6 cách đơn giản để giảm béo bụng, dựa trên khoa học

188

Béo bụng không chỉ là một vấn đề ngoài hình bên ngoài.

Thực tế, có nhiều chất béo trong vùng bụng liên quan chặt chẽ đến các bệnh như tiểu đường tuýp 2 và bệnh tim ( 1 ).

Vì lý do này, mất mỡ bụng có nhiều lợi ích cho sức khoẻ và có thể giúp bạn sống lâu hơn.

Chất béo bụng thường được ước tính bằng cách đo chu vi xung quanh eo của bạn. Điều này có thể dễ dàng được thực hiện ở nhà với một thước đo băng đơn giản.

Khi vòng eo trên 40 inch (102 cm) ở nam giới và 35 inch (88 cm) ở phụ nữ được gọi là bệnh béo phì bụng.

Nếu bạn có rất nhiều chất béo dư thừa xung quanh vòng eo của bạn, sau đó bạn nên làm một số bước để loại bỏ nó ngay cả khi bạn có cân nặng lớn.

May mắn thay, có một số chiến lược đã được chứng minh đã được cách nhìn để nhắm mục tiêu chất béo trong khu vực bụng nhiều hơn các khu vực khác của cơ thể.

6 cách đơn giản để giảm béo bụng, dựa trên khoa học

Dưới đây là 6 cách để giảm mỡ bụng.

Xem thêm: 6 loại trà tốt nhất để giảm cân và béo bụng

1. Không ăn đường và tránh đồ uống có đường.

Thêm đường là rất không lành mạnh.

Các nghiên cứu cho thấy nó có tác động độc hại đến sức khoẻ chuyển hóa ( 2 ).

Đường là một nửa glucose, một nửa fructose, và fructose chỉ có thể được chuyển hóa bởi gan với lượng đáng kể ( 3 ).

Khi bạn ăn nhiều đường, gan bị quá tải với fructose và bị buộc phải biến nó thành chất béo ( 4 ).

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng lượng đường dư thừa, chủ yếu là do một lượng lớn fructose , có thể dẫn đến sự tích tụ mỡ ở bụng và gan ( 5 ).

Một số người tin rằng đây là cơ chế chính đằng sau những tác động có hại của đường đối với sức khoẻ. Nó làm tăng mỡ bụng và chất béo gan, dẫn đến đề kháng insulin và một loạt vấn đề chuyển hóa ( 6 ).

Nước uống có đường thậm chí còn tồi tệ hơn trong vấn đề này. Calo lỏng không bị “đăng ký” bởi bộ não giống như calo rắn, vì vậy khi bạn uống đồ uống có đường, bạn sẽ ăn nhiều calo hơn ( 7 , 8 ).

Các nghiên cứu cho thấy đồ uống có đường có liên quan đến nguy cơ béo phì tăng lên 60% ở trẻ em, đối với mỗi khẩu phần ăn hàng ngày ( 9 ).

Quyết định để giảm thiểu lượng đường trong chế độ ăn uống của bạn, và xem xét hoàn toàn loại bỏ đồ uống có đường.

Bao gồm đồ uống có đường, soda ngọt, nước trái cây và các thức uống thể thao có đường cao khác nhau.

Hãy nhớ rằng không có điều này áp dụng cho toàn bộ trái cây , rất khỏe mạnh và có nhiều chất xơ để giảm thiểu tác động tiêu cực của fructose.

Số lượng fructose bạn nhận được từ trái cây là không đáng kể so với những gì bạn nhận được từ một chế độ ăn uống cao trong đường tinh luyện.

Nếu bạn muốn cắt giảm đường tinh luyện, thì bạn phải bắt đầu đọc nhãn. Thậm chí các loại thực phẩm được quảng cáo là thực phẩm lành mạnh có thể chứa một lượng đường lớn.

2. Ăn nhiều protein hơn là một chiến lược lâu dài tuyệt vời để giảm mỡ bụng

Protein là chất dinh dưỡng đa lượng quan trọng nhất khi giảm cân.

Nó đã được chứng minh là làm giảm 60% sự thèm ăn, thúc đẩy sự trao đổi chất từ ​​80-100 calo mỗi ngày và giúp bạn ăn được ít hơn 441 calo mỗi ngày ( 10 , 11 , 12 , 13 ).

Nếu giảm cân là mục tiêu của bạn, hãy thêm protein có lẽ là thay đổi hiệu quả nhất duy nhất giúp bạn có thể thực hiện chế độ ăn uống.

Không chỉ nó sẽ giúp bạn giảm béo bụng, nó cũng giúp bạn tránh tăng cân nếu bạn quyết định từ bỏ các nỗ lực giảm cân của bạn ( 14 ).

Cũng có một số bằng chứng cho thấy protein đặc biệt có hiệu quả chống lại mỡ bụng.

Một nghiên cứu cho thấy rằng lượng và chất lượng protein tiêu thụ liên quan nghịch với chất béo trong bụng. Đó là, những người ăn nhiều protein hơn và tốt hơn có ít chất béo bụng hơn ( 15 ).

Một nghiên cứu khác cho thấy rằng protein có liên quan đến giảm đáng kể nguy cơ tăng mỡ bụng trong khoảng thời gian 5 năm ( 16 ).

Nghiên cứu này cũng cho thấy các carbs và dầu ô liu đã được tinh chế có liên quan đến lượng mỡ bụng tăng lên, nhưng trái cây và rau quả có liên quan đến lượng giảm.

Nhiều nghiên cứu cho thấy protein có hiệu quả đã có protein ở 25-30% lượng calo. Đó là những gì bạn nên nhắm tới.

Vì vậy hãy nỗ lực để tăng lượng thức ăn giàu chất đạm như trứng , cá, hải sản, đậu, hạt, thịt và các sản phẩm từ sữa. Đây là những nguồn protein tốt nhất trong chế độ ăn kiêng.

Nếu bạn phải vật lộn với việc có đủ chất đạm trong chế độ ăn kiêng của bạn, thì chất bổ sung protein có chất lượng (như whey protein ) là một cách lành mạnh và tiện lợi để tăng lượng ăn vào.

Nếu bạn là người ăn chay hay thuần chay, hãy xem bài viết này về cách tăng khẩu phần protein của bạn.

Mẹo thưởng: Xem xét việc nấu thức ăn của bạn với dầu dừa . Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng 30 mL (khoảng 2 muỗng canh dầu dừa mỗi ngày làm giảm mỡ bụng nhẹ ( 17 , 18 ).

3. Cắt giảm lượng carbs từ chế độ ăn uống của bạn

Hạn chế Carb là một cách rất hiệu quả để mất chất béo.

Điều này được hỗ trợ bởi nhiều nghiên cứu. Khi người ta giảm carbs, sự thèm ăn của họ giảm xuống và họ giảm cân ( 19 ).

Hơn 20 thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng đã cho thấy chế độ ăn carb có tỷ lệ thấp giảm 2-3 lần so với chế độ ăn ít chất béo ( 20 , 21 , 22 ).

Điều này đúng ngay cả khi các nhóm carb thấp được phép ăn nhiều như họ muốn, trong khi các nhóm có hàm lượng chất béo thấp bị hạn chế và đói.

Chế độ ăn ít carb cũng làm giảm trọng lượng nước, giúp người ta gần kết quả tức thì. Sự khác biệt về quy mô thường thấy trong vòng 1-2 ngày.

Ngoài ra còn có các nghiên cứu so sánh các chế độ ăn ít carb và chất béo thấp, cho thấy các chế độ carb carb thấp đặc biệt nhắm mục tiêu vào chất béo trong bụng, xung quanh các cơ quan và gan ( 23 , 24 ).

Điều này có nghĩa là một tỷ lệ đặc biệt cao của chất béo bị mất trên một chế độ ăn uống carb thấp là nguy hiểm và bệnh tật thúc đẩy mỡ bụng.

Chỉ cần tránh các carbs tinh chế (đường, kẹo, bánh mì trắng, vv) là đủ, đặc biệt là nếu bạn giữ protein của bạn ăn vào cao.

Tuy nhiên, nếu bạn cần giảm cân nhanh , hãy nghĩ đến việc giảm lượng carbs xuống còn 50 gram mỗi ngày. Điều này sẽ đưa cơ thể bạn trở thành ketosis, giết chết sự thèm ăn của bạn và làm cho cơ thể bạn bắt đầu đốt cháy chất béo chủ yếu cho nhiên liệu.

Tất nhiên, chế độ ăn uống carb có nhiều lợi ích sức khoẻ khác ngoài việc giảm cân. Chúng có thể có tác dụng tiết kiệm cuộc sống ở bệnh nhân tiểu đường loại 2.

4. Ăn thực phẩm giàu chất xơ, đặc biệt là chất xơ nhớt

Chất xơ ăn kiêng chủ yếu là chất không hấp thụ được.

Người ta thường cho rằng ăn nhiều chất xơ có thể giúp giảm cân.

Điều này là đúng, nhưng điều quan trọng cần lưu ý là không phải tất cả các chất xơ được tạo ra bằng nhau.

Dường như hầu hết là các chất xơ hòa tan và nhớt có ảnh hưởng đến trọng lượng của bạn ( 26 ).

Đây là những chất xơ kết nối nước và tạo thành một gel dày “nằm” trong ruột.

Gel này có thể làm chậm đáng kể sự di chuyển của thực phẩm thông qua hệ thống tiêu hóa của bạn, làm chậm sự tiêu hóa và hấp thu chất dinh dưỡng. Kết quả cuối cùng là cảm giác sung mãn và cảm thấy thèm ăn ( 27 ).

Một nghiên cứu xem xét thấy rằng thêm 14 gam chất xơ mỗi ngày có liên quan đến sự sụt giảm 10% trong lượng calo và giảm cân là 4,5 lbs (2 kg) so với 4 tháng ( 28 ).

Trong một nghiên cứu 5 năm, ăn 10 gram chất xơ hòa tan mỗi ngày liên quan đến việc giảm 3,7% lượng chất béo trong khoang bụng ( 29 ).

Điều này ngụ ý, đó là chất xơ hòa tan có thể đặc biệt hiệu quả trong việc làm giảm chất béo có hại ở bụng.

Cách tốt nhất để lấy nhiều chất xơ là ăn nhiều thực phẩm thực vật như rau quả. Cây họ đậu cũng là một nguồn tốt, cũng như một số loại ngũ cốc như yến mạch nguyên chất.

Sau đó, bạn cũng có thể thử dùng một chất bổ sung chất xơ như glucomannan . Đây là một trong những loại chất xơ có độ nhớt cao nhất hiện có và đã được chứng minh là đã làm giảm cân trong một số nghiên cứu ( 30 , 31 ).

5. Tập thể dục rất hiệu quả trong việc giảm mỡ bụng

Tập thể dục là rất quan trọng vì nhiều lý do.

Đó là một trong những điều tốt nhất bạn có thể làm nếu bạn muốn sống một cuộc sống lành mạnh và tránh bệnh tật.

Liệt kê tất cả các lợi ích sức khoẻ tuyệt vời của tập thể dục nằm ngoài phạm vi của bài viết này, nhưng tập thể dục dường như có hiệu quả trong việc giảm mỡ bụng.

Tuy nhiên, hãy ghi nhớ rằng tôi không nói về các bài tập bụng ở đây. Giảm điểm (mất chất béo ở một chỗ ) là không thể, và làm vô số lượng bài tập ab sẽ không làm bạn mất mỡ từ bụng.

Trong một nghiên cứu, 6 tuần tập luyện chỉ những bắp thịt bụng không có ảnh hưởng đo được trên chu vi vòng hoặc lượng chất béo trong khoang bụng ( 32 ).

Điều đó đang được nói, các loại tập thể dục khác có thể rất hiệu quả.

Tập thể dục aerobic (như đi bộ, chạy, bơi lội, vv) đã được chứng minh là làm giảm đáng kể chất béo bụng trong nhiều nghiên cứu ( 33 , 34 ).

Một nghiên cứu khác cho thấy tập thể dục đã ngăn ngừa hoàn toàn người ta lấy lại mỡ bụng sau khi giảm cân, có nghĩa là tập thể dục là đặc biệt quan trọng trong việc duy trì trọng lượng ( 35 ).

Tập thể dục cũng làm giảm viêm, giảm lượng đường trong máu và cải thiện các bất thường chuyển hóa khác có liên quan đến mỡ bụng quá mức ( 36 ).

6. Theo dõi thực phẩm của bạn và tìm ra chính xác những gì và bao nhiêu bạn đang ăn

Những gì bạn ăn là quan trọng. Hầu như mọi người đều biết điều này.

Tuy nhiên, hầu hết mọi người thực sự không có một đầu mối những gì họ đang thực sự ăn uống.

Mọi người nghĩ rằng họ đang ăn “protein cao”, “ít carb” hoặc cái gì đó khác, nhưng có khuynh hướng mạnh hơn hoặc đánh giá thấp.

Tôi nghĩ rằng đối với bất cứ ai thực sự muốn tối ưu hóa chế độ ăn uống của họ, việc theo dõi mọi thứ trong một thời gian là hoàn toàn thiết yếu.

Nó không có nghĩa là bạn cần phải cân nhắc và đo lường mọi thứ trong phần còn lại của cuộc đời, nhưng mỗi lần làm nó và sau đó trong vài ngày liên tiếp có thể giúp bạn nhận ra nơi bạn cần thực hiện thay đổi.

Nếu bạn muốn tăng khẩu phần protein lên 25-30% lượng calo, như đã đề cập ở trên, chỉ cần ăn nhiều thực phẩm giàu chất đạm sẽ không đủ. Bạn cần thực sự đo lường và tinh chỉnh để đạt được mục tiêu đó.