26 Thực phẩm giúp bạn tăng cường cơ bắp

72

Cả dinh dưỡng và hoạt động thể chất đều rất quan trọng nếu bạn muốn đạt được cơ bắp.

Để bắt đầu, bạn cần phải thử thách cơ thể mình thông qua hoạt động thể chất. Tuy nhiên, nếu không có hỗ trợ dinh dưỡng thích hợp, sự tiến bộ của bạn sẽ dừng lại.

Thực phẩm giàu protein rất quan trọng để tăng cường cơ bắp, nhưng các carbohydrate và chất béo cũng là những nguồn năng lượng cần thiết.

Nếu mục tiêu của bạn là đạt được cơ bắp, bạn nên tập trung luyện tập thường xuyên và ăn nhiều calo mỗi ngày từ thực phẩm xây dựng cơ.

Đây là 26 trong số các loại thực phẩm hàng đầu để đạt được cơ bắp.

26 Thực phẩm giúp bạn tăng cường cơ bắp

1. Trứng

Trứng có chứa chất đạm chất lượng cao, chất béo lành mạnh và các chất dinh dưỡng quan trọng khác như vitamin B và cholin ( 1 ).

Protein được tạo thành từ các axit amin, và trứng có chứa một lượng lớn amino acid leucine, đặc biệt quan trọng đối với sự gia tăng cơ bắp ( 1 , 2 ).

Ngoài ra, vitamin B rất quan trọng cho nhiều quy trình trong cơ thể, bao gồm sản xuất năng lượng ( 3 , 4 ).

2. Cá hồi

Cá hồi là sự lựa chọn tuyệt vời cho việc xây dựng cơ bắp và sức khoẻ tổng thể.

Mỗi cá hồi cá hồi chứa khoảng 17 gram protein, gần 2 gram axit béo omega-3 và một số vitamin B quan trọng ( 5 ).

Axit béo Omega-3 đóng một vai trò quan trọng trong sức khoẻ cơ bắp và thậm chí có thể làm tăng cơ bắp trong các chương trình tập thể dục ( 6 ).

3. Ức Gà

Có một lý do chính đáng tại sao bộ ngực của gà được coi là một yếu tố cơ bắp.

Chúng được đóng gói với protein, mỗi lần mỗi gói 3 ounce (85 gram) chứa khoảng 26 gram chất đạm chất lượng cao ( 7 ).

Chúng cũng có chứa một lượng lớn vitamin B niacin và B6, có thể đặc biệt quan trọng nếu bạn đang hoạt động ( 7 ).

Những vitamin này giúp cơ thể bạn hoạt động bình thường trong suốt quá trình hoạt động thể dục và tập thể dục là điều cần thiết để đạt được cơ bắp tối ưu ( 4 ).

Hơn nữa, một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn giàu protein chứa gà có thể giúp giảm béo ( 8 ).

4. Sữa chua

Sữa không chỉ chứa chất đạm chất lượng cao mà còn là một hỗn hợp protein whey tiêu hóa nhanh và protein casein chậm tiêu hóa.

Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng người ta có kinh nghiệm tăng khối lượng nạc khi họ tiêu thụ một sự kết hợp của các protein sữa nhanh và chậm tiêu hóa ( 9 ).

Tuy nhiên, không phải tất cả sữa đều được tạo ra như nhau.

Ví dụ, sữa chua Hy Lạp thường chứa khoảng gấp đôi lượng protein như sữa chua thông thường ( 10 , 11 ).

Trong khi sữa chua Hy Lạp là một bữa ăn nhẹ tốt bất cứ lúc nào, ăn nó sau khi tập luyện hoặc trước khi đi ngủ có thể có lợi do sự pha trộn của protein nhanh và chậm tiêu hóa ( 9 , 12 ).

5. Cá ngừ

Ngoài 20 gam protein mỗi lần ăn 3 ounce (85 gram), cá ngừ chứa hàm lượng vitamin A cao và một số vitamin B, bao gồm B12, niacin và B6. Những chất dinh dưỡng này rất quan trọng cho sức khoẻ, năng lượng và hoạt động thể dục tối ưu ( 4 , 13 , 14 ).

Ngoài ra, cá ngừ cung cấp một lượng lớn axit béo omega-3 , có thể hỗ trợ sức khoẻ cơ bắp ( 6 , 13 ).

Điều này đặc biệt quan trọng đối với người lớn tuổi. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng axit béo omega-3 có thể làm chậm sự mất khối lượng cơ và sức mạnh xảy ra với tuổi tác ( 15 ).

6. Thịt bò nạc

Bò được đóng gói với chất đạm chất lượng cao, vitamin B, khoáng chất và creatine ( 16 , 17 ).

Một số nghiên cứu thậm chí đã chỉ ra rằng tiêu thụ thịt đỏ nạc có thể làm tăng khối lượng nạc thu được với trọng lượng đào tạo ( 18 ).

Tuy nhiên, ngay cả khi bạn đang cố gắng để có được cơ, tốt nhất là chọn thịt bò có hỗ trợ tăng cơ mà không cung cấp quá nhiều calo.

Ví dụ, 3 ounce (85 gram) thịt bò 70% nạc có chứa 228 calo và 15 gram chất béo ( 19 ).

Tuy nhiên, cùng một lượng 95% thịt bò nạc có chứa một chút protein và chỉ có 145 calo và 5 gam chất béo ( 20 ).

7. Tôm

Tôm hầu như là protein nguyên chất. Mỗi lần cho ăn 3 ounces (85 gram) chứa 18 gram protein, 1 gam chất béo và không có carbs ( 21 ).

Mặc dù chất béo và carbs lành mạnh là quan trọng trong chế độ ăn uống tổng thể của bạn, thêm một số tôm là một cách dễ dàng để có được protein xây dựng cơ bắp mà không có thêm calo bổ sung.

Giống như nhiều loại protein động vật khác, tôm có chứa một lượng axit amin leucine cao, cần thiết để tăng trưởng cơ tối ưu ( 21 , 22 ).

8. Đậu nành

Nửa chén (86 gam) đậu nành nấu chín chứa 14 gram chất đạm, chất béo chưa bão hòa lành mạnh và một số vitamin và khoáng chất ( 23 ).

Đậu nành là một nguồn vitamin K, sắtphốt pho ( 23 ).

Sắt được sử dụng để dự trữ và vận chuyển oxy trong máu và các cơ, và sự thiếu hụt có thể làm giảm các chức năng này ( 24 , 25 ).

Phụ nữ trẻ có thể đặc biệt có nguy cơ bị thiếu sắt do mất máu trong kỳ kinh nguyệt ( 26 ).

9. Phô mai

Một lượng (226 gam) phô mai ít chất béo gói 28 gram protein, bao gồm một liều lượng to lớn của axit amin xây dựng quan trọng leucine ( 27 ).

Giống như các sản phẩm sữa khác, phô mai có thể được mua với các chất béo khác nhau. Các phiên bản chất béo cao như phó mát kem làm kem cung cấp nhiều calo hơn.

Chọn loại phô mai nào tốt nhất chỉ phụ thuộc vào lượng calo dư bạn muốn bổ sung vào chế độ ăn kiêng của bạn.

Bất kể bạn chọn loại nào, đó là một bữa ăn nhẹ tuyệt vời.

10. Thịt gà tây

85 gram gà tây chứa khoảng 25 gram protein và hầu như không có chất béo hoặc carbs (28).

Thịt gà tây cũng là một nguồn cung cấp vitamin niacin B, giúp cải thiện chất béo và carbohydrate trong cơ thể (29).

Có mức độ tối ưu của vitamin B có thể giúp bạn tăng cơ theo thời gian bằng cách hỗ trợ khả năng tập thể dục của cơ thể (30).

11. Cá rô phi

Mặc dù nó không có nhiều axit béo omega-3 như cá hồi, cá rô phi cũng là một loại hải sản khác.

Một thức ăn 3 ounces (85 gram) cung cấp khoảng 21 gam protein, cùng với lượng vitamin B12 và selenium ( 31 ).

Vitamin B12 rất quan trọng đối với sức khoẻ của tế bào máu và thần kinh, cho phép bạn thực hiện các bài tập cần thiết để tăng cơ ( 32 ).

12. Đậu

Nhiều loại đậu khác nhau có thể là một phần của chế độ ăn uống để đạt được cơ bắp.

Các giống phổ biến, như đậu đen, pinto và đậu, có chứa khoảng 15 gram protein mỗi chén (khoảng 172 gram) đậu nấu chín ( 33 , 34 , 35 ).

Hơn nữa, chúng là những nguồn cung cấp chất xơ và vitamin B rất tốt, ngoài việc có nhiều magiê, phốt pho và sắt.

Vì những lý do này, đậu là một nguồn protein thực vật tốt để bổ sung vào chế độ ăn uống của bạn.

Hơn nữa, họ có thể đóng vai trò trong việc phòng chống bệnh tật lâu dài ( 36 ).

13. Protein

Trong khi chế độ ăn uống tốt nên tập trung vào thực phẩm toàn bộ, có những lúc chế độ ăn uống bổ sung có thể có lợi ( 37 ).

Nếu bạn cố gắng để có đủ lượng protein từ thực phẩm một mình, bạn có thể cân nhắc việc bổ sung chất đạm vào công việc hàng ngày của bạn.

Bột protein sữa, như whey và casein , là một trong những loại phổ biến nhất.

Tuy nhiên, có những lựa chọn khác nữa. Một số bột protein sử dụng đậu nành, đậu, thịt bò hoặc protein đạm.

14. Đậu nành

Edamame là thuật ngữ cho đậu nành chưa chín. Những hạt cà phê phát triển này được tìm thấy trong vỏ và phục vụ trong nhiều món ăn, đặc biệt là những món có nguồn gốc Châu Á.

Một chén (155 gram) của Edamame đông lạnh cung cấp khoảng 17 gram protein và 8 gram chất xơ. Nó cũng chứa một lượng lớn folate, vitamin K và mangan ( 38 ).

Trong số các chức năng khác, folate giúp cơ thể bạn xử lý axit amin, các khối cấu tạo protein ( 39 ).

Trên thực tế, folate có thể rất quan trọng cho cơ và khối lượng cơ tối ưu, đặc biệt ở người cao tuổi ( 40 ).

15. Diêm mạch

Mặc dù các thực phẩm giàu chất đạm là ưu tiên để xây dựng cơ bắp, điều quan trọng là phải có nhiên liệu để hoạt động.

Thực phẩm có carbohydrate có thể giúp cung cấp năng lượng này ( 41 ).

Diêm mạch nấu chín chứa khoảng 40 gram carbs mỗi chén (185 gram), cùng với 8 gram protein, 5 gam chất xơ và lượng magiê và phốt pho ( 42 ).

Magnesium đóng một vai trò quan trọng trong chức năng của cơ và thần kinh của bạn, cả hai đều được sử dụng mỗi khi bạn di chuyển ( 43 ).

16. Sò điệp

Giống như tôm, cá rô phi và gia cầm nạc, sò điệp cung cấp chất đạm với ít chất béo.

Nếu bạn đang tìm kiếm để thêm protein vào chế độ ăn uống của bạn mà không ăn quá nhiều calo, những nguồn rất nạc có thể là sự lựa chọn tốt.

85 gram sò điệp cung cấp khoảng 20 gam protein và ít hơn 100 calo ( 44 ).

17. Thịt bò khô

Đôi khi, bạn có thể muốn protein chất lượng cao từ thịt khi bạn đang di chuyển. Nếu vậy, các loại thịt bò khô có thể là một lựa chọn để xem xét.

Nhiều loại thịt khác nhau có thể biến thành giật, vì vậy các sự kiện dinh dưỡng khác nhau.

Tuy nhiên, hầu hết chất béo được lấy ra từ chế độ ăn kiêng nạc trong quá trình chế biến, do đó, gần như tất cả các calo trong jerky đến trực tiếp từ protein.

Những nguồn động vật của protein có chất lượng cao và kích thích sự phát triển của cơ ( 45 ).

18. Đậu xanh

Đậu xanh, còn gọi là đậu garbanzo, là một nguồn tốt của cả carbs và protein.

Mỗi 1 chén (240 gram) đậu đậu xanh đóng hộp có chứa khoảng 12 gram protein và 50 gram carbs, bao gồm 10 gram chất xơ ( 46 ).

Giống như nhiều thực vật, protein ở đậu đậu xanh được coi là chất lượng thấp hơn các nguồn động vật. Tuy nhiên, nó vẫn có thể là một phần của một chế độ ăn uống cơ chế cân bằng ( 45 ).

19. Đậu phộng

Đậu phộng có chứa một hỗn hợp protein, chất béo và carbs. Một nửa chén (73-gram) phục vụ chứa 17 gram protein, 16 gram carbs và một lượng lớn chất béo không no ( 47 ).

Họ cũng chứa lượng axit amin leucine cao hơn nhiều sản phẩm thực vật khác.

Mỗi nửa chén (73 gram) đậu phộng có chứa khoảng 425 calo ( 47 ).

Vì vậy, nếu bạn đang gặp khó khăn trong việc có đủ lượng calo để tăng cơ, thức ăn đậu phộng có thể là một cách hay để bổ sung thêm lượng calo và chất dinh dưỡng.

Ngoài ra, hạt được cho là đóng một vai trò quan trọng trong chế độ ăn uống lành mạnh tổng thể ( 48 ).

20. Mạch ba góc

Mạch ba góc là một hạt giống có thể được nghiền thành bột và được sử dụng thay cho bột mì truyền thống.

Nửa chén (60 gram) bột kiều mạch chứa khoảng 8 gram protein, cùng với nhiều chất xơ và các carbs khác ( 49 ).

Mạch ba góc đã trở thành một thực phẩm sức khoẻ rất phổ biến do hàm lượng vitamin và khoáng chất ấn tượng.

Nó chứa lượng vitamin B, magiê, mangan và phốt pho cao ( 49 ).

Những vitamin và khoáng chất này có thể giúp cơ thể bạn khỏe mạnh và có thể thực hiện các bài tập cơ bắp ( 14 ).

21. Đậu hũ

Đậu phụ được sản xuất từ ​​sữa đậu nành và thường được sử dụng như một chất thay thế thịt.

Mỗi nửa cốc (124g gram) đậu phụ chứa 10g protein, 6g chất béo và 2g carbohydrate ( 50 ).

Đậu hũ cũng là một nguồn canxi rất quan trọng cho chức năng cơ chính xác và sức khoẻ của xương ( 51 ).

Protein đậu nành, được tìm thấy trong thực phẩm như đậu phụ và đậu nành, được coi là một trong những protein thực vật chất lượng cao nhất ( 52 ).

Vì tất cả những lý do này, thực phẩm chứa protein đậu nành là những lựa chọn tuyệt vời cho người ăn chay và ăn chay .

22. Thịt lợn

Thịt lợn được tiêu thụ rộng rãi ở nhiều nước ( 53 ).

Thăn thịt heo là một loại thịt nạc cung cấp 18 gam protein và chỉ có hai gram chất béo trên 3 ounce (85 gram) ( 54 ).

Một số nghiên cứu cho thấy thịt heo có những tác dụng tương tự như các loại thực phẩm chế tạo từ cơ bắp khác như thịt bò và gà ( 55 ).

23. Sữa

Sữa cung cấp hỗn hợp protein, carbohydrate và chất béo.

Tương tự như các sản phẩm sữa khác, sữa chứa cả protein tiêu hóa nhanh và chậm.

Điều này được cho là có lợi cho sự phát triển của cơ. Trên thực tế, một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng người ta có thể tăng khối lượng cơ khi uống sữa kết hợp với tập luyện cân nặng ( 56 , 57 ).

24. Hạnh nhân

Một nửa chén (khoảng 172 gam) hạnh nhân nướng được cho là cung cấp 16g protein và một lượng lớn vitamin E, magiê và phốt pho ( 58 ).

Trong số các vai trò khác, phốt pho giúp cơ thể bạn sử dụng carbohydrate và chất béo trong khi nghỉ ngơi và tập thể dục ( 59 ).

Giống như đậu phộng, hạnh nhân nên tiêu thụ một cách thận trọng do hàm lượng calo cao của chúng. Nửa chén hạnh nhân nướng có chứa hơn 400 calo ( 58 ).

25. Thịt bò Bison

Tương tự như thịt bò, bison cung cấp khoảng 22 gam protein mỗi lần ăn 3 ounce (85 gram) ( 60 ).

Tuy nhiên, một số nghiên cứu cho thấy bison có thể tốt hơn bò thịt về nguy cơ mắc bệnh tim ( 61 ).

Nếu bạn thích ăn thịt đỏ như là một phần của chế độ ăn uống xây dựng cơ bắp của bạn nhưng cũng lo lắng về sức khoẻ của tim bạn, bạn có thể cân nhắc thay một số thịt bò bison.

26. Gạo nâu

Mặc dù gạo nâu đã nấu chín chỉ cung cấp 5 gam protein mỗi chén (195 gram), nó có các carbohydrate cần thiết cho hoạt động thể chất của bạn ( 62 ).

Xem xét ăn các nguồn carb lành mạnh như gạo lứt hoặc quinoa trong những giờ dẫn đến tập thể dục ( 41 ).

Điều này có thể cho phép bạn tập thể dục nhiều hơn, cung cấp cho cơ thể của bạn một kích thích lớn hơn cho cơ bắp của bạn để phát triển.

Hơn nữa, một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng chất bổ sung protein gạo có thể tạo ra tăng cơ nhiều như whey protein trong một chương trình tập luyện cân nặng ( 63 ).