng đã giảm 11%, trong khi mức độ viêm mạch máu VCAM đã giảm 18% ( 54 ).

20. Cam

Một quả cam cỡ trung bình cung cấp 70 mg vitamin C, tức là 78% DV ( 55 ).

Ăn rộng rãi, cam chiếm một phần đáng kể lượng vitamin C ăn uống.

Các loại trái cây có múi khác cũng có thể giúp bạn đáp ứng nhu cầu vitamin C của mình. Ví dụ, một nửa quả bưởi chứa 44 mg hoặc 73% DV, một viên quan 24 mg hoặc 39% DV và nước ép của một vôi 13 mg hoặc 22% DV ( 56 , 57 , 58 ).