20 Lời khuyên hiệu quả để giảm mỡ bụng (được hỗ trợ bởi khoa học)

183

Bạn đang gặp khó khăn trong việc giảm mỡ bụng và đang tìm ra các giải pháp giảm mỡ bụng. Dưới đây là 20 mẹo hiệu quả để giảm mỡ bụng, được hỗ trợ bởi các nghiên cứu khoa học.

1. Ăn nhiều chất xơ hòa tan

Chất xơ hòa tan hấp thụ nước và tạo thành một loại gel giúp làm chậm thức ăn khi nó đi qua hệ tiêu hóa của bạn.

Các nghiên cứu cho thấy loại chất xơ này thúc đẩy giảm cân bằng cách giúp bạn cảm thấy no, vì vậy bạn tự nhiên ăn ít hơn. Nó cũng có thể làm giảm số lượng calo cơ thể hấp thụ từ thức ăn ( 3 , 4 , 5 ).

Hơn nữa, chất xơ hòa tan có thể giúp chống lại mỡ bụng.

Một nghiên cứu quan sát ở hơn 1.100 người trưởng thành nhận thấy rằng mỗi lần tăng 10 gram chất xơ hòa tan, mỡ bụng giảm 3,7% trong thời gian 5 năm ( 6 ).

Thực hiện một nỗ lực để tiêu thụ các loại thực phẩm giàu chất xơ mỗi ngày. Các nguồn chất xơ hòa tan tuyệt vời bao gồm hạt lanh, mì shirataki , mầm Brussels, bơ , các loại đậu và mâm xôi.

2. Tránh thực phẩm có chứa chất béo chuyển hóa

Chất béo chuyển hóa được tạo ra bằng cách bơm hydro thành chất béo chưa bão hòa, chẳng hạn như dầu đậu nành.

Chúng được tìm thấy trong một số margarines và lây lan, cũng thường được thêm vào thành phầm thực phẩm.

Những chất béo này có liên quan đến tình trạng viêm, bệnh tim, kháng insulin và tăng mỡ bụng trong các nghiên cứu quan sát và động vật ( 7 , 8 , 9 ).

Một nghiên cứu kéo dài 6 năm cho thấy những con khỉ ăn chế độ ăn nhiều chất béo chuyển hóa có mỡ bụng cao hơn 33% so với những con khỉ khác ăn nhiều chất béo không bão hòa đơn ( 10 ).

Để giúp giảm mỡ bụng và bảo vệ sức khỏe của bạn, hãy đọc cẩn thận nhãn thành phần và tránh xa các sản phẩm có chứa chất béo chuyển hóa. Chúng thường được liệt kê dưới dạng chất béo hydro hóa một phần.

3. Không uống quá nhiều rượu

Rượu có thể có lợi cho sức khỏe với số lượng nhỏ nhưng có hại nghiêm trọng nếu bạn uống quá nhiều.

Nghiên cứu cho thấy rằng uống quá nhiều rượu cũng có thể khiến bạn bị béo bụng .

Các nghiên cứu quan sát liên kết tiêu thụ rượu nặng với tăng nguy cơ béo phì đáng kể – đó là, chất béo dư thừa lưu trữ quanh eo ( 11 , 12 ).

Cắt giảm rượu có thể giúp giảm kích thước vòng eo của bạn. Bạn không cần phải từ bỏ nó hoàn toàn nhưng hạn chế số tiền bạn uống trong một ngày có thể giúp bạn.

Trong một nghiên cứu ở hơn 2.000 người, những người uống rượu hàng ngày nhưng trung bình ít hơn một ly mỗi ngày có ít mỡ bụng hơn những người uống ít thường xuyên hơn nhưng uống nhiều rượu hơn vào những ngày họ uống ( 12 ).

4. Ăn một chế độ ăn giàu protein

Protein là một chất dinh dưỡng cực kỳ quan trọng để kiểm soát cân nặng.

Lượng protein cao làm tăng sự phát hành của hormone PYY đầy đủ , làm giảm sự thèm ăn và thúc đẩy sự viên mãn. Protein cũng làm tăng tỷ lệ trao đổi chất của bạn và giúp bạn duy trì khối lượng cơ trong quá trình giảm cân ( 13 , 14 , 15 ).

Nhiều nghiên cứu quan sát cho thấy những người ăn nhiều protein có xu hướng có ít mữo bụng hơn những người ăn chế độ ăn ít protein ( 16 , 17 , 18 ).

Hãy chắc chắn bao gồm một nguồn protein tốt ở mọi bữa ăn, chẳng hạn như thịt, cá, trứng, sữa, đạm hoặc đậu.

5. Giảm mức độ căng thẳng của bạn

Căng thẳng có thể làm cho bạn bị béo bụng bằng cách kích hoạt tuyến thượng thận sản xuất cortisol, còn được gọi là hormone căng thẳng.

Nghiên cứu cho thấy rằng nồng độ cortisol cao làm tăng sự thèm ăn và lưu trữ mỡ bụng ( 19 , 20 ).

Hơn nữa, phụ nữ đã có một vòng eo lớn có xu hướng sản xuất nhiều cortisol hơn để đáp ứng với stress. Tăng cortisol tiếp tục làm tăng thêm chất béo xung quanh trung bình ( 21 ).

Để giúp giảm mỡ bụng, tham gia vào các hoạt động thú vị giúp giảm căng thẳng. Luyện tập yoga hoặc thiền định có thể là phương pháp hiệu quả.

6. Không ăn nhiều thực phẩm có đường

Đường chứa fructose, có liên quan đến một số bệnh mãn tính khi tiêu thụ quá mức.

Chúng bao gồm bệnh tim, bệnh tiểu đường loại 2, béo phì và bệnh gan nhiễm mỡ ( 22 , 23 , 24 ).

Các nghiên cứu quan sát cho thấy mối quan hệ giữa lượng đường cao và tăng mỡ bụng ( 25 , 26 ).

Điều quan trọng là nhận ra rằng nhiều hơn đường tinh luyện có thể dẫn đến tăng mỡ bụng. Ngay cả đường lành mạnh, chẳng hạn như mật ong thực , nên được sử dụng một cách tiết kiệm.

7. Tập thể dục nhịp điệu (Cardio)

Tập thể dục nhịp điệu (cardio) là một cách hiệu quả để cải thiện sức khỏe của bạn và đốt cháy calo .

Các nghiên cứu cũng cho thấy đây là một trong những hình thức tập thể dục hiệu quả nhất để giảm mỡ bụng. Tuy nhiên, kết quả được trộn lẫn là việc tập thể dục cường độ vừa hoặc cường độ cao có mang lại lợi ích cao hơn ( 27 , 28 , 29 ) hay không.

Trong mọi trường hợp, tần suất và thời gian của chương trình tập luyện của bạn quan trọng hơn cường độ của nó.

Một nghiên cứu cho thấy phụ nữ sau mãn kinh bị mất nhiều mỡ hơn từ tất cả các khu vực khi họ tập thể dục nhịp điệu trong 300 phút mỗi tuần, so với những người tập thể dục 150 phút mỗi tuần ( 30 ).

8. Cắt giảm trên carbs, đặc biệt là tinh chế tinh bột.

Giảm lượng carb của bạn có thể rất có lợi cho việc giảm mỡ, kể cả mỡ bụng.

Chế độ ăn uống với dưới 50 gram carbs mỗi ngày gây ra mất mỡ bụng ở những người thừa cân, những người có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 và phụ nữ bị hội chứng buồng trứng đa nang (PCOS) ( 31 , 32 , 33 ).

Bạn không phải tuân theo chế độ ăn kiêng low-carb nghiêm ngặt. Một số nghiên cứu cho thấy rằng chỉ cần thay thế carbs tinh chế với carbs tinh bột chưa qua chế biến có thể cải thiện sức khỏe trao đổi chất và giảm mỡ bụng ( 34 , 35 ).

Trong nghiên cứu tim Framingham nổi tiếng, những người tiêu thụ ngũ cốc nguyên hạt cao nhất có tỷ lệ mỡ bụng thấp hơn 17% so với những người sử dụng chế độ ăn nhiều ngũ cốc tinh chế ( 36 ).

9. Thay thế một số chất béo nấu ăn của bạn bằng dầu dừa

Dầu dừa là một trong những chất béo lành mạnh nhất mà bạn có thể ăn .

Các nghiên cứu cho thấy chất béo trung bình trong dầu dừa có thể thúc đẩy sự trao đổi chất và giảm lượng chất béo bạn lưu trữ để đáp ứng với lượng calo cao ( 37 , 38 ).

Các nghiên cứu được kiểm soát cho thấy nó cũng có thể dẫn đến mất mỡ bụng ( 39 ).

Trong một nghiên cứu, những người đàn ông béo phì lấy dầu dừa hàng ngày trong 12 tuần mất trung bình 1,1 inch (2,86 cm) so với vòng eo của họ mà không cố ý thay đổi chế độ ăn uống hoặc tập thể dục ( 40 ).

Để giảm mỡ bụng, tốt nhất nên dùng khoảng 2 muỗng canh (30 ml) dầu dừa mỗi ngày, là số tiền được sử dụng trong hầu hết các nghiên cứu báo cáo kết quả tốt.

Dầu dừa vẫn giàu calo. Thay vì bổ sung thêm chất béo vào chế độ ăn uống của bạn, hãy thay thế một số chất béo bạn đã ăn bằng dầu dừa.

10. Thực hiện các bài tập

Đào tạo sức đề kháng, còn được gọi là nâng tạ hoặc tập luyện sức mạnh, rất quan trọng để bảo tồn và đạt được khối lượng cơ bắp.

Dựa trên các nghiên cứu ở những người bị tiền đái tháo đường, bệnh tiểu đường loại 2 và bệnh gan nhiễm mỡ, việc luyện tập cũng có thể có lợi cho việc giảm mỡ bụng ( 41 , 42 ).

Trong thực tế, một nghiên cứu ở thanh thiếu niên thừa cân cho thấy rằng một sự kết hợp của đào tạo sức mạnh và tập thể dục aerobic dẫn đến giảm lớn nhất trong chất béo nội tạng ( 43 ).

Nếu bạn quyết định bắt đầu nâng tạ, bạn nên nhận lời khuyên từ một huấn luyện viên chuyên nghiệp.

11. Tránh đồ uống có đường

Đồ uống có đường được nạp với fructose lỏng, có thể làm cho bạn béo bụng.

Các nghiên cứu cho thấy rằng đồ uống có đường dẫn đến tăng mỡ trong gan. Một nghiên cứu kéo dài 10 tuần tìm thấy sự tăng mỡ đáng kể ở những người tiêu thụ đồ uống có hàm lượng fructoza cao ( 44 , 45 , 46 ).

Đồ uống có đường dường như thậm chí còn tồi tệ hơn các loại thực phẩm giàu đường.

Vì bộ não của bạn không xử lý lượng calo lỏng giống như cách nó làm rắn, bạn có thể sẽ tiêu thụ quá nhiều calo sau đó và lưu trữ chúng dưới dạng chất béo ( 47 , 48 ).

Để giảm mỡ bụng, tốt nhất là nên tránh hoàn toàn đồ uống có đường như soda, trà ngọt, cũng như các loại máy pha cồn có chứa đường.

12. Có được giấc ngủ ngon

Giấc ngủ rất quan trọng đối với nhiều khía cạnh sức khỏe của bạn, bao gồm cả cân nặng. Các nghiên cứu cho thấy những người không ngủ đủ giấc có xu hướng tăng cân nhiều hơn, có thể bao gồm mỡ bụng ( 49 , 50 ).

Một nghiên cứu 16 năm ở hơn 68.000 phụ nữ phát hiện ra rằng những người ngủ ít hơn năm giờ mỗi đêm có nhiều khả năng tăng cân hơn những người ngủ bảy giờ hoặc hơn mỗi đêm ( 51 ).

Ngoài việc ngủ ít nhất bảy giờ mỗi đêm, hãy chắc chắn rằng bạn đang ngủ đủ chất lượng .

Nếu bạn nghi ngờ bạn có thể bị ngưng thở khi ngủ hoặc rối loạn giấc ngủ khác, hãy nói chuyện với bác sĩ và được điều trị.

13. Theo dõi lượng thức ăn và tập thể dục của bạn

Nhiều thứ có thể giúp bạn giảm cân và mỡ bụng, nhưng tiêu thụ ít calo hơn nhu cầu cơ thể của bạn để duy trì trọng lượng là chìa khóa ( 53 ).

Giữ một cuốn nhật ký thực phẩm hoặc sử dụng một trình theo dõi thực phẩm trực tuyến hoặc ứng dụng có thể giúp bạn theo dõi lượng calo của bạn. Chiến lược này đã được chứng minh là có lợi cho việc giảm cân ( 54 , 55 ).

Ngoài ra, các công cụ theo dõi thực phẩm giúp bạn thấy lượng protein, carbs, chất xơ và vi chất dinh dưỡng của bạn. Nhiều người cũng cho phép bạn ghi lại bài tập và hoạt động thể chất của mình.

14. Ăn cá béo mỗi tuần

Cá béo là vô cùng khỏe mạnh .

Chúng giàu protein chất lượng và chất béo omega-3 bảo vệ bạn khỏi bệnh tật ( 56 , 57 ).

Một số bằng chứng cho thấy rằng các chất béo omega-3 này cũng có thể giúp làm giảm mỡ nội tạng.

Các nghiên cứu ở người lớn và trẻ em bị bệnh gan nhiễm mỡ cho thấy rằng dầu cá bổ sung có thể làm giảm đáng kể gan và mỡ bụng ( 58 , 59 , 60 ).

Mục tiêu để có được 2-3 phần cá béo mỗi tuần. Các lựa chọn tốt bao gồm cá hồi, cá trích, cá mòi, cá thu và cá cơm.

15. Ngừng uống nước ép trái cây

Mặc dù nước ép trái cây cung cấp vitamin và khoáng chất, nhưng nó có lượng đường cao như soda và các loại đồ uống có đường khác.

Uống một lượng lớn có thể mang cùng nguy cơ tăng mỡ bụng ( 61 ).

Một 8-ounce (240 ml) phục vụ nước táo không đường có chứa 24 gam đường, một nửa trong số đó là fructose ( 62 ).

Để giúp giảm mỡ thừa, thay nước ép trái cây bằng nước, trà đá không đường hoặc nước chanh.

16. Thêm giấm táo vào chế độ ăn uống của bạn

Uống giấm táo có lợi ích sức khỏe , bao gồm giảm lượng đường trong máu ( 63 ).

Nó chứa axit axetic, đã được chứng minh là làm giảm lưu trữ mỡ bụng trong một số nghiên cứu trên động vật ( 64 , 65 , 66 ).

Trong một nghiên cứu được kiểm soát 12 tuần ở những người béo phì, những người uống 1 muỗng canh (15 ml) giấm táo mỗi ngày mất nửa inch (1,4 cm) so với vòng eo của họ ( 67 ).

Dùng 1-2 muỗng canh (15-30 ml) giấm táo mỗi ngày là an toàn cho hầu hết mọi người và có thể dẫn đến mất chất béo theo cách vừa phải .

Tuy nhiên, hãy chắc chắn để pha loãng nó với nước, như giấm không pha loãng có thể ăn mòn men răng của bạn.

17. Ăn Thực phẩm Probiotic hoặc uống bổ sung Probiotic

Probiotics là vi khuẩn được tìm thấy trong một số loại thực phẩm và chất bổ sung. Chúng có nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm cải thiện sức khỏe đường ruột và tăng cường chức năng miễn dịch ( 68 ).

Các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng các loại vi khuẩn khác nhau đóng vai trò quan trọng trong việc điều chỉnh cân nặng và có sự cân bằng phù hợp có thể giúp giảm cân, bao gồm mất mỡ bụng.

Những chất làm giảm mỡ bụng bao gồm các thành viên của họ Lactobacillus , như Lactobacillus fermentum , Lactobacillus amylovorus và đặc biệt là Lactobacillus gasseri ( 69 , 70 , 71 , 72 ).

Probiotic bổ sung thường chứa một số loại vi khuẩn, vì vậy hãy chắc chắn rằng bạn mua một trong đó cung cấp một hoặc nhiều các chủng vi khuẩn.

18. Thử liên tục nhịn ăn

Nhịn ăn liên tục gần đây đã trở nên rất phổ biến để giảm cân .

Đó là một mô hình ăn uống mà chu kỳ giữa thời gian ăn và thời gian ăn chay ( 73 ).

Một phương pháp phổ biến liên quan đến 24 giờ một lần hoặc hai lần một tuần. Khác bao gồm ăn chay mỗi ngày trong 16 giờ và ăn tất cả các thực phẩm của bạn trong một khoảng thời gian 8 giờ.

Khi xem xét các nghiên cứu về nhịn ăn liên tục và nhịn ăn thay thế trong ngày, người ta đã giảm 4-7% mỡ bụng trong vòng 6-24 tuần ( 74 ).

Nó có thể ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn, nên bạn cần chú ý.

19. Uống trà xanh

Trà xanh là thức uống đặc biệt có lợi cho sức khỏe .

Nó chứa caffeine và chất chống oxy hóa epigallocatechin gallate (EGCG), cả hai đều xuất hiện để thúc đẩy sự trao đổi chất ( 75 , 76 ).

EGCG là một catechin, một số nghiên cứu cho thấy có thể có hiệu quả trong việc giảm mỡ bụng. Hiệu quả có thể được tăng cường khi tiêu thụ trà xanh được kết hợp với tập thể dục ( 77 , 78 , 79 ).

20. Thay đổi lối sống của bạn và kết hợp các phương pháp khác nhau

Chỉ cần thực hiện một trong các mục trong danh sách này sẽ không có ảnh hưởng lớn.

Nếu bạn muốn có kết quả tốt, bạn cần phải kết hợp các phương pháp khác nhau đã được chứng minh là có hiệu quả.

Thật thú vị, nhiều trong số này là những thứ thường liên quan đến việc ăn uống lành mạnh và lối sống lành mạnh tổng thể .

Do đó, việc thay đổi lối sống của bạn trong thời gian dài là chìa khóa để giảm mỡ bụng và giữ nó.

Khi bạn có thói quen lành mạnh và ăn thức ăn thực sự, giảm mỡ có xu hướng làm theo như một tác dụng phụ tự nhiên.