7 Lợi ích sức khỏe của Hạt Phỉ

67

Hạt Phỉ còn được gọi là filbert, là một loại hạt có nguồn gốc từ cây Corylus. Nó chủ yếu được trồng ở Thổ Nhĩ Kỳ, Ý, Tây Ban Nha và Hoa Kỳ.

Hạt Phỉ có hương vị ngọt và có thể ăn sống, rang hoặc nghiền thành bột nhão.

Giống như các loại hạt khác, quả hạch có nhiều chất dinh dưỡng và có hàm lượng protein, chất béo, vitamin và khoáng chất cao. Dưới đây là bảy lợi ích sức khoẻ dựa trên bằng chứng của hạt phỉ.

7 Lợi ích sức khỏe của Hạt Phỉ

1. Chứa nhiều chất dinh dưỡng

Hạt Phỉ có một cấu hình dinh dưỡng tuyệt vời. Mặc dù chúng có lượng calo cao, chúng được nạp với chất dinh dưỡng và chất béo lành mạnh.

Một ounce (28 gram, hoặc khoảng 20 hạt nguyên hạt) của hạt phỉ có chứa ( 1 ):

Hạt Phỉ cũng có chứa lượng vitamin B6, folate, phosphorus, kalikẽm.

Ngoài ra, chúng còn là một nguồn giàu các chất béo đơn và không bão hòa đa và có chứa một lượng lớn các axit béo omega-6 và omega-9, chẳng hạn như axit oleic ( 1 , 2 ).

Hơn nữa, một khẩu phần ăn một ounce cung cấp 11,2 gam chất xơ ăn kiêng, chiếm khoảng 11% RDI ( 1 ).

Tuy nhiên, hạt phỉ có chứa axit phytic đã làm giảm khả năng hấp thụ một số khoáng chất như sắt và kẽm từ hạt ( 3 ).

2. Cung cấp chất chống oxy hoá

Hạt Phỉ cung cấp một lượng đáng kể chất chống oxy hoá.

Chất chống oxy hoá bảo vệ cơ thể khỏi stress oxy hoá, có thể làm hỏng cấu trúc tế bào và thúc đẩy lão hóa, ung thư và bệnh tim ( 4 , 5 ).

Các chất chống oxy hoá dồi dào nhất trong quả hạch cơ được gọi là các hợp chất phenolic. Chúng được chứng minh là giúp làm giảm cholesterol trong máu và viêm. Họ cũng có thể có lợi cho sức khoẻ tim và bảo vệ chống ung thư ( 6 , 7 , 8 ).

Một nghiên cứu kéo dài 8 tuần cho thấy, ăn quả hớt da, có hoặc không có da, làm giảm đáng kể ứng suất oxy hóa so với không ăn bánh mì khô, không gây ra tác dụng ( 9 ).

Phần lớn các chất chống oxy hoá hiện diện tập trung ở da của hạt. Tuy nhiên, hàm lượng oxy hóa này có thể giảm sau quá trình rang ( 10 , 11 , 12 ).

Do đó, chúng ta nên tiêu thụ toàn bộ, chưa nạo với da chứ không phải là hạt lột vỏ, rang hoặc không nướng ( 11 ).

3. Tốt cho Trái tim

Ăn các loại hạt đã được chứng minh là bảo vệ tim ( 13 ).

Trong quả hạch cơm, nồng độ cao các chất chống oxy hoá và chất béo lành mạnh có thể làm tăng khả năng chống oxy hoá và giảm lượng cholesterol trong máu ( 14 , 15 ).

Một nghiên cứu kéo dài một tháng đã quan sát được 21 người có mức cholesterol cao, tiêu thụ 18-20% tổng lượng calo hàng ngày của họ từ quả hạch. Kết quả cho thấy cholesterol, triglycerides và LDL cholesterol xấu đã giảm ( 16 ).

Những người tham gia cũng có kinh nghiệm cải thiện sức khoẻ động mạch và các dấu hiệu viêm trong máu.

Hơn nữa, một nghiên cứu gồm 9 nghiên cứu trên 400 người cho thấy giảm LDL và cholesterol toàn phần ở những người ăn Hạt Phỉ, trong khi cholesterol HDL và triglyceride tốt không thay đổi ( 17 ).

Các nghiên cứu khác cũng cho thấy những ảnh hưởng tương tự đối với sức khoẻ tim, kết quả cho thấy hàm lượng chất béo trong máu thấp hơn và mức vitamin E tăng lên ( 14 , 18 , 19 , 20 ).

Hơn nữa, hàm lượng cao các axit béo, chất xơ ăn kiêng, chất chống oxy hoá, kali và magiê trong các quả hớt las dường như giúp bình thường hóa huyết áp ( 21 ).

Nói chung, ăn từ 29 đến 69 gram hạt dẻ / ngày đã được liên kết với cải thiện các thông số sức khoẻ tim mạch ( 17 ).

4. Liên quan với tỷ lệ thấp của bệnh ung thư

Hạt Phỉ có hàm lượng cao các hợp chất chống oxy hoá, vitamin và khoáng chất có thể mang lại cho họ một số đặc tính chống ung thư.

Trong số các loại hạt khác như quả quýt và quả hồ trăn, hạt phỉ có hàm lượng cao nhất một loại chất chống oxy hoá gọi là proanthocyanidins ( 7 ).

Một số nghiên cứu trong ống nghiệm và động vật đã chỉ ra rằng proanthocyanidins có thể giúp ngăn ngừa và điều trị một số loại ung thư. Người ta nghĩ rằng họ bảo vệ chống lại sự căng thẳng oxy hóa ( 22 , 23 ).

Ngoài ra, quả hạch còn có nhiều vitamin E, một chất chống oxy hoá mạnh khác có khả năng bảo vệ chống lại các tổn thương tế bào có thể gây ra hoặc thúc đẩy ung thư ( 24 ).

Tương tự, hạt phỉ cung cấp một lượng lớn 87% RDI cho mangan trong một khẩu phần một ounce ( 1 ).

Mangan đã cho thấy để giúp các chức năng của các enzym cụ thể có thể làm giảm oxy hóa thiệt hại và giảm nguy cơ ung thư ( 25 , 26 ).

Một vài nghiên cứu trên ống nghiệm cho thấy rằng chiết xuất từ ​​Hạt Phỉ có thể có lợi trong điều trị ung thư cổ tử cung, gan, vú và ruột kết ( 27 , 28 ).

Hơn nữa, một nghiên cứu trên động vật sử dụng một sản phẩm được làm từ chất chiết xuất từ ​​da của Hạt Phỉ làm giảm nguy cơ ung thư ruột kết sau 8 tuần nghiên cứu ( 29 ).

Vì hầu hết các nghiên cứu điều tra về lợi ích của quả hớt lasel chống lại sự phát triển ung thư đã được thực hiện trong ống nghiệm và động vật, nhiều nghiên cứu là cần thiết ở người.

5. Có thể làm giảm tình trạng viêm

Hạt Phỉ đã được liên kết với các dấu hiệu viêm giảm, nhờ vào nồng độ chất béo cao.

Một nghiên cứu đã khảo sát cách thức ăn Hạt Phỉ ảnh hưởng đến các dấu hiệu viêm như protein phản ứng C nhạy cao, ở 21 người có mức cholesterol cao.

Những người tham gia nhiều kinh nghiệm đáng kể giảm viêm sau bốn tuần sau một chế độ ăn uống, trong đó phỉ chiếm 18-20% tổng lượng calo của họ ( 16 ).

Hơn nữa, ăn 60 gram hạt dẻ mỗi ngày trong 12 tuần đã giúp giảm dấu hiệu viêm ở người béo phì và béo phì ( 30 ).

Một nghiên cứu khác đã kiểm tra cách thức ăn Hạt Phỉ bị viêm. Nó cho thấy ăn 40 gram hạt dẻ có thể làm giảm đáp ứng viêm ở người khỏe mạnh ( 31 ).

Tương tự, 50 người bị hội chứng chuyển hóa đã trải qua sự giảm viêm sau khi dùng 30 gram hạt quả óc chó tươi – 15 gram quả óc chó, 7,5 gram quả hạnh và 7,5 gram quả Hạt Phỉ – trong 12 tuần, so với nhóm đối chứng ( 32 ).

Tuy nhiên, hầu hết các nghiên cứu đều kết luận rằng việc ăn bánh Hạt Phỉ một mình không đủ. Để giảm viêm, điều quan trọng là tuân theo chế độ ăn kiêng kiểm soát calo ( 30 ).

6. Có thể giúp giảm lượng đường trong máu

Hạt dẻ, như hạnh nhân và óc chó, đã được chứng minh là giúp làm giảm lượng đường trong máu ( 33 , 34 , 35 ).

Mặc dù không nhiều, nhưng cũng có những nghiên cứu cho rằng quả hớt cũng có thể giúp làm giảm lượng đường trong máu .

Một nghiên cứu đã khảo sát ảnh hưởng của quả hớt las vào mức đường trong máu ở 48 người mắc bệnh đái tháo đường týp 2. Khoảng một nửa Hạt Phỉ tiêu thụ như một bữa ăn nhẹ, trong khi những người khác phục vụ như là một nhóm kiểm soát.

Sau tám tuần, nhóm Hạt Phỉ không giảm đáng kể mức đường huyết đói ( 36 ).

Tuy nhiên, một nghiên cứu khác cho thấy có sự kết hợp của 30 gam hạt dẻ – 15 gram hạt óc chó, 7,5 gram hạnh nhân và 7,5 gram hạt dẻ – tới 50 người bị hội chứng chuyển hoá.

Sau 12 tuần, kết quả cho thấy có sự giảm đáng kể mức insulin ở nhịn ăn ( 32 ).

Ngoài ra, axit oleic, là axít béo chính trong quả hạch cơm, đã cho thấy có tác dụng có lợi trên độ nhạy insulin ( 37 , 38 ).

Một nghiên cứu kéo dài 2 tháng cho thấy một chế độ ăn giàu axit oleic làm giảm đáng kể lượng đường trong máu và mức độ insulin trong máu, đồng thời tăng sự nhạy cảm với insulin ở 11 người bị bệnh tiểu đường týp 2 ( 39 ).

Có vẻ như chế độ ăn giàu chất đạm, kể cả quả hạch, có thể giúp giảm lượng đường trong máu và tăng sự nhạy cảm với insulin.

7. Dễ dàng Thêm vào chế độ ăn kiêng của bạn

Hạt Phỉ có thể được kết hợp với chế độ ăn kiêng như là một bữa ăn nhẹ lành mạnh hoặc là một thành phần của nhiều món ăn.

Bạn có thể mua và thưởng thức chúng tươi, rang, toàn bộ, thái lát hoặc mặt đất. Điều thú vị là đủ, có vẻ như mọi người thích lựu hạch và toàn bộ hạt phỉ chứ không phải mặt đất ( 40 ).

Trong khi nồng độ cao nhất của chất chống oxy hoá là trong da, một số công thức nấu ăn yêu cầu bạn phải loại bỏ da. Điều này có thể được thực hiện bằng cách nướng các hạt nhân trong lò trong khoảng 10 phút, làm cho da dễ dàng sau đó vỏ.

Bánh hạt nhân có vỏ bọc có thể được nghiền để làm bột cho nướng hoặc để làm cho bơ hạt nhân, một chất bổ dưỡng.

Hơn nữa, bánh mỳ hạt dẻ cũng có thể được phủ bằng sôcôla hoặc gia vị, như quế hoặc cayenne, cho một bữa ăn ngọt hoặc cay.

Họ cũng làm cho một bổ sung tuyệt vời cho bánh ngọt hoặc bánh kem và các món tráng miệng khác.