6 Loại Hạt Siêu khỏe Mạnh Mà Bạn Nên Ăn

138

Hạt có chứa tất cả các dinh dưỡng cần thiết để phát triển thành 1 cây trồng phức tạp. Vì lý do này, chúng cực kỳ bổ dưỡng.

Hạt giống là nguồn chất xơ tuyệt vời. Chúng cũng chứa chất béo không bão hòa đơn, chất béo không bão hòa đa và rất nhiều vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hoá quan trọng.

Khi được tiêu thụ như một phần của chế độ ăn uống lành mạnh, hạt giống có thể giúp làm giảm lượng đường trong máu, cholesterol và huyết áp.

Bài viết này sẽ mô tả nội dung dinh dưỡng và lợi ích sức khoẻ của sáu trong số hạt giống tốt nhất bạn có thể ăn.

6 Loại Hạt Siêu khỏe Mạnh Mà Bạn Nên Ăn

1. Hạt lanh

Hạt lanh, còn được gọi là lanh, là nguồn cung cấp chất xơ và chất béo omega-3, đặc biệt là axit alpha-linolenic (ALA).

Tuy nhiên, chất béo omega-3 được chứa trong lớp vỏ bên ngoài của hạt, mà con người không thể tiêu hóa dễ dàng.

Do đó, nếu bạn muốn tăng mức omega-3, tốt nhất nên ăn hạt lanh đã được mặt đất ( 1 , 2 ).

Một lọ hạt đậu lanh chứa 1 hỗn hợp các chất dinh dưỡng ( 3 ): 1 ounce (28 gram)

  • Năng lượng: 152
  • Sợi: 7,8 gram
  • Protein: 5.2 gram
  • Chất béo không bão hòa đơn: 2,1 gam
  • Chất béo omega-3: 6,5 gram
  • Chất béo omega-6: 1,7 gram
  • Mangan: 35% RDI
  • Thiamine (vitamin B1): 31% RDI
  • Magiê: 28% RDI

Hạt lanh cũng có chứa một số polyphenol khác nhau, đặc biệt là lignan, hoạt động như chất chống oxy hoá quan trọng trong cơ thể ( 4 ).

Lignans, cũng như chất xơ và chất béo omega-3 trong hạt lanh, tất cả có thể giúp làm giảm cholesterol và các yếu tố nguy cơ khác đối với bệnh tim ( 5, 6, 7 ).

Một nghiên cứu lớn đã kết hợp kết quả của 28 người khác, nhận thấy rằng hạt lanh tiêu thụ làm giảm mức LDL cholesterol “xấu” xuống trung bình 10 mmol / l ( 8 ).

Hạt lanh cũng có thể giúp làm giảm huyết áp. Một phân tích của 11 nghiên cứu cho thấy rằng hạt lanh có thể làm giảm huyết áp đặc biệt là khi ăn cả ngày mỗi ngày hơn 12 tuần [ 9 ].

Một vài nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn hạt lanh có thể làm giảm dấu hiệu tăng trưởng khối u ở phụ nữ bị ung thư vú và cũng có thể làm giảm nguy cơ ung thư ( 10 , 11 , 12 ).

Điều này có thể là do các lignans trong hạt lanh. Lignans là phytoestrogens và tương tự như hormone sinh dục nữ estrogen.

Hơn nữa, những lợi ích tương tự đã được chỉ ra về ung thư tuyến tiền liệt ở nam giới ( 13 ).

Ngoài việc giảm nguy cơ bệnh tim và ung thư, hạt lanh cũng có thể giúp làm giảm lượng đường trong máu, có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường ( 14 ).

2. Hạt Chia

Hạt chia rất giống với hạt lanh vì chúng cũng là nguồn chất xơ và omega-3 tốt, cùng với một số chất dinh dưỡng khác.

Một hạt phân chia 1 ounce (28g) chứa ( 15 ):

  • Calo: 137
  • Chất xơ: 10,6 gram
  • Protein: 4.4 gram
  • Chất béo không bão hòa đơn: 0.6 gram
  • Chất béo omega-3: 4,9 gam
  • Chất béo omega-6: 1,6 gram
  • Thiamine (vitamin B1): 15% RDI
  • Magie: 30% RDI
  • Mangan: 30% RDI

Giống như hạt lanh, hạt chia cũng chứa một số polyphenol chống oxy hóa quan trọng.

Thật thú vị, một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc ăn Hạt Chia có thể làm tăng ALA trong máu. ALA là một axit béo omega-3 quan trọng có thể giúp làm giảm chứng viêm ( 16 , 17 ).

Cơ thể bạn có thể chuyển đổi ALA thành các chất béo omega-3 khác, chẳng hạn như axit eicosapentaenoic (EPA) và docosahexaenoic acid (DHA), đó là các chất béo omega-3 trong dầu cá. Tuy nhiên, quá trình chuyển đổi này trong cơ thể thường không hiệu quả.

Một nghiên cứu cho thấy hạt chia có thể làm tăng hàm lượng EPA trong máu ( 18 ).

Hạt Chia cũng có thể giúp làm giảm lượng đường trong máu. Một vài nghiên cứu đã chỉ ra rằng toàn bộ và hạt chia chia đất có hiệu quả như nhau để giảm lượng đường trong máu ngay lập tức sau khi ăn ( 19 , 20 ).

Một nghiên cứu khác cho thấy rằng, cũng như giảm lượng đường trong máu, Hạt Chia có thể làm giảm sự thèm ăn ( 14 ).

Hạt Chia cũng có thể làm giảm các yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim ( 21 ).

Một nghiên cứu của 20 người mắc bệnh tiểu đường týp 2 cho thấy ăn 37 g hạt chia mỗi ngày trong 12 tuần làm giảm huyết áp và mức độ của một số chất gây viêm, bao gồm protein phản ứng C (CRP) ( 22 ).

3. Hạt giống cây gai dầu

Hạt giống cây gai dầu là một nguồn protein thực phẩm tuyệt vời. Trên thực tế, chúng chứa hơn 30% protein, cũng như nhiều chất dinh dưỡng thiết yếu khác.

Hạt giống cây gai dầu là một trong vài loại thực vật có nguồn protein hoàn chỉnh, có nghĩa là chúng chứa tất cả các axit amin thiết yếu mà cơ thể bạn không thể sản xuất.

Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng chất lượng protein của cây gai dầu tốt hơn hầu hết các nguồn thực vật khác ( 23 ).

Một hạt giống cây gai dầu 1 ounce (28 gram) chứa ( 24 ):

  • Năng lượng: 155
  • Sợi: 1,1 gram
  • Protein: 8,8 gram
  • Chất béo không bão hòa đơn: 0.6 gram
  • Chất béo không bão hòa đa: 10,7 gram
  • Magiê: 45% RDI
  • Thiamine (vitamin B1): 31% RDI
  • Kẽm: 21% RDI

Tỷ lệ chất béo omega-6 đến omega-3 trong dầu hạt gai dầu là khoảng 3: 1, được coi là một tỷ lệ tốt. Hạt giống cây gai dầu cũng chứa axit gamma-linolenic, một axit béo chống viêm quan trọng ( 25 ).

Vì lý do này, nhiều người dùng chất bổ sung dầu cây gai dầu.

Dầu hạt cây gai dầu có thể có tác dụng tốt đối với sức khoẻ của tim bằng cách tăng lượng axit béo omega-3 trong máu ( 26 , 27 , 28 ).

Hoạt động chống viêm của axit béo omega-3 cũng có thể giúp cải thiện các triệu chứng của bệnh eczema.

Một nghiên cứu cho thấy rằng những người bị bệnh eczema ít bị khô da và ngứa sau khi uống dầu cây gai dầu trong 20 tuần. Họ cũng dùng thuốc da ít hơn, trung bình ( 29 ).

4. Hạt mè

Hạt mè thường được tiêu thụ ở Châu Á, cũng như ở các nước phương Tây như là một phần của một loại kem gọi là tahini.

Giống như các hạt khác, chúng có chứa một cấu hình dinh dưỡng rộng. Một ounce (28 gram) của hạt vừng chứa ( 30 ):

  • Năng lượng: 160
  • Sợi: 3,3 g
  • Protein: 5 gam
  • Chất béo không bão hòa đơn: 5,3 gram
  • Chất béo omega-6: 6 gram
  • Đồng: 57% RDI
  • Mangan: 34% RDI
  • Magie: 25% RDI

Giống như hạt lanh, hạt vừng chứa rất nhiều lignan, đặc biệt gọi là sesamin. Trên thực tế, hạt mè là nguồn thực phẩm tốt nhất của lignans.

Một vài nghiên cứu thú vị đã chỉ ra rằng sesamin từ hạt mè có thể được chuyển đổi bởi vi khuẩn ruột của bạn thành một loại lignan gọi là enterolactone ( 31 , 32 ).

Enterolactone có thể hoạt động giống như hormone sinh dục estrogen, và mức độ thấp hơn bình thường của lignan này trong cơ thể có liên quan đến bệnh tim và ung thư vú ( 33 ).

Một nghiên cứu khác cho thấy những phụ nữ sau mãn kinh ăn 50 gram hạt mè mỗi ngày trong 5 tuần có lượng cholesterol máu thấp và tình trạng hoocmon giới tính được cải thiện đáng kể ( 34 ).

Hạt mè cũng có thể giúp làm giảm chứng viêm và stress oxy hóa, có thể làm trầm trọng thêm các triệu chứng của nhiều chứng rối loạn, bao gồm viêm khớp.

Một nghiên cứu cho thấy những người bị viêm khớp gối có ít hoá chất gây viêm trong máu hơn sau khi ăn khoảng 40 gram bột mè mỗi ngày trong hai tháng ( 35 ).

Một nghiên cứu mới đây đã phát hiện ra rằng sau khi ăn khoảng 40 gram bột mè mỗi ngày trong 28 ngày, các vận động viên bán chuyên nghiệp đã giảm đáng kể thiệt hại cơ và stress oxy hoá, cũng như tăng khả năng tập luyện aerobic ( 36 ).

5. Hạt bí đỏ

Hạt bí đỏ là một trong những loại hạt tiêu thụ phổ biến nhất, và là nguồn tốt của chất béo phốt pho, chất béo đơn bão hòa và chất béo omega-6.

Một hạt hạt bí đỏ có chứa 1 ounce (28g) ( 37 ):

  • Năng lượng: 151
  • Sợi: 1,7 gram
  • Protein: 7 gram
  • Chất béo không bão hòa đơn: 4 gram
  • Chất béo omega-6: 6 gram
  • Mangan: 42% RDI
  • Magnesium: 37% RDI
  • Phốt pho: 33% RDI

Hạt bí đỏ cũng là nguồn phytosterol tốt, là hợp chất thực vật có thể giúp giảm cholesterol trong máu ( 38 ).

Những hạt giống này đã được báo cáo là có một số lợi ích sức khoẻ, có thể do nhiều chất dinh dưỡng của chúng.

Một nghiên cứu quan sát của hơn 8.000 người thấy rằng những người ăn nhiều hạt bí đỏ và hạt hướng dương đã làm giảm đáng kể nguy cơ ung thư vú ( 39 ).

Một nghiên cứu khác ở trẻ em cho thấy hạt bí ngô có thể giúp giảm nguy cơ bàng quang bằng cách giảm lượng canxi trong nước tiểu ( 40 ).

Sỏi bàng quang tương tự như sỏi thận. Chúng được hình thành khi một số khoáng chất hình thành bên trong bàng quang, dẫn đến sự khó chịu ở bụng.

Một vài nghiên cứu đã chỉ ra rằng dầu hạt bí ngô có thể cải thiện các triệu chứng rối loạn tiền liệt và tiết niệu ( 41 , 42 ).

Những nghiên cứu này cũng chỉ ra rằng dầu hạt bí ngô có thể làm giảm các triệu chứng của bàng quang hoạt tính và cải thiện chất lượng cuộc sống cho nam giới có tiền liệt tuyến tiền liệt.

Nghiên cứu về phụ nữ sau mãn kinh cũng cho thấy dầu hạt bí ngô có thể giúp làm giảm huyết áp, tăng cholesterol HDL “tốt” và cải thiện triệu chứng mãn kinh ( 43 ).

6. Hạt hướng dương

Hạt hướng dương chứa một lượng chất đạm, chất béo không bão hòa đơn và vitamin E. Một ounce (28 gram) hạt hướng dương chứa ( 44 ):

  • Năng lượng: 164
  • Chất xơ: 2,4 gram
  • Protein: 5,8 gram
  • Chất béo không bão hòa đơn: 5,2 gram
  • Chất béo omega-6: 6.4 gram
  • Vitamin E: 47% RDI
  • Mangan: 27% RDI
  • Magiê: 23% RDI

Hạt hướng dương có thể làm giảm viêm ở người trung niên và người già, điều này có thể giúp làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

Một nghiên cứu quan sát của hơn 6.000 người trưởng thành phát hiện ra rằng lượng chất đạm và hạt cao có liên quan đến giảm chứng viêm ( 45 ).

Đặc biệt, tiêu thụ hạt hướng dương nhiều hơn 5 lần mỗi tuần liên quan đến việc giảm lượng protein phản ứng C (CRP), một hóa chất quan trọng liên quan đến chứng viêm.

Một nghiên cứu khác xem xét liệu ăn hạt và hạt có ảnh hưởng đến mức cholesterol trong máu ở những phụ nữ mãn kinh bị đái tháo đường týp 2 ( 46 ).

Phụ nữ tiêu thụ 30 gram hạt hướng dương hoặc hạnh nhân như là một phần của chế độ ăn uống lành mạnh mỗi ngày trong ba tuần.

Vào cuối nghiên cứu, cả nhóm hạt hạnh nhân và hướng dương đã có kinh nghiệm giảm cholesterol toàn phần và cholesterol LDL. Chế độ ăn hạt hướng dương làm giảm triglycerides trong máu nhiều hơn chế độ ăn uống hạnh nhân.

Tuy nhiên, “tốt” HDL cholesterol cũng giảm, cho thấy hạt hướng dương có thể làm giảm cả hai loại cholesterol tốt và xấu.