7 Lợi ích sức khỏe đáng ngạc nhiên khi ăn rong biển

57

Rong biển hoặc rau biển là những dạng tảo mọc trên biển.

Chúng là nguồn thức ăn cho đời sống đại dương và có nhiều màu từ đỏ đến xanh lục đến nâu đến đen.

Rong biển thường được rửa trên bờ biển trên toàn thế giới, nhưng nó thường được ăn ở các nước châu Á như Nhật Bản, Hàn Quốc và Trung Quốc.

Nó cực kỳ linh hoạt và có thể được sử dụng trong nhiều món ăn, bao gồm sushi cuộn, súp và món hầm, salad, bổ sung và sinh tố.

Hơn nữa, rong biển rất giàu dinh dưỡng, vì vậy một chút đi một chặng đường dài.

Dưới đây là 7 lợi ích do khoa học hỗ trợ của rong biển.

1. Chứa iốt và tyrosine, mà hỗ trợ chức năng tuyến giáp

Tuyến giáp của bạn tiết ra kích thích tố để giúp kiểm soát tăng trưởng, sản xuất năng lượng, sinh sản và sửa chữa các tế bào bị hư hỏng trong cơ thể bạn ( 1 , 2 ).

Tuyến giáp của bạn dựa vào i-ốt để tạo ra kích thích tố. Nếu không có đủ iốt, bạn có thể bắt đầu gặp các triệu chứng như thay đổi trọng lượng, mệt mỏi hoặc sưng cổ theo thời gian ( 3 , 4 ).

Chế độ ăn uống được đề nghị (RDI) cho iốt là 150 mcg mỗi ngày ( 5 ).

Rong biển có khả năng hấp thụ một lượng iốt đậm đặc từ đại dương ( 6 ).

Hàm lượng iod của nó thay đổi tùy thuộc vào loại, nơi nó được trồng và cách thức xử lý. Trên thực tế, một tấm rong biển khô có thể chứa 11–1,989% RDI ( 7 ).

Dưới đây là hàm lượng iod trung bình của ba loại rong biển khô khác nhau ( 8 ):

Nori: 37 mcg / gram (25% RDI)

Wakame: 139 mcg / gram (93% RDI)

Tảo bẹ: 2523 mcg mỗi gram (1,682% RDI)

Tảo bẹ là một trong những nguồn iốt tốt nhất . Chỉ một muỗng cà phê (3,5 gram) tảo bẹ khô có thể chứa 59 lần RDI ( 8 ).

Rong biển cũng chứa một axit amin được gọi là tyrosine , được sử dụng cùng với i-ốt để tạo ra hai hormone chính giúp tuyến giáp hoạt động tốt ( 9 ).

2. Nguồn Vitamin và Khoáng chất tốt

Mỗi loại rong biển có một bộ dinh dưỡng độc đáo.

Rải một ít rong biển khô vào thức ăn của bạn không chỉ thêm hương vị, kết cấu và hương vị cho bữa ăn của bạn, mà còn là cách dễ dàng để tăng cường lượng vitamin và khoáng chất của bạn.

Nói chung, 1 muỗng canh (7 gram) spirulina sấy khô có thể cung cấp ( 10 ):

Năng lượng: 20

Carbs: 1,7 gram

Protein: 4 gram

Chất béo: 0,5 gram

Chất xơ: 0,3 gram

Riboflavin: 15% RDI

Thiamin: 11% của RDI

Sắt: 11% của RDI

Mangan: 7% của RDI

Đồng: 21% của RDI

Rong biển cũng chứa một lượng nhỏ vitamin A, C, E và K, cùng với folate, kẽm, natri, canxi và magiê ( 10 ).

Mặc dù nó chỉ có thể đóng góp cho một tỷ lệ nhỏ của một số RDI ở trên, sử dụng nó như một gia vị một lần hoặc hai lần mỗi tuần có thể là một cách dễ dàng để bổ sung thêm chất dinh dưỡng vào chế độ ăn uống của bạn.

Protein có trong một số rong biển, chẳng hạn như spirulina và chlorella , chứa tất cả các axit amin thiết yếu. Điều này có nghĩa là rong biển có thể giúp đảm bảo bạn có được đầy đủ các axit amin ( 10, 11 , 12 ).

Rong biển cũng có thể là nguồn cung cấp chất béo omega-3 và vitamin B12 ( 10 , 13 , 14 ).

Trong thực tế, có vẻ như rong biển màu xanh lá cây và màu tím khô chứa một lượng lớn vitamin B12. Một nghiên cứu tìm thấy 2,4 mcg hoặc 100% RDI vitamin B12 chỉ trong 4 gram rong biển nori ( 14 , 15 ).

Điều đó nói rằng, có một cuộc tranh luận đang diễn ra về việc liệu cơ thể của bạn có thể hấp thụ và sử dụng vitamin B12 từ rong biển ( 16 , 17 , 18 ) hay không.

3. Chứa một loạt các chất chống oxy hóa bảo vệ

Chất chống oxy hóa có thể làm cho các chất không ổn định trong cơ thể của bạn được gọi là gốc tự do ít phản ứng ( 19 , 20 ).

Điều này làm cho chúng ít có khả năng làm hỏng các tế bào của bạn.

Hơn nữa, sản xuất gốc tự do dư thừa được coi là một nguyên nhân cơ bản của một số bệnh, chẳng hạn như bệnh tim và tiểu đường ( 21 ).

Ngoài việc chứa các vitamin A, C và E, rong biển còn chứa nhiều hợp chất thực vật có lợi, bao gồm flavonoid và carotenoid. Chúng đã được chứng minh để bảo vệ các tế bào của cơ thể khỏi bị tổn thương gốc tự do ( 21 , 22 ).

Rất nhiều nghiên cứu đã tập trung vào một carotenoid đặc biệt gọi là fucoxanthin.

Đó là carotenoid chính được tìm thấy trong tảo nâu, chẳng hạn như wakame, và nó có 13,5 lần khả năng chống oxy hóa như vitamin E ( 21 ).

Fucoxanthin đã được chứng minh để bảo vệ màng tế bào tốt hơn so với vitamin A ( 23 ).

Trong khi cơ thể không phải lúc nào cũng hấp thụ tốt fucoxanthin, sự hấp thụ có thể được cải thiện bằng cách tiêu thụ nó cùng với chất béo ( 24 ).

Tuy nhiên, rong biển chứa nhiều hợp chất thực vật khác nhau có tác dụng chống oxy hóa mạnh ( 25 ).

4. Cung cấp chất xơ và Polysaccharides có thể hỗ trợ sức khỏe đường ruột của bạn

Vi khuẩn Gut đóng một vai trò to lớn trong sức khỏe của bạn .

Người ta ước tính rằng bạn có nhiều tế bào vi khuẩn trong cơ thể hơn so với tế bào người ( 26 ).

Sự mất cân bằng trong các vi khuẩn đường ruột “tốt” và “xấu” này có thể dẫn tới bệnh tật và bệnh tật ( 27 ).

Rong biển là một nguồn chất xơ tuyệt vời, được biết đến để thúc đẩy sức khỏe đường ruột ( 28 ).

Nó có thể chiếm khoảng 25-75% trọng lượng khô của rong biển. Đây là cao hơn so với hàm lượng chất xơ của hầu hết các loại trái cây và rau quả ( 29 , 30 ).

Chất xơ có thể chống lại sự tiêu hóa và được sử dụng như một nguồn thức ăn cho vi khuẩn trong ruột già của bạn thay thế.

Ngoài ra, các loại đường đặc biệt được tìm thấy trong rong biển được gọi là polysaccharides sulfated đã được chứng minh là làm tăng sự phát triển của vi khuẩn đường ruột “tốt” ( 31 ).

Các polysaccharide này cũng có thể làm tăng sản xuất các axit béo chuỗi ngắn (SCFA), cung cấp hỗ trợ và nuôi dưỡng cho các tế bào lót ruột của bạn ( 31 ).

5. Có thể giúp bạn giảm cân bằng cách trì hoãn đói và giảm cân

Rong biển chứa nhiều chất xơ, không chứa bất kỳ lượng calo nào ( 29 ).

Chất xơ trong rong biển cũng có thể làm chậm dạ dày. Điều này giúp bạn cảm thấy no lâu hơn và có thể trì hoãn cơn đói ( 27 ).

Rong biển cũng được coi là có tác dụng chống béo phì. Đặc biệt, một số nghiên cứu trên động vật cho thấy rằng một chất trong rong biển được gọi là fucoxanthin có thể giúp giảm mỡ cơ thể ( 32 , 33 , 34 ).

Một nghiên cứu trên động vật cho thấy những con chuột đã tiêu thụ fucoxanthin giảm cân, trong khi những con chuột đã tiêu thụ chế độ ăn kiêng kiểm soát thì không.

Kết quả cho thấy rằng fucoxanthin làm tăng sự biểu hiện của một protein chuyển hóa chất béo ở chuột ( 34 ).

Các nghiên cứu trên động vật khác cũng tìm thấy kết quả tương tự. Ví dụ, fucoxanthin đã được chứng minh là làm giảm đáng kể lượng đường trong máu ở chuột, giúp giảm cân ( 35 , 36 ).

Mặc dù kết quả trong các nghiên cứu trên động vật xuất hiện rất hứa hẹn, điều quan trọng là các nghiên cứu trên người được thực hiện để xác minh những phát hiện này.

6. Có thể giảm nguy cơ mắc bệnh tim

Bệnh tim là nguyên nhân hàng đầu gây tử vong trên toàn thế giới.

Các yếu tố làm tăng nguy cơ của bạn bao gồm cholesterol cao, huyết áp cao, hút thuốc và thể chất không hoạt động hoặc thừa cân.

Điều thú vị là rong biển có thể giúp giảm mức cholesterol trong máu của bạn ( 37 , 38 ).

Một nghiên cứu kéo dài 8 tuần cho chuột ăn với hàm lượng cholesterol cao, một chế độ ăn nhiều chất béo bổ sung với rong biển đông khô 10%. Nó tìm thấy những con chuột có tổng lượng cholesterol thấp hơn 40%, cholesterol LDL thấp hơn 36% và mức triglyceride thấp hơn 31% ( 39 ).

Bệnh tim cũng có thể do đông máu quá mức. Rong biển chứa carbohydrate gọi là fucans, có thể giúp ngăn ngừa đông máu ( 40 , 41 ).

Trên thực tế, một nghiên cứu trên động vật cho thấy rằng fucans chiết xuất từ ​​rong biển ngăn chặn đông máu hiệu quả như một loại thuốc chống đông máu ( 41 ).

Các nhà nghiên cứu cũng bắt đầu xem xét các peptide trong rong biển. Nghiên cứu ban đầu ở động vật cho thấy rằng những cấu trúc giống như protein này có thể ngăn chặn một phần của một con đường làm tăng huyết áp trong cơ thể của bạn ( 42 , 43 , 44 ).

Tuy nhiên, các nghiên cứu trên người có quy mô lớn được yêu cầu để xác nhận những kết quả này.

7. Có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 bằng cách cải thiện kiểm soát lượng đường trong máu

Bệnh tiểu đường là một vấn đề sức khỏe lớn.

Nó xảy ra khi cơ thể bạn không thể cân bằng lượng đường trong máu của bạn theo thời gian.

Đến năm 2040, 642 triệu người trên toàn thế giới được dự đoán sẽ mắc bệnh tiểu đường loại 1 hoặc loại 2 ( 45 ).

Thật thú vị, rong biển đã trở thành một nghiên cứu tập trung cho những cách thức mới để hỗ trợ những người có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường ( 46 ).

Một nghiên cứu kéo dài 8 tuần ở 60 người Nhật đã tiết lộ rằng fucoxanthin, một chất có trong rong biển màu nâu, có thể giúp cải thiện khả năng kiểm soát lượng đường trong máu ( 47 ).

Những người tham gia nhận được dầu rong biển địa phương có chứa 0 mg, 1 mg hoặc 2 mg fucoxanthin. Nghiên cứu cho thấy rằng những người nhận được 2 mg fucoxanthin đã được cải thiện lượng đường trong máu, so với nhóm người nhận được 0 mg ( 47 ).

Nghiên cứu cũng ghi nhận những cải thiện bổ sung về lượng đường trong máu ở những người có khuynh hướng di truyền kháng insulin, thường đi kèm với bệnh tiểu đường loại 2 ( 47 ).

Hơn nữa, một chất khác trong rong biển được gọi là alginate ngăn chặn sự gia tăng lượng đường trong máu ở động vật sau khi chúng được cho ăn một bữa ăn đường cao. Người ta cho rằng alginate có thể làm giảm sự hấp thụ đường vào máu ( 48 , 49 ).

Một số nghiên cứu động vật khác đã báo cáo cải thiện kiểm soát lượng đường trong máu khi chiết xuất rong biển được thêm vào chế độ ăn uống ( 50 , 51 , 52 ).

Nguy hiểm có thể xảy ra của rong biển

Mặc dù rong biển được coi là một thực phẩm rất lành mạnh, có thể có một số nguy cơ tiềm tàng của việc tiêu thụ quá nhiều.

Iốt quá mức

Rong biển có thể chứa lượng i-ốt rất lớn và nguy hiểm.

Điều thú vị là, lượng i-ốt cao của người Nhật được coi là một lý do tại sao họ là một trong những người khỏe mạnh nhất trên thế giới.

Tuy nhiên, lượng iốt trung bình hàng ngày ở Nhật Bản ước tính là 1.000–3.000 mcg (667-2,000% RDI). Điều này đặt ra một nguy cơ cho những người tiêu thụ rong biển mỗi ngày, như 1,100 mcg iốt là giới hạn trên chịu được (TUL) cho người lớn ( 6 , 8 ).

May mắn thay, trong văn hóa châu Á rong biển thường được ăn với các loại thực phẩm có thể ức chế sự hấp thu của i-ốt bởi tuyến giáp. Những loại thực phẩm này được gọi là goitrogens và được tìm thấy trong các loại thực phẩm như bông cải xanh, bắp cải và bok choy ( 8 ).

Ngoài ra, điều quan trọng cần lưu ý là rong biển hòa tan trong nước, có nghĩa là nấu ăn và chế biến nó có thể ảnh hưởng đến hàm lượng iod của nó. Ví dụ, khi tảo bẹ được đun sôi trong 15 phút, nó có thể mất đến 90% hàm lượng iod của nó ( 8 ).

Trong khi một vài trường hợp báo cáo có liên quan đến việc sử dụng tảo bẹ có chứa i-ốt và rối loạn chức năng tuyến giáp, chức năng tuyến giáp trở lại bình thường khi tiêu thụ ngừng lại ( 53 , 54 ).

Tuy nhiên, lượng rong biển cao có thể ảnh hưởng đến chức năng tuyến giáp, và các triệu chứng của quá nhiều i-ốt thường giống như các triệu chứng không đủ iốt ( 6 ).

Nếu bạn nghĩ rằng bạn đang tiêu thụ quá nhiều i-ốt và trải nghiệm các triệu chứng như sưng quanh vùng cổ hoặc biến động trọng lượng, hãy giảm lượng thức ăn giàu iốt và nói chuyện với bác sĩ của bạn.

Mang kim loại nặng

Rong biển có thể hấp thu và lưu trữ các khoáng chất với lượng đậm đặc ( 8 ).

Điều này đặt ra một nguy cơ sức khỏe, như rong biển cũng có thể chứa một lượng lớn các kim loại nặng độc hại như cadmium, thủy ngân và chì.

Điều đó nói rằng, hàm lượng kim loại nặng trong rong biển thường thấp hơn mức phụ cấp tập trung tối đa ở hầu hết các quốc gia ( 55 ).

Một nghiên cứu gần đây đã phân tích nồng độ 20 kim loại trong 8 loại rong biển khác nhau từ châu Á và châu Âu. Nó phát hiện ra rằng hàm lượng cadmium, nhôm và chì trong 4 gram của mỗi rong biển không gây ra bất kỳ rủi ro nghiêm trọng nào về sức khỏe ( 56 ).

Tuy nhiên, nếu bạn tiêu thụ rong biển thường xuyên, có tiềm năng cho kim loại nặng tích lũy trong cơ thể của bạn theo thời gian.

Nếu có thể, mua rong biển hữu cơ, vì nó ít có khả năng chứa một lượng đáng kể kim loại nặng ( 56 ).