7 lợi ích sức khỏe đã được chứng minh của hạt quả hạch Brazil

14

Hạt quả hạch Brazil là loại hạt cây có nguồn gốc từ rừng nhiệt đới Amazon ở Brazil, Bolivia và Peru. Kết cấu mịn, bơ và hương vị hạt dẻ của họ thường được thưởng thức thô hoặc chần.

Những loại hạt này đậm đặc năng lượng, rất bổ dưỡng và là một trong những nguồn dinh dưỡng tập trung nhất của khoáng chất selen.

Ăn các loại hạt Brazil có thể có lợi cho sức khỏe của bạn theo nhiều cách, bao gồm điều chỉnh tuyến giáp, giảm viêm và hỗ trợ tim, não và hệ miễn dịch.

Dưới đây là 7 lợi ích sức khỏe và dinh dưỡng đã được chứng minh của các loại hạt quả hạch Brazil.

1. Chứa nhiều các chất dinh dưỡng

Hạt quả hạch Brazil rất bổ dưỡng và nhiều năng lượng. 1 ounce (28 gram) có chứa các chất dinh dưỡng sau:

  • Lượng calo: 187
  • Protein: 4,1 gram
  • Chất béo: 19 gram
  • Carbs : 3,3 gram
  • Chất xơ : 2,1 gram
  • Selenium : 988% lượng hàng ngày tham khảo (RDI)
  • Đồng : 55% RDI
  • Magiê : 33%
  • Photpho : 30% RDI
  • Mangan : 17% RDI
  • Kẽm : 10,5% RDI
  • Thiamine: 16% RDI
  • Vitamin E: 11% RDI

Các loại hạt quả hạch Brazil rất giàu selen, chỉ với một hạt chứa 96 mcg, hoặc 175% RDI. Hầu hết các loại hạt khác cung cấp ít hơn 1 mcg, trung bình ( 3 ).

Ngoài ra, chúng có nồng độ magiê, đồng và kẽm cao hơn hầu hết các loại hạt khác, mặc dù lượng chính xác của các chất dinh dưỡng này có thể thay đổi tùy theo khí hậu và đất ( 3 ).

Cuối cùng, các loại hạt quả hạch Brazil là một nguồn chất béo lành mạnh tuyệt vời . Trên thực tế, 36% chất béo trong các loại hạt quả hạch Brazil là 37% axit béo không bão hòa đa, một loại chất béo đã được chứng minh là có lợi cho sức khỏe của tim (1 nguồn đáng tin cậy, 4 nguồn đáng tin cậy).

2. Giàu selen

Các loại hạt quả hạch Brazil là một nguồn giàu selen . Trên thực tế, chúng chứa nhiều khoáng chất này hơn bất kỳ loại hạt nào khác với trung bình 96 mcg mỗi hạt. Tuy nhiên, một số gói lên tới 400 mcg mỗi hạt.

RDI cho selen là 55 mcg mỗi ngày cho người lớn. Do đó, hạt quả hạch Brazil trung bình chứa 175% lượng khoáng chất cần thiết này.

Selenium là một nguyên tố vi lượng rất quan trọng đối với hoạt động đúng đắn của cơ thể bạn. Nó rất cần thiết cho tuyến giáp của bạn và ảnh hưởng đến hệ thống miễn dịch và sự phát triển của tế bào

Thật vậy, nồng độ selen cao hơn có liên quan đến chức năng miễn dịch được tăng cường và kết quả tốt hơn cho bệnh ung thư, nhiễm trùng, vô sinh, mang thai, bệnh tim và rối loạn tâm trạng.

Mặc dù thiếu hụt selen là rất hiếm, nhưng nhiều người trên thế giới không đủ lượng selen để hoạt động tối ưu. Ví dụ, tình trạng selen dưới mức tối ưu đã được tìm thấy ở mọi người trên khắp Châu Âu, Vương quốc Anh và Trung Đông.

Các loại hạt quả hạch Brazil là một cách hiệu quả cao để duy trì hoặc tăng lượng selen của bạn. Trên thực tế, một nghiên cứu ở 60 người cho thấy rằng ăn hai loại hạt quả hạch Brazil mỗi ngày cũng hiệu quả như việc bổ sung selen khi tăng mức độ selen.

3. Hỗ trợ chức năng tuyến giáp

Tuyến giáp của bạn là một tuyến nhỏ, hình con bướm nằm trong cổ họng của bạn. Nó tiết ra một số hormone cần thiết cho sự tăng trưởng, trao đổi chất và điều chỉnh nhiệt độ cơ thể.

Mô tuyến giáp có nồng độ selen cao nhất, vì nó cần thiết cho việc sản xuất hormone tuyến giáp T3, cũng như các protein bảo vệ tuyến giáp của bạn khỏi bị hư hại.

Lượng selen thấp có thể dẫn đến tổn thương tế bào, giảm hoạt động của tuyến giáp và các rối loạn tự miễn dịch như viêm tuyến giáp Hashimoto và bệnh Graves. Nó cũng có thể làm tăng nguy cơ ung thư tuyến giáp.

Một nghiên cứu lớn ở Trung Quốc cho thấy những người có nồng độ selen thấp có tỷ lệ mắc bệnh tuyến giáp cao hơn đáng kể, chẳng hạn như suy giáp, viêm tuyến giáp và tuyến giáp mở rộng, so với những người có mức độ bình thường

Điều này nhấn mạnh tầm quan trọng của việc nhận đủ lượng selen. Chỉ cần một hạt quả hạch Brazil mỗi ngày sẽ cung cấp đủ selen để duy trì chức năng tuyến giáp thích hợp

4. Có thể giúp những người bị rối loạn tuyến giáp

Cũng như đảm bảo chức năng tuyến giáp thích hợp, selen có thể cải thiện các triệu chứng ở những người bị rối loạn tuyến giáp.

Viêm tuyến giáp Hashimoto là một rối loạn tự miễn, trong đó các mô tuyến giáp dần bị phá hủy, dẫn đến suy giáp và một loạt các triệu chứng như mệt mỏi, tăng cân và cảm thấy lạnh.

Một số đánh giá đã phát hiện ra rằng bổ sung selen có thể cải thiện chức năng và tâm trạng miễn dịch ở những người bị viêm tuyến giáp Hashimoto.

Tuy nhiên, hai đánh giá khác kết luận rằng không có đủ bằng chứng để xác định vai trò của selen trong điều trị bệnh. Do đó, cần nghiên cứu thêm.

Trong khi đó, bệnh Graves là một rối loạn tuyến giáp, trong đó sản xuất quá nhiều hormone tuyến giáp, dẫn đến các triệu chứng như sụt cân, suy nhược, khó ngủ và mắt lồi.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng bổ sung selen có thể cải thiện chức năng tuyến giáp và trì hoãn sự tiến triển của một số triệu chứng ở những người mắc bệnh này. Tuy nhiên, cần nhiều nghiên cứu hơn .

Không có nghiên cứu nào điều tra việc sử dụng các loại hạt quả hạch Brazil như một nguồn selen, đặc biệt, ở những người bị viêm tuyến giáp hoặc bệnh Graves. Tuy nhiên, bao gồm chúng trong chế độ ăn uống của bạn có thể là một cách tốt để đảm bảo rằng tình trạng selen của bạn là đủ.

5. Có thể giảm viêm

Các loại hạt quả hạch Brazil rất giàu chất chống oxy hóa , là những chất giúp giữ cho các tế bào của bạn khỏe mạnh. Họ làm điều này bằng cách chống lại thiệt hại gây ra bởi các phân tử phản ứng được gọi là gốc tự do.

Các loại hạt quả hạch Brazil có chứa một số chất chống oxy hóa, bao gồm selen, vitamin E và phenol như axit gallic và axit ellagic ( 3 ).

Selen làm tăng mức độ của một loại enzyme gọi là glutathione peroxidase (GPx), giúp giảm viêm và bảo vệ cơ thể bạn khỏi stress oxy hóa – sự mất cân bằng giữa các chất chống oxy hóa và các gốc tự do có thể dẫn đến tổn thương tế bào .

Tác dụng chống viêm của hạt quả hạch Brazil có thể đạt được từ liều đơn, liều lớn và liều nhỏ trong thời gian dài hơn.

Một nghiên cứu ở 10 người lưu ý rằng một khẩu phần 20 hoặc 50 gram (tương ứng 4 hoặc 10 hạt) làm giảm đáng kể một số dấu hiệu viêm, bao gồm interleukin-6 (IL-6) và yếu tố hoại tử khối u alpha (TNF-alpha ).

Một nghiên cứu kéo dài ba tháng khác đã cho những người trải qua điều trị suy thận một quả hạch Brazil mỗi ngày. Nó phát hiện ra rằng mức độ selen và GPx của họ đã tăng lên, trong khi mức độ của các dấu hiệu viêm và cholesterol đã giảm đáng kể.

Tuy nhiên, các nghiên cứu tiếp theo quan sát thấy rằng một khi mọi người ngừng ăn hạt quả hạch Brazil, các phép đo này trở lại mức ban đầu. Điều này chứng tỏ rằng những thay đổi chế độ ăn uống dài hạn là cần thiết để gặt hái những lợi ích của các loại hạt quả hạch Brazil.

6. Tốt cho trái tim của bạn

Các loại hạt quả hạch Brazil chứa các axit béo có lợi cho tim, như chất béo không bão hòa đa , và rất giàu chất chống oxy hóa, khoáng chất và chất xơ, tất cả đều có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim ( 25 ).

Một nghiên cứu trên 10 người trưởng thành khỏe mạnh đã điều tra những ảnh hưởng của việc ăn hạt quả hạch Brazil đối với mức cholesterol. Nó đã cho họ 5, 20 hoặc 50 gram hạt quả hạch Brazil hoặc giả dược.

Sau 9 giờ, nhóm nhận được khẩu phần 20 hoặc 50 gram có mức cholesterol LDL (có hại) thấp hơn và mức cholesterol HDL (có lợi) cao hơn, so với nhóm được dùng liều thấp hơn .

Một nghiên cứu khác đã phân tích tác động của việc ăn hạt quả hạch Brazil ở những người béo phì bị thiếu hụt selen đang điều trị bệnh thận.

Nó phát hiện ra rằng ăn các loại hạt quả hạch Brazil chứa 290 mcg selen mỗi ngày trong 8 tuần làm tăng đáng kể nồng độ cholesterol HDL. Cải thiện mức cholesterol HDL có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim

Hơn nữa, một nghiên cứu kéo dài 16 tuần ở thanh thiếu niên béo phì đã quan sát thấy rằng ăn 15 quả25 gram hạt quả hạch Brazil mỗi ngày giúp cải thiện chức năng mạch máu và giảm mức cholesterol LDL và triglyceride

Tác dụng của quả hạch Brazil đối với sức khỏe tim mạch rất hứa hẹn. Tuy nhiên, cần nghiên cứu thêm để xác định liều tối ưu và quần thể nào có thể gặt hái những lợi ích lớn nhất.

7. Có thể tốt cho não của bạn

Các loại hạt quả hạch Brazil có chứa axit ellagic và selen, cả hai đều có thể có lợi cho não của bạn.

Axit ellagic là một loại polyphenol trong các loại hạt quả hạch Brazil. Nó có cả đặc tính chống oxy hóa và chống viêm có thể có tác dụng bảo vệ và chống trầm cảm lên não của bạn

Selen cũng có thể đóng một vai trò trong sức khỏe của não bằng cách hoạt động như một chất chống oxy hóa

Trong một nghiên cứu, những người lớn tuổi bị suy yếu tâm thần đã ăn một quả hạch Brazil mỗi ngày trong sáu tháng. Ngoài việc trải nghiệm mức độ selen tăng lên, họ còn cho thấy sự lưu loát bằng lời nói và chức năng tinh thần .

Nồng độ selen thấp có liên quan đến các bệnh thoái hóa thần kinh như Alzheimer và Parkinson, vì vậy đảm bảo uống đủ là rất quan trọng .

Hơn nữa, một số nghiên cứu cho thấy rằng bổ sung selen có thể giúp điều hòa một tâm trạng kém, điều này có liên quan đáng kể đến việc bổ sung selen không đủ. Tuy nhiên, kết quả là mâu thuẫn, và cần nghiên cứu thêm .