6 lợi ích của việc bổ sung collagen

183

Collagen là chất đạm phong phú nhất trong cơ thể bạn.

Nó là thành phần chính của mô liên kết tạo nên một số bộ phận cơ thể, bao gồm dây chằng, dây chằng, da và cơ ( 1 ).

Collagen có nhiều chức năng quan trọng, bao gồm cung cấp cho da của bạn với cấu trúc và tăng cường xương của bạn ( 1 ).

Trong những năm gần đây, collagen bổ sung đã trở nên phổ biến. Hầu hết là thủy phân, có nghĩa là collagen đã bị phá vỡ, làm cho nó dễ dàng hơn để bạn hấp thụ.

Ngoài ra còn có một số thực phẩm bạn có thể ăn để tăng lượng collagen.

Tiêu thụ collagen có thể có nhiều lợi ích sức khoẻ, từ giảm đau khớp để cải thiện sức khỏe da ( 2 , 3 ).

Bài viết này sẽ thảo luận về 6 lợi ích sức khoẻ của việc lấy collagen.

6 lợi ích của việc bổ sung collagen

1. Có thể cải thiện sức khoẻ da

Collagen là thành phần chính của da bạn.

Nó đóng vai trò tăng cường da, ngoài việc duy trì tính đàn hồi và hydrat hóa. Khi bạn già đi, cơ thể bạn sản xuất ít collagen hơn, dẫn đến da khô và sự hình thành các nếp nhăn ( 4 ).

Tuy nhiên, một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc bổ sung collagen có thể giúp làm chậm quá trình lão hóa của bạn da bằng cách giảm nếp nhăn và khô ( 5 , 6 , 7 , 8 ).

Trong một nghiên cứu, phụ nữ dùng bổ sung có chứa 2,5-5 gam collagen trong 8 tuần có ít khô da và tăng độ đàn hồi của da so với những người không dùng chất bổ sung ( 7 ).

Một nghiên cứu khác phát hiện ra rằng những phụ nữ uống nước giải khát trộn với một bổ sung collagen hàng ngày trong 12 tuần có kinh nghiệm tăng hydrat hóa làn da và giảm đáng kể trong chiều sâu nếp nhăn so với nhóm đối chứng ( 6 ).

Các hiệu ứng giảm nếp nhăn của chất bổ sung collagen đã được quy cho khả năng kích thích cơ thể của bạn để sản xuất collagen riêng của nó ( 4 , 5 ).

Ngoài ra, bổ sung collagen có thể thúc đẩy sản xuất các protein khác giúp cấu trúc da của bạn, bao gồm elastin và fibrillin ( 4 , 5 ).

Cũng có nhiều giai thoại cho rằng collagen bổ sung hữu ích trong việc ngăn ngừa mụn trứng cá và các điều kiện da khác, nhưng những điều này không được hỗ trợ bởi bằng chứng khoa học.

2. Có thể giúp giảm đau chung

Collagen giúp duy trì sự toàn vẹn của sụn, là mô cao su bảo vệ khớp của bạn.

Vì lượng collagen trong cơ thể giảm xuống khi bạn già đi, nguy cơ bị rối loạn khớp thoái hóa như viêm xương khớp tăng lên ( 9 ).

Một số nghiên cứu cho thấy việc bổ sung collagen có thể giúp cải thiện các triệu chứng viêm xương khớp và giảm đau khớp tổng thể ( 2 , 9 ).

Trong một nghiên cứu, 73 vận động viên tiêu thụ 10 gram collagen hàng ngày trong 24 tuần có giảm đau khớp chính trong khi đi bộ và nghỉ ngơi so với nhóm không dùng nó ( 10 ).

Trong một nghiên cứu khác, người lớn uống 2 gram collagen mỗi ngày trong 70 ngày. Những người uống collagen đã giảm đáng kể đau khớp và có khả năng hoạt động thể dục tốt hơn những người không dùng nó ( 11 ).

Các nhà nghiên cứu đã giả thuyết rằng collagen bổ sung có thể tích tụ trong sụn và kích thích các mô của bạn để tạo collagen.

Họ đã gợi ý điều này có thể dẫn đến viêm thấp hơn, hỗ trợ tốt hơn cho khớp của bạn và giảm đau ( 12 ).

Nếu bạn muốn thử bổ sung collagen cho tác dụng giảm đau, các nghiên cứu đề nghị bạn nên bắt đầu với liều 8-12 gram mỗi ngày ( 9 , 13 ).

3. Có thể Giúp ngăn ngừa loãng xương

Xương của bạn được tạo ra chủ yếu là collagen, tạo ra cấu trúc và giúp chúng khỏe mạnh ( 14 ).

Khi collagen trong cơ thể của bạn xấu đi khi bạn già, khối xương cũng vậy. Điều này có thể dẫn đến các điều kiện như loãng xương, có đặc điểm mật độ xương thấp và có nguy cơ gãy xương cao hơn ( 14 , 15 ).

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng dùng chất bổ sung collagen có thể có những tác động nhất định trong cơ thể giúp ngăn ngừa sự đổ vỡ của xương dẫn đến chứng loãng xương ( 9 , 13 ).

Trong một nghiên cứu, phụ nữ uống bổ sung canxi kết hợp với 5 gam collagen hoặc bổ sung canxi và không có collagen hàng ngày trong 12 tháng.

Khi kết thúc nghiên cứu, phụ nữ dùng bổ sung canxi và collagen đã làm giảm đáng kể lượng protein trong máu làm giảm sự phá vỡ của xương so với những người chỉ dùng canxi ( 16 ).

Một nghiên cứu khác cho thấy kết quả tương tự ở 66 phụ nữ uống 5 gram collagen mỗi ngày trong 12 tháng.

Các phụ nữ lấy collagen đã tăng mật độ khoáng chất xương lên đến 7% (BMD), so với những phụ nữ không ăn collagen ( 17 ).

BMD là thước đo lượng khoáng chất, như canxi, trong xương của bạn. BMD thấp có liên quan đến xương yếu và sự phát triển của chứng loãng xương ( 18 ).

Những kết quả này hứa hẹn, nhưng cần có nhiều nghiên cứu hơn về con người trước khi có thể khẳng định được vai trò bổ sung collagen trong sức khoẻ xương.

4. Có thể tăng cường cơ bắp

Từ 1-10% mô cơ bao gồm collagen. Protein này là cần thiết để giữ cho cơ bắp khỏe mạnh và hoạt động tốt ( 19 ).

Các nghiên cứu cho thấy các chất bổ sung collagen giúp tăng khối lượng cơ ở những người bị sarcopenia , sự mất khối lượng cơ xảy ra với tuổi tác ( 20 ).

Trong một nghiên cứu, 27 người đàn ông yếu đuối đã 15 gram collagen trong khi tham gia vào một chương trình tập thể dục hàng ngày trong 12 tuần. So với những người đàn ông đã tập nhưng không dùng collagen, khối cơ và sức mạnh của họ cao hơn đáng kể ( 20 ).

Các nhà nghiên cứu đã gợi ý rằng dùng collagen có thể thúc đẩy sự tổng hợp các protein cơ như creatine, và cũng có thể kích thích sự phát triển của cơ sau khi tập thể dục ( 20 ).

Cần nhiều nghiên cứu hơn để khảo sát tiềm năng của collagen để tăng cường cơ.

5. Thúc đẩy sức khoẻ tim mạch

Các nhà nghiên cứu đã giả thuyết rằng uống collagen bổ sung có thể giúp làm giảm nguy cơ mắc các chứng bệnh liên quan đến tim.

Collagen cung cấp cấu trúc cho các động mạch của bạn, các mạch máu mang máu từ trái tim của bạn đến phần còn lại của cơ thể. Nếu không có đủ chất collagen, động mạch có thể trở nên yếu và mỏng manh ( 1 ).

Điều này có thể dẫn đến xơ vữa động mạch, một bệnh có đặc điểm là hẹp động mạch. Xơ vữa động mạch có khả năng dẫn đến đau tim và đột qu (( 21 ).

Trong một nghiên cứu, 31 người trưởng thành khỏe mạnh đã 16 gram collagen mỗi ngày trong sáu tháng. Cuối cùng, họ đã trải qua một sự giảm đáng kể các đo độ cứng động mạch so với trước khi họ bắt đầu dùng bổ sung ( 22 ).

Thêm vào đó, họ tăng mức cholesterol HDL “tốt” lên trung bình 6%. HDL là một yếu tố quan trọng trong nguy cơ bệnh tim, bao gồm chứng xơ vữa động mạch ( 22 ).

Tuy nhiên, cần nhiều nghiên cứu hơn về vai trò của collagen bổ sung trong sức khoẻ tim mạch .

Xem thêm: Top 10 thực phẩm giúp có một trái tim khỏe mạnh

6. Nhiều lợi ích khác

Các chất bổ sung collagen có thể có các lợi ích về sức khoẻ khác, nhưng chúng chưa được nghiên cứu rộng rãi.

Tóc và móng: Lấy collagen có thể làm tăng sức mạnh của móng tay của bạn bằng cách ngăn ngừa tắc nghẽn. Ngoài ra, nó có thể kích thích tóc và móng của bạn để phát triển lâu hơn ( 23 ).

Sức khoẻ ruột: Mặc dù không có bằng chứng khoa học để ủng hộ tuyên bố này, nhưng một số chuyên gia y tế khuyến khích sử dụng chất bổ sung collagen để điều trị chứng thấm ruột, hoặc hội chứng ruột bị rò rỉ .

Sức khoẻ của não: Không có nghiên cứu nào đã kiểm tra vai trò bổ sung collagen trong sức khoẻ của não. Tuy nhiên, một số người cho biết họ cải thiện tâm trạng và giảm triệu chứng lo lắng.

Giảm cân: Một số người tin rằng uống collagen bổ sung có thể thúc đẩy giảm cân và chuyển hóa nhanh hơn. Chưa có nghiên cứu nào hỗ trợ cho những tuyên bố này.

Mặc dù các hiệu ứng tiềm ẩn này là đầy hứa hẹn, cần phải nghiên cứu trước khi có thể kết luận chính xác.

Thực phẩm chứa Collagen

Collagen được tìm thấy trong mô liên kết của động vật. Vì vậy, thực phẩm như da gà, da heo, thịt bò và cá là nguồn collagen ( 8 , 24 , 25 ).

Các thực phẩm chứa gelatin, chẳng hạn như nước dùng cho xương, cũng cung cấp collagen. Gelatin là một chất protein có nguồn gốc từ collagen sau khi nó được nấu ( 24 ).

Cần nhiều nghiên cứu hơn để xác định xem ăn thực phẩm giàu chất collagen thực sự giúp làm tăng collagen trong cơ thể bạn hay không. Chưa có nghiên cứu nào về việc liệu thực phẩm có chứa collagen có cùng lợi ích như chất bổ sung hay không.

Điều này là do hệ thống tiêu hóa của bạn phá vỡ protein trong thực phẩm, bao gồm cả collagen, thành các axit amin, cơ thể bạn sử dụng để sản xuất protein của chính nó.

Vì vậy, collagen bạn ăn có thể không ảnh hưởng đến lượng collagen trong cơ thể bạn.

Collagen trong chất bổ sung đã bị thủy phân, hoặc bị phá vỡ, đó là lý do tại sao nó được cho là được hấp thụ hiệu quả hơn collagen trong thực phẩm.