5 Chất dinh dưỡng tốt cho cơ bắp chỉ có trong thực phẩm động vật

458

Cơ bắp là quan trọng, bạn có cơ bắp chất lượng cuộc sống của bạn lớn hơn.

Cơ bắp thực hiện nhiều chức năng quan trọng, chẳng hạn như thở, đi bộ, nói chuyện và các chức năng hoạt động khác.

Cơ bắp đốt cháy calo, giúp bạn ăn nhiều hơn một chút mà không nhận được chất béo.

Số lượng của khối lượng cơ thể giúp bạn nhìn cơ thể tuyệt vời (cơ thể thon gọn và đẹp hơn).

Nếu bạn muốn xây dựng và duy trì cơ bắp, bạn cần phải ăn đủ các chất dinh dưỡng và khối xây dựng mà chúng được làm bằng. Có ý nghĩa, phải không?

Vâng … cách tốt nhất để ăn các khối xây dựng cơ bắp là ăn uống tốt.

5-chat-dinh-duong-tot-cho-co-bap-chi-co-trong-thuc-pham-dong-vatDưới đây là 5 chất dinh dưỡng trong thức ăn động vật rất quan trọng cho khối lượng cơ bắp, không thể tim thấy được từ thực vật.

1. Creatine

Creatine là chất bổ sung xây dựng cơ bắp phổ biến được biết đến nhất trên thế giới.

Một loạt các nghiên cứu khoa học cho thấy rằng nó có thể cải thiện sức mạnh và tăng khối lượng cơ bắp.

Cách creatine hoạt động, là nó tạo thành một dự trữ năng lượng trong cơ bắp.

Các nguồn năng lượng của mọi tế bào trên hành tinh được gọi là ATP, hoặc Adenosine Triphosphate.

Tôi không muốn nói các sinh hóa phức tạp, nhưng ATP sản xuất năng lượng bằng cách quyên góp một phân tử phosphate.

Vấn đề là các tế bào chỉ có một số lượng hữu hạn của ATP trong nó và nó không kéo dài lâu nếu bạn đang làm bài tập khó khăn như ngồi xổm.

Creatine mang phosphate trong các tế bào cơ và tặng họ ATP nên các tế bào có thể tiếp tục sản xuất năng lượng.

Điều này đặc biệt quan trọng trong công việc cường độ cao kỵ khí như nâng tạ hoặc chạy nước rút.

Cơ thể có thể sản xuất creatine riêng của mình, nhưng quá trình này là không hiệu quả.

Khoảng 95% creatine trong cơ thể được lưu trữ trong các tế bào cơ và chỉ có các nguồn thực phẩm tốt creatine là thịt động vật.

Nghiên cứu cho thấy rằng ăn chay sẽ thiếu creatine. Nhóm này có thể thấy những cải thiện đáng kể trong hoạt động thể chất bằng cách bổ sung.

Creatine cũng tập trung ở não. Nghiên cứu cho thấy những người ăn chay, không phải là ăn thịt, thấy những cải thiện chức năng não có bổ sung creatine. Đây là một chỉ báo của thiếu creatine trong ăn chay.

Dòng cuối: Thịt động vật là nguồn tốt duy nhất của creatine trong chế độ ăn uống. Các nghiên cứu về ăn chay cho thấy rằng họ là thiếu creatine, mà có thể ảnh hưởng xấu đến chức năng của cả hai cơ bắp và não.

2. Protein động vật

Cơ bắp được thực hiện chủ yếu của protein, mà là những chuỗi dài của các axit amin, gấp lại thành hình dạng phức tạp.

Có 21 axit amin mà cơ thể sử dụng để tổng hợp protein.

Cơ thể có thể sản xuất một số trong số axit amin, trong khi nó phải được cung cấp từ những từ thực phẩm khác từ chế độ ăn uống. Những axit amin của người cơ thể sản xuất không thể  được gọi là amin thiết yếu (EAAs).

Để sử dụng đầy đủ các protein trong chế độ ăn uống, chúng ta cần phải nhận được tất cả các axit amin thiết yếu trong các tỷ lệ đúng.

Các protein trong thức ăn động vật như thịt, trứng, cá và sữa có chứa tất cả các axit amin thiết yếu và có thể dễ dàng kết hợp thành protein cơ thể. Điều này cũng không có thể nói cho các protein thực vật, mà không có một acid amin tối ưu.

Nghiên cứu cho thấy rằng tiêu thụ protein động vật là tích cực liên quan đến khối lượng cơ bắp và một chế độ ăn uống ăn gây được cơ bắp lớn hơn trong kháng hơn là một chế độ ăn chay.

RDA cho protein trong chế độ ăn uống là rất thấp, đặt ở 0,8 gram protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể, hoặc 0,36 gram mỗi pound.

Nghiên cứu cho thấy rằng số tiền này là không đủ cho thành phần cơ thể tối ưu, đặc biệt là ở những người đang hoạt động thể chất.

Điều này làm cho nó khó khăn để đáp ứng nhu cầu protein của cơ thể trên một chế độ ăn thực vật, bởi vì hầu hết các nhà máy là rất ít protein.

Dòng cuối: Các nguồn tốt nhất của protein trong chế độ ăn là thức ăn từ động vật. Nó là vô cùng khó khăn để tiêu thụ đủ protein trong chế độ ăn dựa trên thực vật nghiêm ngặt.

3. Carnosine

Carnosine là một dipeptide được tập trung cao độ trong cơ bắp và não bộ. Nó được hình thành từ hai axit amin, histidine và beta-alanine.

Nó đã trở nên rất phổ biến như là một chất bổ sung chống lão hóa như một phần ức chế nhiều quá trình thoái hóa.

Một trong những lý do cơ bắp mệt mỏi trong công việc cường độ cao là họ tạo thành một lượng lớn axit lactic, làm tăng tính axit của các tế bào cơ và gây cản trở chức năng của nó.

Đây là nơi các bước trong carnosine … nó hoạt động như một bộ đệm chống lại sự tích tụ axit.

Cách tốt nhất để tăng carnosine cơ bắp là ăn hoặc carnosine hoặc beta-alanine, được tìm thấy đúng trong thực phẩm động vật.

Nghiên cứu cho thấy rằng có nhiều carnosine cơ bắp của bạn làm cho cơ bắp của bạn nhiều khả năng chống mệt mỏi. Beta-alanine bổ sung (trong đó tăng carnosine) cũng làm tăng khối lượng cơ bắp.

Những người ăn chay có ít carnosine trong cơ bắp hơn so với những người ăn thịt, mà nên dẫn đến tăng sự mệt mỏi cơ bắp.

Dòng cuối: Carnosine được tìm thấy trong thực phẩm động vật. Nó làm giảm sự tích tụ axit trong cơ bắp và dẫn đến giảm sự mệt mỏi trong cơ bắp. Ăn chay sẽ thiếu carnosine nếu không được bổ sung.

4. Vitamin D3

Sự thiếu hụt vitamin D rất phổ biến, đặc biệt là ở các nước nơi có ít ánh mặt trời.

Vitamin D thực sự có chức năng như một hormone steroid trong cơ thể, nơi nó đi vào bên trong nhân của tế bào để biến gen hoặc tắt.

Có đủ vitamin D trong máu là rất quan trọng vì nhiều lý do, nhưng một trong số tác dụng là đúng chức năng của cơ bắp.

Thiếu hụt tương quan với khối lượng cơ giảm và sức mạnh, đặc biệt là ở người già.

Nghiên cứu cho thấy ở những người bị thiếu hụt vitamin D, bổ sung, cải thiện chức năng cơ bắp và sức mạnh.

Có hai hình thức của vitamin D trong chế độ ăn uống … D2 (ergocalciferol) và D3 (cholecalciferol). D2 đến từ các chế độ ăn uống từ thực vật, D3 từ động vật.

Các hình thức động vật (D3) là chủ động hơn trong cơ thể hơn D2. Chỉ nguồn thực phẩm tốt là dầu cá gan cá và mỡ cá. Nếu bạn không nhận được nhiều ánh nắng mặt trời suốt cả năm, có thể tốt hơn là bạn nên bổ sung D3.

Dòng cuối: Vitamin D3 là một loại vitamin rất quan trọng, với một thiếu được liên kết đến chức năng cơ bắp kém. Vitamin D3 có thể được tìm thấy với số lượng hạn chế trong thức ăn động vật.

5. Chất béo bão hòa và cholesterol

Nhiều người vẫn nghĩ rằng chất béo bão hòa và cholesterol là gốc rễ của mọi tội lỗi hoặc ảnh hưởng rất xấu đến cơ thể, mặc dù nó đã bị bác bỏ triệt để.

Điều này đã khiến nhiều người phải áp dụng một chế độ ăn ít chất béo, mà là thấp trong thức ăn động vật, nhưng nhiều đường và tinh bột.

Một trong những tác dụng phụ của chế độ ăn ít chất béo là họ giảm testosterone, mà là một hormone quan trọng cho khối lượng cơ bắp, sức mạnh, ham muốn tình dục và sức khỏe tổng thể.

Một nghiên cứu cho thấy rằng tiêu thụ chất béo bão hòa có tương quan với mức độ testosterone tăng.

Nhiều nghiên cứu về người ăn chay cho thấy rằng họ có mức testosterone thấp hơn đáng kể hơn so với ăn thịt.