20 thực phẩm tốt cho giảm cân

13011

Thực phẩm giảm cân đã được các nhà nghiên cứu chứng minh về tác dụng đối với sức khỏe con người, khuyến khích những người muốn giảm trọng lượng cơ thể nên dùng.

thuc-pham-giam-can-28101993
Thực phẩm tốt cho giảm cân

Dưới đây là 20 loại thực phẩm giảm cân tốt nhất, được hỗ trợ bởi khoa học !

1. Trứng gà

Bạn cảm thấy sợ vì hàm lượng cholesterol cao. Các nghiên cứu mới cho thấy rằng trứng không ảnh hưởng xấu đến cholesterol trong máu và không gây ra các cơn đau tim. Hơn nữa, trứng là thực phẩm tốt nhất và là 1 trong những thực phẩm giúp bạn giảm cân hiệu quả.

trung-ga

Một nghiên cứu với 30 phụ nữ thừa cân cho thấy rằng ăn trứng cho bữa ăn sáng, thay vì bánh mì, tăng cảm giác no và làm cho họ ăn ít hơn trong 36 giờ tiếp theo.

Trứng cũng là cực kỳ nhiều chất dinh dưỡng và bạn có thể tìm được toàn bộ chất dinh dưỡng cần thiết trong 1 chế độ ăn hạn chế calo, hầu như tất cả các chất dinh dưỡng được tìm thấy trong lòng đỏ.

2. Rau xanh

Rau xanh bao gồm cải xoăn, rau bina, súp lơ và một số loại rau khác. Rau xanh là nguồn nguyên liệu hoàn hảo cho một chế độ ăn uống giảm cân.

rau-an-toan

Rau xanh chứa ít calo và carbohydrate những lại rất giàu chất xơ. Ăn rau xanh là 1 cách tuyệt vời để nhét đầy dạ dày trong bữa ăn của bạn, mà không làm tăng lượng calo. Các bữa ăn và chế độ ăn, mật độ năng lượng thấp làm cho cơ thể ăn ít calo hơn.

Rau xanh vô cùng bổ dưỡng có chứa các loại vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa, giúp đốt cháy chất béo.

3. Cá hồi

Dầu cá hồi có chứa omega 3 ngăn bệnh về tim mạch, giúp giảm viêm, đóng một vai trò quan trọng trong bệnh béo phì và bệnh chuyển hóa. Loại thực phẩm này giúp cơ thể cảm thấy no, giữ cho bạn không cảm thấy đói trong nhiều giờ và đưa vào cơ thể rất ít calo.

ca-hoi-77

Cá hồi cung cấp protein, chất béo lành mạnh có chất lượng cao và cũng có tất cả các loại chất dinh dưỡng quan trọng. Cá và hải sản còn cung cấp thêm iốt, chất dinh dưỡng này là cần thiết cho chức năng phù hợp của tuyến giáp, mà quan trọng là để giữ cho sự trao đổi chất chạy được tối ưu. Nghiên cứu cho thấy rằng, hầu hết những người trên thế giới không nhận đủ iốt mà họ cần. Cá thu, cá mòi, cá trích và các loại cá có dầu cũng rất tuyệt vời.

4. Các loại rau họ cải

Rau họ cải gồm bông cải xanh, súp lơ, cải bắp. Giống như các loại rau khác, các loại rau họ cải có nhiều chất xơ và tạo cảm giác no, và chúng cũng có chứa 1 ít protein. Chúng không phải là hàm lượng protein cao như các loại thực phẩm động vật hoặc các loại đậu, nhưng lại chứa nhiều nhất trong các loại rau.

ho-cai243

Một sự kết hợp của protein, chất xơ và mật độ năng lượng thấp được tìm thấy trong rau họ cải, là loại thực phẩm hoàn hảo để giảm cân trong bữa ăn của bạn. Ngoài ra, thực phẩm này còn chứa một số chất chống lại ung thư.

5. Thịt

Hầu hết các vấn đề về sức khỏe đều được đổi lỗi cho thịt, mặc dù thịt chế biến là không lành mạnh, nhưng thịt chưa qua chế biến được chứng minh không làm tăng nguy cơ bệnh tim hoặc tiểu đường.

thit-lon-thanh-phan-dinh-duong-va-loi-ich-suc-khoe

Sự thật thịt là một thực phẩm thân thiện với giảm cân, bởi vì nó chứa nhiều protein, mà protein là chất dinh dưỡng tốt, và ăn một chế độ ăn protein cao có thể làm bạn đốt cháy đến 80 đến hơn 100 calo mỗi ngày.

Việc tăng lượng protein của bạn để 25-30% lượng calo có thể cắt cơn thèm 60%, giảm ham muốn ăn vặt đêm khuya đi 1 nửa và gây ra mất cân. Giảm cân chỉ bằng cách bổ sung thêm protein vào chế độ ăn.

6. Khoai tây luộc

Khoai tây có một số đặc tính mà làm cho một món ăn hoàn hảo, thực hiện cho việc giảm cân và sức khỏe tốt. Với đa dạng các chất dinh dưỡng, một chút từ các loại chất mà tất cả chúng ta cần.

Luockhoai3-8007-1418781340

Chúng chứa nhiều kali một chất dinh dưỡng mà hầu hết mọi người không nhận được đủ và đóng một vai trò quan trọng trong việc kiểm soát huyết áp.

Luộc khoai tây, sau đó để nguội trong một thời gian, khoai tây sẽ tạo thành một lượng lớn tinh bột , chất xơ, như đã được chứng minh là có tất cả các loại lợi ích sức khỏe bao gồm giảm cân. Khoai lang, củ cải và các loại rau củ khác cũng rất tuyệt vời.

7. Cá ngừ

Cá ngừ là một hàm lượng calo thấp, thực phẩm protein cao, là loại cá có nhiều nạc, nên không có nhiều chất béo trong đó.

ca_ngu_song

Cá ngừ hỗ trỡ cho những người tập thể dục, bởi vì trong cá ngừ có chứa protein cao, với tổng lượng calo và chất béo thấp.

8. Đậu

Một số loại đậu và cây họ đậu có thể có lợi cho việc giảm cân. Một số loại đậu như đậu đen, đậu xanh, đậu tương và nhiều loại họ đậu khác nữa. Những thực phẩm này có xu hướng giàu protein và chất xơ, là hai chất dinh dưỡng đã được chứng minh để dẫn đến cảm giác no.

dau-ưew

Tinh bột kháng cũng được tìm thấy trong cậy họ đậu, giúp giảm insulin, lượng đường trong máu và bệnh tiểu đường.

9. Súp

Như đã đề cập ở trên, các bữa ăn và chế độ ăn với mật độ năng lượng thấp có xu hướng làm cho mọi người ăn ít calo hơn. Hầu hết các thực phẩm có mật độ năng lượng thấp là những loại có chứa rất nhiều nước, chẳng hạn như các loại rau và trái cây.

sup-23

Nhưng bạn cũng có thể chỉ cần thêm nước vào thức ăn bằng cách làm một món súp. Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn súp thay vì thức ăn những món ăn bình thường, làm cho mọi người cảm thấy no và ăn ít hơn.

10. Phô mai

Là một trong những sản phẩm có protein cao, nó hầu như chỉ là protein với rất ít carbohydrate và chất béo. Ăn nhiều phô mai là một cách tuyệt vời để tăng lượng protein của bạn. Nó làm bạn cảm thấy no với  số lượng calo tương đối thấp.

pho-mat-pho-mai

Các sản phẩm từ sữa cũng rất giàu canxi, mà đã được chứng minh để hỗ trợ trong quá trình đốt cháy chất béo.

11. Trái bơ

Trái là một trong những loại quả đặc biệt, nhưng bơ lại cung cấp chất béo lành mạnh. Chất béo không bão hòa đơn, cùng một loại chất béo được tìm thấy trong dầu ô liu.

trai-bo

Mặc dù là chủ yếu là chất béo, chúng còn chứa rất nhiều nước, do đó họ không phải là năng lượng dày đặc như bạn có thể nghĩ.

Trái bơ hoàn hảo hơn nếu như bổ sung vào sa lát, vì nghiên cứu cho thấy các chất béo trong chúng có thể làm tăng sự hấp thu chất dinh dưỡng từ rau 2,6-15 lần.  Chúng còn chứa chất dinh dưỡng quan trọng như chất xơ và kali.

12. Giấm táo

Giấm táo thường được sử dụng làm gia vị, một số người thậm chí còn pha loãng để uống. Giấm táo rất hữu ích cho những người đang cố giảm cân. Giấm có thể làm tăng cảm giác no và làm cho mọi người ăn 200-275 calo ít hơn trong ngày.

giam-tao-234

Một nghiên cứu ở những người béo phì cũng cho thấy rằng 15 hoặc 30 ml giấm mỗi ngày trong 12 tuần làm giảm cân của 2,6-3,7 pounds, hoặc 1,2-1,7 kg. Giấm cũng đã được chứng minh làm giảm lượng đường trong máu, có thể dẫn đến tất cả các loại tác động có lợi đến sức khỏe về lâu dài.

13. Các loại hạt

Mặc dù là chất béo, các loại hạt không hẳn là làm bạn tăng cân. Nó là một món ăn tuyệt vời, có chứa một lượng cân bằng của protein, chất xơ và chất béo lành mạnh. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn các loại hạt có thể cải thiện sức khỏe tiêu hóa và thậm chí gây ra giảm cân.

hat-767868

Những người ăn các loại hạt có xu hướng lành mạnh hơn, dáng thọn gọn hơn so với những người không ăn. Chỉ cần chắc chắn rằng bạn không quá say xưa một lượng lớn các loại hạt, vì chúng quá nhiều calo.

14. Một số loại ngũ cốc

Trong một số loại ngũ cốc nguyên hạt có chứa nhiều chất xơ và protein, ví dụ như yến mạch, gạo nâu. Yến mạch được nạp với beta-glucans, xơ hòa tan đã được hiển thị để tăng cảm giác no và cải thiện sức khỏe.

ngu-coc-32432

Gạo nâu và gạo, cũng có thể chứa một lượng đáng kể tinh bột kháng, đặc biệt là nếu nấu chín và sau đó để nguội. Hãy nhớ rằng các loại ngũ cốc tinh chế sẽ làm bạn tăng cân, và đôi khi thực phẩm đó gây hại.

Nếu bạn đang ở trên một chế độ ăn uống giảm cân sau đó bạn sẽ muốn tránh các loại ngũ cốc, bởi vì nó có nhiều chất carbohydrate. Nhưng không có gì sai khi ăn một số loại ngũ cốc lành mạnh hơn.

15. Ớt

Ăn ớt rất hữu ích trong một chế độ ăn uống giảm cân. Chúng chứa một chất gọi là capsaicin , đã được chứng minh là giúp làm giảm sự thèm ăn và tăng đốt cháy chất béo. Chất này thậm chí còn được bán làm thành phần giảm cân

ot-qua-2323444

 

Nếu ăn 1 gram ớt đỏ hạt tiêu bạn có thể giảm thèm ăn và tăng đốt chất béo hơn so với những người không thường xuyên ăn ớt. Tuy nhiên, không có tác dụng ở những người đã quen với việc ăn thức ăn cay.

16. Trái cây

Hầu hết các chuyên gia y tế đồng ý rằng trái cây là rất tốt cho sức khỏe. Những người ăn trái cây (và rau) có xu hướng lành mạnh hơn so với những người không ăn.

trai-cay

Mặc dù trong trái cây có đường, một mật độ năng lượng thấp và mất một thời gian để nhai. Thêm vào đó, chất xơ giúp ngăn chặn đường trong máu. Các loại trái cây có thể là một sự bổ sung hiệu quả (và ngon) đến một chế độ ăn uống giảm cân.

17. Bưởi

Bởi vì tác dụng của nó vào việc kiểm soát trọng lượng đã được nghiên cứu trực tiếp. Trong một nghiên cứu của 91 cá nhân béo phì, ăn nửa quả bưởi tươi trước bữa ăn làm giảm 3,5 pound (1,6 kg) trong một khoảng thời gian 12 tuần.
buoi-2342

Bưởi cũng giảm kháng insulin, sự bất thường chuyển hóa mà là liên quan đến các bệnh mãn tính khác nhau. Vì vậy, ăn bưởi trước nửa giờ trước một số bữa ăn hàng ngày có thể giúp bạn cảm thấy no và ăn ít calo hơn.

18. Hạt chia

Hạt Chia là một trong những loại thực phẩm bổ dưỡng. Trong 28 gram có chứa 12 gram carbohydrate, 11 gram là chất xơ. Điều này làm cho hạt Chia là một thực phẩm thân thiện và là nguồn chất xơ tốt nhất.

hat-chia-thanh-phan-dinh-duong-va-loi-ich-suc-khoe

Bởi vì tất cả các chất xơ, hạt Chia có thể hấp thụ lên đến 11-12 lần trọng lượng của chúng trong nước, biến dạng gel và mở rộng trong dạ dày của bạn.

Mặc dù một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng hạt Chia có thể giúp làm giảm sự thèm ăn, những họ đã không tìm thấy một tác động đáng kể nào về thống kê chỉ số giảm cân. Tuy nhiên, với thành phần dinh dưỡng nó có ý nghĩa một phần hữu ích cho chế độ ăn uống giảm cân.

19. Dầu dừa

Dầu dừa chứa nhiều axit béo, những axit béo đã được chứng minh có tác dụng thúc đẩy cảm giác no so với các chất béo khác, cũng như tăng lượng calo bị đốt cháy.

Ngoài ra, dầu dừa còn được chứng minh làm giảm lượng mỡ bụng. Tất nhiên, dầu dừa vẫn còn chứa calo, nên thêm nó vào đầu của những gì bạn đã ăn uống là một ý tưởng tồi.

Vì vậy, đây không phải là về việc thêm dầu dừa vào chế độ ăn của bạn, đó là về thay thế một số chất béo nấu ăn khác của bạn với dầu dừa. Dầu ôliu cũng đáng nói ở đây, bởi vì nó có thể là các chất béo lành mạnh.

Bạn có thể tìm hiểu thêm những công dụng và tác dụng của dầu dừa hoặc lợi ích sức khỏe từ dầu dừa.

20. Sữa chua

Sữa chua có chứa vi khuẩn probiotic có thể cải thiện chức năng của đường ruột của bạn. Có một đường ruột khỏe mạnh giúp bảo vệ chống lại chứng viêm và kháng leptin, đó là tiết tố chính của bệnh béo phì.

sua-chua-2432

Sữa chua làm giảm nguy cơ béo phì và bệnh tiểu đường loại 2 theo thời gian. Sữa chua ít chất béo thường được nạp với đường, do đó tốt nhất bạn nên tránh.

Save